12-வாரம் மராத்தான் அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தோனர்களின் பயிற்சி கால அட்டவணைகள்
நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு மராத்தான் செய்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இயங்கினால், உங்கள் அடுத்த மராத்தான் தயாரிக்க பல மாதங்கள் செலவிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் 12-வாரம் மராத்தான் கால அட்டவணையைப் பெறுவீர்கள், அது உங்கள் முழு திறமையுடன் இயங்குவதற்கும் இயங்கும்.
கடந்த சில மாதங்களாக இயங்கும் அல்லது இயங்காத பிராண்ட்-புதியவருக்கு இந்த அட்டவணை இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இந்த பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்க, வாரத்திற்கு சுமார் 20 மைல்களுக்கு ஒரு பயிற்சித் தளத்தை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் 10 மைல்கள் வரை வசதியாக இயங்க முடியும். நீங்கள் அந்த அளவுக்கு இல்லை என்றால், நீங்கள் நீண்ட மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சிக்க வேண்டும். பல்வேறு மட்டங்களுக்கு மற்றும் நீண்ட பயிற்சி காலங்களுக்கு இந்த மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்களைப் பாருங்கள்.
வாராந்திர பயிற்சி ரன்கள்
உங்கள் பயிற்சி டெம்போ ரன்கள், இடைவெளிகளை ரன்கள், நீண்ட ரன்கள் மற்றும் எளிதான ரன் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது, அவை கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. சரியாக எவ்வளவு ரன் மற்றும் என்ன வேகத்தில் சரியாக விவரங்களை வாராந்திர அட்டவணை (கீழே) பார்க்கவும். அட்டவணை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை இயக்க எந்த நாள் குறிக்கிறது, எனவே நீங்கள் அவற்றை இயக்க வேண்டும் போது முடிவு செய்ய நீங்கள் தான். ஆனால் டெம்போ ரன்கள், இடைவெளி ரன்கள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பின்னான நாட்களில் நீண்ட நேரத்தைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஓய்வு நாள் எடுக்க வேண்டும் அல்லது இடையில் எளிதாக ரன் அல்லது குறுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
டெம்போ ரன் (டிஆர்): டெம்போ ரன்கள் , நீங்கள் ஒரு எளிதான, வசதியாக வேகத்தில் சில மைல்கள் தொடங்க மற்றும் முடிக்க வேண்டும்.
இன்னும் மேம்பட்ட இரண்டாம் வீரர்கள் தங்கள் சூடான அல்லது குளிரூட்டும் சில கூடுதல் மைல்களில் சேர்க்க முடியும். உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கத்தின் டெம்போ ரன் வேகம் பகுதியை இயக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், நீங்கள் வசதியாக கடினமாக இருக்கும் ஒரு வேகத்தில் இயக்க வேண்டும்.
இடைவெளி ரன் (ஐஆர்): இடைவேளை ரன்கள் உங்கள் 10K வேகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்தை (அதாவது 400 மீ) மீண்டும் மீண்டும் ஒவ்வொரு இடைவெளியில் மீட்டெடுப்பு காலத்திற்கும் மீளாகும்.
உதாரணமாக, 10 x வேகத்தில் 10 x வேகத்தில் 5 x 800m இடையில் 90 விநாடிகளில் மீட்டெடுப்பது, 90 வினாடிகளில் மொத்தம் 5 வினாடிகளில் மொத்தமாக இயங்கும். இடைவேளை ரன்கள் எங்கும் செய்யப்படலாம், ஆனால் அவற்றை ஒரு பாதையில் எளிதாக செய்யலாம். முதலில் நீங்கள் எளிதாக வேகத்தில் ஓட வேண்டும். பின்னர், இடைவெளிகளை / மீட்டெடுப்பின் தொகுப்பு எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். 10 நிமிட குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் இடைவெளிகளை முடிக்கவும்.
நீண்ட ரன் (எல்ஆர்): நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் சில நீண்ட ரன்கள் செய்யப்படும். உங்கள் இலக்கு மராத்தான் வேகம் (TMP) அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் மற்றவர்கள் செய்யப்படுவார்கள். மற்றொரு இடத்தின் ஒரு இனத்திலிருந்து சமீப காலத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மராத்தான் நேரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு இந்த இனம் நேர மதிப்பீட்டாளர் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
எளிதாக ரன்கள் (ER) மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி: குறுக்கு பயிற்சி அல்லது எளிதாக ரன்கள் வார இறுதி நாட்களில் செய்ய முடியும், உங்கள் அட்டவணை அனுமதி. வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு முழுமையான ஓய்வு நாள் என்பதை நீங்கள் பரிந்துரைக்க வேண்டும். எளிதாக ரன்கள் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகு, நீச்சல், யோகா அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்ற அனுபவங்களை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.
குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு வலிமை பயிற்சி வேண்டும்; வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் இன்னும் சிறப்பாக உள்ளது. உங்கள் பலப்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை மிக நீண்ட அல்லது தீவிரமாக இருக்க வேண்டியது இல்லை, மேலும் இந்த உடற்பயிற்சியில், உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.
