மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்ன?

மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது மத்திய தரைக்கடல் பகுதியில் வாழும் குறிப்பாக பாரம்பரியமான கிரேக்க மக்களிடமிருந்து சாப்பிடப்பட்ட பாரம்பரிய உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது ஆரோக்கியமான உணவுகளால் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் இந்த உணவைப் பின்தொடரும் ஆராய்ச்சி முடிவுகள் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க உதவும்.

ஓல்வேஸ் பாதுகாப்பு மற்றும் பரிவர்த்தனை அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, மத்தியதர உணவை 1993 ஆம் ஆண்டில் பழையவர்கள், ஹார்வர்டு பள்ளி பொது சுகாதார மற்றும் உலக சுகாதார அமைப்பு அறிமுகப்படுத்தியது.

உணவு அடங்கும்:

• ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்
• பாஸ்தாவை விட ரொட்டி மற்றும் தானியம் ஆகியவற்றில் உள்ள முழு தானியங்கள்
• மிக சிறிய சிவப்பு இறைச்சி
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு
• சில சீஸ், ஆனால் குறைவான பால்
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைய
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் நிறைய
• ஒரு சிறிய சிவப்பு ஒயின்

மத்தியதரைக்கடல் உணவுகள் காய்கறி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் அதிகமானவை ஆகும், இது வழக்கமான மேற்கத்திய உணவைவிட அதிகமாகும், மேலும் கொழுப்பு நிறைந்த கொழுப்பில் குறைவாகவும் இருக்கிறது. இந்த பிராந்தியத்தில் மிகச் சிறிய சிவப்பு இறைச்சி உண்ணப்படுகிறது, பால் மற்றும் நுகர்வு தவிர, பால் நுகர்வு குறைவாகவே உள்ளது.

பழைய உணவுகள் ஒரு மத்தியதரைக்கடல் உணவு உணவு பிரமிடுனை வடிவமைத்திருக்கின்றன, எந்த உணவை சிறந்தவை என்று உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

பிரம்மத்தின் அடிப்படை முழு தானிய ரொட்டி, தானியங்கள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் அரிசி போன்ற உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகிறது. பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் அன்றாட உணவில் மற்றொரு பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன, சிறிய அளவில் சீஸ், தயிர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவையும் உள்ளன. கோழி, மீன், மற்றும் முட்டைகள் வாராந்திரம் சாப்பிடுகின்றன, சிவப்பு இறைச்சிகள் மாதத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிடுகின்றன.

சில நேரங்களில் சிவப்பு ஒயின் உபயோகப்படுத்தும் சில பழக்கவழக்கங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு கண்ணாடி தண்ணீரை நீங்கள் குடிப்பதாக பழைய வழிகளும் அறிவுறுத்துகின்றன. மத்தியதரைக்கடல் பிரமிட் ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு இனிப்பு சிகிச்சையை அனுமதிக்கிறது.

மத்தியதரைக்கடல் உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?

ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இப்போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் கொழுப்பை மாற்றவும். அநேகமாக நீங்கள் கலோரிகளை சேர்க்க விரும்பவில்லை, அதனால் வெண்ணெய், மார்கரைன் மற்றும் பிற சாலட் டிரஸ்ஸிங் எண்ணெய்களுக்கு பதிலாக ஆலிவ் எண்ணைப் பயன்படுத்துங்கள்.

ஆலிவ் எண்ணெய் மிகவும் சமைக்க நல்லது.

காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள். இந்த யோசனை போதுமானதாக இருக்க முடியாது. ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான உணவும் காய்கறிகள் நிறைய உள்ளன. மத்தியதரைக் கடலில் பலர் ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகள் ஒரு பவுண்டு சாப்பிடுகிறார்கள். பச்சை மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகள் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் அதிகமாகவும் உள்ளன. ஒவ்வொரு வாரமும் கிரேக்க சைவ உணவை பல முறை தயாரிக்கவும்.

ஒரு சிறிய ஸ்டார்ச் அனுபவிக்கவும். அவர்கள் ஃபைபர் அதிகமாக இருப்பதால் முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்யவும். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பொலிந்தா, இது சோடியம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பொதுவாக மத்தியதரைக்கடலில் உள்ள நட்சத்திரங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள். மீன் உங்கள் இதயம் மற்றும் உங்கள் மூளை நல்லது என்று ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. பிளஸ், மொத்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் மீன் குறைவாக உள்ளது. கோழி மற்றும் முட்டைகள் கூட ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய புரத மூலங்கள். உங்கள் மீன் அல்லது கோழிக்குச் சுட்டுக்கொள்ளவும் அல்லது சீக்கிரம் வறுக்கவும் வேண்டாம். ரொட்டி மற்றும் ஆழமான வறுத்த உணவுகள் இந்த உணவுக்கு பொருந்தாது.

சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வு குறைக்க. சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது அல்ல, எனவே இந்த உணவில் உள்ள ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் ஹாம்பர்கர்களுக்கான அறை இல்லை (மாதத்திற்கு ஒரு உணவை மட்டும்). அதற்கு பதிலாக ஒரு பர்கர் கூட்டு ஒரு க்ரீஸ் பர்கர், பதிலாக ஒரு முழு தானிய ரொட்டி ஒரு தரையில் வான்கோழி பர்கர் செய்ய. கீரை, வெண்ணெய் மற்றும் தக்காளி ஒரு துண்டு, மற்றும் நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சி இழக்க மாட்டேன்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் கண்டறிய. பசையம் நிறைய, நார்ச்சத்து, மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் பிரதான டிஷ் பயன்படுத்த முடியும். பழுப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பிற உலர்ந்த பீன்ஸ் தேர்வு. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாக மாறும்.

இனிப்பு போன்ற புதிய பழங்கள் உண்டு. சர்க்கரை பாஸ்டரீஸ், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகளை தவிர்க்கவும். பழம் கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அதிகமாகவும் இருக்கிறது.

தயிர் மற்றும் சீஸ் கால்சியம் மூலங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் மற்றும் சீஸ் தேர்வு செய்யவும். தக்காளி மற்றும் ஃபாபா சாஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஒரு ஆரோக்கியமான கலவை முயற்சி செய்யலாம். அதை வெளிச்சமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தண்ணீர் மற்றும் மது குடி. மத்தியதரைக்கடல் பிரமிட் ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு கண்ணாடி தண்ணீர் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி அல்லது சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

தண்ணீர் எல்லோருக்கும் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் என்றால், சிவந்த திராட்சை மது குடிப்பதில்லை, மதுபானம் குடிப்பது அல்லது உங்களுக்கு ஆபத்து ஏற்படுகிறது.

ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் மற்றும் இந்த பிராந்தியத்துடன் தொடர்புடைய சில காய்கறிகள் மற்றும் பதனிடப்பட்ட பொருட்களுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால், மத்தியதரைக்கடல் உணவைப் பற்றிய ஒரு பொதுவான மேற்கத்திய உணவிலிருந்து மாறுவது கடினம். ஆனால் அது மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில குறிப்புகள் மற்றும் யோசனைகள் இங்கு உள்ளன:

• மத்திய தரைக்கடல் உணவு, ஒமேகா 3, மற்றும் குழந்தைகள்

_{ஆதாரம்:}

_{ரேஸ் கே, ஹார்ட்லி எல், மலர்கள் N, கிளார்க் ஏ, ஹூபர் எல், தோரொகுட் எம், ஸ்டிரேன்ஸ் எஸ். 'மத்தியதரைக்கடல்' கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரெஸ்யூஸ் 2013, வெளியீடு 8. கலை. இல்லை .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.}