நான்கு வாரங்கள் ஒரு எளிமையான ரன் / நடக்கும் அட்டவணை
இந்த நான்கு வாரம் பயிற்சி திட்டம் ஒரு முழு இரண்டு மைல் இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அந்த இலக்கை நீங்கள் சந்திக்க உதவுவதற்கு பயிற்சி நேரம் ஒரு ஓரளவு ஓட்டத்தில் இயங்கும் இடைவெளிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது.
முற்போக்கான பயிற்சி
நீங்கள் முதலில் நடந்து செல்லும்போது, ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் இயங்கும் தூரத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் நடை தூரத்தில் குறைந்துவிடும்.
நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இடைவெளிகளால் இரண்டு மைல்களை இயக்க முடியும்.
இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 4 வாரங்கள் 1 மைல் திட்டத்தினை முடிக்க வேண்டும் அல்லது ஒரு 1/2 மைல் சுலபமாக இயங்க முடியும்.
இந்த பயிற்சித் திட்டம் இயங்கும் முற்றிலும் புதியதாக வடிவமைக்கப்படவில்லை. முன்னர் நீங்கள் இயங்கவில்லை என்றால், உங்கள் சிறந்த விருப்பம் இயங்கும் முழுமையான தொடக்க வழிகாட்டியுடன் தொடங்குகிறது . இந்த இயங்கும் அடிப்படைகளை நீங்கள் கற்று மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்க உதவும் எனவே நீங்கள் பாதுகாப்பாக ஒரு மைல் அல்லது இரண்டு மைல் பயிற்சி திட்டத்தை எடுத்து கொள்ளலாம்.
நீங்கள் எந்த திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் கால் வகை மற்றும் இயங்குவதற்கான இயங்கும் காலணிகள் சரியான வகையாகும் . உங்களுக்காக சிறந்த காலணிகள் பரிந்துரைகளை பெற உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் சிறப்பு அங்காடிக்கு வருகை தரவும்.
பயிற்சி அட்டவணை வெற்றி
ஒரு இயங்கும் நிரல் தொடங்கி உங்கள் இறுதி உடற்பயிற்சி இலக்குகளை சந்திக்க ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் எந்த மட்டத்தில் இருந்தாலும் சரி, சில விஷயங்களை நீங்கள் வெற்றிகரமாகக் கண்டறிய உதவுகிறது.
நீங்கள் நல்ல நாட்கள் மற்றும் கெட்ட நாட்கள் இருப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அவர்கள் அனைவருக்கும் தொடர்ந்து நிலைத்திருப்பர்.
அடிப்படை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் ஊக்கத்தால் உதவி செய்யலாம். உதாரணமாக, இரண்டாம் வகுப்பினர் பெரும்பாலும் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுவதற்கு மிகச்சிறந்த கண்டுபிடிப்பைக் காண்கிறார்கள், எனவே வேலையில்லாத நேரத்தை பயிற்சிக்கு வரவில்லை. அந்த பகுதியாக நீங்கள் வேலை என்று நாள் சிறந்த நேரம் தீர்மானிக்கிறது.
உங்கள் உடலைக் கேட்கவும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் விஷயங்களை எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். சிலர் மற்றவர்களை விட இயங்குவதற்கு அதிக ஓய்வு தேவை, எனவே உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த திட்டம் உங்களுக்கு மிக விரைவாக முன்னேறி வருவதை நீங்கள் கண்டால், அடுத்ததாக செல்லுவதற்கு முன் உடற்பயிற்சிகளை ஒரு வாரம் மீண்டும் செய்யவும்.
