நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு போராடி என்றால் நீங்கள் ஒருவேளை ஏதோ எரிச்சலூட்டும் ஏதாவது கண்டுபிடித்தேன்: உங்கள் எடை ஒரு தீவிர பள்ளம் செய்ய உடற்பயிற்சி போதுமான கலோரி எரிக்க கடினமாக உள்ளது.
உண்மையில், எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் கடினமான தான். இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொதுவாக அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி , தாபாடா பயிற்சி , மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சூழல் போன்ற உயர் தாக்கம் பயிற்சிகள் ஈடுபடுத்துகிறது.
நீங்கள் ஒரு மூத்த பயிற்சியாளர் என்றால், நீங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் இல்லையென்றால், உடற்பயிற்சியின் எந்த அளவையும் சாதிக்க கடினமாக இருக்கலாம் மற்றும், இறுதியில், நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க நேரிடும் என்று பாதிக்கலாம்.
ஆமாம், உடற்பயிற்சியுடன் எடை இழக்க கடினமாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் உணரக்கூடும் இல்லாமல் உங்கள் வழியில் நிற்கக்கூடிய பிற சிக்கல்கள் உள்ளன.
1 - நீங்கள் தூங்கும் போதும் போகவில்லை
தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்க முடியும். உதாரணமாக, இரவு 7 மணிநேரம் தூங்கின பெண்களை விட ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 மணி நேரம் தூங்கினேன் என்று ஒரு ஆய்வு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டது.
காரணங்கள்? நிபுணர்கள் ஊகிக்கின்றனர்:
- நீங்கள் இல்லாதபோதும் கூட, தூக்கத்தை இழக்கலாம்.
- தூக்கமின்மை கார்டிசோல் சுரப்பியை பாதிக்கக்கூடும், பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களில் ஒன்று.
- நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம் அல்லது குறைவாக நகர்த்தலாம், அதாவது குறைவான கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
எடை இழக்க முயற்சித்தால் போதுமான தூக்கம் முக்கியமானது, அது உங்களை உடல் ரீதியாக எவ்வாறு பாதிக்கிறது, ஆனால் மனநலம் பாதிக்கப்படுவது மட்டுமல்ல. தூக்கமின்மை நீங்கள் குழப்பம், குழப்பம், மற்றும் நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது கோபம் உணர முடியும்.
சிறந்த தூக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற உங்கள் பழக்கம் சில மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. சில கருத்துகள்:
- எழுந்திருந்து வார இறுதி நாட்களில் ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்கு போங்கள்.
- உங்கள் தூக்க சூழல் வசதியாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- சூடான குளியல் அல்லது உங்கள் கவலைகள் கீழே எழுதி நேரத்தை அதே பெட்டைம் சடங்குகள் முயற்சி.
- பல மணிநேரங்களுக்கு படுக்கைக்குப் பிறகு காஃபின் அல்லது நிகோடின் போன்ற தூண்டிகளைத் தவிர்க்கவும்.
சிறந்த தரத்தை ஒரு முன்னுரிமை தூக்க செய்து, சில எடை இழப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.
2 - நீங்கள் மிகவும் அழுத்தம் அவுட்
மன அழுத்தம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு, அல்லது எடை இழப்பு இல்லாமை கையில் கை. நீங்கள் அதை அறிந்திருக்காவிட்டாலும், தொடர்ந்து அழுத்தம் ஏற்படுவது பின்வரும் விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது:
- தூக்கமின்மை போல, அதிக அழுத்தம் கார்டிசோல் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது. இந்த அதிகரிப்பு பசியின்மை மட்டுமல்லாமல், இது ஏபிஸைச் சுற்றி கூடுதல் கொழுப்பு சேமிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும் உணவுகள் பசி, வசதியற்ற உணவுகள் எங்களுக்கு நன்றாக உணர செய்ய.
- உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கலாம், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் மிகவும் அழுத்தமாக உணர்கிறீர்கள்.
