9 சிறந்த பட் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு வலுவான, திடமான கரடுமுரடான

ஒரு வலுவான, சீராக பட்டு நல்ல மரபணுக்கள் தொடங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் எளிதில் உங்கள் glutes அனைத்து தசைகள் இலக்கு என்று பயிற்சிகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் மூலம் உருவாக்க முடியும்.

மூன்று வெவ்வேறு தசைகள் - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் (மிகப்பெரிய தசை), குளுட்டியஸ் மெடியூஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினுமஸ் ஆகியவை இருந்தால் உங்கள் க்ளைட்டுகள் உருவாக்கப்படுகின்றன.

நிறுவனமான glutes க்கு முக்கியமானது, பல்வேறு தசைகள் மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ செயல்பாடுகளால் இந்த தசைகள் அனைத்தையும் தாக்கும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் glutes வடிவத்தை மாற்ற முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை சரியான பயிற்சிகளுடன் இறுக்கமாகவும் வலுவாகவும் செய்யலாம்.

குந்துகைகள்

குளுட்டுஸ் மாக்சிமஸை இலக்காகக் கொண்டு சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று Squots, இது குறைந்த உடலில் மிகப்பெரிய தசை ஆகும். மட்டும் குந்து glutes இலக்கு, அது இடுப்பு, தொடைகள், கன்றுகளுக்கு, மற்றும் கூட முக்கிய வேலை. Squats எந்த அடிப்படை குறைந்த உடல் பயிற்சி ஒரு பிரதான இருக்க வேண்டும். குந்துகள் உங்கள் முழங்கால்களை காயப்படுத்தினால், நீங்கள் குந்துவின் மாற்று வடிவங்களை செய்யலாம்.

அது சரி

1. அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, மேலும் தீவிரம் வேண்டும், தோள்பட்டை அளவில் அல்லது உங்கள் பக்கங்களிலும் எடைகள் பிடித்து.
2. கால் விரல்களால் முழங்கால்களை வைத்து முழங்கால்களை குவித்து, குந்து குழியில் தள்ளுவோம். நீங்கள் பின்னால் உங்கள் பிட்டம் ஒட்டிக்கொள்கின்றன என்று கற்பனை, ஆனால் நேர்மையான மற்றும் ஒப்பந்தம் வைக்கவும்.
3. நிற்க எழும்புவதற்கு அழுத்தவும்.
4. 8 முதல் 16 வரை 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்

lunges

Lunges ஒரு பிடித்த பட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு வித்தியாசமான நிலைமையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதால், உங்கள் உடலின் உறுதியை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் glutes ஐ பயன்படுத்த வேண்டும். முரட்டுத்தனமான நிலைப்பாடு கூட முன் காலில் உள்ள glutes கூட கடினமாக வேலை செய்ய தூண்டுகிறது.

அது சரி

• கால்களைத் தூக்கி எறிந்து, ஒரு கால் முன்னும் பின்னும் ஒரு அடி, 3 அடி தவிர.
• கீழே முழங்கால்கள் மற்றும் தரையில் நோக்கி முழங்கால் அனுப்பும், நேராக கீழே இருவரும்.
• முன் முழங்காலில் முன்னோக்கிப் பிணைக்க வேண்டாம்.
• 1 முதல் 3 செட் 12 முதல் 16 ரெடிகளுக்கு மீண்டும் நிற்கவும், அதிகரித்திருக்கும் தீவிரத்திற்கான எடையைக் கொண்டிருப்பதற்கு ஹீல் மீது அழுத்தவும்.

ஒரு போனஸ் என, lungs உங்கள் hamstrings, quads, மற்றும் கன்றுகளுக்கு உட்பட பிற தசைகள் பல்வேறு வேலை. மேலும், பல வகையான வகைகள் உள்ளன என்று உண்மையில், லுங்கிஸைப் பற்றிய மிகச் சிறந்த விஷயம், எனவே நீங்கள் உங்கள் உடற்பகுதிகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து வேறு வழிகளில் உங்கள் தசைகள் குறிவைக்க உங்கள் நுரையீரல்களை எளிதில் கலக்கலாம்.

இரண்டு கால்கள் சவால் செய்ய நீங்கள் ஒரு அடி அல்லது மேடையில் மீண்டும் கால்களை உயர்த்தலாம். இந்த glutes மற்றும் தொடைகள் ஒரு பெரிய நடவடிக்கை, ஆனால் அது எந்த முழங்கால் பிரச்சினைகள் அதிகரிக்கிறது என்றால் இந்த நடவடிக்கை தவிர்க்கவும்.

