உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்கான நிலையான பைக் என்பது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். ஓடுபொறி அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தும் போது அல்லது நடைபயிற்சி அல்லது வெளியில் இயங்கும் போது அதே கார்டியோ நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். ஒரு நிலையான பைக் கார்டியோவுக்கு எளிதாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒன்று, எந்த புதிய நடவடிக்கையையும் செய்வது சவாலானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்களோடு ஆரம்பிக்க வேண்டும், மெதுவாக உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.
ஆரம்ப பயிற்சிக்கான அனுபவத்தை எப்படி அனுபவிக்க வேண்டும் என்று பாருங்கள்.
நன்மைகள்
உங்கள் மூட்டுகளை பாதுகாக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சுழற்சி செய்ய முடியும். சில நன்மைகள் இங்கு உள்ளன:
- குறைந்த தாக்கத்தை : நீங்கள் மூட்டுகளில் எந்த தாக்கமும் இல்லை, உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்பு பிரச்சினைகள் இருந்தால் முக்கியம். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள், இது நாள்பட்ட முதுகுவலி கொண்டவர்களுக்கு நல்லது.
- முழங்கால்கள் : சுழற்சி முழங்கால் மூட்டு இயற்கையாகவே உராய்வை உதவுகிறது மேலும் முழங்கால்களில் வலிமை கட்டுதல் வலியுறுத்துகிறது, இது முழங்கால் வலிக்கு உதவும். சில நேரங்களில் முழங்கால் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுப்படுத்தும் மற்றும் அது இன்னும் ஆதரவு கொடுக்கும் வலி குறைக்க உதவும்.
- Crosstraining : சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி இருந்து எதிர் குறைந்த உடல் தசைகள் வேலை. அந்த பயிற்சிகள் காலின் பின்புறத்தில் hamstrings வேலை செய்யும் போது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் தொடையில் முன் quads வேலை.
- வசதிகள் மற்றும் பாதுகாப்பு: நீங்கள் போக்குவரத்து அல்லது வானிலை போன்ற என்ன விஷயம் இல்லை உள்ளே பயிற்சி முடியும்.
- பல்வேறு: மிகவும் நிலையான பைக்குகள் பின்பற்ற திட்டங்கள் மற்றும் நீங்கள் எதிர்ப்பு அல்லது கீழே சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க முடியும்.
- பல விருப்பங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருந்தால், நீங்கள் நேராக பைக்குகள் மற்றும் ரௌண்டண்ட் பைக்குகள் இரண்டையும் அணுகலாம். மீண்டும் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறாய் நீங்கள் மீண்டும் உங்கள் ஆதரவு இன்னும் ஆதரவு, மீண்டும் பிரச்சினைகள் யாருக்கும் சிறந்த.
உங்கள் உடல்நலக் குறைவு அல்லது உடற்பயிற்சிகளை பாதிக்கும் மருந்துகள் இருந்தால், எந்தவொரு நோய்களோ அல்லது காயங்களோ இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
நிலையான பைக் அமைப்பு
நீங்கள் முன்பே இருந்திராத ஒரு பைக்கைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அது எப்படி வேலை செய்யும் என்பதை நன்கு தெரிந்துகொள்ள சில நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் இருந்தால், வெவ்வேறு தளங்களை எப்படிப் பயன்படுத்துவது, உங்களுக்கென சரியானது எது என்பதற்கான ஒரு நோக்குநிலையைப் பெற முடியுமா என பார்க்க தள தள மேலாளருடன் சரிபார்க்கவும்.
நீங்கள் நேர்மையான பைக்கை அடுத்ததாக நிற்கினால், இருக்கை உங்கள் இடுப்புகளின் மேல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிதி ஸ்ட்ரோக் கீழே முழங்கால்கள் ஒரு சிறிய வளைவு வேண்டும். இருக்கை, கைப்பிடிகள் மற்றும் பெடல்கள் ஆகியவற்றை சரிசெய்து உங்கள் உயரத்தை அடையவும் அடையவும். நீங்கள் வெவ்வேறு இடைவெளியில் அதை மாற்றியமைக்கும் போது வொர்க்அவுட்டை போது எதிர்ப்பு சரிசெய்ய எப்படி என்பதை அறிக.
ஒர்க்அவுட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
உங்கள் பைக்கை சரிசெய்த பிறகு, கீழே காட்டப்பட்டுள்ள சூடான-அப் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் வொர்க்அவுட்டின் ஒவ்வொரு பிரிவையும் பின்பற்றுங்கள்.