மன அழுத்தம் கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் நீண்டகால மன அழுத்தத்தை சந்தித்தால், ஒரு சில தளர்வு உத்திகளைக் கொண்டு தீர்க்கப்படாமல் போகும் ஆழமான சிக்கல்கள் இருக்கலாம். இருப்பினும், நாள் முழுவதும் குறுகிய நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது, உங்களை நனவுடன் சோதிக்க மற்றும் உங்கள் பதட்ட நிலைகளை குறைக்க உண்மையில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
- அமைதியாக இருங்கள் - எங்கள் உணர்வுகளை கட்டுப்பாட்டிலிருந்து வெளியே எடுக்கும்போது, நாங்கள் நம்மை கவனித்துக்கொள்வதை நிறுத்திவிட்டு, உணவு அல்லது மதுப்பழக்கத்தை சரிசெய்ய முயற்சி செய்கிறோம். அமைதிப்படுத்துவதற்கும், நிலைமையைப் பற்றி யோசிப்பதும், மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்வது முதல் படி.
- தியானத்தை முயற்சிக்கவும் - உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் பிரசுரிக்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஞாபகார்த்த தியானம் உற்சாகத்தை உறிஞ்சி குறைக்கலாம், உணர்ச்சி ரீதியிலான உணவுகளை குறைக்க உதவுகிறது.
- உடற்பயிற்சி - நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயம், நீங்கள் உடனடியாக மன அழுத்தம் நிவாரண கொடுக்க முடியும் போல் உணரலாம். வெளியில் ஒரு நடை கூட கூட மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் குறைக்க முடியும்.
- மூச்சு - அமைதிப்படுத்தும் நேரம் நிறைய நேரம் எடுக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் கண்கள் மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சுவரை எடுத்துக்கொள்வது உடனடியாக உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
3 - நீங்கள் மிகவும் அதிகம் சாப்பிடுகிறீர்கள்
எடை இழப்பு மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று நீங்கள் எரியும் எத்தனை கலோரிகளுக்கு எதிராக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது எத்தனை கலோரி ஆகும் . நீங்கள் உங்கள் உணவில் மிகவும் நன்றாக இருப்பதாக நினைத்தால் கூட, நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிடுகிறீர்கள் எத்தனை கலோரிகளை குறைத்து மதிப்பிடுவது எளிதானது.
இது வெளிப்படையாக தோன்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் கண்காணிக்காவிட்டால், நீங்கள் நினைப்பதைவிட அதிகமாக உண்ணலாம். உண்மையில், ஆராய்ச்சிகள் கண்டறிந்துள்ளன, அநேகமாக நாம் சாப்பிடுவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை நாம் குறைத்து மதிப்பிடுகிறோம்.
அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் பத்திரிகையில் வெளியான ஒரு ஆய்வுக் கட்டுரை ஒன்று 190 வயதிற்கு மேற்பட்ட 99 சதவிகிதம் அதிக கலோரி உணவில் கலோரிகளை குறைத்து மதிப்பிடாத ஒரு ஆய்வில் குறிப்பிட்டது.
உதாரணமாக, பெட்டகுசின் ஆல்ஃபிரடோ அல்லது கோழி ஃபைஜிடாஸை மதிப்பிடும் போது, பங்கேற்பாளர்கள் பெரும்பாலும் 463 முதல் 956 வரை கலோரிகளைக் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர், பெரிய வேறுபாடு மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை எளிதில் பாதிக்கக்கூடிய ஒன்று.
உங்கள் உணவின் கவனத்தை மீள்பார்வை நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள ஒரே வழி.