Stepups

பட் மீது கவனம் செலுத்துவதற்கான வழிமுறைகளும் பெரியவையாகும் . உண்மையில் அது வேலை செய்ய, முழங்கை ஒரு 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து போது போதுமான உயர் ஒரு மேடையில் தேர்வு முயற்சி. அது கொஞ்சம் அதிகமாக இருந்தால், ஒரு மாடி கட்டடத்தில் இரண்டாவது படிவத்தைப் பயன்படுத்தி முயற்சி செய்யுங்கள்.

அது சரி

• படி அல்லது மேடையில் முன்னால் நிற்கவும், படிப்படியாக வலது கால் வைக்கவும். கூடுதல் தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும்.
• ஹீல் மீது அழுத்தம், படி, இடது கால்விரல்கள் தொட்டு படி.
• படிப்படியாக வலது கால் வைத்து, இடது கால் கீழே தரையில் எடு. அதிக தீவிரம் ஒரு செரிமானம் முழங்கால் வளைந்து.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முதல் 16 பிரதிகளை 1 முதல் 3 செட் செய்யவும் செய்யவும்.

ஒரு முக்கிய புள்ளி உடல் உயர்த்த மற்றும் படிப்படியாக கால் மீது உங்கள் எடை கவனம் செலுத்த ஹீல் தள்ள வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மெதுவாக கீழே விழுந்து, தரையில் மற்ற கால் கால்விரல்கள் தொட்டு.

நீங்கள் அதை மெதுவாக எடுத்து வேலை கால் மீது கவனம் செலுத்த போது நீங்கள் உண்மையில் உணர வேண்டும். எடையை வைத்திருக்கும் சில நல்ல அடர்த்தியை சேர்க்கும், சில எதிர்ப்பைச் சேர்க்கும் நிலைக்கு கீழே ஒரு இசைக்குழுவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

எதிர்ப்பைக் கொண்ட குழுக்களுடன் சிக்ஸ்டெப் குரூப்புகள்

முந்தைய பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை இலக்காகக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​இந்த நடவடிக்கை குளுட்டியஸ் மையியுஸ் மற்றும் மினிமஸின் சிறிய தசைகள் குறிவைக்கிறது.

ஒரு குந்து உள்ளதால், நீங்கள் குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸையும் வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் எதிர்த்து நிற்கும் கைகளை கைகளால் பிடித்து வைத்தால், நீங்கள் பைசாப்ஸிற்கு சமமான உடற்பயிற்சியைப் பெறலாம், இது ஒரு பெரிய முழு உடல் பயிற்சியாகும்.

அது சரி

• நடுத்தர ஒளி பதட்டத்துடன் ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துங்கள், அதில் இரு நிற்கும்.
• குழுவின் வலதுபுறத்தில் வலதுபுறமாக வெளியேறவும், குழுவில் பதற்றம் நிலவும்.
• இடது காலில் அடித்து வலதுபுறம் வெளியேறவும், வலதுபுறம் நுழைந்து, அறை முழுவதும் (அல்லது எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு).
• வேறு வழியில் அல்லது 8 முதல் 16 படிகள் 1 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

பட் பால் மீது அழுத்துகிறார்

பந்து மீது பட் குறைப்பு உங்கள் glutes வேலை மற்றொரு பெரிய தேர்வாகும். பந்து சில உறுதியற்ற தன்மையை சேர்க்கிறது, உங்கள் முழு குறைந்த உடல் வேலை செய்ய மற்றும் மேல் தொடைகள் மீது எடைகள் பிடித்து கட்டாயப்படுத்தி உடற்பயிற்சி தீவிரம் சேர்க்கிறது.

அது சரி

• ஒரு பாலம் நிலையில் தொடங்குகிறது, தலையில் படுப்பதன் தலையில், பட் தூக்கப்பட்டு, தொடைகள் மீது எடைகள் (விருப்ப)
• தரையில் நோக்கி இடுப்பு குறைக்க மற்றும் பந்து சுற்றி ரோல் வேண்டாம் முயற்சி.
• 8 முதல் 16 பிரதிநிதிகளை 1 முதல் 3 செட் வரை திரும்பவும் மீண்டும் மீண்டும் உயர்த்துவதற்காக glutes கசக்கிவிடுங்கள்.
• இன்னும் தீவிரத்திற்காக கால்விரல்கள் உயர்த்தவும்.

