ஒரு விரைவான மைல் இயக்க எப்படி

உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்த 9 குறிப்புகள்

உங்கள் மைல் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் உயர்நிலைப் பள்ளி தடகள வீரராக இருந்தாலும், தொடக்க ஆட்டக்காரராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு முதுகலை ஓட்டியாக இருந்தாலும் சரி , உங்கள் வேகத்தை மேம்படுத்த சில சிறிய மாற்றங்களை செய்யலாம். உங்கள் மைல் PR இலிருந்து சிறிது நேரம் சவர சில குறிப்புகள் இங்கே.

1 - இடைவேளை பயிற்சி

அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் வேகம் மற்றும் நம்பிக்கையை மேம்படுத்த ஒரு வேடிக்கை வழி. ஒரு வாரம் ஒரு முறை, 200 மீட்டர் (1/2 மடியில்) அல்லது 400 மீட்டர் (பாதையில் ஒரு மடியில்) மீண்டும் போன்ற டிராக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். 200 நிமிடங்கள் அல்லது 400 மீட்டர்களுக்கு கடுமையாக இயங்குவதற்கு இடையில், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு 10 நிமிட ஊசலாடும் , பிறகு எளிதில் ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதற்கு ஒரே தூரத்திற்கு நடைபயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் 200 மீட்டர் மீண்டும் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஆறு மீண்டும் தொடங்கும் மற்றும் எட்டு முதல் 10 வரை உங்கள் வழி வரை வேலை செய்ய முயற்சி. 400 மீட்டர் இடைவெளியில், இரண்டு அல்லது மூன்று மீண்டுகள் (ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு மீட்பு மடியில்) தொடங்கவும், ஐந்து முதல் ஆறு முறை வரை உங்கள் வேலைக்கு முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் டிரெட்மில்லில் செய்யலாம் .

அல்லது, நீங்கள் சாலையில் இயங்கினால், உங்கள் இடைவெளிகளைக் குறிக்க நீங்கள் விளக்கு பதிவுகள் அல்லது தொலைபேசி துருவங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வெப்பமயமாதல் பிறகு, இரண்டு விளக்கு பதிவுகள் sprinting முயற்சி, பின்னர் இரண்டு மீட்க, மற்றும் நீங்கள் ஒரு மைல் மூடப்பட்டிருக்கும் வரை முறை மீண்டும் வைத்து.

2 - பொறுமையை உருவாக்குங்கள்

நீங்கள் வேகமான மைலை இயக்க விரும்பினால், ஒரு மைலை விட நீண்ட நேரம் ஓட வேண்டும். நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு வாரம் ஒரு மில்லியனை விட அதிக நேரம் ஓடிக்கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் மீதமுள்ளதை விட நீங்கள் ஒரு ரன் அதிகம் செய்கிறீர்களா? ஒரு வாரம் ஒரு நீண்ட ஓட்டம் (மற்ற நாட்களில் குறுகிய ரன்கள் கூடுதலாக) உங்கள் இதய உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை மேம்படுத்த, இது வேகமாக முறை வழிவகுக்கும். இது உங்கள் மன வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது ஒரு மைல் இனத்தின் முடிவில் நீங்கள் அசௌகரியம் மூலம் உதவுகிறது. 2 முதல் 3 மைல் (நீங்கள் ஏற்கனவே மைலேஜ் அடைந்துவிட்டீர்கள் என்று நினைத்தால்) தொடங்கி 7 முதல் 8 மைல்கள் வரை 1 வாரம் ஒரு மைலைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது முழு மராத்தான் பயிற்சி என்றால், நீ நீண்ட பயிற்சி நாள் உங்கள் மைலேஜ் உருவாக்க தொடரும்.

3 - வலுவான திருப்புமுனை

நீங்கள் விரைவாக, குறுகிய படிகளை எடுத்துக் கொள்ள கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் சவாலான வருவாயை மேம்படுத்துங்கள் . வேகமாக செல்ல, நீங்கள் வேகமாக செல்ல வேண்டும். உங்கள் சாய்ந்திருக்கும் வருவாயில் வேலை செய்ய இயங்கும் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு நிமிடம் உங்கள் 5K வேகத்தில் ரன் மற்றும் உங்கள் கால் வேலைநிறுத்தங்களை எண்ணுங்கள் (உங்கள் வலது கால் போன்றவை). ஒரு நிமிடம் ஒரு எளிய வேகத்தில் மீட்கவும். பிறகு மீண்டும் ரன் மற்றும் உங்கள் கால் வேலைநிறுத்தம் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க முயற்சி. இந்த காட்சியை மீண்டும் பலமுறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால் ஸ்ட்ரைக் எண்ணை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

மேலோட்டமாக இல்லை கவனமாக இருங்கள். உங்கள் கால்களே உங்களுடைய இடுப்புக்குக் கீழே தரையிறங்க வேண்டும், உங்களுடைய முன்னால் அல்ல.

