குறைவான நேரங்களில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்
நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து பெற விரும்பினால், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை உடைத்து, தாபாடா பயிற்சி முயற்சிக்கவும். தாபதா என்பது ஒரு குறுகிய கால இடைவெளியில் மிக அதிகமான தீவிரத்தன்மையில் பணிபுரியும் கட்டாயப்படுத்தும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி வடிவமாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரித்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலின் மறுபிறப்பு அதிகரிக்கிறது, உங்கள் உடலின் மீசை மீண்டும் இயங்கும்போது நீங்கள் எரியும் கலோரிகள் அதிகரிக்கும். இந்த மிக முன்னேறிய வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும் என்ற விருப்பத்தை கண்டுபிடிக்க ஆழமான தோண்டி எடுக்க வேண்டும் என்று மூச்சடைப்பு இடத்தில் தள்ளும் ஈடுபடுத்துகிறது.
ஒவ்வொரு தாபாடா செட் 20 விநாடிகளுக்கு இரண்டு உயர் தீவிரத்தன்மை அல்லது காற்றில்லா பயிற்சிகள் மாற்றுகிறது, அதன்பிறகு நான்கு நிமிடங்களுக்கு 10 விநாடிகள் ஓய்வு. இந்த பதிப்பில், நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளிலும் அடிக்கடி செய்யும்போது, அதே பயிற்சியை செய்வதை விட முழு தாபதாவிற்கும் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை மாற்றி விடுவீர்கள். இது சலிப்பான பெறுவது மற்றும் நீங்கள் தசைகள் பல்வேறு வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
இந்த பயிற்சியை மேம்பட்ட exercisers சிறந்த தீவிர பயிற்சி பயிற்சி வசதியாக மிகவும் பொருத்தமானது. ஒரு குறைந்த தாவூட்டிற்கான ஒரு தாபாடா அமைப்பைத் தேர்வுசெய்கவும் அல்லது நான்கு நிமிடங்களுக்கு ஒரு தீவிரமான 35 நிமிட வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். இந்த வொர்க்அவுட்டிற்கான எந்த உபகரணமும் உங்களிடம் தேவையில்லை. உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது மற்ற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
தாபதா ஒர்க்அவுட் அடிப்படைகள்
- ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு தாவ்டா செட்டில் உள்ள பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள், 20 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொன்றும் செய்து, ஒவ்வொன்றிற்கும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு அளிக்க வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவில் 9 முதல் 10 வரை வேலை செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு தாபதாவும் ஒவ்வொரு முறையும் நான்கு முறை நிமிடத்திற்கு நான்கு முறை அமைக்கவும்.
- ஒரு முறை அல்லது எல்லாவற்றையும் தாவட்டா செட் அமைத்து, ஒரு நிமிடத்திற்கு அமைக்கும்.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உற்சாகத்தை வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் கண்காணிக்கலாம் .
- தேவைப்படும் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுதல் மற்றும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த பயிற்சிகளையும் தவிர்க்கவும்.
Tabata அமை 1: Burpees
இந்த தாபாடா தொகுப்பில் புயல்கள் மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள் அடங்கும்.
Burpees
- குந்து மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- ஒரு வெடிகுண்டு இயக்கத்தில், கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு செல்லவும்.
- உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உங்கள் கால்களை மீண்டும் உயர்த்தி எழுந்து நிற்கவும், அதிக தீவிரத்திற்கு இறுதியில் ஒரு ஜம்ப் சேர்க்கப்படும்.
- 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
ஒரு மாற்றம் என, நீங்கள் குதித்து பதிலாக அடி மீண்டும் படி முடியும். தீவிரத்தைச் சேர்க்க, நீங்கள் மீண்டும் கால்களைத் தாண்ட பிறகு ஒரு pushup ஐச் சேர்த்து முயற்சிக்கவும்.
மலை ஏறுபவர்கள்
தாபதா செட் 1 ன் இரண்டாவது பயிற்சி மலை ஏறுபவர்கள்.
- மூங்கில் இருந்து, ஒரு pushup நிலையில் தரையில் தங்க மற்றும் மார்பு நோக்கி முழங்கால்கள் கொண்டு மாற்று, இயங்கும் போல்.
- இடுப்புகளை வைத்து, முழங்கால்களை உங்களால் முடியுமோ அவ்வளவு அதிகமாய் ஓட்டுங்கள்.
- 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
மற்றொரு விருப்பம் ஒரு ஜம்ப் ஸ்விட்ச் இன்னும் செய்ய வேண்டும், இது கடினமாக உள்ளது.
- வலது கால் கொண்டு கொண்டு தரையில் கையை தொட்டு விடுங்கள்.
- இப்போது குதித்து, காற்றில் கால்களை மாற்றி, இடது முழங்கால்களை கொண்டு வாருங்கள்.
ஒவ்வொரு பர்ஸ்பெஸ் மற்றும் மலை ஏறுபவர்களுக்கும் மாற்றுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
- மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
தாபதா அமை 2: நீண்ட தாவல்கள்
இரண்டாவது தாபாடா தொகுப்பில் நீண்ட தாவல்கள் மற்றும் பைலோ ஜாக்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
நீண்ட தாவல்கள்
- கால்களோடு சேர்ந்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன.
- இரு கால்களிலும், முழங்கால்களுடன் மெதுவாக இறங்குவதற்கு முன் நீங்கள் மேலே செல்லுங்கள்.