குறிப்பு: சூடான அப்களை மற்றும் குளிர்விளைவுகள் எளிதாக வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
12-வாரத்தில் மராத்தான் பயிற்சி திட்டம்
வாரம் 1:
- ரன் # 1: டெம்போ ரன் (டிஆர்): சூடாக அப் செய்ய 1 மைல் எளிதாக வேகம்; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: இடைவேளை ரன் (ஐஆர்): 10 நிமிடம் சூடான அப்; 8 x 400m 10K வேகத்தில் 90 இரண்டாவது மீட்பு (எளிதான வேகம்) இடையில்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: லாங் ரன் (எல்ஆர்): 10 மைல்கள் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில்
- ரன் # 4: எளிதாக ரன் (ER): 4 மைல்
வாரம் 2:
- ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகம் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 5 x 800m 10K வேகத்தில் 90 முதல் இரண்டாவது மீட்புடன் 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: TMP மணிக்கு 11 மைல்கள் (இலக்கு மராத்தான் வேகம்) + 30 விநாடிகள் / மைல்
- இயக்கவும் # 4: ER: 4 மைல்கள்
வாரம் 3:
- ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகம் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 5 x 800m 10K வேகத்தில் 90 முதல் இரண்டாவது மீட்புடன் 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 12 மைல்களுக்கு எளிதாக, வசதியான வேகத்தில்
- இயக்கவும் # 4: ER: 4 மைல்கள்
வாரம் 4:
- ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகம் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 1 மைல்; 1 மைல் எளிதாக; டெம்போ வேகத்தில் 1 மைல்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 4 x 1200m 10K வேகத்தில், 400 மீட்டர் மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- இயக்கவும் # 3: எல்ஆர்: TMP + 30 விநாடிகள் / மைல் 13 மைல்கள்
- இயக்கவும் # 4: ER: 5 மைல்கள்
வாரம் 5:
- ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகம் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 6 x 800m 10K வேகத்தில், உடன் 90 இரண்டாவது மீட்டெடுப்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 12 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில், பின்னர் TMP மணிக்கு 2 மைல் முடிக்க
- இயக்கவும் # 4: ER: 5 மைல்கள்
வாரம் 6:
- ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 2 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 10 x 400 மீட்டரில் 10K வேகத்தில் 90 முதல் இரண்டாவது மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 15 மைல்கள் எளிதாக, வசதியாக இருக்கும்
- இயக்கவும் # 4: ER: 5 மைல்கள்
வாரம் 7:
- ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400 மீட்டர், 10 மீ வேகத்தில், 400m மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: TMP + 30 வினாடிகள் / மைல் 16 மைல்
- இயக்கவும் # 4: ER: 5 மைல்கள்
வாரம் 8:
- ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 10 கி வேகத்தில் 3 x 1600m, இடையில் 400 மீட்டர் மீட்பு; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 18 மைல்கள் எளிதாக, வசதியாக இருக்கும்
- இயக்கவும் # 4: ER: 4 மைல்கள்
வாரம் 9:
- ரன் # 1: டிஆர்: 2 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 6 x 800m 10K வேகத்தில், உடன் 90 இரண்டாவது மீட்டெடுப்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 20 மைல் எளிதாக, வசதியான வேகத்தில்
- இயக்கவும் # 4: ER: 3 மைல்கள்
வாரம் 10:
- ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
- ரன் # 2: IR: 10 நிமிடம் சூடான அப்; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400 மீட்டர், 10 மீ வேகத்தில், 400m மீட்புடன்; 10 நிமிட குளிர்வித்தல்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 8 மைல் எளிதாகவும் வசதியாகவும், பின்னர் TMP இல் 2 மைல்களுடன் முடிக்கவும்
- இயக்கவும் # 4: ER: 3 மைல்கள்
வாரம் 11:
- ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 3 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: ER: 5 மைல்கள்
- ரன் # 3: எல்ஆர்: 6 மைல் எளிதாக வேகம்
- இயக்கவும் # 4: ER: 3 மைல்கள்
வாரம் 12:
- ரன் # 1: டிஆர்: 1 மைல் சுலபமான வேகத்தில் வேகமாக; டெம்போ வேகத்தில் 2 மைல்கள்; 1 மைல் குளிரூட்டல்
- ரன் # 2: ER: 3 மைல்
- இயக்கவும் # 3: ER: 2 மைல்கள்
ஒரு வார்த்தை இருந்து
உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி ரன்கள் செய்வது என்பது ஒரு மாரத்தான் மீது உங்கள் தயாரிப்புக்கு ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் சந்தேகத்திற்கிடமின்றி அனுபவிக்கும் அசௌகரியம் மற்றும் மன சவால்களை கையாள்வதற்கான உத்திகளை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் மனநிலைக்கு உங்களை தயார்படுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் தூக்கத்தில் நிறைய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் பழகுவதன் மூலம் நீங்களே நல்ல கவனிப்பு என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலியை அனுபவித்தால், உங்கள் உடல்நலம் தொழில்முறை நிபுணர் ஆலோசகரை அணுகுவதற்கான காரணங்களையும், சிகிச்சையையும் தீர்மானிக்கவும்.