- ஒரு வேகம் / எதிர்ப்பைக் கண்டறிதல் , நீங்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு (RPE) 1 (எளிதானது) 10 (மிகவும் கடினமான) அளவிற்கு அளிக்கும். RPE நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த எதிர்ப்பின் மட்டத்தில் வேலை செய்வது எவ்வளவு கஷ்டமாக இருக்கிறது. அது மிகவும் கடினமாக உணர்ந்தால், எதிர்ப்பும் வேகமும் திரும்பிவிடும். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்.
- நீங்கள் பைக்கைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், உங்கள் கால்கள் விரைவில் சோர்வாக இருக்கலாம். இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் முடிந்த வரை செல்லுங்கள், நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது நிறுத்தவும். நீங்கள் மெதுவாக வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு சிறிய நேரம் சேர்க்க முடியும். தேவைப்பட்டால் நீங்கள் கூட உங்கள் கால்களை நிறுத்த முடியும்.
- இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் மூன்று முறை வாரம் ஒரு முறை ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் வரை உழைக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சில நிமிடங்கள் சேர்க்கும் முன்னேற்றம்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து உங்கள் குறைந்த உடலை நீட்டுங்கள்.
தொடங்குகளுக்காக நிலையான பைக் ஒர்க்அவுட்
| நேரம் (நிமிடங்கள்) | அடர்த்தி / பேஸ் | RPE |
| 5 | ஒரு வசதியான வேகத்தில் சூடாக்கவும் மற்றும் எதிர்ப்பை குறைவாக வைத்திருக்கவும். | 4 |
| 3 | எதிர்ப்பு 1 அல்லது 4 அதிகரிப்புகளை அதிகரிக்கவும் அல்லது உங்கள் சூடான வேகத்தை விட கடினமாக உழைக்கும் வரை. நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று உணர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு உரையாடலை தொடர முடியும். இது உங்கள் அடிப்படை வேகம். | 5 |
| 2 | நீங்கள் தளத்தை விட சற்று கடினமாக உழைக்கும் வரை உங்கள் எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது வேகம் மீண்டும் அதிகரிக்கும். | 5 முதல் 6 வரை |
| 3 | எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் அடிப்படை நிலைக்கு திரும்பவும் வேகத்தை குறைக்கவும். | 5 |
| 2 | உங்கள் அடிப்படை அளவைவிட சற்று கடினமாக உழைக்கும் வரை உங்கள் எதிர்ப்பு மற்றும் / அல்லது வேகம் மீண்டும் அதிகரிக்கும். | 5 முதல் 6 வரை |
| 5 | எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் அல்லது குணப்படுத்தவும் ஒரு வசதியான நிலைக்குத் திரும்பவும். | 4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 20 நிமிடங்கள் |
இந்த ஒர்க்அவுட் மூலம் முன்னேற்றம்
நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு மூன்று நிமிடங்களுடனும், இரண்டு நிமிடங்களுடனும் ஒரு கடினமான மட்டத்தில் இன்னொரு ஐந்து நிமிட பிரிவை சேர்ப்பதன் மூலம் 20 நிமிடங்கள் செய்யலாம். இது ஒரு வாரம் அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை செய்யுங்கள். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் மொத்த நேரம் வரை கொண்டு மற்றொரு மூன்று நிமிடங்கள் எளிதாக முயற்சி மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள் கடின இடைவெளி சேர்க்க முடியும்.
நீங்கள் ஒரு 30 நிமிட பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சமாக பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சி அளவை அடைகிறீர்கள். இப்போது நீங்கள் அங்கு இருந்து உருவாக்க முடியும்.
நீங்கள் நிலையான பைக்கை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை. பல்வேறு வழிகளில் உங்கள் உடல் வேலை மற்றும் அதிக பயன்பாட்டு காயங்கள் தவிர்க்க பல நடவடிக்கைகள் முயற்சி இது நல்லது. ஒரு தொடக்க இடைவெளி டிரெட்மில்லில் வொர்க்அவுட்டை அல்லது ஒரு தொடக்க வாலண்டைன் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும். ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கி கலோரிகளை எரிக்க உதவும் ஒரு சிறந்த இடமாகும்.
> ஆதாரங்கள்:
> பைக்கிங். கீல்வாதம் அறக்கட்டளை.
> உடல் செயல்பாடு அடிப்படைகள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.