- எதிர் திசையில் மற்றொரு சுழற்சியைச் சுற்றிச் சுற்றிச் சுற்றிச் சுற்றிச் செல்லுங்கள்.
- 20 விநாடிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் குதித்து மீண்டும் குதித்து, 10 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் குதித்து மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் உங்கள் முன்தினம் மீது தரையிறக்க மற்றும் காயம் தவிர்க்க முழங்கால்கள் மென்மையாக வைத்து கொள்ளுங்கள்.
பிளை ஜாக்ஸ்
டாபாடா செட் 2 இன் இரண்டாவது பயிற்சியானது பைலி ஜாக்ஸ் ஆகும்.
- கால்களைத் தொடங்கி, குதித்து, பக்கவாட்டிற்கு அடி எடுத்து, குறைந்த குந்துதலில் இறங்கும்.
- குதித்து மீண்டும் ஒன்றாக அடி (ஒரு மிக மெதுவாக ஜம்பிங் பலா) கொண்டு.
- ஆழ்ந்த சேர்க்க உங்கள் ஆயுதங்களை மேல்நிலை ஆட்டுவார்.
- 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
தீவிரத்தைச் சேர்க்க, நீங்குவதற்கு குறைவாக நகரும் மற்றும் குந்துவை மெதுவாக.
- மாற்று நீண்ட தாவல்கள் மற்றும் பிளிஓ ஜாக்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகளுக்கு, தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
- மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
டாபாடா அமை 3: குந்து தாவல்கள்
தாபாடா தொகுப்பு 3 குந்து தாவல்கள் மற்றும் உயர் முழங்கால்களுடன் கூடிய ஜாகிங் உள்ளடக்கியது.
குந்து தாவல்கள்
- தவிர இடுப்பு-தூரத்தில் தவிர பரந்த அடி மற்றும் தலை பின்னால் கைகள், முழங்கைகள் வெளியே தொடங்கும்.
- முழங்கால்களுக்குள் முழங்கால்கள் வைத்திருக்கும் ஒரு குந்து மீது கீழ்நோக்கி, மற்றும் நீங்கள் முடிந்தவரை குறைந்த செல்ல. முழங்கால்களை பாதுகாப்பதற்காக இடுப்புகளை மீண்டும் அனுப்பவும்.
- தலையில் பின்னால் கைகளை வைத்து, ABS ஐ பிரித்து, நீங்கள் முடிந்தவரை அதிகமான இடத்திற்கு செல்லவும்.
- மென்மையான முழங்கால்கள் மற்றும் 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
உயர் முழங்கால்கள் கொண்ட ஜாகிங்
தாபாதா செட் 3 இன் இரண்டாவது பயிற்சி உயர் முழங்கால்களுடன் ஜாகிங்:
- ஒவ்வொரு முறையும் இடுப்பு மட்டத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்திக் கொள்ளலாம்.
- உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிலம் மற்றும் முழங்கால்கள் தாக்கம் உறிஞ்சி வளைந்த வைத்து.
- 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
தீவிரத்தை சேர்க்க, நீங்கள் ஜாக் போல ஆயுதங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
- மாற்று குந்து தாவல்கள் மற்றும் உயரமான முழங்கால்களுடன் கூடிய ஜாகிங், ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகளுக்கு, தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
- மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
தாவட்டா அமை 4: தாவிச் செல்லவும்
நான்காவது தொகுப்பு ஜம்ப் கிக்குகள் மற்றும் பக்கவாட்டு ஜம்பிங் லுங்க்களில் அடங்கும்.
கிக்குகள் செல்லவும்
- கால்களோடு சேர்ந்து நிற்கவும்.
- இடுப்பு நிலைக்கு வலது முழங்கால்களை எழுப்புங்கள், பின்னர் கால்கள் மாறி, இடது கால்டன் உதைத்து விடுங்கள்.
- வலது முழங்கால்களை கொண்டு, மறுபடியும் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுத்து, அதே பக்கத்தில் 20 விநாடிகளுக்கு இடது கால் கொண்டு உதைத்து, உதைத்து விடுங்கள்.
- அடுத்த தாவட்டா அமைப்பில் நீங்கள் இதை மற்ற பக்கத்தில் செய்யலாம்.
பக்க ஜம்பிங் லஞ்ச் பக்கத்திற்கு
தாபாடா செட் 4 இன் இரண்டாவது பயிற்சி ஜம்பிங் லுங்கீஸ் ஆகும்:
- பக்கத்திற்கு வலது காலை எடுத்து, முழங்காலில் ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, நீங்கள் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு செல்லலாம்.
- வலது கால் நோக்கி இடது கை நகர்வது (நீங்கள் முடியாது என்றால் நீங்கள் தொட்டு இல்லை) ஆயுத காற்றோட்டமாக.
- மறுபுறம், மறுபுறம் பக்கவாட்டிற்கு ஒரு பக்கச்சூழலுக்குள் குதித்து, மீண்டும் ஆயுதங்களைக் கொளுத்தி விடுங்கள்.
- 20 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
மாற்று குமிழ் குச்சிகள் மற்றும் ஜம்பிங் லுங்க்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகளுக்கு, தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
- மொத்தம் 4 நிமிடங்களுக்கு நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
குளிர் கீழே: ஒளி கார்டியோ மற்றும் நீட்சி 5 நிமிடங்கள்.