மேஜர் கலோரி எரியும் டாப்ட்டா பயிற்சி

மூச்சு விடு

அதிக தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) இந்த நாட்களில் அனைத்து ஆக்ரோஷமானது, எரியும் கலோரிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒன்றை வழங்கி, எடையை இழந்து வடிவம் பெறுகிறது. அந்த கடின இடைவெளிகள் (வழக்கமாக 10-60 வினாடிகளில் செய்யப்படுகிறது) நீங்கள் ஒரு புதிய மட்டத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை வெளியே எடுத்துக் கொள்ளலாம், அங்கு நீங்கள் உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரிக்கலாம். மீதமுள்ள காலம் (சில நேரங்களில் நீள இடைவெளியை விட நீளமானது அல்லது நீளமானது) மீட்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் ... மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும்.

பாரம்பரிய HIIT உடற்பயிற்சிகளும் கடுமையானவை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு சவாலாகத் தேடுகிறீர்களானால் அந்த முழுமையான வரம்பை நீங்கள் தள்ளிவிடுவீர்கள்.

தாபாடா என்றால் என்ன?

ஒரு டேபாடா வொர்க்அவுட்டை அதன் எளிய, ஒரு 4 நிமிட வொர்க்அவுட்டில் (ஒரு சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இல்லாமல் ) 20 விநாடிகள் மிக அதிகமான தீவிரம் அல்லது காற்றோட்ட பயிற்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் இந்த சுழற்சியை 8 நிமிடங்களுக்கு 4 நிமிடங்களுக்கு மிக குறுகிய, மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு மீண்டும் செய்கிறீர்கள். தாபாடா பயிற்சி மற்றும் பிற இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு சுத்த தீவிரம் ஆகும். ஓய்வு இடைவெளிகள் வேலை செட் விட குறைவாக இருப்பதால், தீவிரம் ஆக்ஸிஜன் கடன் உயரும் என உருவாக்குகிறது, நீங்கள் 4 நிமிட பயிற்சி பிறகு ஒரு wrung-out குழப்பம் விட்டு.

செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முதலில் உருவாக்கப்பட்டபோது, ​​தாபாடா பயிற்சி, முக்கிய பயிற்சியாளர்களுக்கு உற்சாகமான புதிய உடற்பயிற்சிகளையும் அளித்தது. இன்றைய டேபாடா உடற்பயிற்சிகளும் வெறும் 4 நிமிடங்கள் அல்ல, ஆனால் ஒரு மணி நேரம் வரை.

கார்டியோ , வலிமை பயிற்சி , கேட்லெபெல் , கலவை நகர்வுகள் அல்லது அவற்றின் அனைத்து கலவையும்: இந்த உடற்பயிற்சிகளானது, அசல் ஆய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போலவே ஒரு நிலையான பைக்கை உள்ளடக்கியது.

நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை பின்பற்றுகிறார்களா இல்லையா என்பதைப் பார்க்கவும் (கீழே பார்க்கவும்), தாவட்டா பயிற்சியினை முயற்சிப்பதற்கு முன்னர் சில சாதகங்களும் கருத்தில் கொள்ளப்பட்டுள்ளன:

ப்ரோஸ்

• குறுகிய உடற்பயிற்சிகளும் - உங்கள் பயிற்சி ஒன்று ஒரு தாபதா அல்லது தொடராக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு தாபாடா துறையும் 4 நிமிட நீளமாக உள்ளது. மிகவும் குறுகிய மீட்பு பிரிவு (10 விநாடிகள் மட்டுமே) அதிக அளவு தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, குறைந்த நேரங்களில் நீங்கள் அதிகமானதை செய்ய அனுமதிக்கிறது
• செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது - அசல் ஆய்வில் வேக ஸ்கேடர்ஸ் தாவலா இருவரும் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் இணக்கத்தை (பெரும்பாலான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே இலக்கை இலக்காகக் கொண்டது) மேம்படுத்துகிறது என்ற உண்மையிலிருந்து பயனடைந்திருக்கிறது. ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதில் உங்கள் உடல் மிகவும் செயல்திறன் அடைந்தவுடன், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் முன்னேற்றம் மற்றும் உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்.
• சவால் - மேம்பட்ட exercisers சரியான தேர்வு என்னை புதிய முயற்சி ஏதாவது தேடும்
• பயனுள்ள - இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்க நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. டபட பயிற்சி போன்ற காற்றில்லா இடைவெளி பயிற்சிக்கு கவனம் செலுத்துவது, அந்த கலோரி எரியும் நன்மைகள்

கான்ஸ்

• துவக்கத்தில் இல்லை - உயர் தீவிர பயிற்சி கொண்ட வசதியாக யார் மேம்பட்ட exercisers சிறந்த Tabata பயிற்சி. தீவிரம் முடிவடைகிறது, இறுதியில் அருகில் உள்ளது. இந்த வகை பயிற்சிக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால், அது உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதற்கு மிகவும் எளிது
• தீவிரமாக சங்கடமான - நீங்கள் அதிக தீவிரம் இடைவெளியில் (இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் நிலை 10 சுற்றி) அனைத்து வெளியே சென்றால், 4 நிமிட சுழற்சி உங்கள் வாழ்க்கையில் நீண்ட, மிகவும் சங்கடமான 4 நிமிடங்கள் போல் உணர்கிறேன்

