சியா விதைகளில் ஃபைபர் மற்றும் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலங்கள் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை கால்சியம் மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன. ஆல்ஃபா-லினோலினிக் அமிலம் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தின் ஆலை ஆகும், எனவே சியா விதைகள் சைவ உணவிற்காகவோ அல்லது சைவ உணர்களுக்காகவோ அல்லது மீன் மற்றும் கடல் உணவுக்காக கவலைப்படாதவர்களுக்கானவை. ஓ, மற்றும் அவர்கள் ஆண்டிஆக்சிடண்ட்ஸ் வேலை என்று சில பினோலிக் அமிலங்கள் உள்ளன.
இது சியா விதைகளை சாப்பிடுவதால் எடை இழக்க உதவுகிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் எந்தவொரு ஆதாரமும் இல்லை, ஆனால் கூடுதல் ஃபைபர் நிச்சயமாக உங்களுக்கு நல்லது.
பெரும்பாலான மளிகை கடைகளில் சியா விதைகளை நீங்கள் காணலாம், வழக்கமாக இயற்கை உணவுகள் பிரிவில். கருப்பு சியா விதைகள் மற்றும் வெள்ளை சியா விதைகள் உள்ளன. உங்கள் சாலட் அல்லது தானியத்தில் விதைகளை சிலவற்றை தெளிக்கவும் அல்லது விரைவான சிறிய ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 அமில வலிமைக்கு உங்களுக்கு பிடித்த மிருதுவாக சேர்க்கவும்.
பின்னர், நீங்கள் சில ஆரோக்கியமான விருந்தளிப்பிற்கான மனநிலையில் இருந்தால், எங்கள் பிடித்தவர்களில் ஐந்துபேரை பாருங்கள்.
1 - பெர்ரிகளுடன் வெண்ணிலா சியா புட்டிங்
கால்சியம் நிறைந்த இந்த வலுவான எலும்புகள், ஆரோக்கியமான தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் சாதாரண ரத்தம் உறைதல் ஆகியவற்றின் தேவைக்கு ஏற்றவாறு இந்த நஞ்சூட்டு புட்டு உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது. இது புரதம், மெக்னீசியம், மற்றும் இரும்பு ஒரு நல்ல டோஸ் கிடைத்தது.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்
- 1 கப் குறைந்த கொழுப்பு வெற்று கிரேக்கம் தயிர்
- 4 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 2 தேக்கரண்டி தேன்
- 1 1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
- ஒரு சிட்டிகை உப்பு
சியா விதை தவிர எல்லாவற்றையும் ஒரு நடுத்தர அல்லது பெரிய கிண்ணத்தில் சேர்க்கவும் மற்றும் எல்லாம் கலக்கப்படும் வரை துடைக்க வேண்டும். கலவையைச் சுவைத்து, உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ற தேன் அல்லது வெண்ணிலா சாறு சேர்க்கவும். சியா விதைகளை சேர்க்கவும், அசைக்கவும். பின்னர் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் கலவையை மறைக்கவும் மற்றும் உறைபனி, இன்னும் நன்றாக, ஒரே இரவில் (கடினமான பகுதியாக சிறிய விதைகளை தங்கள் மாய வேலை செய்ய காத்திருக்கிறது). 4 சேவையகங்கள் செய்கின்றன.
ஊட்டச்சத்து தகவல்:
புட்டிக்கு ஒவ்வொரு சேவைக்கும் சுமார் 170 கலோரி, 6 கிராம் கொழுப்பு, 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன. நீங்கள் தேனீ இடத்தில் sucralose அல்லது stevia பயன்படுத்தினால் நீங்கள் சேவை ஒன்றுக்கு சுமார் 30 கலோரி மூலம் கலோரி எண்ணிக்கை குறைக்க முடியும்.
ஒவ்வொரு தினமும் உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவை 25 சதவிகிதம், ஒரு நாளைக்கு மெக்னீசியம் மதிப்பு, 20 சதவிகித இரும்பு தேவை மற்றும் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலத்தின் பிட் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. இன்னும் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கான உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரிகளைச் சேர்க்கவும்.
குறிப்பு: நீங்கள் வெண்ணிலா சாறு பயன்படுத்தலாம் அல்லது வெண்ணிலா சாறு மற்றும் தேன் குறைக்கலாம்.
2 - பழம், பெர்ரி, மற்றும் சியா விதைகள் கொண்ட ஸ்மூத்தி பவுல்
இந்த smoothie கிண்ணத்தில் அவுரிநெல்லின் நன்மை மற்றும் மேல் மீதோ ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஒரு அழகான வண்ண ஒரு பீற்று ஒருங்கிணைக்கிறது. சுவை நன்றாக உள்ளது. இந்த செய்முறையும் ஓட்ஸ், தயிர் மற்றும் சியா விதைகளுக்கு அழைப்பு விடுகிறது, எனவே புரதமும், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஃபைபர் டன் போன்றவற்றையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள். மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் மிருதுவான கிண்ணங்கள் செய்வதற்கு ஏற்ற ஒரு நட்ரிபுலேட் போல, அதிவேக ப்ளெண்டர் தேவை.
