நீங்கள் எவ்வித காலத்திற்கும் எடை இழப்பு உலகத்தைச் சுற்றி இருந்திருந்தால், 5x5s பற்றி பேசும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் கேட்டிருக்கலாம். 5x5 வொர்க்அவுட்டைத் திட்டம் பல தசாப்தங்களாக சுற்றிவந்தது, இறுதியில் ஒலிம்பிக் எடைபீட்டர் மற்றும் பயிற்சியாளர், பில் ஸ்டாரர், வலிமை பயிற்சி உலகில் ஒரு புராணக் கதை.
நீங்கள் 5x5 பயிற்சி என்ன என்று தெரியவில்லை என்றால், எடை அறை உரையாடலை உடனடியாக கருத்து தெளிவுபடுத்த மாட்டேன் என்று, அல்லது பயிற்சி பயிற்சி தொடர்ந்து மதிப்பு ஏன் என்று.
நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.
5x5 ஒர்க்அவுட் அடிப்படைகள்
5x5 வொர்க்அவுட்டை கருத்து நேராக உள்ளது. நீங்கள் வெறுமனே ஐந்து மறுபடியும் ஐந்து செட் செய்தால், அல்லது பெயர் 5x5 எனக் குறிக்கும். எளிமையான செட் மற்றும் ரெஃப் ஸ்கீமை தவிர்த்து, உடற்பயிற்சிக் கூடவே மிகவும் கொட்டைகள் மற்றும் பொறிகளாகும், இது பொதுவாக மூன்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு கூட்டு பாணியில் பல தசை குழுக்களை இலக்கு வைக்கிறது.
இந்த திட்டத்தின் நவீன மறுமலர்ச்சிகள் ஒவ்வொரு வாரத்தின் வெவ்வேறு அட்டவணையில் பல்வேறு நகர்வுகளை உள்ளடக்கியிருக்கின்றன, ஆனால் ஸ்டாரின் அசல் பதிப்பு இன்று பிரபலமாக உள்ளது. அவர் தனது கால அட்டவணையை அமைத்துள்ள வழிமுறை பின்வருமாறு:
- திங்கள்: குந்து, சக்தி சுத்தப்படுத்துகிறது, பெஞ்ச் பத்திரிகை
- புதர்: குந்து, சக்தி சுத்தப்படுத்துகிறது, சாய்ந்த பெஞ்ச் பத்திரிகை
- வெள்ளி: குந்து, சக்தி சுத்தம், மேல்நிலை பத்திரிகை
தந்திரம் ஒவ்வொரு நாளும், திங்கள், புதன் அல்லது வெள்ளி, வேறுபட்ட லிப்ட் இலக்காக உள்ளது, நீங்கள் அதிகபட்சம் அதிகபட்சம் எதிர்ப்பை அளவு அதிகரிக்க வேண்டும். கொடுக்கப்பட்ட நாளுக்கு மற்ற இரண்டு லிப்டுகள் படிப்படியாக குறைந்த எதிர்ப்பை பயன்படுத்துகின்றன.
இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கனமான, நடுத்தர மற்றும் இலகுவான நாளன்று முடிவடைகிறது, இதனால் மூட்டுகளில் குறைவான மன அழுத்தம் ஏற்படுவதோடு, ஒவ்வொரு அவுட்-அவுட் முயற்சியின் ஒவ்வொரு பகுதியிலிருந்து மீட்கவும் அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.
திட்டத்தின் புதிய பதிப்புகள், இழுப்பு-அப்களை இருந்து எடையிடப்பட்ட டிப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு-திசையர்கள் வரை நுரையீரல்களுக்கு உள்ளடக்கியவை. பல உடற்பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்குகின்றன, மேலும் கோர் மற்றும் பிற சிறிய தசைக் குழாய்களை பிசின், கன்றுக்குட்டி, மற்றும் தசை போன்றவற்றை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
5x5 வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள்
5x5 வொர்க்அவுட்டை அழகு அதன் எளிமை. நிரலாக்க பின்பற்ற எளிதாக மற்றும் யாரையும் பற்றி, தொடக்க இருந்து மேம்பட்ட lifter, வலிமை மற்றும் அளவு அதிகரிக்க அதை பயன்படுத்த முடியும். மேலும், திட்டத்தைத் தொடர்ந்து பளு தூக்குபவர்கள், உடற்பயிற்சியின் நீண்ட பட்டியலைச் சுமக்க வேண்டியதில்லை, ஜிம்மைக் கொண்டு அவர்கள் திட்டங்களை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டியதில்லை-அவர்கள் செய்ய வேண்டிய மூன்று பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ளும் வரை, தொகுப்பு மற்றும் நிரல் திட்டம் கடினமாக உள்ளது மறந்துவிடுவது-அது எப்போதும் ஒவ்வொரு ஐந்து உடற்பயிற்சியின் ஐந்து தொகுதிகள் மற்றும் ஐந்து பிரதிநிதிகள்.
