இடைநிலை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

உங்கள் நேரம் மேம்படுத்தவும்

எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தபட்சம் ஒரு மாரத்தான் (26.2 மைல்) ரன் எடுத்திருக்கிறீர்கள், இப்போது நீங்கள் உங்கள் அடுத்த இலக்கை நோக்கி செல்கிறீர்கள்: உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்தவும். உங்கள் அடுத்த மராத்தானில் ஒரு தனிப்பட்ட பதிவு (PR) ஐ இயக்க உதவ இந்த 18-வார பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்.

இந்த திட்டத்தை ஆரம்பிக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை, ஒரு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்களுக்குள் இயங்க வேண்டும், 6 மைல் வரை வசதியாக இயங்கலாம்.

நீங்கள் அந்த வரை இல்லை என்றால், மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் அட்டவணை முயற்சி. இந்த அட்டவணை மிகவும் எளிதானது எனில், மேம்பட்ட மராத்தான் கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.

அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்

குறுக்கு பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்கிறது, இன்னும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது. அட்டவணை CT க்கு அழைப்பு விடுக்கும் போது, ​​45 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் இயங்கும் (வாகன, நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) தவிர கார்டியோ செயல்பாடு செய்யவும்.

டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. ஒரு 40 நிமிட டெம்போ ரன், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் ரன் தொடங்கும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் ஒரு 10K வேகத்தில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.

வலிமை-பயிற்சி: ஒரு 10 நிமிட சூடான அப் பிறகு , சுமார் 20-25 நிமிடங்கள் குறைந்த உடல் மற்றும் முக்கிய வலுப்படுத்தும் செய்து.

இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளும் (IW): ஒரு சூடான அப், 400 மீட்டர் ரன் (பெரும்பாலான தடங்கள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க. உதாரணமாக, 3 x 400 மூன்று கடின 400 ஆகி இருக்கும், 400 மீ மீட்டருக்கு இடையில் மீட்பு.

எளிதான வேகம் (ஈ.பீ): இந்த ரன்கள் ஒரு எளிமையான, வசதியான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கவும் எளிதாகவும் பேச முடியும்.

ரேஸ் பேஸ் (ஆர்.பி.): நீங்கள் ஒரு 10 நிமிட சூடான அப் ரன் பிறகு, உங்கள் "மராத்தான் ரேஸ் பேஸ்" (ஆர்.பி.) நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ரன். ஒரு 10-நிமிட குளிர்ச்சியைக் கீழே போடுங்கள். உங்கள் மராத்தான் போட்டியின் வேகம் என்ன என்பது உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், உங்கள் அரை மராத்தான் வேகத்தில் மைலுக்கு 30-45 வினாடிகள் சேர்க்கலாம். உங்களுடைய மதிப்பீட்டிலான மராத்தான் பந்தய நேரம் என்னவென்று கண்டுபிடிப்பதற்கு சமீபத்திய பந்தய நேரம் பயன்படுத்தலாம்.

ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. நீங்கள் தினமும் ஓடாதபட்சத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், நீங்கள் அதிகமான முன்னேற்றம் காண்பீர்கள். வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வுக்கு நல்ல நாள், வியாழக்கிழமை ரன் மற்றும் சனிக்கிழமை வாரத்தின் உங்கள் நீண்ட ரன் வேண்டும் என.

சனிக்கிழமை நீண்ட இயங்கும்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் ரன். உங்கள் ரன் பிறகு குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க உறுதி. உங்கள் ரன்களில் பெரும்பகுதி சாலையில் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்களென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால் MapMyRun.com போன்ற ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் கண்டுபிடிக்கலாம். அல்லது, எப்போதும் உங்கள் காரை உங்கள் வாகனத்தில் ஓட்டிச் செல்லலாம் மற்றும் உங்கள் கார் ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்தி மைலேஜ் அளவிட முடியும்.

ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் உங்கள் வசதியான, எளிதாக வேகத்தில் (ஈபி) இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும்.

குறிப்பு: உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். நீங்கள் ஒரு நாள் பிஸியாக இருந்தால், ஒரு ரன் நாளுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நாள் நல்லது.

இடைநிலை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை

வீக்	திங்கட்கிழமை	செவ்வாய்க்கிழமை	புதன்கிழமை	வியாழக்கிழமை	வெள்ளி	சனிக்கிழமை	ஞாயிறு
1	மின்மாற்றியின்	30 நிமிடம் டெம்போ	வலிமை ரயில்	5 mi EP	ஓய்வு	6 மைல்	3-4 mi EP
2	மின்மாற்றியின்	35 நிமிடம் டெம்போ	வலிமை ரயில்	5 mi EP	ஓய்வு	8 மைல்	3-4 mi EP
3	மின்மாற்றியின்	40 நிமிடம் டெம்போ	வலிமை ரயில்	6 mi EP	ஓய்வு	9 மைல்	3-4 mi EP
4	மின்மாற்றியின்	40 நிமிடம் டெம்போ	வலிமை ரயில்	6 mi EP	ஓய்வு	10 மைல்	3-4 mi EP
5	மின்மாற்றியின்	5 x 400 IW	வலிமை ரயில் + 4 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	12 மைல்	3-4 mi EP
6	மின்மாற்றியின்	6 x 400 IW	வலிமை ரயில் + 4 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	14 mi	3-4 mi EP
7	மின்மாற்றியின்	7 x 400 IW	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	5 mi RP	ஓய்வு	16 mi	3-4 mi EP
8	மின்மாற்றியின்	8 x 400 IW	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	CT அல்லது ஓய்வு	12 மைல்	4-5 mi EP
9	மின்மாற்றியின்	4 மலை மீண்டும்	வலிமை ரயில் + 4 mi EP	6 mi RP	ஓய்வு	18 மைல்	3-4 mi EP
10	மின்மாற்றியின்	5 மலை மீண்டும்	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	14 mi	4-5 mi EP
11	மின்மாற்றியின்	6 மலை மீண்டும்	வலிமை ரயில் + 6 mi EP	7 மைல் RP	ஓய்வு	16 mi (கடந்த 4 மைல் RP)	4-5 mi EP
12	மின்மாற்றியின்	7 மலை மீண்டும்	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	12 மைல்	4-5 mi EP
13	மின்மாற்றியின்	7 மலை மீண்டும்	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	5 mi RP	ஓய்வு	20 மைல்	3-4 mi EP
14	மின்மாற்றியின்	6 mi RP	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	40 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	12 மைல்	4-5 mi EP
15	மின்மாற்றியின்	5 mi RP	வலிமை ரயில் + 5 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	20 mi (கடைசி 4 mi RP)	3-4 mi EP
16	மின்மாற்றியின்	5 mi RP	5 mi EP	35 நிமிடம் டெம்போ	ஓய்வு	12 மைல்	3-4 mi EP
17	மின்மாற்றியின்	4 mi RP	4 mi EP	4 mi EP	ஓய்வு	6 மைல்	3-4 mi EP
18	மின்மாற்றியின்	4 mi RP	ஓய்வு	4 mi EP	ஓய்வு	2 mi EP	ரேஸ்!

Yasso 800s செய்ய உங்கள் மராத்தான் நேரம் மேம்படுத்த கருத்தில் மற்றொரு விருப்பத்தை. ஒரு குறிப்பிட்ட மராத்தான் இலக்கை அடைய முயற்சிக்கும் ரன்னர்ஸில் இது ஒரு பிரபலமான பயிற்சி ஆகும்.