தேவையான பொருட்கள்:
- 1/2 வாழை, உரிக்கப்பட்டு, உறைந்திருந்தது
- 1/2 கப் அவுரிநெல்லிகள்
- 1 சிறிய சிறு கிச்சிலி
- 1 பீட் உரிக்கப்பட்டு, வெட்டப்பட்டது
- 1/4 கப் வெற்று கிரேக்க தயிர்
- 1/4 கப் உலர்ந்த சுற்றியுள்ள ஓட்ஸ்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1/4 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை
- 5-7 ஐஸ் க்யூப்ஸ்
- Peaches மற்றும் kiwi போன்ற வெட்டப்பட்ட பழங்கள்
மென்மையான மற்றும் தடிமனான வரை வேகமான கலப்பான் மற்றும் கலவையுடன் கலவையை சேர்க்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த கொட்டைகள், மேலும் சியா விதைகள், மற்றும் புதிய பழங்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு கலவையை ஊற்றவும். ஒரு பெரிய சேவை செய்கிறான். இது போன்ற ஒரு பெரிய ஸ்மால் கிண்ணம் காலை உணவிற்கு சரியானது அல்லது மதியம் சிற்றுண்டாகப் பகிர்ந்துகொள்வது.
ஊட்டச்சத்து தகவல்:
எந்த மேல்புறங்களை சேர்த்து முன், இந்த ஸ்மீட்டி கிண்ணத்தில் சுமார் 300 கலோரிகள், 13 கிராம் புரதம், 9 கிராம் ஃபைபர், 31 கிராம் சர்க்கரை (சேர்க்க சர்க்கரைகள் இல்லை) மற்றும் 6 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், தினசரி கால்சியம் தேவை, உங்கள் வைட்டமின் சி அரை நாள் மற்றும் உங்கள் மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியையும் உங்கள் தினசரி தேவை 8% கிராம் ஆல்பா-லினோலினிக் அமிலம்.
3 - டார்க் சாக்லேட் சியா புட்டிங்
சாக்லேட் புட்டிங் யார் இல்லை? சியா விதைகளால் தயாரிக்கப்பட்ட இந்த பதிப்பு புரோட்டீன் மற்றும் கால்சியம், பிளஸ் ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 க்கள், கோகோ பவுடர் மற்றும் சியா ஆகியவற்றிலிருந்து ஆஸ்டியாக்ஸிடண்டுகள் அதிகமாக உள்ளது.
இந்த புட்டு மேப்பிள் சிரப் கொண்டு இனிப்பூட்டப்படுகிறது, ஆனால் தேன் நன்றாக வேலை செய்கிறது. அல்லது நீங்கள் கலோரி உணர்வு என்றால், நீங்கள் sucralose அல்லது stevia பயன்படுத்த முடியும்.
தேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் nonfat பால்
- 1/2 கப் சியா விதைகள்
- 1/4 கப் இருண்ட கோகோ தூள்
- 1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
- 1/2 கப் மேப்பிள் சிரப்
- ஒரு சிட்டிகை உப்பு
ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் வைக்கவும் மற்றும் துடைப்பம் முழுமையாக ஒருங்கிணைக்கும் வரை. கிண்ணத்தை மூடி குறைந்தபட்சம் 40 நிமிடங்கள் உமிழும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு காத்திருக்கலாம் என்றால், அது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.
சாம்பல் ஷேவிங்ஸ், நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள், தேங்காய் செதில்கள், அல்லது granola ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். 6 பரிமாற்றங்களை உருவாக்குகிறது.
ஊட்டச்சத்து தகவல்:
ஒவ்வொரு சேவைக்கும் சுமார் 200 கலோரி, 6 கிராம் கொழுப்பு, 7 கிராம் புரதம், 32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 8 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவை உள்ளன. கால்சியம் உங்கள் தினசரி தேவை 25 சதவிகிதம், மெக்னீசியம் உங்கள் தினசரி தேவை 30 சதவீதம், மற்றும் உங்கள் தினசரி இரும்பு தேவை 13 சதவிகிதம் மற்றும் ஒரு கிராம் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம் பற்றி சந்திக்க வேண்டும்.
4 - சியா ஃப்ரெஸ்கா
சியா ப்ரெஸ்ஸ்கா சியா விதைகளைச் சேர்த்து பெரும்பாலும் சுவையாக இருக்கும். எலுமிச்சை என்பது மிகவும் பொதுவான சுவையாகும். இது வெற்று நீர் ஒரு புத்துணர்ச்சி மாற்று, எனவே நீங்கள் rehydrate மற்றும் ஒரு சிறிய கூடுதல் நல்ல ஊட்டச்சத்து பெற முடியும்.
