நீங்கள் உங்கள் வெளிப்புற நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சிகளையும் மசாலா செய்ய விரும்பினால், இந்த வெளிப்புற சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் உங்கள் இதய துடிப்பு உயரும் என்று சில கடுமையான இடைவெளியில் மூலம் நீங்கள் எடுக்கும். உடற்பயிற்சியின் ஊடாக நகர்வுகள் மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றியமைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் சவாலானது, உங்கள் மனது ஆர்வமாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் RPE (உணர்திறன் மதிப்பீடு விகிதம்) கண்காணிக்க இந்த அறியப்பட்ட உழைப்பு விளக்கப்படம் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளுக்கு பொருந்தும் வகையில் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள், நோய்கள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.
எப்படி
- விளக்கப்படத்தின் வலது புறத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட உட்செலுத்துதல் (RPE) பரிந்துரைக்கப்பட்ட விகிதத்தில் பணிபுரிய, இந்த இடைவெளியைப் பயன்படுத்தி, ஒவ்வொரு இடைவெளியை மற்றொன்றிற்கு பின்பற்றுதல்
- ஒரு 30 நிமிட பயிற்சிக்கு ஒரு சுற்று நிறைவு அல்லது ஒரு 60 நிமிட பயிற்சி இரண்டு முறை சுற்று முடிக்க
- எந்த நகர்வையும் தவிடுபொடியாக்குதல் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்படும்
- நீங்கள் கொஞ்சம் சலிப்பாக இருக்கலாம். உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், ஒரு பூங்கா அல்லது பாதையை சுற்றி சில நபர்களைக் கண்டறியவும்
| நேரம் | செயல்பாடு | RPE |
| 5 நிமிடம் | வார்ம் அப் - பிஸ்கட் நடை | 4 |
| 2 நிமிடங்கள் | நடக்க அல்லது ஜாக் இது உங்கள் அடிப்படை வேகம். நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என உணர்கிறீர்கள், ஆனால் ஒரு உரையாடலைப் பற்றிக் கொண்டு, உற்சாகத்தை உண்டாக்குவதன் மூலம் உங்களால் முடியும். | 5 |
| 1 நிமிடம் | நடைபயிற்சி நுரையீரல் வலது கால் மற்றும் முன்னால் ஒரு முனை (கால் முன் முழங்காலில் வைத்து) ஒரு பெரிய முன்னேற்றம் எடுத்து, வலது பக்க இடது கால் அடி மற்றும் இடது பக்கத்தில் ஒரு தோள்பட்டை மீது. | 6 |
| 1 நிமிடம் | வேகமாக நடக்க அல்லது இயக்கவும் நீங்கள் பேஸ்லைன் மேலே இருப்பதால் இங்கே வேகத்தை எடு | 7 |
| 1 நிமிடம் | நடக்க அல்லது ஜாக் உங்கள் இதய துடிப்பு மீண்டும் அடிப்படைக்கு குறைக்க போதுமான அளவு மெதுவாக | 5 |
| 1 நிமிடம் | குறுகிய தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை (ஒரு மரம், அஞ்சல் பெட்டி, முதலியன) தேர்வுசெய்து, வேகமாக இயங்கலாம் அல்லது நடக்கலாம். முழு நிமிடத்திற்காக ஸ்ப்ரிண்ட்களை மீட்டெடுத்து மீண்டும் மீண்டும் நடக்கவும். | 8 |
| 3 நிமிடங்கள் | நடக்க அல்லது ஜாக் அடிப்படைக்கு மெதுவாக. | 5 |
| 1 நிமிடம் | மரம் புஷ்புகள் ஒரு மரத்தைக் கண்டுபிடித்து அதன் பின் ஒரு சில அடி தூரத்தில் நிற்கவும். தோள்பட்டை அளவில் நீங்கள் முன்னால் மரத்தில் கைகளை வைக்கவும். முழங்கால்களை வளைத்து, மரத்தின் மேல் ஒரு புஷ்போவில் வளைத்து வைக்கவும். மீண்டும் இழுத்து 1 நிமிடம் வரை மீண்டும் செய்யவும். | 6 |
| 1 நிமிடம் | சிசர் ஜம்ப்ஸ் ஆதரவுக்காக மரத்தில் கைகளை வைத்து, கால்களோடு சேர்ந்து தொடங்குங்கள். மேலே சென்று வலது கால், முன்னோக்கி, இடது கால் திரும்ப கொண்டு வரவும். விரைவாக கால் மற்றும் சுவிட்ச் 1 நிமிடம் நீங்கள் முடியுமோ அவ்வளவு விரைவாக கால்களைக் கடித்தல். சேர்க்கப்பட்ட தீவிரம், மரத்தில் வைத்திருப்பதற்குப் பதிலாக கால்களுடன் உங்கள் கைகளை ஊசலாடுங்கள். | 7 |
| 1 நிமிடம் | வேகமாக நடக்க அல்லது இயக்கவும் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள். | 8 |
| 3 நிமிடங்கள் | நடக்க அல்லது ஜாக் அடிப்படைக்கு மெதுவாக | 5 |
| 1 நிமிடம் | நீண்ட தாவல்கள் நடைபாதையோ அல்லது பாதையோ ஒரு பிளாட் நீட்டியைக் கண்டுபிடித்து, கால்களோடு சேர்ந்து தொடங்குங்கள். சிறிது குந்துதளத்துடன் கீழே இறங்கவும், இரு கால்களிலும் முன்னோக்கி முன்னேறவும், முன்னோக்கிச் செல்வதைத் தடுக்க உங்கள் ஆயுதங்களைக் கவ்விக் கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு முன்னோக்கிச் செல்லுங்க, ஒரு நடைபயிற்சி இடைவேளை எடுத்து, பின் நிமிடம் முடித்து விடுங்கள் | 8 |
| 1 நிமிடம் | வேகமாக நடக்க அல்லது இயக்கவும் உங்கள் இதய துடிப்பு ஒரு பிட் குறைக்க அனுமதிக்கும் ஒரு வேகத்தில் சென்று. | 6 |
| 1 நிமிடம் | உயர் ஜோக்ஸ் நீங்கள் ஜாக் என, இடுப்பு நிலை வரை முழங்கால்களை உயர்த்தி (நீங்கள் விரும்பினால்). | 7 |
| 1 நிமிடம் | குறைந்த ஜோக்ஸ் நீங்கள் ஜாக், நீங்கள் முடிந்தவரை (உங்கள் சொந்த பட் உதைத்து போல) வரை glutes நோக்கி குதிகால் வரை கொண்டு. | 7 |
| 3 நிமிடங்கள் | நடக்க அல்லது ஜாக் தளத்திற்கு திரும்பவும் மெதுவாக. | 5 |
| 3 நிமிடங்கள் | சுலபமான நடைப்பாதைக்குச் செல் | 3-4 |
| மொத்தம்: | 30 நிமிடம் |