நீங்கள் நல்ல கொழுப்பு தேவை ஏன் அவர்கள் கண்டுபிடிக்க எங்கே

கொழுப்பு ஒரு பணக்கார அமைப்பு மற்றும் சுவையை வழங்குகிறது. இறைச்சி, பால், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும். சமையல் கொழுப்பின் வழக்கமான எடுத்துக்காட்டுகள் ஆலிவ் எண்ணெய் , பன்றிக்கொழுப்பு, கனோலா எண்ணெய், வெண்ணெய், வெண்ணெய், மற்றும் குடைச்சல் ஆகியவை.

நீங்கள் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும் - ஆரோக்கியமான உடலுக்கு நல்ல கொழுப்பு அவசியம். ஆனால் நீங்கள் சில கொழுப்புகளை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பாக, கெட்ட கொழுப்புகள் உங்கள் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் வீக்கம் அதிகரிக்கும்.

முதல், ஒரு சிறிய வேதியியல்

கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் தனி மூலக்கூறுகள், கொழுப்புக்கள் சில ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் அணுக்களுடன் சேர்ந்து கார்பன் அணுக்களின் சங்கிலிகள் ஆகும். கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளின் கார்பன் அணுக்கள் ஒற்றை அல்லது இரட்டைப் பிணைப்புகள் மூலம் இணைக்கப்படுகின்றன.

கொழுப்பு அமிலங்கள் நீளமாக வேறுபடுகின்றன. குறுகிய-சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டு முதல் நான்கு கார்பன் அணுக்கள் உள்ளன; நடுத்தர சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆறு முதல் 12 கார்பன்கள் அணுக்கள் உள்ளன, நீண்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் 14 முதல் 18 கார்பன் அணுக்கள் உள்ளன. ஒரு சில கொழுப்பு அமிலங்கள் 20 க்கும் மேற்பட்ட கார்பன் அணுக்கள் சங்கிலிகளாக உள்ளன.

கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுற்றவை அல்லது குறைக்கப்படாதவை. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் சங்கிலியில் உள்ள கார்பன் அணுக்களுக்கு இடையில் இரட்டைப் பிணைப்பு இல்லை. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை (சிவப்பு இறைச்சியில் கொழுப்பைக் கருதுகின்றன). நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் கார்பன் சங்கிலியில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இரட்டைப் பிணைப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. Monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு இரட்டை பிணைப்பு, மற்றும் polyunsurated கொழுப்பு அமிலங்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட.

கார்பன் சங்கிலியில் இரட்டைப் பிணைப்புகளின் நிலைப்பாடுகளால் புதுப்பிக்கப்படாத கொழுப்பு அமிலங்கள் சில நேரங்களில் பெயரிடப்படுகின்றன.

பெயர்கள் ஒமேகா -3, -6 அல்லது -9 ஆகியவை மூன்று வெவ்வேறு கொழுப்பு அமில மூலக்கூறுகளில் முதல் இரட்டை பிணைப்பின் இடங்களைக் குறிக்கின்றன.

ஏராளமான மற்றும் பல அசைவூட்டப்பட்ட கொழுப்பு அமிலங்கள் அறை வெப்பநிலையில் (காய்கறி எண்ணைப் பற்றி) திரவமாக இருக்கின்றன.

இரட்டைப் பிணைப்புகளின் இருபுறங்களிலும் அமைந்துள்ள ஹைட்ரஜன் அணுக்களின் இரண்டு மாறுபட்ட கட்டமைப்புகளை நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்டிருக்கலாம்.

இவை "சிஸ்" அல்லது "டிரான்ஸ்" அமைப்புகளாக குறிப்பிடப்படுகின்றன. சி.ஐ. கட்டமைப்புகள் மூலக்கூறின் அதே பக்கத்தில் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் உள்ளன. சிஸ் கட்டமைப்புகள் வளைக்கப்படுவதைப் போலவே மூலக்கூறையும் தோற்றுவிக்கின்றன. டிரான்ஸ் கட்டமைப்புகளில் இரட்டை பிணைப்பு எதிர் பக்கத்தில் இருக்கும் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் உள்ளன, இது மூலக்கூறு பூஜ்யம் கொண்ட கொழுப்புகளைப் போன்ற நேர்கோட்டு தோற்றத்தை அளிக்கிறது.

