Plyometrics உங்கள் glutes, quads மற்றும் கன்றுகளுக்கு வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்க
நீங்கள் நம்பிக்கையுடன், கைவிடுதல் மற்றும் குதித்து யோசிப்பது எப்போது வேண்டுமானாலும் டெய்சிஸ் துறையில் களமிறங்கும் மகிழ்ச்சிமிக்க குழந்தைகளின் சித்தரிப்புகளைச் சிந்திக்கலாம். ஆனால் அடிக்கடி இந்த நாட்களில் நீங்கள் இந்த அடிப்படை இயக்கம் திறன்களை பயன்படுத்தி ஹார்ட்கோர் தடகள பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக பயன்படுத்தலாம்.
எலைட் விளையாட்டு வீரர்கள் தசாப்தங்களாக அடிப்படை உடல் எடையை நகர்த்தியுள்ளனர், ஆனால் இந்த 'பழைய பள்ளி' பயிற்சிகளை வெகுஜனங்களுக்கு கொண்டு வர பிரபலமான கிராஸ்ஃபிட் திட்டங்களுக்கு நாம் நன்றி தெரிவிக்கலாம். ஜம்பிங் அழகு அதன் எளிமை இருக்கும். எவரும் அதை செய்ய முடியும், அது முற்போக்கானது, நீங்கள் எங்கு உயர்ந்த அளவைப் பொறுத்து, நீ எவ்வளவு விரைவாக குதித்து, எந்த திசையில் நீ குதித்து, ஒரு நேரத்தில் இரண்டு அல்லது இரண்டு அடிகளோடு குதிக்கிறாய் என்பதைப் பொறுத்து முடிவில்லாத பலவற்றைச் சேர்க்க முடியும்.
உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் சூழலுக்கு கவனம் செலுத்தினால், ஜம்பிங் பொதுவாக பாதுகாப்பாக உள்ளது. நீங்கள் எந்தவிதமான plyometric பயிற்சிகளையும் செய்யவில்லை என்றால் அல்லது ஒழுங்காக விளையாட்டுகளிலோ அல்லது இரு கால்களையோ தரையில் இருந்து எடுத்தால் (இயங்கும் எண்ணிக்கை, நடைபயிற்சி மற்றும் நீள்சதுரங்கள் இல்லை), சில முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மிக மெதுவாக தொடங்கி உங்கள் ஜம்பிங் திறன்.
பாதுகாப்பு செல்லவும்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி தாக்கத்தை பழக்கமில்லை என்றால், நீங்கள் தாவல்கள் அல்லது மீளுருவாக்கம் மிக தீவிரமாக தொடங்கினால் நீங்கள் காயம் பெறுவதற்கான ஆபத்து ரன். ஆரம்பநிலையானது ஒரு புல்வெளி விளையாட்டு அல்லது மெல்லிய மட்டை அல்லது தரையிறக்கம் போன்ற மென்மையான, தட்டையான மேற்பூச்சு தொடங்குவதற்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது மற்றும் மெதுவாக அதிக ஆக்கிரோஷமான குதிரை பயிற்சிக்காக தேவையான திறமையை உருவாக்க பல முற்போக்கு பயிற்சிகளைத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் plyometric பயிற்சி புதிய என்றால் அது ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளர் வேலை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஒரு ஜம்ப் போது என்ன தவறு செய்ய முடியும் மற்றும் அதை எப்படி சரியாக செய்ய முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ள எப்படி பாதுகாப்பாக ஒரு தாவி செல்லவும் எப்படி பாருங்கள்.
1 - ரோப் செல்லவும்
மற்றொரு சிறுவயது பிடித்த-ஜம்ப் கயிறு தொடங்குவதன் மூலம் எளிதாக plyometrics உடன் தொடங்கலாம். ஒரு ஜம்ப் கயிறு பயன்படுத்தி நீங்கள் plyometrics பயன்படுத்தப்படும் தசைகள் அதே போல் மேலும் சக்திவாய்ந்த plyometric எல்லைக்கு தேவையான ஒருங்கிணைப்பு வசதியாக நீங்கள் நிலையில் ஒரு எளிய வழி கொடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு இல்லை என்றால், நீங்கள் அதை எளிதாக போலி, மற்றும் நீங்கள் கயிற்றில் குதித்து என்றாலும் ஒரு அங்குல அல்லது இரண்டு குதித்து. இந்த எளிமையான நகர்வானது சாலையில் அதிக தீவிரம் பெறுவதற்காக உங்களை வடிவமைக்கிறது.