உங்கள் உணவு சுத்தம் செய்ய குறிப்புகள்
- எத்தனை கலோரிகள் உங்களுக்கு தேவை என்பதை தீர்மானித்தல் - உங்கள் உடல் எடை இழக்க எவ்வளவு கலோரி என்பதை கணக்கிடுங்கள் , அல்லது கீழேயுள்ள ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உணவு நாட்குறிப்பை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு எடை குறைந்து ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம். அதை சாப்பிடுவதைப் பற்றி நீங்கள் நேர்மையுடன் நடந்துகொள்ள வேண்டும். நீங்கள் என் சொந்த டயபரி போன்ற உங்கள் சொந்த நோட்புக் அல்லது ஆன்லைன் கண்காணிப்பு திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம். குறைந்தது ஒரு வாரம் தினமும் இந்த நாட்குறிப்பை வைத்துக்கொள்ளுங்கள், முடிந்தவரை குறிப்பிட்டவாறு இருக்கவும்: உங்கள் பகுதியை அளவிடுங்கள் , உணவு உண்பதைப் படியுங்கள் அல்லது உணவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை அணுகலாம்.
- உங்கள் உணவை ஆய்வு செய்யுங்கள் - ஆன்லைன் கண்காணிப்பு வலைத்தளங்கள் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவுகளையும் அடிக்கடி நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவு பழக்கங்களை ஒரு புறநிலை கண் திரும்ப மற்றும் கலோரி குறைக்க வழிகளை பார்க்க முடியும். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட முடியுமா? தயிர், ரொட்டி, சீஸ் மற்றும் சில்லுகள் போன்ற உங்கள் பிரதான உணவுகள் சில ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை தேடுங்கள்? புதிய, ஆரோக்கியமான சமையல் கண்டுபிடிக்க வேண்டுமா? நீங்கள் இன்னும் குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளை செய்யக்கூடிய ஒரு பதிவு பெற்ற மருத்துவருடன் சேர்ந்து பணியாற்றலாம்.
நீங்கள் இன்னும் கட்டமைக்கப்பட்ட அணுகுமுறை விரும்பினால், நீங்கள் எடை குறைந்து பின்பற்ற எளிதாக உணவு பற்றி அறிய முடியும். நீங்கள் டிராக்கில் இருக்க உணவு டயரியை தொடர்ந்து வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வெற்றிகரமான எடை இழப்பவர்கள் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க தங்கள் உணவு பழக்கங்கள் மற்றும் எடையை இரகசியமாக கண்காணிக்கிறார்கள் . இது தொந்தரவு போல் தோன்றலாம் ஆனால், நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்பினால், அது முயற்சி மதிப்புள்ளது.
மற்றொரு பிரச்சினை வளர்சிதை மாற்றமாகும் , இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை நீங்கள் பாதுகாக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பழையதாகக் குறைந்து விடலாம். சில மதிப்பீடுகள் தசம வெகுஜன 25 முதல் 50 வயது வரை ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் 4 சதவிகிதம் குறைந்துவிடுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைந்து கொண்டிருக்கும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை காலப்போக்கில் ஊடுருவியிருக்கும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை காசோலையாக வைத்திருக்க இப்போது எடையை உடற்பயிற்சி செய்து தூக்கத் தொடங்கவும்.
4 - நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் ஒத்துப்போகவில்லை
எடை இழப்புக்கு மற்றொரு முக்கியமான அம்சம் உடற்பயிற்சி, உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளுடன் சேர்த்து, ஆனால் நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் அல்லது போதுமான கலோரிகளை எரிக்க வேண்டுமென்பது கடினமாக இருக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும் எவ்வளவு உண்மையில் உங்களுக்குத் தேவை என்பதையும் உணர உங்கள் ஒட்டுமொத்த திட்டத்தை பார்க்கவும்.
எடை இழப்புக்கு, நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 60-90 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள் என்றால், அந்த எண்ணிக்கை 30 நிமிடங்கள் வரை குறைகிறது. நீங்கள் கூட அருகில் இல்லை என்றால், இந்த நீங்கள் தொடங்க ஒரு இடம் கொடுக்கிறது.
