உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி, கூட உணவு இல்லாமல், எடை ஆதாயம் தடுக்க முடியும்
உடற்பயிற்சியின் குறைந்தபட்ச அன்றாட தேவை 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி ஒரு நாள் , அல்லது நடைபயிற்சி அல்லது இயங்கும் ஒரு வாரம் 12 மைல் ஆகும். சி.டி.சி கூறுகிறது, "வலுவான விஞ்ஞான ஆதாரங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது." இருப்பினும், தனிப்பட்ட முடிவுகள் மாறுபடலாம், மேலும் எடை அதிகரிப்பதை தடுப்பதற்கு அதிக உடற்பயிற்சி தேவைப்படலாம் .
நடைபயிற்சி உங்கள் குறைந்தபட்ச தினசரி தேவை
"தடுப்பு முன்னோக்கு இருந்து, அது தினசரி 30 நிமிடங்கள் செயலிழக்க தொடர்புடைய கூடுதல் எடை பெற முடியாது என்று தோன்றுகிறது," கிரீஸ் Slentz கூறினார், டியூக் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சி குழு PhD ஒரு செய்தி வெளியீடு. "அமெரிக்க உடல் பருமனை அதிகரிப்பதன் காரணமாக, நம் சமுதாயத்தில் பலர் உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையான குறைந்தபட்ச உடல்நிலை செயல்பாடுகளுக்கு கீழே இறங்கிவிட்டிருக்கலாம் ."
அவசர , அதிக எடையுள்ள ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் ஆய்வு (40 முதல் 65 வயது வரை) அவர்கள் உணவை மாற்றாமல், ஒரு 8 மாத ஆய்வில் அவர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 12 மைல்களுக்கு அப்பால் உடலில் கொழுப்பு மற்றும் எடை இழந்ததைக் காட்டினர். 8 மாதப் பயிற்சியின் போது அல்லாத பயிற்சியாளர்களின் கட்டுப்பாட்டு குழு அனைத்து எடை மற்றும் கொழுப்பு பெற்றது.
உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்காக சுகாதார அதிகாரிகளால் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட இந்த ஆய்வின் முடிவுகள் சி.டி.சி பரிந்துரைக்கிறது: 150 நிமிடங்களுக்கு மிதமான தீவிர ஆற்றல் நடவடிக்கைகள், 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிர ஆற்றல் நடவடிக்கைகள், அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு சமமான கலவையாகும். அவர்கள் எடை இழக்க மற்றும் எடை இழப்பு பராமரிக்க பொருட்டு உடற்பயிற்சி கூடுதலாக ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் வேண்டும் என்பதை நினைவில்.
மேலும் உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிக தீவிரம் இன்னும் சிறப்பாக
அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 65 முதல் 80 சதவிகிதத்தில் ஒரு வாரம் 20 மைல்களுக்கு அதிகபட்சமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய குழுவானது 12 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஓடி அல்லது 12 மைல்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு நடத்தியவர்களைவிட சிறந்த முடிவுகளை கண்டது. இது மேலும் சிறப்பாக உள்ளது என்பதை காட்டுகிறது, மேலும் தீவிரமான தீவிரத்தன்மை பயிற்சி சிறந்தது.
உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு ஆய்வு முடிவுகள்
இந்த ஆய்வில் காணப்படும் முக்கிய முடிவுகள்:
- 40 முதல் 55 சதவீத அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் அல்லது 12 மைல்கள் நடைபயிற்சி: உடல் எடையில் 1 சதவீத இழப்பு, 1.6 சதவீத இடுப்பு அளவை இழந்தது, உடல் கொழுப்பு 2 சதவீதத்தை இழந்தது மற்றும் 0.7 சதவீத மெலிந்த தசைகளை பெற்றது.