• காயத்தின் ஆபத்து - நீங்கள் அதிக தாக்கத்தைச் செய்கிறீர்கள் போது, ​​அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி போது காயம் ஒரு பெரிய ஆபத்து எப்போதும் இருக்கிறது. இந்த வகையான பயிற்சிக்கு (உங்கள் பெல்ட்டை கீழ் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பல மாதங்கள்) மற்றும் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை முன் முற்றிலும் சூடு என்று உறுதி செய்யலாம் என்று ஆபத்து குறைக்க.
• சலிப்பான - அதே உடற்பயிற்சி 4 நிமிடங்கள், கூட இடையில் உள்ளது, சலிப்பு உங்கள் வடிவத்தை (மற்றும் உந்துதல்) காரணமாக, சலிப்பான மற்றும் விரைவாக சோர்வு உங்கள் தசைகள் பெற முடியும்

Tabata பயிற்சி தொடங்குதல்

தாபாடா பயிற்சியின் அழகு முயற்சி செய்வதற்கான பல விருப்பங்கள் உள்ளன: வீடியோக்கள் (அமி டிக்சனின் மூச்சுத்திணறல் உடல்), ஆடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் (எனக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி டி.ஜே. டீஹிரோன் வழங்கப்பட்ட தபோட்டா கோச் போன்றவை) அல்லது உங்கள் சொந்த டபாட்டா நீங்கள் விரும்பும் எந்த நடவடிக்கையையும் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளையும், சிலர் மற்றவர்களை விட சிறப்பாக செயல்படுவார்கள்:

• வெளியே ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
• நிலையான பைக்
• நீளமான பயிற்சியாளர்
• அதிக தீவிரம் கார்டியோ பயிற்சிகள்: ஜாக்ஸ் , மூங்கில் , குந்து தாவல்கள் போன்றவை.
• அதிக தீவிரம் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள்: குந்துகைகள் , pushups , lunges , முதலியன

அதே உடற்பயிற்சி 8 முறை களைப்பு ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் முடிவுக்கு வரும்போது உங்கள் தீவிரம் (மற்றும் உங்கள் வடிவம்) பின்தங்கியிருப்பதைக் காணலாம். அதை எதிர்த்து போராடும் ஒரு வழி (மற்றும் சோதனையைத் தவிர்ப்பது) அதே தாபாடா சுழற்சியில் பயிற்சிகளை கலக்க மற்றும் பொருத்துவதாகும். உதாரணமாக, ஒரு குந்து ஜம்ப் மூலம் ஒரு ஜம்பிங் ஜேக் மாற்று அல்லது சுழற்சி முழுவதும் 8 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்து.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக்க, நேரத்தை பயன்படுத்துங்கள். தாபாடா ப்ரோ ஆப் என் விருப்பமான தபட டைமர்ஸில் ($ 2.99) ஒன்றாகும், இது உங்கள் பணி நீளத்தை அமைக்கும் மற்றும் இடைவெளிகளை நீங்கள் எப்படியிருந்தாலும் அமைக்க அனுமதிக்கிறது.

மாதிரி Tabata கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

கீழே 4 Tabata செட், ஒவ்வொரு செட் நீளம் மாற்று நீங்கள் இரண்டு உயர் தீவிரம் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு உள்ளடக்கிய ஒரு Tabata வொர்க்அவுட்டை ஒரு எடுத்துக்காட்டாக உள்ளது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இது ஒரு மேம்பட்ட வொர்க்அவுட்டை, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பொருந்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் தேவைப்பட்டால் அதிகமான ஓய்வு தேவை.

வார்ம் அப்: 10 நிமிடங்கள் கார்டியோ, படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்
தாவட்டா அமை 1:
1. பர்ஸ்பேஸ்
2. மலை ஏறுபவர்கள்
20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் மாற்று, இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, 8 சுழற்சிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
தாவட்டா அமை 2:
1. நீண்ட தாடைகள்
2. பிளை-ஜாக்ஸ்
20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் மாற்று, இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, 8 சுழற்சிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
Tabata அமை 3:
1. குந்து தாவல்கள்
2. ஜாகிங் - உயர் முழங்கால்கள்
20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் மாற்று, இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, 8 சுழற்சிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
Tabata அமை 4:
1. கிக்குகள் செல்லவும்
2. பக்க ஜம்பிங் நுரையீரலுக்கு பக்கத்தில்
20 வினாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் மாற்று, இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வு எடுத்து, 8 சுழற்சிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்
குளிர் கீழே: 5 நிமிடங்கள்
மொத்த ஒர்க்அவுட் டைம் : 35 நிமிடங்கள்

மேலும் தாவ்டா உடற்பயிற்சிகளையும்

• தபட கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• தாபாடா வலிமை ஒர்க்அவுட்
• தாவட்டா குறைந்த தாக்கம் சவால்
• தபட கார்டியோ சவால்

_{ஆதாரங்கள்:}

_{தபட I, நிஷிமுரா கே, கூசகி எம் மற்றும் பலர். "மிதமான-செறிவு பொறையுடைமை மற்றும் உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளிகளான காற்றழுத்தம் மற்றும் VO2max ஆகியவற்றின் விளைவுகள்." மெட் சாய்ஸ் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி. 1996 அக்டோபர் 28 (10): 1327-30.}

_{டிராப் ஈஜி, சிஷோம் டி.ஜே., ஃப்ரண்ட் ஜே, மற்றும் பலர். கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்கள் உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் அளவு அதிக தீவிரம் இடைப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள். Int J Obes (Lond). 2008 ஏப்ரல் 32 (4): 684-91.}