இது ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரம் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. உண்மையில், நீங்கள் உழைப்பு அந்த அளவுக்கு பயன்படுத்தப்படவில்லை என்றால் அது மோசமான யோசனை, அது காயம் , எரியும் அல்லது overtraining வழிவகுக்கும். நீங்கள் என்ன செய்வது என்பது ஒரு மிக முக்கியமான முடிவை எடுக்க வேண்டும் என்பதாகும்:
- நீங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை பொருத்த உங்கள் பயிற்சி நேரம் மற்றும் தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும், அல்லது
- நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை பொருத்து உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை மாற்ற வேண்டும்.
மறக்காதே, இது கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பற்றி அல்ல. ஒரு மணி நேரத்திற்கு வெளியே வேலை செய்வது அடுத்த 8 அல்லது 9 மணி நேர உட்கார்ந்த நிலையிலிருந்து ரத்து செய்யப்படமாட்டாது (எங்களில் பலர் ஏதாவது செய்யலாம்).
உடற்பயிற்சி கூடுதலாக, நீங்கள் முடியும் என செயலில் இருக்க முயற்சி: கணினி இருந்து வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்து, முடிந்தால் நடக்கும் போது, நீட்டி, நீங்கள் பெற முடியும் எத்தனை கூடுதல் நடவடிக்கைகளை பார்க்க, உங்கள் தொலைக்காட்சி நேரத்தை கட்டுப்படுத்த முடியும். நீங்கள் உட்கார்ந்து 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து , நீங்கள் எடை இழந்து சிக்கல் இருக்கிறது மற்றொரு காரணம் இருக்க முடியும்.
நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்டறிந்து பார்த்தால், இந்த குறிப்புகள் உங்களுடைய பாதையில் இருக்க உதவுகின்றன.
உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்ந்து இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- நாள் அழுத்தத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் முன் காலையில் வெளியே வேலை செய்யுங்கள்.
- பாரம்பரிய நடைமுறை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவில்லை என்றாலும், நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்களோ அதைத் தொடங்குங்கள், அதோடு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். மேலும் நீங்கள் அதை செய்ய, மேலும் நீங்கள் புதிய விஷயங்களை செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும் வகையில் உங்கள் முழு அட்டவணையை மாற்றுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் தற்போதைய அட்டவணையில் பொருத்துக. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளானது 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், நீங்கள் முன்னர் செய்ததை விட இதுதான் அதிகம்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிமுறைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும் என நினைக்க வேண்டாம். ஏதாவது செய்ய ஆரம்பித்து ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது ஒன்றை செய்ய உங்களை சவால் விடுங்கள், எவ்வளவு காலம் அல்லது எவ்வளவு குறுகியதாக இருந்தாலும் சரி.
5 - நீங்கள் வார இறுதிகளில் அதை ஊதி
இப்போது சில விருந்தளித்து, பின்னர் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் வார இறுதிகளில் உங்களை வெறுமனே சாப்பிட மட்டுமே வாரம் போது நன்றாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை வலிக்கிறது.
ஒரு வாரத்தில் கொழுப்பு ஒரு பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் உணவில் 500 கலோரி குறைக்க வேண்டும் மற்றும் / அல்லது 7 நாட்கள் உடற்பயிற்சி. நீங்கள் 5 நாட்களுக்கு மட்டுமே பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், அடுத்த வரம்பை உங்கள் வரம்பிற்குள் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் இரண்டு படிகளை முன்னோக்கி எடுத்து ஒரு படி மேலே செல்கிறீர்கள்.
உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுடன் தற்செயலாக நீங்கள் தங்கியிருக்கும் போது உங்கள் மகிழ்ச்சியைத் திட்டமிடுவதே தந்திரம்.
