இந்த தபாடா வொர்க்அவுட்டை உங்கள் முழு உடலையும் சவால் செய்யும் உயர்-தீவிர இடைவெளிகளை செய்து கலோரிகளை எரிக்க சிறந்த வழி. இந்த மேம்பட்ட வொர்க்அவுட்டில் 5 தாபாடா செட் குறைவான தாக்கம், அதிக தீவிரத்தன்மை பயிற்சிகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒவ்வொரு செட் 4 நிமிடத்திற்கும் மொத்தமாக 10 வினாடிகளுக்கு 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு ஜோடி பயிற்சிகளையும் செய்வீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சியில் கெட்டல்பல் பயிற்சிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் இந்த நகர்வுகளை முயற்சிக்கும் முன் கேட்லப்பில் பயிற்சியை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய பணிக்கு ஒரு தாபதா அமைப்பைத் தேர்வுசெய்கவும், அல்லது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு தீவிர 25 நிமிட பயிற்சிக்கு முடிக்கவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு மருத்துவ காயங்கள், நோய்கள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு நடுத்தர கனரக கெமிக்கல் (பதிலீட்டு dumbbells), ஒரு நடுத்தர பந்தை (விருப்ப), கிளைடிங் டிஸ்க்குகள் அல்லது காகித தகடுகள்
எப்படி
- சூடான பிறகு, ஒவ்வொரு தாபாடா செட் உள்ள பயிற்சிகள் மாற்று, ஒவ்வொரு 20 வினாடிகளுக்கு செய்து 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கிறது.
- ஒவ்வொரு தாபதாவையும் 4 முறை அமைக்கவும், அடுத்த தாவட்டிற்கு நகரும் முன் சுமார் ஒரு நிமிடத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
- நீங்கள் கூடுதல் ஓய்வு தேவைப்படாமல் ஒவ்வொரு கணமும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
- உங்களை சவால் மற்றும் உங்கள் வரம்புகளை தள்ள முயற்சிக்கும் போது, வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சி தவிர்க்க மற்றும் தேவை இன்னும் ஓய்வு சேர்க்க.
1 - Tabata வார்ம் அப்: படி தொட்டுகள்
உன்னால் முடிந்த அளவுக்கு வலதுபுறமாக வெளியேறவும், ஆயுதங்களை ஊடுருவும். இடது கால் கொண்டு கொண்டு, தரையைத் தொட்டு பின் இடது பக்கம் வெளியேறவும். 20 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் விரைவாக நகரும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
2 - ஒரு மெட் பால் கொண்ட முழங்கால் லிஃப்ட்
ஒரு மெட் பந்தை (விருப்ப) நேராக மேல்நோக்கி பிடித்துக் கொண்டு முழங்காலுக்கு பந்தை எடுத்துக்கொண்டு வலது கை முழங்கையை இடுப்பு நிலைக்கு கொண்டுவாருங்கள். 20 வினாடிகளுக்கு மறுபடியும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
3 - குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
வலது கை மேலே மற்றும் மேல்நிலை சுற்றி circling போது கிட்டத்தட்ட ஒரு பக்க மதிய உணவை போல், பக்க வெளியே வலது கால் எடுத்து தொடங்க. விரைவாக அந்த அடி மீண்டும் கைவிட்டு இடது கை மேல்நோக்கி இழுத்து, இடது கால் எடுத்து. 20 விநாடிகளுக்கு விரைவாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நுழைவதை தொடரவும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
4 - ரெயின்போ ஆர்ம்ஸ் உடன் குறைந்த தாக்கம் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
இருபுறமும் ஆயுதங்களை சுற்றிக்கொண்டிருக்கும்போது பக்கவாட்டில் ஒரு வலதுபுறமாகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் திரும்பும்போது இடதுபுறமாக ஆயுதங்களை வேகப்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு வானவில் வரைந்து போகிறீர்கள் போலவே ஆயுதங்களை சுற்றிக்கொண்டிருக்கும் போது வேறொரு பக்கமும் விரைவாக முடியும். 20 வினாடிகளுக்கு, 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 2 முறை செய்யவும்.
5 - டாபாடா செட் 1: கரடி க்ரால்ஸ்
நீங்கள் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை தரையில் குந்து உங்கள் கைகளை வெளியே நடக்க. விரைவாக முடிந்தவரை, கையில் ஒரு கயிறுக்கு மீண்டும் நிற்கவும். * விருப்பம்: அதிக தீவிரத்திற்கு இறுதியில் ஒரு புஷ்-அப் மற்றும் / அல்லது ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். 20 வினாடிகளுக்கு, 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
6 - பிளாங் முன்னணி கிக்
வலது கால் கொண்டு உதைக்க பின்னர் தரையில் உங்கள் கைகளை எடுத்து, தரையில் மீண்டும் வலது கால் ஸ்விங். இடது பக்கத்தில் ஒரு பிளாங்கில் வலதுபுறமாக அடியுங்கள், சுருக்கமாகப் பின்தொடரவும், பின்னர் மீண்டும் இடது கால் வைக்கவும். எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தில் மீண்டும் உதைத்து மீண்டும் உங்கள் பிளாக்கில் தள்ளவும். 20 வினாடிகள் மற்றும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் செய்யவும். மறுபுறம் அடுத்த பக்கத்தில் இந்த நடவடிக்கை செய்யுங்கள்.
மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை செய்யவும். 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
7 - டாபாடா செட் 2: கேட்லெல் லாடெரல் ஸ்விங்ஸ்
ஒரு கெட்டில்பை பிடித்து வலது பக்கம் வெளியேறவும், முழங்கால்களுக்கு இடையே கெட்டில்பெலியை ஊசலாடவும். நீங்கள் தோள்பட்டை நிலைக்கு எடையை ஊசலாடுவதற்கு இடுப்புகளை பாப் செய்கையில் அடிகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். மீண்டும் வலதுபுறம் செல்லுங்கள், முழங்கால்களுக்கு இடையேயான மணிக்கட்டை ஊடுருவி, நீங்கள் ஒன்றாகப் போய்க்கொண்டிருக்கும்போது, மணி மேல்நோக்கி சுழலும். 20 விநாடிகளுக்கு இடதுபுறமாக தொடரவும், 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
8 - ஒற்றை கை ஸ்விங் கர்ல் கொண்டு கெட்டல்பல் பக்க படி
உங்கள் பக்கத்தின் வலது கையில் ஒரு கெட்டில்போல் வைத்திருங்கள். முழங்கால்களுக்கு இடையில் எடையைச் சுழற்றுவதுடன், குந்துக்குள் வலது மற்றும் கீழ்நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் பின்வாங்கும்போது, நேராக எடைக்கு முடிவடைவதன் மூலம், எடையைக் கவ்விக் கொள்ள வேண்டும். 20 வினாடிகளுக்கு, 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பக்கங்களை மாற்றி ஒவ்வொரு முறையும் செய்யவும்.
மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை செய்யவும்.
30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
9 - டாபாடா செட் 3: நெகிழ் முத்தங்கள்
க்ளைடர் டிஸ்க்குகள் அல்லது காகித தகடுகள் மற்றும் தரையில் குந்துதல் ஆகியவற்றில் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும். கால்களை ஒரு பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புங்கள் மற்றும் ஒரு pushup (விரும்பினால்) செய்யுங்கள். கால்களை மீண்டும் உள்ளே இழுத்து நிற்கவும். 20 வினாடிகளுக்கு, 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு செய்யவும்.
10 - மலை ஏறுபவர்கள் நெகிழ்
மூங்கில் இருந்து, ஒரு pushup நிலையில் தரையில் தங்க மற்றும், இன்னும் க்ளைடர் டிஸ்க்குகள் மீது கால்விரல்கள் மற்றும் மார்பு நோக்கி முழங்கால்கள் கொண்டு மாற்று, நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக இயங்கும் என. இடுப்புகளை வைத்து, முழங்கால்களை உங்களால் முடியுமோ அவ்வளவு அதிகமாய் ஓட்டுங்கள். 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை செய்யவும்.
30-60 வினாடிகள் ஓய்வு
11 - டாபாடா செட் 4: கெட்டில்பால் ஒற்றை ஆர் ஓவர்ஹெட் ஸ்விங்
குந்து மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் மீண்டும் ஒரு நடுத்தர கெட்டில்பல் ஊசலாடுகிறது. முன்னோக்கி இடுப்பு மிதக்க, கெட்டில்பை மேல் மேல்நோக்கி, கை நேராக உங்கள் ஆழ்ந்த உடலின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள். எடை மீண்டும் எடை மற்றும் பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
12 - ஒரு கெட்டில்பருடன் மாலை ஸ்வீப்
கெட்டில்போல் மற்றும் முன்னோடியை பிடித்து, உடலை வலதுபுறமாகவும், ஒரு மதிய உணவியாகவும் மாற்றவும். மறுபுறம் கெட்டில்பெல்லை மாற்றியமைத்து, மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு புறம் மற்றொரு பக்கத்திற்கு முன்னோக்கிச் செல்லும்போது, எடை தூக்கி, தலையை மேலே தூக்கி எறிந்துவிடுங்கள். 20 வினாடிகளுக்கு தொடர்ந்து, 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு 4 முறை செய்யவும்.
குளிர் மற்றும் நீட்டிக்கவும்
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 25 நிமிடங்கள்