இங்கே நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள்:
தேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் தண்ணீர்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு (உங்கள் சுவை சார்ந்துள்ளது)
- ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இனிப்பு 2, உங்கள் சொந்த சுவை மீண்டும். நீ சர்க்கரை, நீலக்கத்தாழை, தேன் அல்லது ஸ்டீவியா அல்லது ஸ்ப்ளெந்தா போன்ற கலோரி இனிப்பு பயன்படுத்தலாம்.
திசைகள்:
ஒரு ஜாடி அல்லது குடையில் உள்ள பொருட்களுடன் சேர்த்து இனிப்பூட்டியானது கலைக்கப்படும் வரை அசை. நீங்கள் அதிக எலுமிச்சை அல்லது இனிப்பு தேவைப்பட்டால் விரைவான சுவை சோதனை செய்யுங்கள். விதை மென்மையானதாக இருக்கும் வரை குறைந்த பட்சம் 20 நிமிடங்கள் குடித்து உட்கார்ந்திருங்கள்.
குளிர்சாதன பெட்டியில் உங்கள் சியா ப்ரெஸ்ஸ்கா வைத்திருங்கள். விதைகளை உறிஞ்சி குடிக்க வேண்டும் என்றால் குடிக்கலாம் அல்லது அசைக்க வேண்டும். தேயிலை, நீலக்கத்தாழை, அல்லது சர்க்கரை பயன்படுத்தினால், இரண்டு சர்க்கரைகளை, சியா விதைகளில் இருந்து 70 கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் சியா விதைகளின் தோற்றத்தை நேசிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு பிடித்த சாறுக்கு சியா விதைகளை சேர்க்கலாம்.
5 - உறைந்த ராஸ்பெர்ரி சியா பாப்ஸ்
ராஸ்பெர்ரி சக்தி வாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால், அத்துடன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளது. தயிர் புரதம் மற்றும் கால்சியம் சேர்க்கிறது, எனவே இது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உபசரிப்பிற்கான சரியான கலவைக்கு உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலி மற்றும் பாப்சிக் அச்சுகளும் வேண்டும்.
தேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் ராஸ்பெர்ரி (புதியது அல்லது உறைந்த)
- 2 தேக்கரண்டி தேன்
- 2 தேக்கரண்டி சியா விதைகள்
- 2 கப் வெண்ணிலா சுவையான nonfat கிரேக்கம் தயிர்
திசைகள்:
ப்ளெண்டர் அல்லது உணவு செயலிகளில் பெர்ரி பெர்ரி, சியா விதைகள் மற்றும் தேன் மற்றும் மென்மையான வரை உயர்ந்த கலவை. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் உள்ளடக்கங்களை ஊற்றவும். நன்கு கலக்கப்பட்ட வரை தயிர் மற்றும் கலரில் மடியுங்கள்.
பெர்ரி, சியா மற்றும் தயிர் கலவையை பாப்ஸ்ஸ்கி அச்சுகளில் கொட்டி, குச்சிகளை சேர்க்கவும், குறைந்தபட்சம் ஐந்து மணிநேரம் உறைந்துவிடும். எட்டு மெல்லிய popsicles பற்றி செய்கிறது.
ஊட்டச்சத்து தகவல்:
120 கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம், 3 கிராம் ஃபைபர், 2 கிராம் கொழுப்பு, ஒரு நாளைக்கு கால்சியம் மதிப்புள்ள 20 சதவிகிதம், மற்றும் ஆல்பா-லினோலினிக் அமிலத்தின் மில்லி கிராம் ஆகியவற்றின் ஒவ்வொரு பருப்பொருளும்.
ஆதாரங்கள்:
யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மை துறையின் சூப்பர் டிராக்கர். என் ரெசிபி. ஏப்ரல் 27, 2016 இல் அணுகப்பட்டது. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
யுனைட்டட் ஸ்டேட்ஸ் ஆஃப் வேளாண்மைத் துறை வேளாண் ஆராய்ச்சி SERVIE தேசிய ஊட்டச்சத்து தரவுத்தளம் நிலையான குறிப்பு வெளியீடு 28. அடிப்படை அறிக்கை: 12006, விதைகள், சியா விதைகள், உலர்ந்த. ஏப்ரல் 27, 2016 இல் அணுகப்பட்டது. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López Má, Tecante A. சியா (சால்வியா ஹெல்ஸ்பிகா): இவரது மெக்சிகன் விதை மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் செயல்பாட்டு பண்புகள் பற்றிய ஆய்வு. ஆலோசனை படித்தல் 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.