ஆரோக்கியமான வீக்கெண்ட் உதவிக்குறிப்புகள்
- இலவசமாக அனைத்து வார விடுமுறையும் தவிர்க்கவும் - பதிலாக, ஆரோக்கியமான ஓய்வு நேரத்தை அனுபவித்து மகிழ்வதற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு உபசரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உணவைப் பரிசாக நீங்களே தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் எல்லாவற்றுக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொண்டிருந்தால், அது உங்களை நல்ல பழக்கவழக்கத்திற்கு கொண்டு வரவேண்டும் என விரும்புகிறேன். அந்த வகையான சிந்தனை உங்களை மீண்டும் அமைக்கும். உணவுக்குப் பதிலாக, ஒரு கலோரி-இலவச உபசரிப்புக்கு உங்களை வெகுமதி - திரைப்படங்களுக்கு ஒரு பயணம், ஒரு மசாஜ் அல்லது புதிய ஜோடி காலணிகள்.
- நகரும் - நீங்கள் வார இறுதிகளில் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், உங்கள் ஓய்வு இன்னும் செயலில் இல்லை? உங்கள் குடும்பத்துடன் ஒரு நீண்ட காலத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கொல்லைப்புறத்தில் ஒரு கால்பந்து அள்ளுதல். அதை எண்ணுவதற்கு அது கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டியதில்லை.
- வேடிக்கையாக திட்டம் - நீங்கள் வார இறுதியில் ஒரு பிட் ஈடுபடுத்தி விரும்பினால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி வழக்கமான உங்கள் விருந்தளித்து திட்டமிட. நீங்கள் பீஸ்ஸாவை விரும்பினால், ஒரு இலகுவான மதிய உணவை உண்ணலாம், இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்யலாம். அந்த வழியில் நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் பிடித்த விருந்தளித்து அனுபவிக்க முடியும்.
6 - நீங்கள் பார்க்கும் போதெல்லாம் உங்களுக்கு நேரமில்லை
இது வித்தியாசமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்பதால் நீங்கள் முடிவு கிடைக்கவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. பெரும்பாலும், நாம் எதிர்பார்த்த முடிவு ஒன்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை: அளவுகோல். அது நகர்த்தவில்லை என்றால், உண்மையில் நம் உடல்கள் உள்ளேயும் வெளியேயும் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் நாம் தோல்வியடைகிறோம்.
எடை இழப்புகளை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன என்ற உண்மையை மறுபடியும் மறுபடியும் அளவிட முடியாது அல்லது அதற்குரிய கருவிகளோடு கணக்கிட முடியாது. அந்த அர்த்தத்தில், உங்கள் உடல் இன்னும் அளவிடப்படக்கூடிய மாற்றங்களை உருவாக்கும், அது ஒரு அளவு அல்லது டேப் அளவைக் கொண்டு அளவிட முடியாது.
இந்த முக்கிய கேள்விகளை கேட்டு நீங்கள் எடை இழப்பு பற்றி யதார்த்தமாக இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:
- எனது எடை இழப்பு யதார்த்தமானதா? ஒரு உண்மையான எடை இழப்பு இலக்கு வாரம் 5 முதல் 2 பவுண்டுகள் இழக்க கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். அதை விட அதிகமாகவும், உங்கள் கலோரிகளை மிகவும் குறைவாகவும் குறைக்க வேண்டும், அது நிலையானதாக இருக்காது.
- எந்த முடிவுகளையும் நான் பார்க்கிறேனா? அளவைப் பற்றி மறந்து , சரியான பாதையில் இருப்பதை நீங்கள் குறிக்கும் பிற மாற்றங்கள் உள்ளனவா என்பதை தீர்மானிக்கவும்:
- எடை இழந்து, நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால் .
- உங்கள் உடைகள் வித்தியாசமாக பொருந்தும்.
- நீங்கள் எங்காவது குறைந்து போயிருக்கிறீர்கள் - எடை இழந்துவிட்டால், நீங்கள் விரும்பியுள்ள பகுதிகளில் இருந்து நீங்கள் தோல்வியடைந்தால் அதை நீங்கள் காணலாம். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை இழக்க விரும்பலாம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இருக்கும் இடங்களிலிருந்தோ அல்லது நீங்கள் கவனிக்காத இடங்களிலிருந்தோ எடை வீழ்ச்சியைக் காண்கிறீர்கள். கொழுப்பு எங்கு வரும் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள முடியாது, ஏனென்றால் அது உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு ஏற்ப வருவதில்லை, ஏனென்றால் அது நடப்பதில்லை என்று அர்த்தமில்லை. உங்கள் உடலில் உள்ள எல்லா மாற்றங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளை பெறுவீர்கள்.