ஒரு நேரத்தில் 30-60 வினாடிகள் தாண்டுக, குறுகிய இடைவெளி எடுத்து 3-5 முறை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு வாரம் ஒவ்வொரு நாளும் இதை செய்யுங்கள், அடுத்த பிளை நகர்த்துவதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.
2 - குந்து தாவல்கள்
குண்டு தாவல்கள் ஒரு பிட் மேலும் சீரமைப்பு மற்றும் காயம் தவிர்க்க ஒரு சிறிய சூடான வரை தேவைப்படுகிறது. சுமார் ஒரு நிமிடம் கயிற்றில் குதித்து, தோள்பட்டை அகலம், முழங்கால்கள் மற்றும் வளைவு, முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஆகியவற்றை பற்றி உங்கள் கால்களோடு தயாராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை விட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு குந்துக்குள் மூழ்கச் செய்து, ஒரு குந்து குண்டு செய்ய தயாராகுங்கள். ஒரு விரைவான இயக்கத்தில், தாக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு மென்மையான முழங்கால்களுடன் நேரடியாக உங்கள் உடலை மீட்டெடுப்பீர்கள்.
நீங்கள் குதிக்க முயற்சி எவ்வளவு உயர்ந்த மாற்றுவதன் மூலம் தீவிரத்தை மாற்ற முடியும் என்பதால் குந்து ஜம்ப் நன்றாக உள்ளது மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் ஜம்ப் மீண்டும் ஒரு வரிசையில் எத்தனை தாவல்கள் மீண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணை (உதாரணமாக 15 முழு தாவல்கள், உதாரணத்திற்கு) போகலாம் அல்லது நேரத்திற்கு (30 விநாடிகள் வரை செல்லலாம்) செல்லலாம். உங்கள் வழக்கத்திற்கு பக்கவாட்டு plyometric bounding சேர்க்க முடியும். நீங்கள் வலுவாகப் போய்ச் சேரவும், அசாதாரண முணுமுணுப்பு, வலி, அல்லது சோர்வு என நீங்கள் உணர்ந்தால் அதை நிறுத்தவும்.
3 - பெட்டி ஜம்ப்ஸ்
உண்மையில் plyometric திறன்கள் பயிற்சி முந்திய, நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான பெட்டியில் தாவல்கள் சேர்க்க முடியும். மிகவும் குறுகிய பெட்டியுடன் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் மெதுவாக உருவாக்கவும். நீங்கள் பாதுகாக்க முடியும், அல்லது நீங்கள் பாதுகாப்பான என்ன பொறுத்து குதிக்க முடியும். நீங்கள் இந்த பைத்தியக்காரத்தனமான 64 ஆவது பெட்டி ஜம்ப் எடுத்திருக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு புதிய தனிப்பட்ட வெற்றியை அடைவீர்கள்.
4 - பக்கவாட்டு துள்ளல் ட்ரில்ஸ்
அடுத்த நிலை பல்லோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஹாப் அடங்கும். ஒரு கால் மீது குதித்து நீங்கள் முயற்சி அதிகரிக்கும், அத்துடன் தாக்கம் அதிகரிக்கும், எனவே ஒரு பாதுகாப்பான மேற்பரப்பில் இதை செய்ய வேண்டும். கான்கிரீட் தவிர்க்க, மற்றும் சீரற்ற நிலப்பரப்பு தவிர்க்க. நீங்கள் மென்மையாகவும், பாதுகாப்பாகவும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை மாறுபடும் மற்றும் திசை மாறுபடும் மூலம் தீவிரத்தை மாற்ற முடியும். சுறுசுறுப்பு அதிகரிக்க, உதாரணமாக, நீங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின் பக்கத்திற்கு பக்கமாக நம்பிக்கையுடன் இருக்க முடியும். அது ஒலி போன்ற எளிய இல்லை. நீங்கள் பயிற்சிகளைத் துளைத்துக்கொண்டு இருந்தால், இரு கால்களையும் வேலை செய்யுங்கள்.