சைவ உணவு மற்றும் வேகன் உணவிற்கான நிரப்புதல் புரோட்டீன்கள்

சர்க்கரை அல்லது சைவ உணவை நீங்கள் பின்பற்றினால், நிரப்பு நிறைந்த புரதங்களில் கவனம் செலுத்துவது ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் கூறப்படுகிறது. அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படும் சேர்மங்களின் போதுமான உட்கொள்ளலை அடைவதற்கு, உங்கள் உணவில் கூடுதலான புரதங்கள் அடங்கிய சில புரத மூலங்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தின் கட்டுமானக் கருவிகளாகக் கருதப்படுகின்றன. சில அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம் என்றாலும், மற்றவர்கள் ("அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்" என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள்) உணவு உட்கொள்ள வேண்டும்.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஒன்பது வகைகள் உள்ளன: ஹஸ்டிடீன், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மீத்தியோன், பினிலாலனைன், டைட்டோன், டிரிப்டோஹான், மற்றும் வால்ன்.

இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தின் விலங்கு மூலங்கள் மற்றும் ஆலை ஆதாரங்களில் காணப்படுகின்றன. அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் போதுமான அளவைக் கொண்டிருப்பதால் புரதத்தின் புரதம் (இறைச்சி, கோழி, மீன், பால் மற்றும் முட்டைகள் போன்றவை) முழுமையான புரதங்களாக கருதப்படுகின்றன.

மறுபுறம், புரதத்தின் ஆதார மூலங்கள் (பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சோயா போன்றவை) சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் அதிகமானவை. எடுத்துக்காட்டுக்கு, அமினோ அமிலம் லைசினில் தானியங்கள் குறைவாக உள்ளன, அதே நேரத்தில் பருப்பு வகைகள் லைசினில் நிறைந்துள்ளன.

மக்கள் ஏன் தங்கள் உணவில் உள்ள நிரூபணமான புரோட்டீன்கள் உள்ளனர்?

அமினோ அமிலம் உட்கொள்வதில் எந்த குறைபாடுகளுக்கும் எதிராக பாதுகாப்பதும், உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் உள்ள நிரப்பு நிறைந்த புரதங்கள் உள்ளிட்ட புரதங்களின் விலங்கு ஆதாரங்களைக் கொண்ட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும், சைவங்களுக்கும்.

புரதத்தின் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஆலை ஆதாரங்களை இணைப்பதன் மூலம் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவுகள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் போதுமான அளவை பெற அனுமதிக்கலாம்.

உங்கள் உணவின் மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்று, புரதங்கள் உங்கள் தசைகள், எலும்புகள், தோல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு முறை சரியாக செயல்படுவதற்குத் தேவைப்படுகிறது.

செரிமானம் போன்ற பல முக்கியமான உயிரியல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கைக் கொண்டிருக்கும் நொதிகளை புரோட்டீனும் உருவாக்குகின்றன.

தொடர்புடைய: உங்கள் செரிமானம் மேம்படுத்த 5 குறிப்புகள்

புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்படும் அன்றாட கொடுப்பனவு (எ.டி.ஏ), உடல் எடையுடன் கிலோ 0.8 கிராம் ஆகும். உதாரணமாக, ஒரு 130-பவுண்டு தூக்கமின்மைக்கு ஒரு நாளைக்கு 47 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இந்தத் தேவை உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதிகரிக்கும் என்பதால், வழக்கமாக வழக்கமாக 70 கிராம் புரத தினம் தேவைப்படும் வயதானவர்கள்.

நிரப்புத்திறன் புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

ஒரு சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவு உட்கொள்வதில் புரதங்களை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. நிரப்பு புரதங்களை வழங்கும் உணவு ஜோதிகளுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்
• பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் தயாரிக்கப்படும் சாலடுகள்
• முழு தானிய ரொட்டி ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ரொட்டி
• முழு கோதுமை பிட்டா ரொட்டி மூலம் hummus
• பழுப்பு அரிசி அல்லது quinoa கொண்டு டோஃபு அல்லது tempeh
• முழு தானிய நூடுல்ஸ் மற்றும் வேர்கடலை கொண்டு டோஃபு ஸ்ட்ரைப்-வறுக்கவும்
• பீன்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி
• சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது பாதாம் கொண்ட தயிர்

நீங்கள் நிரந்தர புரதங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டுமா?

ஆரோக்கியமான நிலையில் இருப்பதற்காக ஒவ்வொரு உணவிலும் சத்து நிறைந்த புரதங்களை நுகரும் சைவ உணவையும் சைவ உணவையும் இது பொதுவாக நம்பியிருந்தது. இருப்பினும், இப்போது ஒவ்வொரு நாளும் பல விதமான ஆலை உணவுகளை வெறுமனே சாப்பிடுவது உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து புரதத்தையும் பெற அனுமதிக்கிறது.

