ஒரு சமநிலை உணவு திட்டம் உண்மையில் என்னையே விரும்புகிறது

7 நாட்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மதிப்பு

தினசரி மெனுவை திட்டமிடுவது கடினமானது அல்ல, ஒவ்வொரு உணவையும் சிற்றுண்டையும் சில புரதங்கள், நார்ச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு சற்றே இருக்கும்.

ஒவ்வொரு உணவையும் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

• காலை உணவை உட்கொள்வது உங்கள் தினத்தை ஆற்றல் நிறைந்ததாக ஆக்குவதற்கு உதவும். உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் கலோரி உணவுகள் உங்கள் காலை உணவு அழிக்க வேண்டாம் . உங்கள் காலை உணவுக்காக சில புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, சில புதிய பழங்கள் சாப்பிட நல்ல நேரம்.

• ஒரு நடுப்பகுதியில் காலை சிற்றுண்டி முற்றிலும் விருப்பமாகும். நீங்கள் ஒரு பெரிய காலை உணவை சாப்பிட்டால், மதிய உணவு இடைவேளையில் நீங்கள் பசி உணரக்கூடாது. எனினும், நீங்கள் ஒரு பிட் பசி உணர்கிறீர்கள் என்றால் மதிய உணவு இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரம் ஆகிறது, ஒரு ஒளி நடுப்பகுதியில் காலை சிற்றுண்டி நிறைய கலோரி சேர்த்து இல்லாமல் நீங்கள் அலைக்கும்.
• மதிய உணவு பெரும்பாலும் நீங்கள் வேலை அல்லது பள்ளியில் சாப்பிடுகிறீர்கள், எனவே வெப்பம் மற்றும் வெப்பத்தை உண்டாக்கும் சாண்ட்விச் அல்லது மிச்சங்களை எடுத்துக்கொள்ள இது ஒரு சிறந்த நேரம். அல்லது, உங்கள் மதிய உணவு வாங்கினால், ஒரு ஆரோக்கியமான தெளிவான சூப் அல்லது புதிய காய்கறி சாலட்டை தேர்வு செய்யவும்.
• ஒரு நடுப்பகுதியில் மதிய சிற்றுண்டி கூட விருப்பமாகும். கலோரிகளில் அதை குறைவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இரவு உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரம் தூரத்தில் இருப்பதால் மிகவும் பசியாக உணர்கிறீர்கள்.
• இரவு உணவை உட்கொண்டால், உணவை உட்கொள்வது எளிதான நேரமாகும், குறிப்பாக உங்கள் உணவின் அளவைப் பார்க்கவும் . மனதில் உங்கள் தட்டு நான்கு பகுதிகளாக பிரிக்கிறது. ஒரு காலாண்டு உங்கள் இறைச்சி அல்லது புரத மூலத்திற்கு, ஒரு காலாண்டில் ஒரு ஸ்டார்ச் உள்ளது, மற்றும் கடைசி இரண்டு பகுதி பச்சை மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகள் அல்லது ஒரு பச்சை சாலட் ஆகும்.

• ஒரு ஒளி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த மாலை சிற்றுண்டி நீங்கள் தூங்க உதவும் ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை உயர் அதிக, கொழுப்பு உணவுகள் அல்லது உணவுகளை தவிர்க்க.

ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் ஒரு வாரம்

ஒரு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இந்த முழு உணவு திட்டமிடல் விஷயத்தை எளிதாக்கலாம், அதனால் இங்கே ஒரு முழு வார மதிப்பு இருக்கிறது. நீங்கள் வரிசையில் நாட்கள் பின்பற்ற தேவையில்லை; நீங்கள் எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தேர்வு செய்யலாம், ஒன்றைத் தவிர்த்துவிட்டு அல்லது நீங்கள் விரும்பியபடி மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வாரத்தின் உணவு திட்டம் ஒரு நபருக்கு 2,100 முதல் 2,200 கலோரி தேவைப்படுகிறது மற்றும் எந்த உணவு கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கு மாறுபடலாம். கீழே உள்ளதை அறியவும், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு பொருந்தும் திட்டத்தில் மாற்றங்களை செய்யலாம்.

⁣

ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று சாப்பாட்டுகளும் மூன்று தின்பண்டங்களும் அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரதங்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆரோக்கியமான சமநிலை உள்ளது. நீங்கள் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நிறைய ஃபைபர் கிடைக்கும்.

ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று உணவுகள் மற்றும் மூன்று தின்பண்டங்களை உள்ளடக்கியது. சில நாட்களில் ஒரு கண்ணாடி பீர் அல்லது திராட்சை சேர்க்கிறது. மேலும் தண்ணீர், காபி அல்லது மூலிகை தேநீர் எந்த நாளும் சேர்க்கலாம், ஆனால் கிரீம் அல்லது சர்க்கரை சேர்த்து கலோரி சேர்க்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இது போன்ற பட்டி உருப்படிகள் வெளியே இடமாற்றம், ஆனால் மனதில் சமையல் முறைகளை வைத்து - வறுக்கப்பட்ட கோழி கொண்டு ஒரு sirloin மாமிசத்தை பதிலாக நன்றாக உள்ளது, ஆனால் கோழி-வறுத்த மாமிசத்தை பதிலாக அதை பிரேக்கிங் கொழுப்பு, கார்பர் மற்றும் சோடியம் எண்ணிக்கைகள் மற்றும் கலோரிகள்.

இறுதியாக, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது பெரிய எலுமிச்சை சாப்பிட வேண்டும் என்றால் நீங்கள் எடை பெற விரும்பினால் உங்கள் கரோரிக்காய் உட்கொள்ளும் சரிசெய்ய முடியும்.

முதல் நாள்

இன்றைய உணவு திட்டம் சுமார் 2,250 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது, 55 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகள், 20 சதவிகித கொழுப்பு, புரோட்டீனில் 25 சதவிகிதம்.

இது 34 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

காலை உணவு

• ஒரு திராட்சைப்பழம்
• இரண்டு வேட்டையாடும் முட்டைகளை (அல்லது ஒரு அல்லாத குச்சி பான் வறுத்த)
• இரண்டு துண்டுகள் முழு தானிய சிற்றுண்டி ஒவ்வொரு ஒரு பேட் வெண்ணெய் ஒவ்வொரு
• ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: சுமார் 555 கலோரிகள் 27 கிராம் புரதம், 63 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 23 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு வாழை
• இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் கொண்ட ஒரு கப் வெற்று தயிர்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மக்னோன்ரிட்யூண்ட்ஸ்: 360 கலோரிகள், 14 கிராம் புரதம், 78 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1 கிராம் கொழுப்பு )

மதிய உணவு

• சிக்கன் மார்பகம் (6-அவுன்ஸ் பகுதி), வேகவைக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த (ரொட்டி அல்லது வறுத்த)
• ஒரு கோப்பை கிரோட்டன்ஸ் கொண்ட தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் பெரிய தோட்டம் சாலட், ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் (அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங் )

• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 425 கலோரிகள், 44 கிராம் புரதம், 37 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 9 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் கேரட் துண்டுகள்
• மூன்று தேக்கரண்டி ஹம்மஸ்
• பிடா ரொட்டி ஒரு அரை துண்டு
• தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் கண்ணாடி

(மக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 157 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம், 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• ஒரு கப் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
• ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி
• ஹாலிபட் (நான்கு அவுன்ஸ் பகுதி)
• ஒரு கோப்பை கீரை இலைகள், தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• ஒரு கண்ணாடி வெள்ளை ஒயின் (வழக்கமான அல்லது வியாபார ரீதியாக )
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(646 கலோரிகள், 42 கிராம் புரதம், 77 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் அவுரிநெல்லிகள்
• இரண்டு தேக்கரண்டி கிரீம் சாப்பிட்டது (உண்மையான பொருள்-துடிக்க உங்கள் சொந்த அல்லது ஒரு முடியும் வாங்க)
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(சுமார் 100 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் கொழுப்பு)

நாள் இரண்டு

இந்த முழு மெனு சாப்பிட்டால், நீங்கள் 2,150 கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகளில் 51 சதவிகிதம், கொழுப்பில் இருந்து 21 சதவிகிதம், புரதத்திலிருந்து 28 சதவிகிதம் கிடைக்கும். உணவு திட்டம் 30 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.

காலை உணவு

• இரண்டு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு முழு கோதுமை ஆங்கிலம் கம்பளிப்போர்வை
• ஒரு ஆரஞ்சு
• பெரிய கண்ணாடி (12 அவுன்ஸ்) அல்லாத கொழுப்பு பால்
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: தோராயமாக 521 கலோரிகள் 27 கிராம் புரதம், 69 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 18 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• திராட்சையும் இரண்டு ஓட்மீல் குக்கீகளும்
• தண்ணீர் கண்ணாடி, சூடான தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 130 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1 கிராம் கொழுப்பு)