- முடிவுகளை காண்பதற்கு போதுமான நேரத்தை நான் கொடுத்திருக்கிறேனா? இது பெரும்பாலும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை பார்க்க 3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மாதங்கள் எடுக்கும், மற்றும் நிறைய மக்கள், அது நீண்ட நேரம் ஆகலாம். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் சமாளிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நாம் இன்னும் சீரான நிலையில் இருக்கும்போதே சில ஸ்லைடுகளைக் கொண்டிருக்கிறோம். மற்றும், செயல்முறை எப்போதும் நேரியல் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் சரியான 100 சதவிகிதம் வரை இல்லாவிட்டால், வாரத்தில் இருந்து வாரத்திற்கு அதே விகிதத்தில் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். எடை பெற பல ஆண்டுகள் பழமையான பழக்கங்கள் எடுக்கும், எனவே அந்த பழக்கங்களை சரிசெய்யவும், எடையை குறைக்கவும் சில வாரங்களுக்கு மேலாக செலவிட வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.
- வேறு எந்த நன்மையும் நான் அளவிற்கு அப்பால் செல்கிறேன்? முடிவுகள் மட்டும் அளவிடப்படுவதில்லை - அவர்கள் உங்கள் மனதிலும் உடலிலும் காண்பிப்பார்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியும் எடை இழப்புத் திட்டமும் வேறு எதையாவது பெறுகிறதா? நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்களா? நல்ல தூக்கம்? வலுவானதா? நீங்கள் ஒருபோதும் ஏமாற்றமடையவில்லை என்றால், பட்டியலை உருவாக்கவும், அதை மீண்டும் பார்க்கவும்.
நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் செய்கிற ஏதோவொன்றைக் கொண்டிருப்பது முக்கியமையா அல்லது உங்கள் உடலைப் பெற முடியாது என நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதால் அது முக்கியமானது. நீங்கள் சிக்கலைச் சந்தித்தால், அதிக யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்க உதவக்கூடிய ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்தவும் .
7 - உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை உள்ளது
உங்கள் உணவை உடற்பயிற்சி செய்வதிலும், மாற்றியமைப்பதிலும் நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை விரக்தியடைந்து, ஊக்கமடைந்து, மனச்சோர்வடைந்திருக்கலாம்.
எடை இழப்பு என்பது நாம் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு காரணிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும். உணவு, உடற்பயிற்சி, செயல்பாட்டு நிலைகள், மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்க பழக்கங்கள் போன்றவை, மரபணுக்கள், பாலினம் , ஹார்மோன்கள், வயது மற்றும் உடல் வகை போன்றவற்றை கட்டுப்படுத்த முடியாது.
எனவே, நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் எங்கு தொடங்க வேண்டும்? எந்தவொரு மருத்துவ நிலைமைகளையும் நிரூபிக்க உங்கள் டாக்டர் பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால், இது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பல மாதங்களுக்கு பிறகு (அல்லது மோசமாக, நீங்கள் எடையைக் குறைவாகப் பெறுகிறீர்கள்) அளவிலான எந்த மாற்றத்தையும் காணவில்லை.
சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் பொதுவான மருந்துகள் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம்:
- சில தைராய்டு நிலைமைகள்
- சில நீரிழிவு மருந்துகள்
- கார்டிகோஸ்டெராய்டுகள்
- ப்ராசாக் மற்றும் ஸோலோஃப்ட் உள்ளிட்ட சில உட்கொண்டால்
- உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான பீட்டா-பிளாக்கர்ஸ்
- சில ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் மற்றும் ஆன்டிகோன்வால்சன்ஸ்
நீங்கள் இந்த மருந்துகள் எந்த இருந்தால், பக்க விளைவுகள் மற்றும் சாத்தியமான பதிலீடுகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், அது உங்களுக்கு ஒரு விருப்பமாக இருந்தால்.