அளவிடும் நோக்கங்களுக்காக, இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஒரு பாதையில் செய்ய முயற்சிக்கவும். பொதுவாக, ஒரு மடியில் 400 மீட்டர் அல்லது ஒரு மைல் 1/4 ஆகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் பாதையில் சமமானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் ஒரு சாலையில் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், பொழுதுபோக்கு பாதை அல்லது டிரெட்மில்லில் . இதற்காக, RunKeeper போன்ற இயங்கும் பயன்பாட்டை உங்கள் தொலைவுகளை அளவிட பயன்படுத்தவும்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு ரன் ஒரு ஐந்து முதல் 10 நிமிட சூடான அப் நடைப்பயிற்சி தொடங்க வேண்டும் அல்லது ஒரு சில சூடான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் . ஒரு ஐந்து முதல் 10 நிமிட குளிர்ச்சியான நடைபாதை முடிக்க வேண்டும். உங்கள் நடை இடைவெளிகளில், நீங்கள் briskly நடைபயிற்சி மற்றும் நல்ல இயங்கும் படிவத்தை பயன்படுத்த தொடர்ந்து உறுதி.
நீங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்களில் உங்கள் ரன்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. எனினும், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இயங்கும் தவிர்க்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு முழு ஓய்வு நாள் எடுத்து அல்லது ரன்கள் இடையே நாட்களில் குறுக்கு பயிற்சி செய்ய. குறுக்கு பயிற்சி பைக்கிங், யோகா, வலிமை பயிற்சி , நீச்சல் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு எந்த நடவடிக்கையும் இருக்க முடியும்.
வாரம் 1
முதல் வாரத்தில், நீங்கள் இயங்கும் மற்றும் 1/2-mile இடைவெளியில் நடைபயிற்சி.
இது உங்கள் ஊக்கத்தை கண்டுபிடித்து, பயிற்சி கால அட்டவணையில் தாளத்திற்குச் செல்வதற்கும், நீண்ட காலத்திற்கு முன்னரே நீங்களே தயாரிக்கவும் ஒரு நல்ல நேரம். அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த திட்டத்தைச் செய்ய இரண்டாவது வாரம் எடுக்க வேண்டும்.
| செயல்பாடு | சமமான தடமறிதல் | |
|---|---|---|
| நாள் 1 | 1/2 மைல் ரன், 1/2 மைல் நடக்க; 2 முறை மீண்டும் செய் | 2 லாபங்களை இயக்கவும், 2 லால்களில் நடக்கவும்; 2 முறை மீண்டும் செய் |
| நாள் 2 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 3 | 1/2 மைல் ரன், 1/2 மைல் நடக்க; 2 முறை மீண்டும் செய் | 2 லாபங்களை இயக்கவும், 2 லால்களில் நடக்கவும்; 2 முறை மீண்டும் செய் |
| நாள் 4 | ஓய்வு | |
| நாள் 5 | 1/2 மைல் ரன், 1/2 மைல் நடக்க; 2 முறை மீண்டும் செய் | 2 லாபங்களை இயக்கவும், 2 லால்களில் நடக்கவும்; 2 முறை மீண்டும் செய் |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 7 | ஓய்வு |
வாரம் 2
திட்டத்தின் இரண்டாம் வாரத்தில், நீங்கள் 3/4 மைல் இயங்கும் மற்றும் 1/4 மைல் நடைபயிற்சி செய்வீர்கள்.
உங்கள் ஓய்வு நாட்களை அனுபவிக்க நினைவில் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகளை செய்யுங்கள். உங்கள் இரண்டு மைல் இலக்கை நோக்கி நீங்கள் தலைகீழாக இது உதவும்.
