ஆமாம், டிரெட்மில்லில் இயங்குவது சலிப்பை ஏற்படுத்தும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் மகிழ்ச்சியாகவும் உற்சாகமாகவும் செய்யக்கூடிய வழிகள் உள்ளன. இங்கே உங்கள் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்ய ஐந்து கருத்துக்கள் உள்ளன:
1. முன்னேற்றம் ரன் செய்யுங்கள்: அதே வேகத்தில் 5 மைல்களுக்கு மேல் இயங்குவதற்குப் பதிலாக, கடைசியாக விட ஒவ்வொரு மைல் வேகமாக ஓட முயற்சிக்க இது ஒரு சிறிய போட்டியை உருவாக்குங்கள். சுலபமான வேகத்தில் ஒரு சூடான அப் மைலைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் நீண்ட ரன் வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
பின்னர் கடந்த 10 விட வேகமாக ஒவ்வொரு மைல் இயக்க முயற்சி.
அல்லது, உங்கள் ஒரு மைல் சூடான அப் பிறகு, உங்கள் வேகம் அதிகரிக்க .1 நிமிடங்கள் 15 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நிமிடமும். பின் உங்கள் ஆரம்ப வேகத்தில் சென்று மீண்டும் இதைச் செய்யுங்கள், பிறகு ஒரு 10 நிமிட குளிர்ச்சியை கீழே இறக்கவும்.
2. வேக வேலை: ட்ரெட்மில்லில் இயங்கும் அற்புதமான நன்மைகளில் ஒன்றை நீங்கள் உங்கள் ஜி.பி.எஸ் கடிகாரத்தை தொடர்ந்து சரிபார்க்காமல் உங்கள் துல்லியமான வேகத்தில் டயல் செய்ய முடியும். எனவே நீங்கள் ஒரு பிரமிடு பயிற்சி , ஒரு ஏணி வொர்க்அவுட்டை , அல்லது ஸ்ப்ரிண்ட்ட்கள் போன்ற வேகமான வேலை செய்ய உங்கள் டிரெட்மில்லில் நேரம் பயன்படுத்தலாம், இந்த பயிற்சி போன்ற:
- ஒரு 10 நிமிட சூடான- up ஜாக் தொடங்கவும்.
- உங்கள் வேகத்தை குறைந்தபட்சம் 3 mph அதிகரிக்கவும். 30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட்.
- மூன்று நிமிடங்களுக்கு எளிதாக இயக்கவும்.
- ஸ்பிரிண்ட் / சுலபமான இடைவெளியை எட்டு தடவை மீண்டும் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்ட் 0.1 முதல் 0.3 மைல் வேகத்தை உங்கள் முந்தைய வேகத்தை விட வேகமாக உருவாக்குகிறது.
- ஒரு ஐந்து நிமிட சுலபமான ஜாக் மூலம் குளிர்ச்சியுங்கள்.
3. இனம் வேகம் பயிற்சி. உங்கள் காலெண்டரில் எதிர்வரும் இனம் இருக்கிறதா? டிரெட்மில்லில் இயங்குவது உங்கள் இலக்கை அடைய வேகத்தை அதிகப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.
ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சூடான வரை, உங்கள் ரேஸ் வேகத்தில் அரை மைல் மீண்டும் செய்ய, இடையே ஒரு அரை மைல் மீட்பு கொண்டு. நீங்கள் இனம் வேகத்தில் ஐந்து மீட்டங்களை செய்து, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியாகும் வரை தொடரவும்.
4. உங்கள் மீட்பு போது lunges நடைபயிற்சி. உங்கள் ட்ரெட்மில்ல் வொர்க்அவுட்டில் சில பலப்படுத்துவதற்கு ஒரு எளிதான வழி.
ஒரு 10 நிமிட பயிற்சி தொடங்கும், பின்னர் உங்கள் 10K வேகத்தில் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் செய்ய. வேகத்தை 1.3 க்குக் கொண்டு ஒரு நிமிடம் மீட்கவும் ஒரு நிமிடத்திற்கு லுங்கிகளை நடைபயிற்சி செய்யவும். ஒரு நிமிடம் lunging பிறகு, 10K வேகத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் திரும்ப. 10K வேகம் / நுரையீரல்களின் முறைகளை இன்னும் ஐந்து முறை செய்யவும், பின்பு ஒரு 10 நிமிட குளிர்ச்சியைக் குறைக்கவும்.
5. உங்கள் இசை பின்பற்றவும். முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட ஓடுபொறி பயிற்சி (உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை அல்லது திட்டமிடப்பட்ட ஒன்றை) பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இசை உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கட்டும். தற்காலிக மாற்றங்களைக் கொண்டு பாடல்களைக் கேளுங்கள். டெம்போ மெதுவாக இருக்கும்போது, எளிதில் இயங்கும். துடிப்பு எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் வேகத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளுங்கள். அதை அறிவதற்கு முன்பு, பாடல் முடிந்துவிட்டது, அடுத்ததாக நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும்.