ரைடிங் இடைவெளிகளின் பெர்க்ஸ்

இடைவேளை உங்கள் உடற்திறன், கொழுப்பு-எரியும், மற்றும் பைக்கில் பாயும்

ஆ, இடைவெளிகளில்: மக்கள் அவர்களை நேசிக்கிறார்கள் அல்லது அவர்களை வெறுக்கிறார்கள். பல்வேறு வகையான சவால்கள் மற்றும் சவால்களின் தீவிரம், பைக் மீது பலம், சகிப்பு தன்மை, வேகம் மற்றும் சக்தி ஆகியவற்றை உருவாக்க முடியும். வெறுக்கிறவர்கள் நீண்ட நீளங்களுக்கு ஒரு நிலையான மாநிலத்தில் சவாரி செய்ய விரும்புகிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள், இது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பெரியது ஆனால் அது எல்லாமே. உண்மை, இடைவேளை சவால்களைப் பற்றி பல தவறான கருத்துகள் உள்ளன, உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் மத்தியில்.

இந்த தவறான நம்பிக்கைகள் பெரும்பாலும் இடைவெளி பயிற்சி, இடைவெளியின் வடிவமைப்பு மற்றும் அவர்கள் கொண்டுவரும் நன்மைகள் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. இந்த ஒரு பார்க்கலாம்.

இலக்குகள்

தொடக்கத்தில், இலக்குகள் இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பின்னால் என்னவென்பது பற்றி மக்கள் தெளிவாக தெரியவில்லை. ரைடர்ஸ் 'இதயத் துணையை அதிகரிக்கும் தீவிரமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேகமான வேகம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பது, இதையொட்டி செயலில் மீட்கப்பட்ட காலங்கள் (இதய துடிப்பு குறைக்க).

மற்றொரு தவறான கருத்து என்னவென்றால், இடைவெளிகளை எப்பொழுதும் காற்றும் போது, ​​உண்மையில், சவாரிகள் ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் இடைவெளிகளின் கலவையை சேர்க்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு காற்றுச்செறி இடைவெளியின் போது, ​​உங்கள் இலக்கு மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (MHR) 60 முதல் 80 சதவிகிதம் ஆகும் மற்றும் இதய இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும்; மாறாக, ஒரு காற்றில்லா இடைவெளியில், உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80 முதல் 92 சதவிகிதம் தள்ளும், நீங்கள் தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க உதவும்.

வடிவமைப்பு

இடைவெளி பயிற்சி இடைவெளியில் நீளம் மற்றும் விகிதங்கள் வேறுபாடுகள் உள்ளன. வேறு வார்த்தைகளில் சொன்னால், மீட்பு நேரம் வேலை முயற்சிக்கும் விகிதம் எப்பொழுதும் மாறாது. மீட்சிக்கு வேலை செய்யும் 2: 1 விகிதத்தை அடிக்கடி பயன்படுத்தும் அதேவேளை, 90 வினாடிகளில் கடின உழைப்பு, பின்னர் 45 விநாடிகள் மீட்பு-பிற வடிவங்கள் 1: 1 விகிதத்தை அல்லது 1: 2 விகிதத்தை அல்லது 1: 3 விகிதத்தை மீட்பு காலங்களுக்கு-தன்னிச்சையான போர்தான்.

ஏரோபிக் இடைவெளிகள் வழக்கமாக நீண்ட மற்றும் குறைவான தீவிரத்தன்மை கொண்டவை, 1: 1 விகிதத்தை மீட்டெடுக்கும் பணி, அதேசமயத்தில் காற்றில்லா இடைவெளிகள் குறைவாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவை முழு முனை தீவிரத்தன்மையுடன் நிகழ்த்தப்படுகின்றன (அதனால்தான் அவர்கள் தொடர்ந்து நீண்ட மீட்பு காலம்).

