காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலை, நீங்கள் எழுந்து, நகர்த்த, மற்றும் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டிய அனைத்து காரியங்களையும் செய்ய வேண்டும். அவர்கள் ஸ்டார்ச், மால்டோஸ், மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் அவை பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.
அனைத்து தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் வெவ்வேறு வடிவங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, பெரும்பாலும் சில ஸ்டார்ச் மற்றும் செல்லுலோஸ் கலவையாகும்.
ஆலைகளை சேமிப்பதற்கு ஒரு வழியாக தாவரங்களை ஸ்டார்ச் பயன்படுத்தியது. திராட்சை, உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் அரிசி, பட்டாணி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோள மாவு போன்றவை ஸ்டார்ச். செல்லுலோஸ் தாவரங்கள் அவற்றின் வடிவத்தை தருகின்ற கட்டமைப்புகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அது உணவு நார்ச்சியின் முக்கிய கூறுபாடு ஆகும். பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகள் குறைவான ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கும், ஆனால் அவை அதிக செல்லுலோஸ் கொண்டிருக்கும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றின் வித்தியாசம் மூலக்கூறுகளின் அளவு மட்டுமே. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சர்க்கரை அலகுகள் மட்டுமே உருவாக்கப்படுகின்றன, ஆனால் சிக்கலான கார்பன்களில் குறைந்தது மூன்று சர்க்கரை உள்ளது. எளிய சர்க்கரைகளில் அட்டவணை சர்க்கரை, பிரக்டோஸ், தேன், சிரப்ஸ் மற்றும் பல.
காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல்
வெள்ளரிக்காய் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்து உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை விளைவிக்கும், சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருக்கும் சாப்பிடுவதைப் போலவே. ஆனால், உங்கள் செரிமான அமைப்பு தவிர செல்லுலோஸ் உடைக்க முடியாது, இது ஒரு நல்ல விஷயம், ஏனெனில் உங்கள் செரிமான நாளில் உள்ள அல்லாத செரிமானமிகு ஃபைபர் விஷயங்களை குறைக்கிறது, அதனால் நட்சத்திரங்கள் போன்ற பெரிய இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக் ஏற்படாது.
முழு தானியங்களையும், வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் மற்றும் இதர ஃபைபர் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டியது முக்கியம் என்பதற்கு ஒரு காரணம், சர்க்கரை மற்றும் மிளகாய்களின் உறிஞ்சுதல் மிகவும் மெதுவாகவே இருக்கிறது.
எவ்வளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் எனக்கு தேவை?
பொதுவாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவில் பாதி கலோரிகளை வழங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் 25 முதல் 38 கிராம் ஃபைபர் வரை பெரியவர்கள் தேவைப்படுகிறார்கள்.
வண்ணமயமான காய்கறிகளிலும் , முழு தானியங்களிலும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் வகைப்படுத்தியுள்ள உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் சாதிக்க முடியும்.
உணவை திட்டமிடுகையில் , உங்கள் தட்டில் உணவு எப்படி ஏற்பாடு செய்யப்படும் என்பதைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள். தந்தை நான்கு பகுதிகளாக மனதளவில் பிளவுபடுகிறார். தட்டில் பாதி பச்சை அல்லது வண்ணமயமான காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை நிரப்ப வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தட்டுகளில் நான்கில் ஒரு பங்கு ரொட்டி, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது பாஸ்தா போன்ற ஸ்டார்கெர் ஒன்றை வைத்திருக்க முடியும்.
கடைசி காலாண்டில் உங்கள் முதன்மை புரத மூலங்களுக்கு இடமாக இருக்கிறது - அது சில இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன், அல்லது நீங்கள் பருப்பு வகைகள், அல்லது பருப்பு போன்ற ஒரு சைவ புரத மூலத்தை தேர்ந்தெடுக்கலாம். இது சரியான அளவு கார்பன்களை கொடுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சமநிலையில் வைக்க வேண்டும்.
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான சிதைவுகளுடன் கூடிய சீரான உணவை சுவிஸ் chard ஒரு தாராளமான சேவை, ஒரு துணி வகை உருளைக்கிழங்கு ஒரு துண்டம், மற்றும் உங்கள் கையில் பனை அளவு பற்றி வறுக்கப்பட்ட சால்மன் ஒரு துண்டு இருக்க முடியும். அல்லது நீ சைவ உணவுக்குச் செல்ல விரும்பினால், சில வேகவைத்த-வறுத்த டோஃபுக்கு மீன் வெளியேற்று.
ஆதாரங்கள்:
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். "அனைவருக்கும் ஊட்டச்சத்து - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்."
க்ராப்பர் எஸ்எஸ், ஸ்மித் ஜேஎல், க்ரோஃப் ஜே. "மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்து மற்றும் மனித வளர்சிதை மாற்றம்." ஆறாவது பதிப்பு. பெல்மோன்ட், CA. வாட்ஸ்வொர்த் பப்ளிஷிங் கம்பெனி, 2013.
நோய் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார ஊக்குவிப்பு அலுவலகம், சுகாதார உதவி உதவி செயலாளர் அலுவலகம், செயலாளர் அலுவலகம், அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை - Health.gov. " அமெரிக்கர்களுக்கு உணவு வழிகாட்டிகள், 2010. "