தேசிய நிறுவனங்களின் தகவல்களின்படி, புரதத்தின் உயர்மட்ட ஆலை ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• பாதாம்
• கருப்பு பீன்ஸ்
• கொண்டை கடலை
• hazelnuts
• சிறுநீரக பீன்ஸ்
• பயறு
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• வேர்கடலை
• பைன் பீன்ஸ்
• பிளவு பட்டாணி
• சூரியகாந்தி விதைகள்
• tempeh
• டோஃபு
• அக்ரூட் பருப்புகள்

புரதத்தின் ஆதார மூலங்களைப் பூர்த்தி செய்வது சில நோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. 2006 ஆம் ஆண்டில் நியூ இங்கிலாந்தின் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசனில் வெளியிடப்பட்ட 82,802 பெண்களின் 20 வருட ஆய்வுகளில் இந்த ஆராய்ச்சி அடங்கும்.

இந்த ஆய்வில், ஆய்வாளர்கள், புரதம் (அதே போல் கொழுப்பின் தாவர ஆதாரங்களில்) குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை பின்பற்றும் பெண்கள் இதய நோய்க்கு 30 சதவிகிதம் குறைவான அபாயத்தை கொண்டிருந்தனர் (உயர் கார்போஹைட்ரேட் -பட் உணவு).

புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றின் விலங்கினங்களில் அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்ளும் பங்கேற்பாளர்கள் இதய நோய்க்கு குறைவான ஆபத்தை கொண்டிருக்கவில்லை என்று ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, புரதத்தின் தாவர ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எடைக் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. உதாரணமாக 2014 இல் பருமனான பருவத்தில் வெளியான ஒரு ஆராய்ச்சி மதிப்பீட்டில், விஞ்ஞானிகள் ஒன்பது முன்னர் வெளியிடப்பட்ட மருத்துவ சோதனைகளை ஆய்வு செய்தனர் மற்றும் தினசரி உட்கொள்ளும் பீன்ஸ், குச்சிகள், பருப்புகள் அல்லது பட்டாணி எடை பராமரிப்பிற்கு முழுமையான உணர்ச்சிகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடையைக் கண்டறியலாம்.

வேறு சில வகையான உணவு வகைகள், சில சைவ உணவுகள் உள்ளிட்டவற்றை பற்றி அறிய இங்கே செல்லவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> ஹால்டன் டிஎல், வில்லட் டபிள்யூசி, லியு எஸ், மன்சோன் ஜெ.இ., ஆல்பர்ட் செம், ரெக்ஸோட் கே, ஹூ எப்.பி. "குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்-டயட் ஸ்கோர் மற்றும் ரிஸ்க் ஆஃப் கொரோனரி ஹார்ட் டிசைஸ் மகளிர்." என்ஜிஎல் ஜே மெட். 2006 நவம்பர் 9, 355 (19): 1991-2002.

> எஸ்.எஸ்.எல்., கென்டால் சி.டபிள்யூ, எஸ் சூசா ஆர்.ஜே., ஜெயலத் வி.எச், கோஸ்மா ஏஐ, ஹா வி, மிராரிமி ஏ, சியாவரோலி எல், ஆகஸ்டின் எல்எஸ், பிளான்கோ மெஜியா எஸ், லெயிட்டர் ஏ.ஏ., பியேனே ஜே, ஜென்கின்ஸ் டி.ஜே., ஸீவன் பாப்பர் ஜே. "உணவுப் பருப்பு வகைகள், சதீட் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல்: ஒரு சிஸ்டமேடிக் ரிவியூ மற்றும் மெட்டா அனாலிசிஸ் ஆஃப் அக்யூட் ஃபீடிங் ட்ரேல்ஸ்." உடல் பருமன் (வெள்ளி வசந்தம்). 2014 ஆகஸ்ட் 22 (8): 1773-80.

> அறிவியல் தேசிய அகாடமி. மருத்துவம் நிறுவனம். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து வாரியம். "எரிசக்தி, கார்போஹைட்ரேட், ஃபைபர், கொழுப்பு, கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பு, புரதம், மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஆகியவற்றிற்கான உணவு குறிப்பு நுண்ணறிவு." தேசிய அகாடமி பிரஸ். வாஷிங்டன், டிசி, 2005.

> அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் திணைக்களம் மற்றும் அமெரிக்க விவசாய துறை. "2015-2020 அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டிகள் 8 வது பதிப்பு." டிசம்பர் 2015.