கொழுப்புகள் (மற்றும் கொழுப்பு - பெரும்பாலும் கல்லீரல் மூலம் தயாரிக்கப்படும் ஒரு கொழுப்பு பொருள் ஒரு வகை, ஆனால் சில உங்கள் உணவு இருந்து வருகிறது) இதில் முக்கிய செயல்பாடுகளை, பல உள்ளன:

• உடல் மேற்பரப்புகளின் உயவு
• செல் சவ்வு கட்டமைப்புகளின் கூறுகள்
• ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்களின் உருவாக்கம்
• ஆற்றல் சேமிப்பு
• குளிர் இருந்து காப்பு
• கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் A, D, E, K

நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள்

மற்றவர்களை விட உங்கள் உடல் நலத்திற்கு சில கொழுப்புகள் நல்லது. பல்நிறைவூட்டமின்றியும், மயக்கமடைந்த கொழுப்பு அமிலங்களும் வழக்கமாக நல்லவை, மற்றும் பெரும்பாலான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கெட்டவை. பலவண்ணப்பட்ட கொழுப்புகளின் மிகப் பெரிய அளவில் தாவரங்கள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள் போன்றவை காணப்படுகின்றன. மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் பல்யூனுன்அட்யூட்டேட் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் , வெண்ணெய், மற்றும் கொட்டைகள் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் நல்ல இவை monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள், கொண்டிருக்கிறது.

கெட்ட கொழுப்புகள் சில வகையான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியிருந்தது.

சிவப்பு இறைச்சிகளில் இருந்து அதிக அளவு கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளை சாப்பிடும் மக்கள், பெரும்பாலும் ஆலை சார்ந்த உணவை உண்ணும் மக்களை விட அதிக கொழுப்பு அளவுகளைக் கொண்டுள்ளனர். பிளஸ் அவர்கள் வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து இருக்கிறது. இருப்பினும், அனைத்து வகையான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களும் மோசமானவை என்றால் அது தெளிவாக இல்லை.

இருப்பினும், பெரும்பாலான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மோசமானவை என்பது தெளிவாகும். பெரும்பாலான அத்தியாவசிய கொழுப்புக்கள் ஹைட்ரஜன் அவற்றை அரை-திடப்பொருளாக மாற்றுவதற்கு திரவ காய்கறி எண்ணெய்களில் செலுத்தப்படும்போது உருவாகின்றன.

சில வகையான குச்சி மார்கரைனில் அதிக அளவு டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன, சில மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ளது. சில இயற்கையான டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பால் உற்பத்திகளில் உள்ளன; இருப்பினும், அவை செயற்கையாக உருவாக்கப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புக்களைக் குறைக்கக்கூடாது.

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதால், நீங்கள் குறைவான டிரான்ஸ் கொழுப்புகளையும், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளையும், மேலும் பல்நிறைவூட்டப்பட்ட மற்றும் ஏராளமான கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்புகளையும் சாப்பிட வேண்டும். இந்த வாரம் நீங்கள் இருவரும் வேலை செய்ய போகிறோம்.

வேளாண் துறையில் அமெரிக்க உணவு துறை கூறுகிறது, உங்கள் கலோரிகளில் 30 சதவிகிதம் கொழுப்புகளில் இருந்து வருகின்றன, ஆனால் பலர் அதைவிட கொழுப்பு அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் மளிகை கடையில் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அல்லாத கொழுப்பு உணவுகள் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் கொழுப்பு குறைவாக சமையல் தேர்வு செய்யலாம். பொதுவாக, நீங்கள்:

