ஊட்டச்சத்து சிறப்பு (சேவைக்கு ஒரு)
கலோரிகள் - 139
கொழுப்பு - 9 கிராம்
காம்புகள் - 6 கிராம்
புரதம் - 10 கிராம்
மொத்த நேரம் 40 நிமிடம்
தயாரிப்பது 10 நிமிடம் , 30 நிமிடம் சமைக்கவும்
சேவை 6 (1 துண்டு ஒன்று)
ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்காக காலை நேரத்தில் நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறோம் என்று நினைக்கிறீர்களா? நீ இல்லை! வார இறுதியில் ஒரு frittata செய்ய மற்றும் மேலே வாரம் வெப்பம் பகுதிகள் அதை வெட்டி.
ஃப்ரீடாடாக்கள் காலை உணவுக்கு புரோட்டீன் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்க ஒரு எளிய மற்றும் சுவையான வழி. அவர்கள் செய்ய எளிய மற்றும் நீங்கள் கையில் எந்த காய்கறிகள் அவற்றை தனிப்பயனாக்கலாம்.
இந்த கீரைச்சூடு கூனைப்பூக்கள் ஃப்ரீடா, ஃபைபர் , ஃபோலேட், கால்சியம், மற்றும் இரும்பின் முழுக்க முழுக்க குழந்தையின் கீரையின் மிகுந்த பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறது. மணிநேரத்திற்கு நீ முழுமையாய் வைத்திருக்கும் புரோட்டீனும் இதுதான். தெளிக்கப்பட்ட ஒருசில சீஸ் இந்த ஃப்ரிட்டாட்டா சுவை கூடுதல் சிறப்பு வைக்கிறது, ஆனால் இது சோடியத்தில் உண்மையில் குறைவு.
தேவையான பொருட்கள்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
- 1 (8-அவுன்ஸ்) பை குழந்தை கீரை
- 1 கப் பட்டாணி கூனைப்பூக்கள் இதயங்களை, வடிகட்டிய
- 1/4 கப் துண்டாக்கப்பட்ட பகுதியாக தேய்க்கும் மொஸெரெல்லா சீஸ்
- 6 பெரிய முட்டை
- 1/2 கப் தேக்கரண்டி பால்
- 1/2 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
தயாரிப்பு
- 350F க்கு வெப்ப அடுப்பு.
- 12-அங்குல அடுப்பு-பாதுகாப்பான வாணலியில் வெப்ப எண்ணெய். கீரை மற்றும் கீரை சேர்க்கவும் மற்றும் கீரை உறிஞ்சப்படும் வரை சமைக்கவும். வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும்.
- கூனைப்பூக்கள் இதயங்களை சேர்த்து, சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும்.
- வெங்காயம், பால், மிளகு ஆகியவற்றைத் துடைக்க வேண்டும். சீஸ் மீது ஊற்றவும்.
- 20 முதல் 25 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும் அல்லது முட்டைகளை நடுவில் வைக்க வேண்டும். வெட்டுவதற்கு முன் குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் அடுப்பில் இருந்து குளிர்ந்தும் நீக்கவும்.
சேர்மான வேறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றீடுகள்
நீங்கள் இந்த ஃப்ரைட்டாட்டில் எந்த காய்கறிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
காளான்கள் மற்றும் பெல் மிளகுத்தூள் கலந்த கலவை சேர்த்து சுவையாக இருக்கும்.
நீங்கள் விரும்பியிருந்தால் முட்டை மாற்றாக அல்லது முட்டையின் வெள்ளை அல்லது வெள்ளரிக்காயைப் பயன்படுத்தலாம். கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு எண்ணிக்கை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் choline போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்து குறைக்க வேண்டும்.
சமையல் மற்றும் சேவை வழங்குதல்
இரவு உணவிற்கு ஒரு சிட்டிகை? ஃப்ரைடாடாஸும் கூட மிக எளிதான இரவு உணவைத் தயாரிக்கின்றன!
பயன்படுத்தப்படும் கீரை அளவு முதல் நிறைய போல் தோன்றும், ஆனால் அது சமையல்காரர்கள் கீழே சுருங்கிவிடும்.
ஒரு முழு காலை உணவு முழு சிற்றுண்டி மற்றும் பழம் இந்த frittata பரிமாறவும்.