ஒரு வேகம் சில வேக உடற்பயிற்சிகளுக்கான சரியான அமைப்பாகும். உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான பயிற்சிக்கு உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியாது, உங்கள் ஒழுங்குமுறையை அதிகரிக்க முடியும். இந்த வேடிக்கையான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து சிலவற்றைச் சேர்க்கவும், உங்கள் இனம் காலங்களில் முன்னேற்றங்களைப் பார்க்கவும். வேக பயிற்சியை நீங்கள் ஒருபோதும் செய்யவில்லை எனில், வேக பயிற்சிக்கு இந்த விதிகளை நீங்கள் முதலில் படிக்க வேண்டும்.
1 - நேராக தள்ளும்
இதை எப்படி செய்வது : உடற்பயிற்சிகளைத் தடமறிய புதியவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த அறிமுக பயிற்சி ஆகும். இது எளிதானது: ஒரு சுலபமான வேகத்தில் சூடுபடுத்தும்போது ஒரு ஜோடி சூடானதாக இருக்கும் போது, பாதையில் நேராக உள்ள பகுதிகளை (நேராக அறியப்படும்) வேகப்படுத்தவும், பின்னர் திருப்பங்களை (எளிதாக வேகத்தில்) மீட்டெடுக்கவும். 5K போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பந்தயத்திற்காக நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், நேராகவே உங்கள் இனம் வேகத்தை நீங்கள் செய்ய முடியும். நான்கு மடங்காக ஆரம்பிக்கவும், 10 மடங்கு வரை உங்கள் வேலையை வரைக்கும் ஒவ்வொரு வாரமும் மற்றொரு மடியில் சேர்க்கவும்.
2 - லேடரி ஒர்க்அவுட்
எப்படி ஒரு ஏணி பயிற்சி செய்ய: இந்த பயிற்சி பயிற்சி உங்கள் வேகம், நம்பிக்கை, மற்றும் பொறுமை உருவாக்க உதவுகிறது, நீங்கள் பயிற்சி என்ன ரேஸ் தூரம் விஷயம் இல்லை. உங்களுடைய 5K (3.1 மைல்கள்) ரேஸ் வேகம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு ரேஸ் வேக மதிப்பீட்டைக் கணக்கிடுபவர் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆரம்பத்தில் ஒரு வரிசை தொடங்கி இருக்க வேண்டும், மேலும் மேம்பட்ட இரண்டாம் நிலைப்பாட்டாளர்கள் அவர்கள் மூலம் செயல்பட்டவுடன் வரிசையை மீண்டும் தொடர முடியும்.
வார்ம் அப்: 5 நிமிடங்கள் - நடக்க / மெதுவாக ஜாக்
வேலை இடைவெளி: 5 மீ ரேஸ் வேகத்தில் 400 மீ (1 மடியில்)
மீதமுள்ள இடைவெளி: மீட்டெடு (எளிதான வேகம்) 400 மீ
வேலை இடைவெளி: 5 மீ ரேஸ் வேகத்தில் 800 மீ (2 மடங்கு)
மீதமுள்ள இடைவெளி: மீட்டெடு (எளிதான வேகம்) 400 மீ
வேலை இடைவெளி: 5 மீ ரேஸ் வேகத்தில் 1200 மீ (3 லாப்ஸ்)
மீதமுள்ள இடைவெளி: மீட்டெடு (எளிதான வேகம்) 400 மீ
வேலை இடைவெளி: 5K ரேஸ் வேகத்தில் 1600 மீ (4 லாப்ஸ்)
மீதமுள்ள இடைவெளி: மீட்டெடு (எளிதான வேகம்) 400 மீ
கூல் கீழே: 5 நிமிடங்கள் எளிதாக வேகம்
3 - மைல் டெஸ்ட்
ஒரு மைல் சோதனையை செய்வது எப்படி: ஒரு பாதையில் ஒரு நேரம் முடிந்த மைல் செய்வது, உங்கள் உடற்பயிற்சி மதிப்பீட்டை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் உங்களை நோக்கி வேலை செய்வதற்கான ஒரு குறிக்கோளை அளிக்கிறது. உங்கள் உயர வேகத்தில் ஒரு மைல் (4 லாப்ஸ்) இயக்கவும், அதை நீங்கள் ஒரு குறிப்பை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு மாதமும் உங்களை சோதிக்க ஒரு அளவீட்டு என்று நேரம் பயன்படுத்த.
பார்க்கவும்: விரைவான மைல் இயங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
4 - கிக் அதன்
அதை எவ்வாறு கிக் செய்வது: உங்கள் 400K மீட்டர் இடைவெளியில் நான்கு மீட்டர் இடைவெளியுடன் தொடங்கவும் 400 மீற்றர் மீட்பு (எளிதில் வேகத்தில்). அதை முடித்தவுடன், 5K வேகத்தில் எட்டு 200 மீட்டர் மீட்டர், 200 மீட்டர் மீட்பு (எளிதான வேகம்) இடையில் மீண்டும் செய். பூச்சு வரிக்கு உங்கள் இறுதிக் காட்சியில் இருப்பதைப் போல, கடின இடைவெளியில் உண்மையில் உங்களைத் தள்ளிக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
மேலும் பார்க்க: ஒரு வலுவான ரேஸ் பினிஷ் எப்படி இருக்க வேண்டும்
5 - மைல் மீண்டும்
மைல் மீண்டும் செய்ய எப்படி: மைல் மீண்டும் நீங்கள் உங்கள் இனம் முறை மேம்படுத்த மற்றும் உங்கள் இயங்கும் நம்பிக்கை உருவாக்க செய்ய முடியும் சிறந்த வேகம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்று. வாரம் ஒரு முறை நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சி:
1. முதல் அமர்வுக்கு 2 மைல் மீண்டும் (1 மைல் = 4 மடங்கு) தொடங்குங்கள். உங்கள் 10K அல்லது அரை மராத்தான் வேகத்தில் ஒவ்வொரு மைல் இயக்கவும்.
2. மீட்டமைக்கும் இடையே (அரை மைல்) (பாதையில் 2 மலைகள்) மீட்டமைக்கலாம் (எளிதான வேகத்தில்). உங்கள் அடுத்த மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்டப்பட்டுள்ளதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
அடுத்த வாரம் மற்றொரு மைலை மீண்டும் சேர்க்கவும். ஒவ்வொருவருக்கும் அதே வேகம் (10-15 விநாடிகள் வேகமாக உங்கள் யதார்த்தமான இலக்கு மராத்தான் வேகத்தில் விட) பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால், 6 முறை உங்கள் வழி வரை வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இடைநிலை வீரர்கள் 4 அல்லது 5 முறை திரும்ப வேண்டும்.
மேலும் காண்க: சிறந்த 30 நிமிட இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும்