நீங்கள் முழுமையான வொர்க்அவுட்டைத் தேவையான எல்லாவற்றையும் கொண்டிருக்கிறீர்கள், நீங்கள் சாலையில் இருக்கிறீர்களா அல்லது காலப்போக்கில் குறுகியதா? உடற்பயிற்சியானது உங்கள் முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்தி, மேலும் அதிக கலோரிகளை எடுப்பதற்கு உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும், அதிக சக்தி ஆற்றல் நடவடிக்கைகளுடன் ஒரு மாறும் வலிமை நகர்வு மாறும்.
- ஆரம்ப: இது ஒரு இடைநிலை / மேம்பட்ட பயிற்சி ஆகும். பயிற்சிகளை மாற்றவும், அல்லது தொடக்க / இடைநிலை சர்க்யூட் உடன் தொடங்கவும்.
- இடைநிலை / மேம்பட்ட: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒன்றைப் பிற்பாடு செய்யுங்கள், உங்களுக்குத் தேவைப்படும் போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒளி கார்டியோ அல்லது ஒளி பதிப்பின் சில நிமிடங்களோடு சூடாகவும்.
- ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டிற்கு 1 வட்டத்தை முடிக்கலாம் அல்லது தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்கு 2 அல்லது 3 முறை தொடரவும்.
- இந்த உடல் எடை பயிற்சிகள், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் சேர்க்கப்பட்ட தீவிரம் எடைகள் அல்லது முழு தண்ணீர் பாட்டில்கள் நடத்த முடியும்.
- குறைந்த தாக்கம் மாற்றுகளுக்கு, குறைந்த தாக்கம் சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டில் கருத்துக்களைக் கண்டறியவும் .
- உங்கள் தீவிரத்தை கண்காணியுங்கள், மேலும் நிலை 4 இலிருந்து 8 க்குள் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். தேவைப்படும் பணியை மாற்றவும், வலியை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும் அல்லது குழப்பம் விளைவிக்கும்.
- உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள், நோய்கள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
1 - சுழற்சிகள் படல்
நீங்கள் எடையைக் கொண்டிருப்பின், அவை சேர்க்கப்பட்ட தீவிரத்திற்கு அவற்றை வைத்திருக்க முடியும். இல்லையென்றால், இயக்கம் கீழே குந்துகைகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை சேர்க்கும். நீங்கள் பின்னால் ஒரு நாற்காலியில் தொடங்கி சுருக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது இருக்கைக்கு வெளியே உங்கள் பட்டு தூக்கி எறிந்து முன் 8 எண்ணிக்கைகள் நடத்த. 16 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30-60 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
2 - பிளை ஜாக்ஸ்
கால்களைத் தொடங்கி, குதிகால் மீது ஆயுதங்களைக் கழற்றி, தரையிறங்கும்போது பக்கவாட்டிற்கு வெளியே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குதித்து மீண்டும் கைகளை எடுத்து மீண்டும் உள்ளே கொண்டு வரவும். மீண்டும் மெதுவாக ஜம்பிங் ஜாக் போல, ஆனால் தாவல்கள் மீது தள்ளும் போது உண்மையில் சக்தி பயன்படுத்தவும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை செய்யவும்.
3 - நுரையீரல் துலக்குதல்
ஒரு செழிப்பான நிலைக்குச் சென்று எடையும், அவை உங்களுக்கு தீவிரமாக இருந்தால். நீங்கள் இல்லையென்றால், இந்த டெம்போவை பின்பற்றவும். இரண்டு முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை ஒரு சண்டையின் கீழ். 4 புள்ளிகளுக்கு அந்த நிலைப்பாடு மற்றும் மெதுவாக கீழே துடிப்பு. நிற்கவும், ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 16 பிரதிநிதிகளுக்கும் திரும்பவும்.
4 - பர்ஸ்பேஸ்
குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், அடி மீண்டும் ஒரு உந்துதல் நிலைக்கு செல்ல, கைகளுக்கு இடையே மீண்டும் கால் குதிக்க மற்றும் நிற்க. அதிக தீவிரத்திற்கு முடிவுக்கு இன்னொரு ஜம்ப் சேர்க்கவும். 30-60 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் திரும்பவும் கடினமாக உழைக்கலாம்.
