வலிமை பயிற்சி, மற்றும் உடல்நலம் அல்லது தசை கட்டிடம் அவசியம் அதே இலக்கு இல்லை. வலிமை பயிற்சி முக்கியமாக நரம்பு மண்டல அமைப்பை இலக்காகக் கொண்டிருக்கிறது, அதே நேரத்தில் தசைக் கட்டியலை மாற்றுவதன் மூலம் பெரிய தசைகள் கட்டும் தசை கட்டிடம் (உடல்நலம்).
பெரிய தசை வெகுஜன மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அளவு சில வலிமை நன்மைகளை வழங்கலாம் என்றாலும், உடலியல் அமைப்புகளின் மேம்பாடு ஓரளவிற்கு வேறு திசைகளில் இயக்கப்படுகிறது.
கீழே, ஒவ்வொரு செயல்திறன்-தசை அல்லது வலிமைக்கு செயல்திறன் இலக்குகள் மற்றும் பொருத்தமான பயிற்சி அணுகுமுறைகள் எவ்வாறு பொருந்தும் என்பதை நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்.
தசைகளின் கட்டும் திறன் மற்றும் வலிமை பயிற்சி எவ்வாறு தசைகள் மீது வேறுபடுகின்றன
தசைக் கட்டி இலக்கு தசை திசுவின் ஹைபர்டிராபி-தசை ஒட்டுமொத்த அளவு அதிகரிக்கும். சில புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு பதிலாக தசை செல்கள் (சர்கோபிளாஸ்மிக் ஹைபர்டிராபி) உள்ள திரவங்களின் அதிகரிப்பு அதிகரிக்கலாம்.
வலிமை பயிற்சி தசைகள் செயல்பாட்டு திறனை அதிகரிக்க நோக்கம். இது வகை 11a தசை நார்களை உருவாக்குவதோடு இணைந்து நரம்புத்தசை வளர்ச்சியை குறிவைக்கிறது. கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி மைஃப்ஃபிரில்லர் (தசை நார் நூல்கள்) மற்றும் சர்கோபிளாஸ்மிக் (செல் சைப்டாப்ளாசம்) விரிவாக்கம் ஆகியவற்றில் தசை பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது, இது பயிற்சி மையம் ஒன்றில் குறுக்கு வளர்ச்சி இல்லாததாக இல்லை.
மனித செயல்திறன் இலக்குகளில் இத்தகைய வேறுபாடுகள் மற்றொரு உதாரணம் வேகம் அல்லது பொறுமை பயிற்சி காணலாம்.
வேக பயிற்சி, ஸ்ப்ரிங், உதாரணமாக, விரைவான இழுப்பு, வகை 2 தசை நார்களை வலியுறுத்துகிறது, அவை வெடிப்பு சக்தியை இயக்க ஆற்றல் முறைமைகளை உருவாக்குகின்றன, அதேசமயம் பொறையுடைமை பயிற்சி நீண்டகால பொறையுடைமை நிகழ்வுகளுக்கு ஆற்றல் வழங்கும் எரிசக்தி அமைப்புகள் (மைட்டோகோண்ட்ரியா) உருவாக்குகிறது. நம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஃபைபர் வகையின் முக்கியத்துவத்துடன் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தாலும் இந்த எரிசக்தி அமைப்புகளை உருவாக்கும் விதத்தில் நீங்கள் பயிற்சியளிக்க முடியும்.
வழிகாட்டுதல்கள்
உடற்பயிற்சிகளையும், உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தி, தசை அளவு அதிகரிக்கிறது.
- குறைந்த உடல் கொழுப்பு பராமரிப்பு மற்றும் தசை உருவாக்க போதுமான புரதத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து திட்டம் .
- அதிகபட்ச தசை நார் ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் அளவு அதிகரிப்புக்கு முற்போக்கான ஓவர்லோடிங் அவசியமாகிறது, அதாவது தசை ஹைபர்டிராபிற்கான எடை பயிற்சி திட்ட வடிவமைப்பு மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் தசைகளை அதிகரிக்க மிகவும் பயன்மிக்கதாக இருக்கும்.
- புதிய மற்றும் இடைநிலை தனிநபர்களுக்கு, மிதமான ஏற்றுதல் பயன்படுத்தப்படுகிறது (ஒரு RM இன் 70-85%) உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு மூன்று செட் ஒன்றுக்கு 8-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
- மேம்பட்ட பயிற்சியின் போது, ஒரு RM இன் 70-100% வரம்பிற்குள் 1-12 மறுதொடக்கங்களுக்கு 1-12 மறுபடியும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது, 12 RM மற்றும் குறைந்த பயிற்சி 1-6 ஆர்எம் ஏற்றுதல். "
- 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் 1MM இன் 60-70% க்கு ஏற்ற சுமைகளுடன் இடைநிலைப் பயிற்சியளிக்கும் நபர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- தசை வலிமை அதிகரிக்க 1-6 செட் 1 RM இன் 80-100% சுழற்சி பயிற்சி சுமைகளை மேம்படுத்துகிறது.
இந்த வழிகாட்டுதல்களில், அமெரிக்க மருத்துவம் கல்லூரி விளையாட்டு கல்லூரி நிறுவியவர்களின் அடிப்படையிலானது, பயிற்சிகள் இடைநிலைக்கு புதியவையாகவும், அடிப்படை வலிமை மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பதாகவும் உள்ளது.
ஆனால் முன்னேறிய பயிற்றுனர்கள் உடற்பயிற்சிக்கான அதிக மறுபடியும், குறைவான எடையும், அதிக எடையும், வலிமை பயிற்சிக்கு குறைவான மறுபடியும் உள்ளனர்.
மிகவும் பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள், வலிமை மற்றும் தசை பயிற்சி பொருத்தமான சேர்க்கை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனினும், நீங்கள் நிபுணத்துவம் வேண்டும், நீங்கள் ஒரு இடைநிலை எடை பயிற்சி நிலை நிலை அடைய முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நெறிமுறைகள் வேறுபடுத்தி எப்படி தெரிந்து மதிப்பு.
நீங்கள் வலிமை அல்லது தசை, அல்லது கலவையைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்களா, வெற்றியை அடைய பொருத்தமான பயிற்சிகள் மற்றும் திட்ட நெறிமுறைகளுக்கு நீங்கள் கடமைப்பட்டிருக்க வேண்டும்.
ஆதாரங்கள்:
நிக்கோலஸ் ரேட்ஸ், ப்ரெண்ட் ஆல்வர், டாம்மி கே. ஈவெட்டே டெர்ரி ஜே. ஹவுஸ், டபிள்யூ. பென் கிப்லர், வில்லியம் ஜே. க்ரேமர், என். டிராவிஸ் டிரிப்பிட். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு எதிர்ப்புத் திறன் பயிற்சி முறைகள். விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி மருத்துவம் & அறிவியல்: மார்ச் 2009, தொகுதி 41, வெளியீடு 3, பிபி 687-708.