இல்லையென்றால், நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டிருக்கும் பக்க விளைவுகளை அறிந்துகொள்வது உங்கள் சூழ்நிலையைப் பற்றி மேலும் ஊக்கமளிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க மற்றும் உங்கள் உணவில் கூடுதல் கவனமாக இருக்க வேண்டும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து, உங்கள் எடையின் மாற்றங்களை கண்காணிக்கவும், உங்கள் உணவில் அல்லது உடற்பயிற்சிக்கு எந்த மாற்றமும் இல்லாமல் ஒரு மாதத்திற்கு 5 பவுண்டுகள் அதிகமானால் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்தவும்.
8 - நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை தாக்கியுள்ளீர்கள்
ஏறக்குறைய எல்லோரும் எடை இழப்பு பீடபூமியை சில புள்ளியில் அடைகிறார்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாற்றியமைக்கும் போது, அது மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும், எனவே, பல கலோரிகளால் அதை செலவழிக்க முடியாது.
உங்கள் ஆரம்ப எடை இழப்புக்குப் பிறகு, உங்கள் முன்னேற்றம் மெதுவாகவே வந்து இறுதியில் நிறுத்தப்படும். பீடபூமிற்கான சில பொதுவான காரணங்கள்:
- அதே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது - உங்கள் உடல் முன்னேற்றம் அடைவதற்கு சவாலாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு 4-6 வாரங்களிலும் உங்கள் திட்டத்தின் சில பகுதிகளை நீங்கள் மாற்றியுள்ளீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- போதுமான கலோரிகள் சாப்பிடுவது இல்லை - உங்களுடைய உடலின் செயல்பாட்டைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடல் போதுமான எரிபொருள் இல்லையென்றால், எடை இழந்துவிடலாம்.
- Overtraining - நீங்கள் மிகவும் muc எச் உடற்பயிற்சி என்றால், உடல் சில நேரங்களில் உங்கள் நாள் முழுவதும் போது எரிக்கிறது கலோரிகள் எண்ணிக்கை குறைத்து பதில்.
ஒரு பீடபூமியை முறிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உடற்பயிற்சி காலெண்டரை வைத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிக்கலாம். இதைச் செய்வதன் மூலம், வார இறுதிகளில் அதே உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், அது பீடபூமிற்கு வழிவகுக்கும்.
- ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு வேறுபட்ட முயற்சியை முயற்சி செய்யுங்கள் - நிலையான பைக்கை ரைடு அல்லது உங்கள் வழக்கமான கார்டியோவிற்கு பதிலாக ரோயிங் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், உதாரணமாக, அல்லது புதிய உடற்பயிற்சி வகுப்பை முயற்சிக்கவும். புதிய எடை இழப்பு உங்கள் உடல் ஜம்ப்ஸ்டார்ட் முடியும்.
- எடை உயர்த்த - நீங்கள் எடையை உயர்த்தாவிட்டால், ஒரு வாரம் 2 முதல் 3 நாட்களுக்கு ஒரு அடிப்படை திட்டத்தை ஆரம்பிக்க முடியும், உண்மையில் உங்கள் உடலை மாற்றிக் கொள்ளவும், உங்களை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது.
- உங்கள் அதிர்வெண், தீவிரம், கால அல்லது வகை பயிற்சி மாற்றத்தை மாற்றவும் - FITT கொள்கை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடலையும் மாற்றுவதற்கு நீங்கள் கையாளக்கூடிய பல்வேறு கூறுகளை ஆணையிடுகிறது. மற்றொரு நாள் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கு, நீண்ட காலத்திற்குப் பணியாற்றவும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
- இடைவெளி பயிற்சி முயற்சிக்கவும் - இடைவெளி பயிற்சி மூலம் , உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறுகியதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது குறுகிய காலத்தில் கடினமாக உழைக்கலாம். இது பீடபூமியை வெல்ல வேண்டிய மாற்றமாக இருக்கலாம்.