நடைபயணம்

முந்தைய வலிமை பயிற்சிகள் glutes மட்டுமே வலிமை நகர்வுகள் இல்லை, ஆனால் நாம் அடிக்கடி பின்னொளியை ஈடுபட கார்டியோ நடவடிக்கைகள் உள்ளன என்று மறந்து.

ஹைகிங் என்பது அந்த நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிகிறது. நீங்கள் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஏனென்றால் உயரத்தில் ஒரு மாற்றம் ஏற்பட்டால், இன்னும் அதிக ஆற்றலை நீங்கள் செலவிடுவீர்கள்.

ஒரு சாய்நாளை நடைபயிற்சி தானாக உங்கள் glutes இன்னும் ஈடுபட்டு வருகிறது, நீங்கள் ஒரு பையுடனும் அணிந்து என்றால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை வருகிறோம்.

சுமார் 140 பவுண்டுகள் சுமார் ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 390 கலோரிகளை எரிகிறது. நீங்கள் ஒரு தட்டையான பகுதியில் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு மலையை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் டிரெட்மில்லில் சாய்ந்திருங்கள்.

குத்துச்சண்டை

கிக்பாக்ஸிங் முழு உடல், ஒரு இடுப்பு glutes மற்றும் தொடைகள் உட்பட ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை உள்ளது. கட்டுப்படுத்தப்படும் முன் கிக்குகள், ரவுண்ட்ஹவுஸ், சைட்ஸ்கிஸ், மற்றும் பின்புறக் கிக்குகள் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.

அதே நேரத்தில், குத்துச் சண்டைகள் அடங்கும் சிக்கலான சேர்க்கைகள் உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை அவற்றை வலுவாக செய்ய இலக்கு வைக்கின்றன. ஒரு 140 பவுண்டு பெண் 45 நிமிடங்கள் குத்துச்சண்டை மூலம் 500 கலோரி வரை எரிக்க வேண்டும்.

ஹிப் நீட்டிப்புகள்

முந்தைய கலவை பயிற்சிகள் அதே நேரத்தில் பல தசைகள் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டும் தேர்வு போது, ​​இடுப்பு நீட்சிகள் இன்னும் கவனம் செலுத்தும் வழியில் glutes இலக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

அது சரி

• கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள், நேரடியாக தோள்களின் கீழ் கைகளை, நேரடியாக இடுப்புகளின் கீழ் முழங்கால்கள்.
• வலுவான முழங்காலில் ஒரு எடையை சுருக்கவும் அல்லது கூடுதல் தீவிரத்திற்கான கணுக்கால் எடையும் பயன்படுத்தவும்.
• வலது முழங்கால்கள் வளைந்துகொண்டு, glutes உடன் நிலைக்கு வரும்வரை வலது காலை தூக்கி இடுகின்றன.
• கீழ் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்தில் 12 முதல் 16 பிரதிநிதிகள் மீண்டும்.

ஒரு கால்-கால் இறப்பு

Deadlifts உங்கள் hamstrings, பட் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் பெரிய, ஆனால் இந்த ஒரு கால் பதிப்பு பட் மீது கொலையாளி. ஒரு காலில் எதையும் செய்வது தீவிரமடைகிறது மற்றும் உங்கள் உறுதியான தசைகள் உங்கள் உடல் சமநிலையில் வைக்கப்படுவதையும் உட்படுத்துகிறது.

படிவம் மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் உங்களுக்கு ஏதாவது பிரச்சனைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

அது சரி

• எடையை வைத்திருங்கள், ஒரு கால் அல்லது பின்புறம் இடது புறத்தை இடது புறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இடுப்புகளில் இருந்து முனை மற்றும் மெதுவாக உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை தரையில் நோக்கி எடைகள் குறைக்க.
• உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது ஒரு இயற்கை வணக்கத்துடன் வைத்து, பின்புறத்தை பாதுகாக்க ஒப்பந்தம் செய்து கொள்ளுங்கள்.
• மீண்டும் உயர்த்துவதற்காக உழைக்கும் காலின் glutes பிழிந்தெடுக்கவும்.
• ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முதல் 16 பிரதிநிதிகள் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.