மேம்பட்ட மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் அடுத்த மராத்தான் எடுத்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மராத்தான் செய்திருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் இயங்கி வருகிறீர்கள், நீங்கள் 8 மைல் வரை வசதியாக இயங்கலாம், இந்த மேம்பட்ட மராத்தான் அட்டவணை உங்களுக்கு நல்லது. நிகழ்ச்சியை பாருங்கள் (கீழே விளக்கப்படம் பார்க்கவும்) மற்றும் நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று பார்க்கவும். இது மிகவும் கடினமானதாக தோன்றினால் , இந்த இடைநிலை மராத்தான் அட்டவணை முயற்சிக்கவும்.

மராத்தான் கால அட்டவணையின் குறிப்புகள்:

குறுக்கு பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்கிறது, இன்னும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது. அட்டவணை CT க்கு அழைப்பு விடுக்கும் போது, ​​45 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் இயங்கும் (வாகன, நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) தவிர கார்டியோ செயல்பாடு செய்யவும்.

டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு 40 நிமிட டெம்போ ரன், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ரன் தொடங்கும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் ஒரு 10K வேகத்தில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.

வலிமை-பயிற்சி: 20-25 நிமிடங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் கோர் வலுப்படுத்தும் வேலைகளைச் செய்யுங்கள். இங்கே சில மாதிரி வலிமை பயிற்சி பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் .

இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் (IW): ஒரு 10 நிமிட சூடான-அப் பிறகு, ரேஸ் பேஸில் நியமிக்கப்பட்ட இடைவெளியை இயக்கவும் (கீழே பார்க்கவும்), பின்னர் நீங்கள் அடுத்த இடைவெளியைத் தொடங்குவதற்கு 2 நிமிடங்களுக்கு எளிதாக இயங்கும்.

ஒரு 10 நிமிட குளிரூட்டும் இடைவெளிகளை முடிக்கவும்.

எளிதான வேகம் (ஈ.பீ): இந்த ரன்கள் ஒரு எளிமையான, வசதியான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கவும் எளிதாகவும் பேச முடியும். இது உங்கள் நீண்ட ரன் (சனி) வேகம்.

ரேஸ் பேஸ் (ஆர்.பி.): இந்த ரன்கள் (அல்லது ரன்கள் பகுதிகள்) உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட மராத்தான் ரேஸ் வேகத்தில் (ஆர்.பி.) செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் மராத்தான் போட்டியின் வேகம் என்ன என்பது உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், உங்கள் அரை மராத்தான் வேகத்தில் மைலுக்கு 30-45 வினாடிகள் சேர்க்கலாம். உங்களுடைய மதிப்பீட்டிலான மராத்தான் பந்தய நேரம் என்னவென்று கண்டுபிடிப்பதற்கு சமீபத்திய பந்தய நேரம் பயன்படுத்தலாம்.

ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகள் முக்கியம். உங்கள் தசைகள் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களைத் தயார்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஓடும் காயங்கள் மற்றும் எரியும். வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வுக்கு நல்ல நாள், வியாழக்கிழமை ரன் மற்றும் அடுத்த நாள் உங்கள் நீண்ட ரன் வேண்டும்.

குறிப்பு: உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் ஒரு நாள் பிஸியாக இருந்தால், ஒரு ரன் நாளுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நாள் நல்லது. உதாரணமாக, சில ரன்னர்கள் ஞாயிறன்று தங்கள் நீண்ட ரன் செய்ய விரும்புகிறார்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் EP வெள்ளிக்கிழமை ரன் செய்ய முடியும், சனிக்கிழமை ஓய்வு, மற்றும் உங்கள் நீண்ட ரன் ஞாயிறு செய்ய.

மேம்பட்ட மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை