நேர்மையாக இருக்கட்டும். ட்ரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளும் விரைவாக துளையிடுவதை விரைவாகப் பெறுகின்றன, அதனால்தான் நாங்கள் உந்துதல் பெற கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அதை செய்ய ஒரு வழி வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் வெவ்வேறு புள்ளிகளில் உங்கள் அமைப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் திறமையான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள் - நீங்கள் முழு வேகத்தில் அதே வேகத்தில் நிற்காமல் இருப்பதால் - ஆனால் பயிற்சி குறைவாக இருக்கும்.
ஏன்? நீங்கள் நினைத்ததை விட வொர்க்அவுட்டின் மிகச்சிறிய துகள்களில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதால் - ஓ, நான் 45 நிமிடங்கள் இதை செய்ய வேண்டும்?
இந்த பயிற்சி உங்கள் நடுத்தர தீவிரம் அவர்களை கீழே கொண்டு முன் குறுகிய இடைவெளியில் உங்கள் வேகம் மற்றும் / அல்லது சாய்வை அதிகரிக்க ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் ஃபிட்னஸ் நிலைக்கு ஏற்ப வேகத்தை அதிகரித்தல் அல்லது குறைத்தல் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணர்திறன் உந்துதல் மட்டங்களில் வேலைசெய்யும் உணரப்படும் உழைப்பு அளவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு, விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் இலக்குகள் ஆகியவற்றிற்கு பொருந்தும் வகையில் உடற்பயிற்சியை மாற்றுக. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் எந்த துண்டு அல்லது உங்கள் வெளிப்புற உடற்பயிற்சிகளையும் போது இதை செய்ய முடியும்.
| நேரம் | அடர்த்தி / வேகம் | உணரப்பட்ட உழைப்பு |
|---|---|---|
| 5 நிமிடம் | ஒரு வேகமான வேகத்தில் சூடு, படிப்படியாக உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் | 4-5 |
| 1 நிமிடம். | ஒவ்வொரு 15 வினாடிக்கும் வேகம் மற்றும் சக்கரம் 2 அதிகரிக்கும் | 6-7 |
| 1 நிமிடம். | இந்த மட்டத்தில் 1 நிமிடம் தங்கியிருங்கள் | 7-8 |
| 1 நிமிடம். | ஒவ்வொரு வேகத்திற்கும் 2 வேகத்தை அதிகரிக்க வேகம் மற்றும் சக்கரம் குறைத்தல் | 5-6 |
| 5 நிமிடம். | ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்க அல்லது ரன் | 5 |
| 1 நிமிடம். | ஒவ்வொரு 20 விநாடிக்கும் அதிகமான வேகம் மற்றும் சக்கரம் 3 அதிகரிக்கும் | 6-7 |
| 1 நிமிடம். | இந்த மட்டத்தில் 1 நிமிடம் தங்கியிருங்கள் | 7-8 |
| 1 நிமிடம். | ஒவ்வொரு 20 விநாடிக்கும் அதிகமான வேகம் மற்றும் சக்கரம் 3 அதிகரிக்கும் | 5-6 |
| 5 நிமிடம். | ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்க அல்லது ரன் | 5 |
| 3 நிமிடம். | வேகம் அல்லது சாய்வை (அல்லது இரண்டும்) அதிகரிக்கவும் | 7 |
| 5 நிமிடம். | ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்க அல்லது ரன் | 5 |
| 1 நிமிடம். | ஒவ்வொரு 15 வினாடிக்கும் வேகம் மற்றும் சக்கரம் 2 அதிகரிக்கும் | 6-7 |
| 1 நிமிடம். | இந்த மட்டத்தில் 1 நிமிடம் தங்கியிருங்கள் | 7-8 |
| 1 நிமிடம். | ஒவ்வொரு வேகத்திற்கும் 2 வேகத்தை அதிகரிக்க வேகம் மற்றும் சக்கரம் குறைத்தல் | 5-6 |
| 5 நிமிடம். | ஒரு மிதமான வேகத்தில் நடக்க அல்லது ரன் | 5 |
| 3 நிமிடம். | நீங்கள் உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்திலிருந்து வெளியே வேலை செய்வதால், சாய்வை அதிகரிக்கவும் | 6 |
| 5 நிமிடம். | ஒரு எளிதான வேகத்தில் குளிர்ச்சியுங்கள் | 4 |
| மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம்: 45 நிமிடங்கள் |
இடைவேளை பயிற்சி பற்றி மேலும்
இடைவேளை பயிற்சி எந்த கார்டியோ இயந்திர வொர்க்அவுட்டை மசாலா செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும், ட்ரெட்மில்லை மட்டுமல்ல. உண்மையில், உங்கள் வேகம், சறுக்கல் மற்றும் எதிர்ப்பை முழுவதும் சுருக்கமாகக் கொண்டு உங்கள் உடலை வெளியேற்றுவது, உங்கள் உடலை மீட்க அனுமதிக்கிறது, நீங்கள் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
எனவே, முழு வொர்க்அவுட்டிற்கான அதே வேகத்தில் இருப்பதற்குப் பதிலாக, மேலே உள்ள பயிற்சி போன்றவற்றை உடைக்கலாம்.
- உங்கள் பணி இடைவெளியில் இடைவெளியைத் தேர்வுசெய்க - நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், நீங்கள் 1 நிமிட பணி இடைவெளியில் தொடங்கலாம். மேலும் மேம்பட்ட exercisers வெவ்வேறு நீளம் மற்றும் தீவிரங்களை முயற்சி செய்யலாம்.
- உங்கள் ஓய்வு இடைவெளிகளைத் தேர்வுசெய்வீர்கள் - நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், குறைந்த பட்சம் அதே அளவு மீட்டெடுக்க வேண்டிய நேரம் வரக்கூடும். எனவே, நீங்கள் 1 நிமிடம் கடினமாக உழைத்தால், நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். அல்லது நீங்கள் மீண்டும் கடினமாக உழைக்க முடியும் வரை உணர்கிறேன்.
- உங்கள் தீவிரத்தைத் தேர்வுசெய்யுங்கள் - நீங்கள் உங்கள் பணி இடைவெளியில் இருக்கும்போது, தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இருந்தால் , நீங்கள் சாய் மற்றும் வேகத்தைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் நீள்வட்டத்தில் இருந்தால் , வேகத்தையும் எதிர்ப்பையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தேர்வு செய்த நேரத்தின் நீளத்திற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றை கடினமாக உணரும் ஒரு தீவிரத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்.
- மீண்டும் - 10-45 நிமிடங்களில் எங்கு வேண்டுமானாலும் அந்த வேலை / ஓய்வு இடைவெளிகளை மீண்டும் தொடங்குக. நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், சொல்லுங்கள், உங்கள் வேலை இடைவெளியில் இந்த அறிகுறியாக உந்தப்பட்ட அளவில் ஒரு நிலை 5-6, நீங்கள் இன்னும் ஏரோபிக் இருக்கிறோம். நீங்கள் Level 8-9 இல் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக காற்றோட்டமாக இருக்கின்றீர்கள் மற்றும் மிகுந்த தீவிரத்தை வைத்திருக்க முடியாது.
மேலும் கார்டியோ மெஷின் இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும்
- எலிபிகல் இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
- 30-நிமிட இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
- 30-60-90 கலப்பு இடைவேளை ஒர்க்அவுட்
- தொடக்க நிலைகளுக்கான இடைவெளி பயிற்சி - நிலை 3
அதிக கலோரிகளை வெடிக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒரு வாரம் ஒரு முறை அல்லது இடைவெளியில் பயிற்சி முயற்சி.