இந்த 45 நிமிட பயிற்சி உள்ள போல் என்ன இது தான்:

• ஒரு ஐந்து நிமிட சூடான அப் (ஒரு பிளாட் சாலை ஒரு மிதமான வேகத்தில் pedaling) தொடங்கவும்.
• 3 நிமிடங்கள்: எதிர்ப்பைச் சேர்த்து அதிகபட்ச முயற்சியில் (அல்லது வேகம்) ஒரு மிதமான கடுமையான அமர்ந்துள்ள ஏறவும்.
• 3 நிமிடங்கள்: உங்கள் எதிர்ப்பை தட்டையான சாலை மற்றும் மிதிவண்டுகளை சீராக மாற்றவும்.
  • இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• 30 விநாடிகள்: மிதமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக வேக இடைவெளியில் (110 RPM ஐ அடையும்) ஈடுபடுங்கள்.
• 30 விநாடிகள்: ஒரு வசதியான வேகத்தில் பெடல் (செயலில் மீட்பு).
  • இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• 2 நிமிடங்கள்: எதிர்ப்பைச் சேர்த்து, அதிகபட்ச முயற்சியில் ஒரு கனமான நிலை ஏறும் .
• 2 நிமிடங்கள்: அமர்ந்து இருக்கும் போது உங்கள் எதிர்ப்பை தட்டையான சாலை மற்றும் மிதிவண்டியை விட்டுவிடு.
  • இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• 30 வினாடிகள்: மிதமான எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஒரு வேக இடைவெளி (110 RPM கள்) உட்கார்ந்து ஈடுபடலாம்.
• 30 விநாடிகள்: ஒரு வசதியான வேகத்தில் பெடல் (செயலில் மீட்பு).
  • ஒருமுறை மீண்டும் செய்யவும்.
• கீழே ஒரு ஐந்து நிமிட குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும்.

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ள உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) உடன் , தீவிரமான காலங்கள் மிகவும் தீவிரமானவை (உச்ச சக்தி வெளியீடு), தொடர்ந்து 1: 1 விகிதத்தில் செயலில் மீட்பு இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன.

Tabata பாணி பயிற்சி, வேலை மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகள் குறுகிய மற்றும் விகிதம் வித்தியாசமாக உள்ளது: ஒரு அனைத்து முயற்சியை 20 விநாடிகள் நீடிக்கும், ஒரு 10 இரண்டாவது மீட்பு (ஒரு 2: 1 விகிதம்) தொடர்ந்து. இந்த வகையான இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகியதாகக் கொண்டிருக்கும் - 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் வரிசையில், 45 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு பதிலாக.

பெர்க்ஸ்

இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் வயோதிபக் மற்றும் காற்றுவலி வலிமை மற்றும் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதை மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது மற்ற வகை பயிற்சிகளை விட விரைவாகச் செய்கிறது. ஒரு கருத்தில், இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் உடலை விரைவாகப் பெறுவதற்கு தந்திரங்களை உண்டாக்குகிறது: உங்கள் இதயம், நுரையீரல், தசைகள் மற்றும் ஆழ்ந்த இடைவெளியுடன் மனதை சமாளிப்பதன் மூலம், மீட்பு காலங்கள் தொடர்ந்து, இந்த வகை பயிற்சியானது வேகமாக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, நீங்கள் ஒரு நிலையான, மிதமான வேகத்தில் சவாரி செய்தால் நீங்கள் செய்வீர்கள்.

ஆனால் வெவ்வேறு வகை இடைவெளிகள் சற்றே வேறுபட்ட நன்மைகளை கொண்டு வர முடியும். உதாரணமாக, கலிஃபோர்னியா ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி-சான் மார்கோஸில் இருந்து 2016 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வு, மக்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (குறைந்தபட்சம் 85% அதிகபட்ச வேட்ஸில் 8 நிமிட ஓட்டங்களை நிகழ்த்தும்போது) ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி பயிற்சி (அதிகபட்ச முயற்சியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் 30 வினாடிகளில் 8 பவுண்டுகள்). இதற்கிடையில், ஆராய்ச்சியின் ஒரு 2011 மதிப்பாய்வு கூட உயர் தீவிரம் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பு, மற்றும் அக்ரோபினோஸ் உடற்பயிற்சி மற்ற வடிவங்களை விட சர்க்கரை கொழுப்பு குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைப்பு வழிவகுக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

உங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குள் இடைவெளியை பயிற்சி செய்வதற்கு இந்த சிறந்த காரணங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் மெலிந்து, உற்சாகத்தை அதிகரிக்க அல்லது உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தலாம். எல்லா வகையான வழிகளிலும் உங்கள் உடல் பயனடைகிறது.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{உடற்பயிற்சி பற்றிய அமெரிக்க கவுன்சில். "ஃபிட் உண்மைகள்: இடைவேளை பயிற்சி."}

_{விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. 2014. "உயர் தீவிரம் இடைவேளை பயிற்சி."}

_{உடல் பருமன் ஜர்னல். 2010 நவம்பர் 24; 868305. "உயர்-செறிவு இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு.}