நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் போது, பல உணவு திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார நிபுணர்கள் கலோரி எரியும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி போன்ற சுறுசுறுப்பான நடைபயணத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைவதற்கு உதவ ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கும் சரியான அளவு என்ன?
எடை இழப்பு ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க எவ்வளவு நேரம்
எடை இழப்புக்கு வாரத்தின் 30 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்கு நோக்கம். சில நாட்களிலும் மற்றவர்களிடத்திலும் நீங்கள் அதிகமாக நடந்து கொள்ளலாம், ஆனால் வாரத்தின் மொத்த நேரம் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (2.5 மணி நேரம்) இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 60 முதல் 70 சதவிகிதம் வரை நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சி மண்டலத்தில் இருப்பதை நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும். நீங்கள் வழக்கமான விட கடினமாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் முழு வாக்கியத்தில் பேச முடியும், ஆனால் நீங்கள் பாட முடியாது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையம், பயன்பாடு அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி மண்டலம் வாசிப்பு பயன்படுத்த முடியும் நீங்கள் மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி.
நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் அல்லது நீளமான காலங்களில் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரம் உடைக்க முடியும் போது, நீங்கள் வெப்பமயமாதல் பிறகு ஒரு நேரத்தில் 30 க்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடக்க போது கொழுப்பு எரியும் ஒரு கூடுதல் நன்மை கிடைக்கும்.
நீங்கள் நடைபாதைக்கு புதியவராக இருந்தால், குறுகிய கால இடைவெளியில் தொடங்கி, உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை சீராக உருவாக்குங்கள். முதலில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் முதல் நாளில் நடக்க வேண்டும்.
ஒரு வரிசையில் ஒரு நாளுக்கு மேல் தவிர்க்க வேண்டாம். கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், புதிய பழக்கங்களை உருவாக்குவதற்கும் நிலைத்திருக்கிறது.
உங்கள் நடைபாதை நாட்களில், வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்களை நீ பார்த்தால், ஒரு நாள் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால் அடுத்த நாளே திரும்புவதற்கு உறுதியாக இருங்கள்.
உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை நீங்கள் தாக்கிவிட்டால், உங்கள் எடையை பராமரிப்பதில் உழைக்கிறீர்கள் என்றால், சி.டி.சி நீங்கள் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் மிதமான-தீவிர உடல் செயல்பாடுகளில் செலவழிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
30 நிமிடங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நடக்க முடியும்?
நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில் நடந்தால், நீங்கள் மறைக்கும் தூரம் இருக்கும்:
- 1.5 முதல் 2.0 மைல்கள்.
- 2.5 முதல் 3.3 கிலோமீட்டர்
- 3,000 முதல் 4,500 பேர்மீட்டர் படிகள்.
ஒரு நேரத்தில் நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் நடக்க முடியாது என்றால் என்ன?
வாழ்க்கை பிஸியாக இருக்கலாம். 30 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக நடைபயிற்சி செய்ய உங்கள் அட்டவணையை அனுமதிக்கவில்லை என்றால் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒரு நாள் நடைபயிற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் நடைபயிற்சி என்ன காலம் இல்லை எளிதாக ஒரு வேகத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை எப்போதும் சூடு. நீங்கள் குறுகிய நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் மிக அதிகமாக பெற தீவிர-தீவிர இடைவெளிகள், மாடிப்படி மற்றும் சுறுசுறுப்பான நடைபயணத்தை பயன்படுத்தலாம். சில ஆய்வுகள் உயர் தீவிரத்தன்மை இடைவெளிகள் தொடர்ச்சியான மிதமான-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளாக குறைந்தபட்சம் நல்லது என்பதைக் காட்டியுள்ளன, மேலும் உங்கள் நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
30 நிமிடங்களில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது
ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தில், நீங்கள் 30 நிமிடங்களில் 100 முதல் 300 கலோரிகளை (உங்கள் எடையைப் பொறுத்து) அல்லது ஒரு மணி நேரத்தில் 200 முதல் 600 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் . ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நடைபயிற்சி மூலம், அந்த கலோரிகள் சில சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பு இருந்து இருக்கும்.
உடற்பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களில், உங்கள் உடல் எரிபொருளாக சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் சர்க்கரைகளை எரிகிறது. இவை சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு பிறகு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
தொடர்ந்து செல்ல, உங்கள் உடல் உங்கள் கொழுப்பு செல்கள் கொழுப்பு வெளியிடுகிறது மற்றும் எரிபொருள் அதை எரிகிறது. இந்த சேமித்த கொழுப்பு நீங்கள் இழக்க விரும்பும் காரியமாகும், அது உங்கள் நடைபயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க ஒரு நல்ல காரணம், எனவே நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நடக்கலாம்.
வாரம் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் வாரத்தில் மொத்தமாக 1,000 முதல் 3,000 கலோரிகளை எரிக்க மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான எடை மற்றும் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு முதல் படி எடுத்துள்ளீர்கள். கலோரிகளை எரிக்க எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை என்று யோசிப்பது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால் நீரிழிவு, இதய நோய், மற்றும் இன்னும் உங்கள் சுகாதார அபாயங்கள் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அளவு தான்.
> ஆதாரங்கள்:
> ஆரோக்கியமான எடையை உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடங்குதல். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> அதை வைத்து. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> எடை இழந்து. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன். http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நலம்: உடல் செயல்பாடு நன்மைகள். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள்.
> Wewege M, பெர்க் RVD, வார்டு RE, கீக் ஏ அதிகமான தீவிரத்தன்மை இடைவெளி பயிற்சி விளைவுகளை. அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெரியவர்கள் உடல் அமைப்பு மீது மிதமான-தீவிரம் தொடர் பயிற்சி: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு. உடல் பருமன் மதிப்பீடுகள் . 2017; 18 (6): 635-646. டோய்: 10,1111 / obr.12532.