5 - வோல் லிட் லிப்ட்ஸுடன் அமர்ந்துள்ளார்
நீங்கள் ஒரு பந்து பயன்படுத்த முடியும் ஆனால் நீங்கள் ஒரு இல்லை என்றால், சுவர் எதிராக ஒரு சுவர் உட்கார்ந்து, நீங்கள் முடியும் அல்லது குறைந்த முழங்கால் 90 டிகிரி வரை இருக்கும். அந்த நிலைப்பாட்டை நிறுத்தி தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல தூரத்தை தூக்கி எறியுங்கள். அந்த அடி கீழ் மற்றும் மற்ற உணவு தூக்கி. 30-60 விநாடிகளுக்கு பக்கங்களை மாற்றியமைக்கவும்.
6 - Plyo Lunges
ஒரு மதிய உணவைத் தொடங்குங்கள், காற்றில் கால்களை மாற்றுங்கள், பிற கால் முன் ஒரு இறக்கைக்கு இறங்குவோம். 30 விநாடிகளுக்கு மீட்டெடுக்கவும், 30 வினாடிகளுக்கு மேலும் அதை செய்யவும்.
7 - கரடி தோண்டுவது
தரையில் குந்து மற்றும் ஒரு பிளாங் வெளியே கைகளை நடக்க. நீங்கள் ஒரு மாற்றத்திற்கு முழங்கால்களை கீழே வைக்கலாம். ஒரு pushup (விருப்ப) செய்ய மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை மீண்டும் மற்றும் நிற்க. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்க முடியும்.
8 - பக்க ஜம்பிங் நுரையீரலுக்கு பக்கத்தில்
பக்கத்திற்கு வலது காலை எடுத்து, இடது முழங்கால்களை ஒரு ரன்னர் மாலைக்குள் வளைத்து, தரையில் கையைத் தொட்டால், குறைந்த அளவிற்குச் செல்லலாம். விரைவாக காற்றிலிருந்து காற்றிலிருந்து மற்ற பக்கத்திற்கு மாற்றவும். 60 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.
9 - நடைபயிற்சி Pushups
முழங்கால்களிலும் கால்விரல்களிலும், இடதுபுறத்தில் ஒரு காகித தட்டு, இசைக்குழு அல்லது வேறு மார்க்கருடன் ஒரு புஷ்பூப் பதவியில் தொடங்குங்கள்.
ஒரு pushup மற்றும், நீங்கள் மீண்டும் அழுத்தவும், இடது கை இடது மற்றும் வலது கையில் காகித தட்டு மீது நடக்க. இடதுபுறம் மீண்டும் தாளில் வைக்கப்பட்டு, வலதுபுறம் கைகளைச் செலுத்துவதன் வேகத்தை மற்றொரு முறை செய்யவும். 16 பிரதிநிதிகளுக்கு தொடர்ந்து.
10 - மலை ஏறுபவர்கள்
கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு pushup நிலையில் தொடங்கும். மார்பு மீது வலது முழங்கால்களை கொண்டு, தரையில் கால் வைத்திருங்கள். இடது கால் மற்றும் வலது கால் மீண்டும் கொண்டு, காட்டி மற்றும் காற்று கால்கள் மாற. நீங்கள் தரையில் கால்விரல்கள் தொடுவதை விட முழங்கால்களிலும் வெளியேயும் இயக்கலாம்
11 - பக்க பலகைகளுக்கு Pushups
ஒரு pushup நிலையில், முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்கள் மீது, ஒரு pushup செய்ய. நீங்கள் அழுத்தினால், இடப்புறத்திற்கு சுழற்று (கால்களைத் தடுத்து நிறுத்துதல்) மற்றும் வலது புறம் மேல்நோக்கி மேலே வலதுபுறமாக எடு. மீண்டும் சுழற்ற மற்றும் மற்றொரு pushup செய்ய, இந்த நேரத்தில் வலது சுழலும் மற்றும் இடது கை எடுத்து. 30-60 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.