4 - உங்கள் இயக்குதல் படிவத்தில் வேலை செய்தல்

ஒவ்வொரு ரன் தொடங்கும் ஒரு சில நிமிடங்கள் செலவிட நீங்கள் சரியான இயங்கும் படிவத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள் . உங்கள் தோற்றம், கை இயக்கம் மற்றும் அடி வேலைநிறுத்தம் எல்லாம் உங்கள் வேகத்தில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. வீணாக ஆற்றல் மற்றும் திறமையற்ற உடல் இயக்கவியல் ஆகியவற்றை நீங்கள் குறைக்க விரும்பவில்லை. குறைந்த வேகத்தில் உங்கள் படிவத்தில் வேலை செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் விரைவாகச் செயல்படலாம்.

5 - ஹில் ரீப்ஸ்

மலை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்களை பலப்படுத்தும், அதே போல் உங்கள் இயங்கும் திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் லாக்டேட் வாசலை அதிகரிக்கவும் செய்யும். உங்கள் மைல் நேரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு இது உதவும்.

மலை மீண்டும் செய்ய, 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும் வெப்பமயமாதல் தொடங்கும். ஒரு கெளரவமான சாய்வைக் கொண்ட மலை ஒன்றைக் கண்டுபிடி - ஆனால் செங்குத்தானதாக இல்லை. 30 விநாடிகள் நீடிக்கும் குறுகிய இடைவெளியில் தொடங்குங்கள், மீட்க கீழே செல்லுங்கள், பின்னர் 40-விநாடி ஸ்ப்ரிண்ட்களை உருவாக்கலாம். ஐந்து மீண்டும் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வழியில் 10 வரை வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். எளிதாக இயங்கும் ஒரு 15 நிமிட குளிரூட்டல் முடிக்க.

6 - ஏறும் ஏணிகள்

நீங்கள் மலைகளுக்கு எளிதில் அணுக முடியாதபட்சத்தில், அதற்கு பதிலாக மாடிகளை இயக்கலாம். மலை மீண்டும் அதே அணுகுமுறை பயன்படுத்தவும். 30 வினாடிகளுக்கு மாடிகளை இயக்கவும், மீட்க கீழே செல்லுங்கள். ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும், 10 வழிமுறைகளுக்கு உங்கள் வழியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

7 - அதிக எடை இழக்க

நீங்கள் ஏற்கனவே சில பவுண்டுகளைத் திறக்க முயற்சித்தால், இங்கு அதிக ஊக்கத்தன்மை இருக்கிறது. சராசரியாக, ரன்னர்ஸ் ஒவ்வொரு மைல் வேகத்திற்கும் இரண்டு மைல் வேகத்தில் வேகமாக ஓடுகிறார்கள். உதாரணமாக, ஒரு 10 பவுண்டு எடை இழப்பு உங்கள் மைல் இனம் நேரம் சுமார் 20 விநாடிகள் ஷேவ் செய்ய முடியும்.

8 - வலிமை பயிற்சி

கட்டும் தசை வலிமை உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும், அதே போல் கூடுதல் நன்மைகள் கிடைக்கும் . நீங்கள் கடுமையான எடையை உயர்த்தவோ அல்லது வாரம் ஐந்து நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யவோ தேவையில்லை. கூட பல உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்து ஒரு வாரம் ஒரு ஜோடி முறை நீங்கள் ஒல்லியான தசை சேர்க்க உதவும். இரண்டாம் நிலைக்கான அடிப்படை வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள்.

9 - போதும் ஓய்வு கிடைக்கும்

ஒவ்வொரு நாளும் கடினமாக இயங்குவதால் வேகமாக வேகமாக இயங்குவீர்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம். உங்கள் மீட்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வெடுப்பது ஓய்வு, எனவே ஓய்வு நாட்களை மறக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. ஒரு ஓய்வு நாள் ஒரு முழு நாள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நடைபயிற்சி, பைக்கிங் அல்லது ஓய்வு நாட்களில் நீச்சல் போன்ற எளிய அட்டைகளை நீங்கள் செய்யலாம். ஆனால் இரண்டு நாட்களுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும், வேக உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு வரிசையில் செய்யாதீர்கள்.