மதிய உணவு

• ஒரு வான்கோழி சாண்ட்விச் (டர்க்கி மார்பக இறைச்சி, பெரிய தக்காளி ஸ்லைஸ், பச்சை கீரை மற்றும் கடுகு ஆறு அவுன்ஸ் முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகியவற்றில் ஆறு அவுன்ஸ்
• ஒரு கப் குறைந்த சோடியம் காய்கறி சூப்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 437 கலோரிகள், 59 கிராம் புரதம், 37 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 6 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் (சுமார் 30) ​​திராட்சை
• தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் கண்ணாடி

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 60 கலோரிகள், 0.6 கிராம் புரதம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• ஐந்து-அவுன்ஸ் பீப்பாய்ஸ் ஸ்டீக்
• ஒரு கப் பொடியாக உருளைக்கிழங்கு
• ஒரு கப் சமைத்த கீரை
• ஒரு கப் பச்சை பீன்ஸ்
• ஒரு கண்ணாடி பீர் (வழக்கமான, லைட் அல்லது அல்லாத மது)
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(671 கலோரிகள், 44 கிராம் புரதம், 63 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 18 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• இரண்டு துண்டுகள் முழு கோதுமை ரொட்டி இரண்டு தேக்கரண்டி ஜாம் (எந்த வகை பழம்)
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(சுமார் 337 கலோரிகள், 14 கிராம் புரதம், 66 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் கொழுப்பு)

நாள் மூன்று

இன்றைய உணவு 2,260 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது, 55 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகள், 20 சதவிகித கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து 25 சதவிகிதம். இது 50 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.

காலை உணவு

• ஒரு நடுத்தர கிளை
• ஒரு பரிமாறும் வான்கோழி காலை தொத்திறைச்சி
• ஒரு ஆரஞ்சு
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 26 கிராம் புரோட்டீன், 84 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 15 கிராம் கொழுப்புடன் சுமார் 543 கலோரிகள்)

சிற்றுண்டி

• ஒரு புதிய பியர்
• ஒரு கப் சுவையான சோயா பால்
• தண்ணீர் கண்ணாடி, சூடான தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 171 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம், 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் கொழுப்பு)

மதிய உணவு

• ஆறு உப்புக்கான் பட்டாசுகளுடன் குறைந்த சோடியம் கோழி நூடுல் சூப்
• ஒரு நடுத்தர ஆப்பிள்
• நீர்

(மேக்ரோரூரிண்ட்ஸ்: 329 கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம், 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 17 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு ஆப்பிள்
• ஒரு துண்டு ஸ்விஸ் சீஸ்
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 151 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 6 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• டர்க்கி மார்பக இறைச்சியின் எட்டு அவுன்ஸ்
• ஒரு கப் வேகவைத்த பீன்ஸ்
• ஒரு கப் சமைத்த கேரட்
• ஒரு கப் சமைத்த காலே
• ஒரு கண்ணாடி மது

(784 கலோரிகள், 84 கிராம் புரதம், 76 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• உறைந்த தயிர் ஒரு கப்
• ஒரு கப் புதிய ராஸ்பெர்ரி

(சுமார் 285 கலோரி, 7 கிராம் புரதம், 52 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 7 கிராம் கொழுப்பு)

நாள் நான்கு

இன்று முடிவில், நீங்கள் 2,230 கலோரிகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்து வரும் கலோரிகளில் 54 சதவிகிதம், கொழுப்பு இருந்து 24 சதவிகிதம், புரதத்திலிருந்து 22 சதவிகிதம். நீங்கள் 27 கிராம் ஃபைபர் பற்றிப் பெறுவீர்கள்.

காலை உணவு

• ஒரு கப் முழு கோதுமை செதில்களும் ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால் மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரை
• ஒரு வாழை
• ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு ஒரு துண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டி
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: சுமார் 557 கலோரி 18 கிராம் புரதம், 102 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 12 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் திராட்சை மற்றும் ஒரு டாஞ்சரின்
• தண்ணீர் கண்ணாடி, சூடான தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி

(மக்னூர் ஊட்டச்சத்துக்கள்: 106 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1 கிராம் கொழுப்பு)

மதிய உணவு

• ஒரு கோதுமை மாவு டார்ட்டிலாவுடன் ஒரு டூனா மடக்கு, ஒரு அரை நீர் நிரம்பிய டூனா (வடிகட்டிய), ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைசே, கீரை மற்றும் வெட்டப்பட்ட தக்காளி
• வெண்ணெய் வெண்ணெய்
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 419 கலோரிகள், 27 கிராம் புரதம், 37 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 19 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி (1-சதவீதம் கொழுப்பு)
• ஒரு புதிய அன்னாசி துண்டு
• நான்கு கிரஹாம் பட்டாசுகள்
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 323 கலோரிகள், 29 கிராம் புரதம், 38 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 5 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• ஒரு சேவை மாவடை
• தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து சிறிய தோட்டம் சாலட் ஒரு தேக்கரண்டி சாலட் டிரஸ்ஸிங் மூலம் முதலிடம் பிடித்தது
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்

(585 கலோரிகள், 34 கிராம் புரதம், 61 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 23 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு ஆப்பிள்
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்

(சுமார் 158 கலோரிகள், 9 கிராம் புரதம், 31 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1 கிராம் கொழுப்பு)

நாள் ஐந்து

இந்த ருசியான உணவுத் திட்டத்தில் மூன்று சாப்பாட்டுகள் மற்றும் மூன்று தின்பண்டங்கள் உள்ளன. சுமார் 2,250 கலோரிகள் உள்ளன. இதில் கலோரிகளிலிருந்து வரும் கலோரிகளில் 53 சதவிகிதம், கொழுப்பு இருந்து 25 சதவிகிதம், புரதத்திலிருந்து 21 சதவிகிதம். மற்றும் நிறைய நார் -40 கிராம்.

காலை உணவு

• ஒரு துண்டு பிரஞ்சு சிற்றுண்டி ஒரு தேக்கரண்டி மாப்பிள் சிரப் கொண்டு
• ஒரு துண்டிக்கப்பட்ட அல்லது முட்டையிடப்பட்ட முட்டை
• ஒரு பரிமாறும் வான்கோழி பேக்கன்
• ஒரு கப் ஆரஞ்சு சாறு
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: சுமார் 449 கலோரிகள் 16 கிராம் புரதம், 57 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 18 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் வெட்டப்பட்ட கேரட்
• ஒரு கப் காலிஃபிளவர் துண்டுகள்
• இரண்டு தேக்கரண்டி ரஞ்ச் அலங்காரம்
• தண்ணீர் கண்ணாடி, சூடான தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி

(மக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 223 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம், 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 16 கிராம் கொழுப்பு)

மதிய உணவு

• ஒரு முழு தானிய ரொட்டி மீது Veggie பர்கர்
• ஒரு கப் வடக்கு (அல்லது மற்ற உலர்ந்த) பீன்ஸ்
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 542 கலோரிகள், 38 கிராம் புரதம், 85 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு ஆப்பிள்
• இரண்டு தேக்கரண்டி ஹம்மஸுடன் ஒரு பிடா
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(மக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 202 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 41 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 4 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• ஒரு டிரவுட் கோப்பு
• ஒரு கப் பச்சை பீன்ஸ்
• ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி
• இரண்டு தேக்கரண்டி சாலட் அலங்காரம் கொண்ட ஒரு சிறிய தோட்டம் சாலட்
• பீர் ஒரு கண்ணாடி
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(634 கலோரிகள், 27 கிராம் புரதம், 78 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 13 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி
• ஒரு புதிய பீச்

(சுமார் 201 கலோரி, 29 கிராம் புரதம், 16 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 2 கிராம் கொழுப்பு)

நாள் ஆறு

இன்றைய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சுமார் 2,200 கலோரிகள் உள்ளன, 55 சதவிகித கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வரும் கலோரிகள், கொழுப்பு இருந்து 19 சதவிகிதம், புரதத்திலிருந்து 26 சதவிகிதம். நீங்கள் 31 கிராம் ஃபைபர் பற்றிப் பெறுவீர்கள்.

காலை உணவு

• இரண்டு தேக்கரண்டி சர்க்கரை மற்றும் ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால் ஒரு கோப்பை சோளம் செதில்களாக
• ஒரு வாழை
• ஒரு கடின வேகவைத்த முட்டை
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 18 கிராம் புரோட்டீன், 72 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 6 கிராம் கொழுப்புடன் சுமார் 401 கலோரிகள்)

சிற்றுண்டி

• ஒரு தேக்கரண்டி தேன், ஒரு அரை கப் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு கப் வெற்று தயிர்
• தண்ணீர் கண்ணாடி, சூடான தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி

(மக்னிரூட்ரிண்ட்ஸ்: 302 கலோரிகள், 15 கிராம் புரதம், 46 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 8 கிராம் கொழுப்பு)