- ஒரு வாரத்தில் அதிகபட்ச இதய வீதத்தில் 65 முதல் 80 சதவிகிதம் ஜாகிங்: உடல் எடையில் 1 சதவிகிதம் இழந்த, 1.4 சதவிகிதம் இடுப்பு அளவை இழந்தது, உடல் கொழுப்பின் 2.6 சதவிகிதம் இழந்தது, 1.4 சதவிகிதம் மெலிந்த தசை .
- ஜாகிங் 65 முதல் 80 சதவிகிதம் அதிகபட்ச இதய விகிதத்தில் 20 மைல்: உடல் எடையில் 3.5 சதவிகிதம், இடுப்பு அளவின் 3.4 சதவிகிதம் இழந்தது, உடலில் கொழுப்பு 4.9 சதவிகிதம் இழந்தது, 1.4 சதவிகிதம் மெலிந்த தசை.
- அல்லாத உடற்பயிற்சி கட்டுப்பாட்டு குழு: 1.1 சதவீதம் எடை பெற்றது, 0.8 சதவீதம் இடுப்பு அளவை பெற்றது, 0.5 சதவீதம் உடல் கொழுப்பு பெற்றது.
உணவு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி சுகாதார அபாயங்களை குறைக்கிறது
ஆய்வில் உடல் எடையை பராமரித்தல் மற்றும் பெரிய நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைப்பதில் உணவுப்பாதுகாப்பு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி விளைவுகளை காட்டுகிறது. "இந்த ஆய்வில் உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் மத்திய உடல் பருமன் மற்றும் மொத்த உடல் கொழுப்பு வெகுஜன அளவீடுகள் குறைந்து ஒரு தெளிவான டோஸ்-பதில் விளைவை வெளிப்படுத்தினார், செயலற்ற குழு காணப்படும் விளைவுகளை மாற்றும்," Slentz கூறினார்.
"மத்திய உடல் கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் இடையே நெருங்கிய உறவு இந்த கண்டுபிடிப்பை மேலும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது."
டியூக் ஆய்வு தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனத்தில் இருந்து 4.3 மில்லியன் டாலர் மானியத்தால் வழங்கப்பட்டது. STRRIDE (இலக்கு வரையறுக்கப்பட்ட இடர் குறைப்பு தடுப்பு மருந்துகள் மூலம் வரையறுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மூலம்) என்ற ஆய்வு, டூக் கார்டியலஜிஸ்ட் வில்லியம் க்ராஸ், MD
நகரும் நேரம்?
உடற்பயிற்சி நீ எடை போட வேண்டும், ஆனால் அது சரியான திசையில் ஒரு படி. நீங்கள் நகர்த்தத் தொடங்கத் தயாராக இருந்தால், சரியான பாதையில் செல்ல இந்த திட்டங்களைப் பயன்படுத்தவும்:
- டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி எடை இழப்பு திட்டம் : டிரெட்மில்லில் கலோரிகள் எரிக்க வாரம் முழுவதும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்த இந்த இலவச திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்.
- 30 நாள் விரைவான தொடக்கம் நடைபயிற்சி திட்டம் : பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 30 நிமிடங்கள் வரை நடைபயிற்சி ஆரம்பிக்கும் தினசரி திட்டம்.
- வேகமாக நடக்க எப்படி : வாக்கர்ஸ் அதிக உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பு நலன்கள் தேவை அதிக இதய துடிப்பு அளவுகளை அடைய முடியும். சில மாற்றங்களுடன், நீங்கள் விரைவாக நடந்து கொள்ளலாம்.
ஆதாரங்கள்:
> CDC. ஆரோக்கியமான எடைக்கான உடல் செயல்பாடு. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
ஸ்லென்ட்ஸ் CA, டச்சா BD, et.al. உடல் எடை, உடல் கலவை, மற்றும் மத்திய உடல் பருமனின் நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றின் மீதான உடற்பயிற்சி அளவு. இன்டர்னல் மெட்சைன் அகாடமி 2004; 164: 31-39.