9 - நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டாம்
பிரபலமான பத்திரிகைகளில் நீங்கள் கேட்கும் செய்திகளைப் படித்தாலும், எல்லோரும் எடை இழக்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், நம்மில் பலருக்கு ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் உடல் வடிவம் என்ன என்பது பற்றி நம்பத்தகுந்த கருத்துக்கள் உள்ளன. நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு வடிவங்களைக் கொண்டிருக்கிறோம், ஆனால் நம் உடல்களுக்கு மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், நாம் கொண்டுள்ள உடல்களில் மட்டுமே நாம் முன்னேற முடியும் - வேறு ஒருவரின் உடலில் அவற்றை மாற்ற முடியாது.
இந்த சவாலை முயற்சிக்கவும்: எடை இழக்க விரும்பும் எல்லா காரியங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இப்போது, என்ன இருக்கிறது பாருங்கள் ... நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் என்று வேறு எந்த காரணங்கள் உள்ளன? நீங்கள் நீரிழிவு அல்லது இதய நோய் போன்ற மருத்துவ நிலைமைகள் ஆபத்தில் இருக்கிறீர்களா? ஆரோக்கியமற்ற வரம்பில் உங்கள் BMI இல்லையா? உங்கள் சிறந்த எடை வீச்சில் நீங்கள் இருக்கிறீர்களா?
நீங்கள் ஆபத்தில் இருந்தால், எடை குறைந்து ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு முக்கியம். ஆனால், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கின்றீர்கள் என்றால், அந்த கடைசி சில பவுண்டுகளை நீக்கிவிடாதே எனத் தோன்றுகிறதென்றால், உங்களை உண்மையிலேயே இழக்க நேரிடும். உங்கள் தற்போதைய எடைக்கு மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியுமா?
உங்கள் உடல் ஏற்றுக்கொள்ளும் உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்களுடைய உடலைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி சிந்திக்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றுங்கள் - நாகரீகமான சிந்தனை நம்மைப் பற்றிய நம்பிக்கைகளை நம்மை ஏமாற்றும். எங்களில் எவரும் சரியானவர் அல்ல, ஆனால் மோசமானதற்கு பதிலாக எது நல்லது என்பதைக் குறித்து கவனம் செலுத்துவது உங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் சிறப்பாக உணர ஒரு எளிய வழி.
- உங்கள் உடல் படத்தில் வேலை செய்யுங்கள் - உங்கள் உடலை மதிக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் குறைபாடுகளை பார்க்கிறீர்களா? உங்கள் உடல் படத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கு சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு புதிய ஒளியில் உங்களை எவ்வாறு பார்க்க வேண்டும் என்பதை அறியுங்கள்.
- இப்போது நன்றாக உணர்கிறேன் - சில நேரங்களில், கொழுப்பு உணருவது நம்மை மூளையையும், சுயநலத்தையும் தடுக்கிறது. இப்போது நல்லது உணர வழிகளைக் கண்டறியவும், அதனால் அந்த கீழ்நோக்கிய சுழற்சியில் நீங்கள் விழ வேண்டாம்.
> ஆதாரங்கள்:
> முல்லிங்டன் ஜேஎம், ஹாக் எம், டோத் எம், செராடோர் ஜே.எம், மீயர்-எவர்ட் எச்.கே. தூக்கமின்மை கார்டியோவாஸ்குலர், அழற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகள். கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்களில் முன்னேற்றம் . 2009; 51 (4): 294-302. டோய்: 10,1016 / j.pcad.2008.10.003.
> டோரஸ் எஸ்.ஜே., நாவ்ஸன் CA. மன அழுத்தம், உணவு பழக்கம் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவு. ஊட்டச்சத்து . 2007; 23 (11-12): 887-894. டோய்: 10,1016 / j.nut.