மதிய உணவு

• ஒரு கப் முழு கோதுமை பாஸ்தா ஒரு அரை கப் சிவப்பு பாஸ்தா சாஸ்
• தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி சாலட் அலங்காரம் கொண்டு நடுத்தர தோட்டம் சாலட்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 413 கலோரிகள், 11 கிராம் புரதம், 67 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 12 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு மற்றும் ஒரு அரை கப் பாலாடைக்கட்டி
• ஒரு புதிய பீச்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 303 கலோரிகள், 43 கிராம் புரதம், 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 4 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• நான்கு மற்றும் ஒரு அரை அவுன்ஸ் பன்றி இறைச்சி இடுப்பு
• தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் சேர்த்து சிறிய தோட்டம் சாலட் இரண்டு தேக்கரண்டி எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் (அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்)
• ஒரு சிறிய சுடப்பட்ட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ஒரு கப் அஸ்பாரகஸ்
• ஒரு கண்ணாடி மது (வழக்கமான அல்லது வியாபாரமயமாக்கப்பட்ட)
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

• (500 கலோரிகள், 46 கிராம் புரதம், 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 10 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஐந்து கிரஹாம் பட்டாசுகள்
• ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
• ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி

(சுமார் 279 கலோரி, 10 கிராம் புரதம், 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் கொழுப்பு)

நாள் ஏழு

இன்றைய மெனு 2,200 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கிறது. இதில் 54 சதவீத கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகளில் இருந்து 22 சதவிகிதம், மற்றும் புரதத்திலிருந்து 24 சதவிகிதம். 46 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

காலை உணவு

• ஒரு கப் சமைத்த உப்பு ஒரு அரை கப் அவுரிநெல்லிகள், ஒரு அரை கப் அல்லாத கொழுப்பு பால், ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் துண்டுகள்
• இரண்டு துண்டுகள் துருக்கி பேக்கன்
• குடிக்க ஒரு கப் அல்லாத கொழுப்பு பால்
• ஒரு கப் கருப்பு காபி அல்லது மூலிகை தேநீர்

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: சுமார் 442 கலோரிகள் 26 கிராம் புரதம், 59 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 14 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு தேக்கரண்டி தேன், ஒரு அரை கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி பாதாம் துண்டுகள் கொண்ட ஒரு கப் வெற்று தயிர்
• தண்ணீர் கண்ணாடி, சூடான தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி

(மக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ்: 343 கலோரிகள், 17 கிராம் புரதம், 41 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 13 கிராம் கொழுப்பு)

மதிய உணவு

• ஆறு அவுன்ஸ் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்
• தக்காளி மற்றும் வெங்காயம் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி சாலட் அலங்காரம் பெரிய தோட்டம் சாலட்
• ஒரு வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• ஒரு முழு கோதுமை விருந்து ரோல்.
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மேக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 498 கலோரிகள், 47 கிராம் புரதம், 63 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 6 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு கப் ரப்பர் ப்ரோக்கோலி பூக்கள்
• ஒரு கப் கச்சா வெட்டப்பட்ட கேரட்
• இரண்டு தேக்கரண்டி விஸ்கி டிப் அல்லது சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• ஒரு புதிய பீச்
• ஒரு குவளை தண்ணீர்

(மக்ரோனூரிண்ட்ஸ்: 112 கலோரிகள், 3 கிராம் புரதம், 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 1 கிராம் கொழுப்பு)

டின்னர்

• வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட சால்மன் என்ற மூன்று அவுன்ஸ்
• ஒரு அரை கப் கருப்பு பீன்ஸ்
• ஒரு கப் சுவிஸ் chard
• ஒரு கப் பழுப்பு அரிசி
• வெண்ணெய் ஒரு பேட் ஒரு முழு கோதுமை இரவு ரோல்
• எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு துண்டு கொண்ட மிளகு தண்ணீர்

(671 கலோரிகள், 38 கிராம் புரதம், 91 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 19 கிராம் கொழுப்பு)

சிற்றுண்டி

• ஒரு ஆரஞ்சு

(சுமார் 62 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 0 கிராம் கொழுப்பு)

ஒரு வார்த்தை இருந்து

ஆரோக்கியமான உணவு திட்டமிடல் கடினம் அல்ல ஆனால் நீங்கள் அதை பயன்படுத்தவில்லை என்றால், திட்டமிடல் ஒரு சிறிய பயிற்சி எடுக்க முடியும். நாங்கள் வழங்கிய உதாரணங்கள் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய தொடக்கத்தை கொடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் திட்டம் மற்றும் தேவைகளுக்கு பொருந்தக்கூடிய மாற்றங்களைச் சரியாகச் செய்ய நீங்கள் சரியாக திட்டமிடவில்லை என்றால் திட்டத்தில் ஒட்டவில்லை என்றால், சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் நாள்-காய்கறிகள், பழம், ஒல்லியான புரதங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றுடன் எப்போதும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை இணைத்துக்கொள்வது சிறந்தது.