அதன் எளிமை மட்டுமின்றி, 5x5 திட்டத்தின் கட்டமைப்பும் நன்மைகள் கொண்டு செல்கின்றன. தொகுப்பு ஒன்றுக்கு குறைவான reps நீங்கள் உடற்பயிற்சி எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பாரம்பரிய தொகுப்பு மற்றும் மறு திட்டத்தை தொடர்ந்து இருந்தால் நீங்கள் எடை ஏற்ற மற்றும் நீங்கள் அதிக எதிர்ப்பை பயன்படுத்த முடியும் என்று பொருள்.
நீங்கள் தூக்கி அதிக எடை, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி போது அனுபவிக்க வேண்டும் அதிக தசை சேதம். இது எதிர்மறையான விளைவைப் போல தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வரம்புகளை நீக்கி விடாதவரை, ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது தசை சேதம் ஏற்படுவது உண்மையில் நல்லது. உங்கள் உடலுக்குத் தக்கவாறு மற்றும் பிற்போக்குத்தனத்தை சரிசெய்யும் போது, உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சியின் போது வழங்கப்படும் ஊக்கத்திற்கு இது மாற்றியமைக்கிறது, தசை புரதத்தின் தொகுப்பு மூலம் தன்னை மீண்டும் கட்டி எழுப்புவதால், இது முதலில் இருந்ததைவிட சிறப்பாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.
இது திட்டத்தில் சேர்க்கப்படும் பயிற்சிகளின் வகைகள் அடையாளம் காண்பது முக்கியம். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும்போது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கலவையாகும், அதே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை இலக்கு வைத்து, அவை சங்கிலி போன்ற பாணியில் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும். முழு உடல் ஈடுபாடு இந்த வகை செயல்பாட்டு, தினசரி இயக்க முறைமைகளை கடந்து, ஒரே நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் வெளியீடு செய்ய வேண்டும்.
இதன் விளைவாக, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரியும் போது வாழ்வின் அனைத்து அம்சங்களிலும் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி பற்றி 5x5 தொகுப்பு மற்றும் பிரதி திட்டம் விண்ணப்பிக்க முடியும் போது, கூட்டு மற்றும் செயல்பாட்டு என்று அசல் பயிற்சிகள் போன்ற இயக்கங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது நீங்கள் அதிக நன்மைகளை அடைய.
ஜிம்மைத் தாக்கும் முன்
5x5 வொர்க்அவுட்டை திட்டம் நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் பட்டியில் ஏற்ற முன் எச்சரிக்கையுடன் ஒரு வார்த்தை எடுத்து: வெற்றிகரமான மற்றும் காயம்-இலவச இருக்க, நீங்கள் சரியான வடிவம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
கூட்டு இயக்கங்கள், நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும் போது, ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அடிப்படை நிலை மற்றும் மின்சக்தி போன்ற சக்தி இயக்கங்கள் , வெடிமருந்து வேகம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட கனமான எடையை உயர்த்தும் திறன் போன்றவை தேவை.
இந்த திட்டத்தின் துவக்கத் திட்டத்தை ஆரம்பிக்கும் போது, பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சியாளரிடமிருந்து உதவி பெற வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக இதில் ஈடுபடும் பெரும் எதிர்ப்பைக் கருத்தில் கொள்கிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் சரியான முறையிலும், எதிர்ப்பின் சரியான அளவிலும், நிச்சயமாக நீங்கள் காயமடைந்துவிடாதீர்கள் என்று உறுதியாக இருக்க வேண்டும்.