| செயல்பாடு | சமமான தடமறிதல் | |
|---|---|---|
| நாள் 1 | 3/4 மைல் ரன், 1/4 மைல் நடக்க; 2 முறை மீண்டும் செய் | 3 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடக்கவும்; 2 முறை மீண்டும் செய் |
| நாள் 2 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 3 | 3/4 மைல் ரன், 1/4 மைல் நடக்க; 2 முறை மீண்டும் செய் | 3 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடக்கவும்; 2 முறை மீண்டும் செய் |
| நாள் 4 | ஓய்வு | |
| நாள் 5 | 3/4 மைல் ரன், 1/4 மைல் நடக்க; 2 முறை மீண்டும் செய் | 3 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடக்கவும்; 2 முறை மீண்டும் செய் |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 7 | ஓய்வு |
வாரம் 3
முந்தைய வாரங்கள் மூன்று நாட்கள் இயங்கும் நாட்களில் அதே அட்டவணையை வைத்திருந்தாலும், வாரத்தின் ஐந்தாவது நாள் வரிசையில், முதல் வரிசையில் 1/4-மைலை கூடுதலாக சேர்க்கிறது. இது வாரம் நான்கு மற்றும் முழு இரண்டு மைல் ரன் வரை உங்களை உருவாக்குகிறது.
| செயல்பாடு | சமமான தடமறிதல் | |
|---|---|---|
| நாள் 1 | 1 மைல் இயக்கவும், 1/4 மைல் நடக்க, 3/4 மைல் இயக்கவும் | 4 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடந்து, 3 லால்களை இயக்கவும் |
| நாள் 2 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 3 | 1 மைல் இயக்கவும், 1/4 மைல் நடக்க, 3/4 மைல் இயக்கவும் | 4 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடந்து, 3 லால்களை இயக்கவும் |
| நாள் 4 | ஓய்வு | |
| நாள் 5 | 1 1/4 மைல் இயக்கவும், 1/4 மைல் நடக்க, 1/2 மைல் ரன் | 5 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடக்கவும், 2 லாபங்களை இயக்கவும் |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 7 | ஓய்வு |
வாரம் 4
இதுதான்! இந்த திட்டத்தின் ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். இறுதி பார்வை மற்றும் ஐந்து நாள், நீங்கள் உங்கள் முதல் இரண்டு மைல் சமாளிக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்.
| செயல்பாடு | சமமான தடமறிதல் | |
|---|---|---|
| நாள் 1 | 1 1/2 மைல்களை இயக்கவும், 1/2 மைல் நடக்கவும் | 6 லாபங்களை இயக்கவும், 2 லால்களில் நடக்கவும் |
| நாள் 2 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 3 | 1 3/4 மைல்கள் இயக்கவும், 1/4 மைல் நடக்கவும் | 7 லாபங்களை இயக்கவும், 1 மடியில் நடக்கவும் |
| நாள் 4 | ஓய்வு | |
| நாள் 5 | 2 மைல் இயக்கவும் | 8 லாபங்களை இயக்கவும் |
| நாள் 6 | ஓய்வு அல்லது குறுக்கு ரயில் | |
| நாள் 7 | ஓய்வு |
உங்கள் அடுத்த படி
ரைனிங் ஒரு முற்போக்கான பயிற்சியாகும் மற்றும் இரண்டு மைல் மதிப்பை நீங்கள் அடைந்ததும், உங்கள் அடுத்த சவாலை சமாளிக்க நீங்கள் தயாராய் இருக்கின்றீர்கள். நீங்கள் செல்லக்கூடிய ஒரு சில வழிகள் உள்ளன, ஆனால் தொடக்க 5K பயிற்சி கால அட்டவணையை முயற்சிக்க ஒரு நல்ல வழி.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
இந்த வேலைத்திட்டத்தின் முடிவில், உங்கள் சாதனைகள் குறித்து நீங்கள் பெருமைப்பட வேண்டும். இது எந்த ரன்னர் பயிற்சி ஒரு பெரிய படி தான். பலர் இந்த நிலைமையில் மீதமிருக்கிறார்கள், எனவே நீண்ட தூரத்தை ஓட்ட அழுத்தம் இல்லை. முக்கியமான விஷயம், நீங்கள் பெறுகின்ற உடற்பயிற்சி அளவு பற்றி நன்றாக உணர்கிறீர்கள். எந்தவொரு தூரத்திலும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்பயிற்சிகளையும் பராமரிக்க உதவும்.