அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரம் மற்றும் பல்வேறு சேர்க்க உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் சந்ததிக்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எனவே, HIIT பயிற்சி சரியாக என்ன? இது குறுகிய, மிக உயர்ந்த இடைவெளி இடைவெளிகளை நீண்ட, மெதுவான இடைவெளிகளை மீட்டெடுக்க நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி வகை.
யோசனை உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தின் மேல் சதவீதம் வேலை, இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் ஒரு 9 சுற்றி, நீங்கள் வேலை இடைவெளியில் போது நீங்கள் கடினமாக அனைத்து வெளியே போக, அதாவது.
இது உங்கள் உடலியல் மண்டலத்திற்கு உங்களை எடுத்துச் செல்கிறது, உங்கள் உடலுக்கு போதிய ஆக்சிஜன் இல்லை. உங்கள் ஹெல்மெட் இல்லாமல் செவ்வாய் கிரகத்தில் இருப்பது போலவே, நீங்கள் கொஞ்ச காலத்திற்கு மட்டுமே செய்ய முடியும்.
நன்மைகள்
செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக இந்த வகையான பயிற்சிகள் தடகள வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இது சராசரியான பயிற்சியாளருக்கு பயன் அளிக்கிறது. இங்கே HIIT பயிற்சி நன்மைகள் சில:
- இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது - உங்கள் வழக்கமான ஒரு சிறிய HIIT வைத்து, நீங்கள் உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு தனித்துவமான வேறுபாடு கவனிக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் இன்னும் சகிப்பு தன்மை மற்றும் பொறுமை வேண்டும் என்று.
- இது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது - எடை இழக்க மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் குறிப்பாக, உண்மையான நன்மைகள் எங்கே இது. ஆய்வுகள் HIIT பயிற்சி கொழுப்பு உடற்பயிற்சி தசைகள் உள்ள எரித்தனர் அனுமதிக்கிறது என்று காட்டியுள்ளன, அழகாக ஆச்சரியமாக நாம் எப்போதும் ஸ்பாட் குறைப்பு வேலை இல்லை என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டது இருந்து.
- இது நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது - HIIT பற்றிய மற்ற பெரிய விஷயம் இது, உங்கள் உடலில் உள்ள வசதியான மண்டலத்திலிருந்து வெளியேறுவதால் கடினமாக உழைக்க, உங்கள் உடலை சமநிலைக்கு கொண்டு செல்வதற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் பயிற்சிக்குப் பின்னர். அதாவது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிறகு சுற்றி உட்கார்ந்து கூட நீங்கள் கூடுதல் கலோரி எரிக்க வேண்டும் அதாவது, ஒரு பெரிய பின்னம் பொருள்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் குறைவாக இருக்கும் - ஒரு வழக்கமான HIIT வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக சுமார் 15-30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் 2: 1 விகிதத்தை உள்ளடக்குகிறது, அதாவது மீட்பு இடைவெளிகள் வேலை இடைவெளிகளுக்கு இரு மடங்கு நீண்ட காலம் ஆகும். ஒரு எடுத்துக்காட்டு 5-10 அதிக தீவிரம் ஸ்பிரிட்கள் (உணரப்படும் உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் ஒரு நிலை 8-9 இல் பணிபுரியும்) 30-60 விநாடிகள் 1-2 நிமிடங்கள் மீட்பு இடைவெளிகளில் (ஒரு நிலை 4-5 இல் பணிபுரியும்) நீடித்திருக்கும்.
ஒரு ஒர்க்அவுட் உருவாக்குதல்
உங்கள் சொந்த HIIT வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவது எளிது. நீங்கள் அடிப்படையில் மிக அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி-அனைத்து-அவுட் ஸ்ப்ரிங், நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு விரைவாக சைக்கிள் ஓட்டுதல், etc- மற்றும், ஒரு நீண்ட, முழுமையான சூடான பிறகு, உங்கள் அனைத்து வெளியே உடற்பயிற்சி 30 விநாடிகள் செய்ய பின்னர் 1 பற்றி மீட்க நிமிடம், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்து, சுமார் 20 நிமிடங்கள் அல்லது என்று மீண்டும்.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால் , எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, நீங்கள் அதை விரும்பமாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏரோபிக் இடைவேளை பயிற்சியுடன் ஆரம்பிக்கலாம் மற்றும் அங்கிருந்து உங்கள் வழியைத் தொடரலாம்.
அதற்கு அப்பால், பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றோ அல்லது அதற்கு அதிகமாகவோ முயற்சி செய்யலாம், இது கொலையாளி, கலோரி எரியும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உண்மையில் உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு மண்டலத்திற்கு எடுத்துச்செல்லும்.
- உயர் அடர்த்தி ஏரோபிக் இடைவெளிகள் : கார்டியோவின் எந்தவொரு வகைக்கும் பொருந்துகின்ற 64 நிமிட பயிற்சி
- உயர் அடர்த்தி ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள் : கார்டியோவின் எந்த வகைக்கு 30 நிமிட பயிற்சி
- 30-60-90 கலப்பு இடைவேளை ஒர்க்அவுட் : கார்டியோ எந்த வகை பொருத்தமான 39 நிமிட பயிற்சி
ஆதாரங்கள்:
Talanian, ஜே; காலோவே, எஸ்; ஹெகன்ஹவுசர், ஜி; et al. இரண்டு வாரங்களுக்கு அதிக தீவிரம் காற்றில்லா இடைவெளி பயிற்சி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி போது கொழுப்பு விஷத்தன்மை திறன் அதிகரிக்கிறது. ஜே அப்பால் பிஸியோலி 102: 1439-1447, 2007.
டிராப் ஈ.ஜி., சிஸ்மோம் டி.ஜே., ஃப்ரைண்ட் ஜே, மற்றும் பலர். "கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்களின் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு அதிக தீவிரம் இடைவிடா பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகளை." உடல்பருமன் சர்வதேச பத்திரிகை (2008) 32, 684-691.