• க்ரீம் சுவையூட்டிகள் மற்றும் எண்ணெய் துணிமணிகளில் மீண்டும் வெட்டுங்கள்.
• வறுத்த உணவை தவிர்க்கவும்.
• மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து (அல்லது குறைந்தபட்சம் மொத்த கொழுப்புடன் குறைந்த பட்ச அளவுகளைத் தெரிவு செய்ய லேபிள்களைப் படியுங்கள்) விலகி இருங்கள்.
• சர்க்கர மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருக்கும் பணக்கார இனிப்பு சாப்பிட வேண்டாம்.
• வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக அல்லாத குச்சி சமையல் மற்றும் அல்லாத குச்சி சமையல் தெளிப்பு பயன்படுத்த.
• வழக்கமான சில்லுகளை விட கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் வேகவைத்த சில்லுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சிவப்பு இறைச்சி நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகமாக உள்ளது, குறிப்பாக இறைச்சி மற்றும் தரையில் மாட்டிறைச்சி போன்ற கடுமையான வெட்டுக்கள். கிரீம், முழு பால் மற்றும் சீஸ், வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற பால் பொருட்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் அதிகம்.

இவை "கெட்ட உணவுகள்" அல்ல, ஆனால் நீங்கள் இந்த பொருட்களை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். பதப்படுத்தப்பட்ட மதிய உணவுகள், ஹாட் டாக், கொத்தமல்லி, மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் மிகவும் அதிகம் (அவை உங்களுக்கு கெட்ட இரசாயனங்கள் உள்ளன) மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க நீங்கள் சில நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்:

• அல்லாத கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால், தயிர், மற்றும் சீஸ் ஒவ்வொரு நாளும் தேர்வு செய்யவும்.
• சமையல் முன் சிவப்பு இறைச்சிகள் இருந்து கொழுப்பு ஒழுங்கமைக்க அல்லது இறைச்சி ஒல்லியான வெட்டுக்கள் தேர்வு.
• சிவப்பு இறைச்சி ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாப்பிடுங்கள்.
• சிவப்பு இறைச்சியைச் சேவிக்கும் ஒரு அட்டைகளின் அளவு பற்றி இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• கோழி தேர்வு (தோல் நீக்க), மற்றும் அடிக்கடி மீன். சுட்டுக்கொள்ள, கிரில் அல்லது கோழி கோழி, மற்றும் மீன், ஆனால் அவற்றை வறுக்க வேண்டாம்.
• அடிபட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். அவர்கள் கலோரிகள் மற்றும் மோசமான கொழுப்புகளில் அதிகம்.
• உலர்ந்த பீன்ஸ், சோயா மற்றும் பருப்பு போன்ற பருப்புகளை சாப்பிடலாம். அவர்கள் புரோட்டீன் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய உள்ளன, மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் மாற்றப்படாத வெண்ணெய் மாத்திரையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கலாம் (ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் வாசிக்க - அது டிரான்ஸ் கொழுப்பு பூஜ்யம் சேமிக்கும் காட்ட வேண்டும் மற்றும் பொருட்கள் "பகுதியாக ஹைட்ரஜன் எண்ணெய்கள்" பட்டியலிட கூடாது. நீங்கள் மிகவும் தவிர்க்க வேண்டும் உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், டார்ட்டிலா சில்லுகள் மற்றும் சீஸ் தின்பண்டங்கள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளால் வேகவைக்கப்பட்ட மற்ற சிற்றுண்டி பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்றவை.

ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது மோனோனாசட்ரேட்டட் கொழுப்பு அமிலத்தின் நன்கு அறியப்பட்ட ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் இது ஆரோக்கியமான உணவுடன் தொடர்புடைய மத்திய தரைக்கடல் உணவு மையத்தில் உள்ளது. கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் என்பது ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும், ஏனென்றால் இது உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பாலிபினால்கள் என்று அழைக்கப்படும் பைட்டோகெமிக்கல்கள் உள்ளன.

