இந்த நான்கு வார பயிற்சி திட்டம் ஒரு மைல் இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் மொத்த தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் தொடர்ச்சியான இயங்கும் நிரலுக்கான ஒரு ரன் / நடை . ஒவ்வொரு வாரம், நீங்கள் உங்கள் இயங்கும் தூரத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி தூரத்தில் குறைந்து வருவீர்கள். நான்கு வாரங்களின் முடிவில், நீங்கள் நிறுத்தாமல் ஒரு மைல் இயக்க முடியும்.
வாரம் 1 பயிற்சி:
நாள் 1: ரன் 1/16 மைல், 3/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 2: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 3: ரன் 1/16 மைல், 3/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 நடக்க - 4 முறை மீண்டும்)
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 1/16 மைல் ரன், 3/16 மைல் நடக்க - 4 முறை மீண்டும் செய்யவும் (சமமான ட்ராக்: ஒரு மடியில் 1/4 ரன், ஒரு மடியில் 3/4 - மீண்டும் 4 முறை)
நாள் 6: ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில்
நாள் 7: ஓய்வு
பயிற்சி அட்டவணையின் குறிப்புகள்:
அளவிடும் நோக்கங்களுக்காக, இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பாதையில் செய்ய சிறந்தது, இது வழக்கமாக 400 மீட்டர் அல்லது ஒரு மைலுக்கு 1/4 ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் பாதையில் சமமானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
நீங்கள் ஒரு 5-10 நிமிடம் சூடான அப் நடக்க ஒவ்வொரு ரன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் சில சூடான பயிற்சிகளை செய்யலாம் . ஒரு 5-10 நிமிடம் குளிர் கீழே நடை மற்றும் சில நீட்சி கொண்ட முடிக்க.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயக்க வேண்டாம் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
ஒரு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது உங்கள் உடல் பயிற்சி தழுவி என ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய நல்லது. குறுக்கு பயிற்சி நடைபயிற்சி, யோகா, பைக்கிங், நீச்சல் அல்லது வேறு செயல்பாடு (இயங்கும் தவிர) நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.
வாரம் ஒரு பயிற்சி அறிவுரை:
இயங்கும் முழுமையான வழிகாட்டி கையேடு : ஒரு புதிய இயங்கும் பழக்கம் தொடங்கி ஒரு தொடக்க ரன்னர் பெரும் உணர முடியும்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவ இயங்கும் பற்றி அடிப்படைகளில் சில இங்கே உள்ளன.
எப்படி வேகமாக நான் இயக்க வேண்டும்? : புதிய ரன்னர் கேட்க மிகவும் பொதுவான கேள்விகளில் ஒன்று, "நான் வேகமாக எப்படி இயக்க வேண்டும்?" பதில் கிடைக்கும்.
ஓடும் போது நான் எப்படி மூச்சுவிட வேண்டும்? : இயங்கும் போது சுவாசிக்க சிறந்த வழி என்ன? பதில் கிடைக்கும்.
ஏன் குறுக்கு ரயில் : குறுக்கு பயிற்சி எந்த விளையாட்டு அல்லது உங்கள் முக்கிய விளையாட்டு கூடுதல் என்று உடற்பயிற்சி - இந்த வழக்கில், இயங்கும். இங்கே ஏன், எப்படி குறுக்கு-ரயிலுக்கு செல்ல வேண்டும்.
பக்க துப்புரவுகளை நான் தவிர்க்க வேண்டுமா? : உங்கள் இடுப்பு கூண்டு கீழ் பக்க தையல்கள், அல்லது பிடிப்புகள், தொடக்க வீரர்கள் மத்தியில் பொதுவான உள்ளன. அவற்றைத் தடுக்க எப்படி நீங்கள் ஒரு அனுபவம் இருந்தால் அவற்றை பெற எப்படி கண்டுபிடிக்க.
ரைனிங் பற்றி சுயநினைவு எனக்கு எப்படி உணர்கிறது? : நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது பகிரங்கமாக நடத்த பயப்படுகிறீர்களா? உங்கள் பயத்தை அடைய இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.
ஒரு டிராக் இயங்கும் விதிகள் : இங்கே ஒரு பாடல் இயங்கும் சில அடிப்படை பாதுகாப்பு மற்றும் ஆசாரம் விதிமுறைகள் உள்ளன.
4 வாரங்கள் முதல் ஒரு மைல் - வாரம் 2 ->