கனோலா எண்ணெய், கொட்டைகள், மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் சில ஏராளமான ஏராளமான கொழுப்புகள் உள்ளன. கனோலா ஒரு ஒளி சுவை உள்ளது, எனவே அது சமையல் மற்றும் பேக்கிங் நன்றாக வேலை செய்கிறது. நட்ஸ் புரதத்தில் நிறைந்திருக்கிறது, உணவிற்காக நீங்கள் முழு உணவை உண்பதற்கும் உதவுகிறது. உங்கள் உணவில் ஏராளமான கொழுப்புகளை அதிகரிக்கும் சில யோசனைகள் இங்கே உள்ளன:

• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் புளிப்பு வினிகர் கொண்ட உங்கள் சாலட் மேல்.
• உங்களுக்கு பிடித்த காய்கறிகளில் தூறல் ஆலிவ் எண்ணெய்.
• சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களுக்கு வெண்ணெய் பழங்களை சேர்க்கவும்.
• நடுப்பகுதியில் உணவு சிற்றுண்டாக ஒரு சில கொட்டைகள் உண்டு.
• உங்கள் சாலட், அல்லது ஒரு காய்கறி பக்க டிஷ் மேல், ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்தில் பருப்பு கொட்டைகள் சேர்க்க.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் இரண்டு வகை பல்சிறிய ஆற்றல்கள் உள்ளன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு மீன், சியா விதைகள் , ஆளி விதை, சோயா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் பருப்புகள், விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்களில் பல்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகின்றன. அநேக சிவப்பு இறைச்சி பல்பூசப்பட்ட சூடான கொழுப்புகளில் குறைவாகவே இருக்கிறது, ஆனால் சோளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஊட்டங்களுக்குப் பதிலாக புல்லில் வளர்க்கப்படும் விலங்குகளில் அதிகமான பல்நிறைவூட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் பொதுவாக கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் இறைச்சி இருக்கிறது.

நீங்கள் ஒரு குறைந்த கொழுப்பு உணவு உண்ணும் வரை ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே ஒமேகா -6 கொழுப்பு நிறைய சாப்பிடுகிறீர்கள். ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் வழக்கமான மேற்கத்திய உணவுகளில் (காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் லினோலிக் அமிலம் உள்ள பால் மற்றும் இறைச்சி உள்ள லினோலிக் அமிலம்) பொதுவாக காணப்படுகின்றன, ஆனால் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பெரும்பாலும் குறைபாடுடையவை. பல நிபுணர்கள் ஒமேகா -6 கொழுப்பு கொண்ட உணவு உட்கொள்ளுதல் மற்றும் சில ஒமேகா -3 கொழுப்புக்கள் வீக்கம் மற்றும் நாட்பட்ட நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் என்று நம்புகின்றனர். மேலும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம்,

• சமையல் மற்றும் பேக்கிங்கிற்கான சோள எண்ணெய் அல்லது குங்குமப்பூ எண்ணெயைப் பதிலாக எண்ணெய்க் கனோலாவைத் தேர்வு செய்யவும்.
• உங்கள் சாலடுகள் மீது ஆலிவ் ஆளி விதைகளை தூவி விடுங்கள்.
• ஒரு தேக்கரண்டி எலுமிச்சை விதை எண்ணெய் தினசரி துணையாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வாரம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மீன் சாப்பிட. சால்மன், டுனா, மற்றும் ட்ரௌட் எல்லாம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளன.
• சோயா புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கிறது. ஒரு பரபரப்பூட்டும் வறுவத்தில் டோஃபுவை முயற்சிக்கவும்.
• அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பூசணி விதைகள் சிற்றுண்டி போன்றவற்றை அனுபவிக்கவும். இரண்டுமே ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் கணிசமான அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{"அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள்," ஐக்கிய அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம். ஜனவரி, 2010. ஏப்ரல் 13, 2016 இல் அணுகப்பட்டது. Http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.}

_{க்ராப்பர் எஸ்எஸ், ஸ்மித் ஜேஎல், க்ரோஃப் ஜே. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." நான்காவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. வாட்ஸ்வொர்த் பப் கோ 2005. ஏப்ரல் 13, 2016 இல் அணுகப்பட்டது.}