ஆரோக்கியமான காலை உணவு சமையல்

காலை உணவு தயார்?

நீங்கள் ஒரு புத்திசாலி சாப்பிட்டிருந்தால், வேலைக்குப் பிறகு நேரத்தை காப்பாற்றுவதற்கு முன்கூட்டியே சத்தான உணவை தயார் செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் காலை உணவு என்ன? நீங்கள் (மற்றும் வேண்டும்!) உங்கள் காலை அதிக சோர்வு மற்றும் குறைவான பரபரப்பான செய்ய ஆரோக்கியமான காலை உணவு உணவு தயாரிப்பு கருத்துக்களை பயன்படுத்த முடியும்.

எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு உங்கள் இலக்கு என்றால், ஒரு இதயமான காலை உணவு உங்கள் இலக்கு அடைய உதவும். இந்த 300 கலோரி உணவு எளிய மற்றும் திருப்திகரமாக உள்ளது. நீங்கள் முன்கூட்டியே தயார் செய்திருந்தால், காலையில் எழுந்தவுடன் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயாரித்தல் பட்டி

• டெக்ஸ்-மெக்ஸ் முட்டைகளை துண்டாக்கியது
• நட்டி ஸ்டீல் கட் ஓட்ஸ்
• ஸ்வீட் கிரீன் Smoothie

இந்த உணவு மிகவும் சிறப்பு என்ன செய்கிறது? இந்த காலை உணவு உங்கள் இனிமையான பல்லை திருப்திப்படுத்தி, காதுகளுக்கு உங்கள் பசிப்பினைக் கட்டுப்படுத்தி, உப்பு, இனிப்பு புரதத்திற்கு உங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது. உணவில் மூன்று பகுதிகளை உண்டாக்க நேரம் இல்லை என்றால், பட்டியலில் ஒரு பொருளை உருவாக்கவும். உணவின் ஒவ்வொரு பகுதியும் திருப்திகரமான காலை உணவைச் சொந்தமாக வைத்திருக்கிறது.

காலை உணவு சமையல் ஷாப்பிங் பட்டியல்

இந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயாரிப்பதற்கு, நீங்கள் ஒரு சில அடிப்படை பொருட்கள் வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் அருகில் உள்ள மளிகைக் கடையில் எல்லாவற்றையும் காண்பீர்கள், எனவே ஒரு சிறப்பு அங்காடி அல்லது உயர்ந்த சந்தைக்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. இங்கே வாங்குவதற்கான மளிகை பட்டியலின் பட்டியல்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு மளிகை ஷாப்பிங் பட்டியல்

• புதிய முட்டை அல்லது திரவ முட்டை வெள்ளை
• 2 கனிய தக்காளி
• 1 மஞ்சள் வெங்காயம்
• 1 பையில் கீரை
• 2-3 ஆப்பிள்கள்
• 2-3 வாழைப்பழங்கள்
• கம்மின் தூள்
• பூண்டு பொடி
• ஓட்ஸ்
• சல்சா

நீங்கள் ஒரு சல்ஸாவைத் தேர்ந்தெடுத்தால், பிராண்டிற்கு மிகச் சிறிய மற்றும் மிகக் குறைவான பொருட்கள் கிடைக்கும். சில பிராண்டுகள் சுவைக்காக இனிப்பு இனிப்புகளை வைத்திருக்கின்றன. இது கலோரிகளையும் தேவையற்ற சர்க்கரையும் சேர்க்கிறது.

குறைந்த கலோரி ஸ்கிராப்டு முட்டைகளை தயாரிக்கவும்

முட்டைகள் புரதத்தின் ஒரு பெரிய ஆதாரம். முழு மற்றும் திருப்தி உணர புரோட்டீன் உங்களுக்கு உதவும். ஆனால் முட்டை மஞ்சள் கருக்கள் கொழுப்பில் அதிகம். பல மக்கள், மஞ்சள் கருக்கள் ஒரு பிரச்சினை அல்ல. ஆனால் நீங்கள் தினமும் முட்டைகள் சாப்பிட்டால், எடை இழக்க முயற்சித்தால், மஞ்சள் நிறத்தில் கொழுப்பு சேர்க்கலாம். கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சி செய்தால், நீங்கள் கலோரிகள் குறைந்த அளவு கலோரிகளால் முட்டைகளை உண்ணலாம்.

இந்த டெக்ஸ்-மெக்ஸ் பாணியை முட்டைகளை துண்டாக்குவதற்கு, வெங்காயம் 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட தக்காளி ஒரு அல்லாத குச்சி பான். பிறகு 1/2 கப் வெள்ளையுடன் சேர்த்து, சீரகம், பூண்டு, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை மேலே தூவி விடுங்கள். ஒரு ரப்பர் கரடுமுரடான களிமண் மூலம் முட்டைகளை முடுக்கி விடுங்கள். பின்னர் முட்டைகளை தட்டு மற்றும் புதிய சல்சாவின் ஒரு குவியும் ஸ்பூன்ஃபுல் மூலம் அவற்றை மேல்.

டைம்-சேமிப்பு தயாரிப்பின் குறிப்புகள்: ஒவ்வொரு காலை முழு முட்டைகளிலிருந்து பிரித்து, அதற்கு பதிலாக திரவ முட்டையை வாங்கி, அதற்கு பதிலாக பயன்படுத்தவும். உங்கள் மளிகை கடையின் குளிர்சாதனப் பிரிவில் AllWhites போன்ற பிராண்டுகளை நீங்கள் காணலாம். கூடுதலாக, வெங்காயம் மற்றும் தக்காளி ஒரு வார மதிப்புள்ள முன்கூட்டியே முன்கூட்டியே. உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் தனித்தனி resealable கொள்கலன்களில் வைத்திருங்கள் மற்றும் சமையலறையில் தேவைப்படும் போது அவற்றை வெளியேற்றவும். இந்த நேரம் குறிப்புகள் சேமிப்பு மூலம், முட்டைகள் தயாரிக்க 5 நிமிடங்கள் அல்லது குறைவாக எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்பொழுதும் இரவு உணவை தயார் செய்து, காலையில் மறுபடியும் உண்ணலாம்.

முன்கூட்டியே ஓட்ஸ் தயார்

அடுத்து நீங்கள் 1/4 கப் சமைத்த உப்பு உங்கள் தட்டில் சேர்க்க வேண்டும். ஓட்மீல் என்பது உங்கள் காரமான துருவல் முட்டைகளுக்கான சரியான அழகு. முழு தானியங்கள் ஓட்ஸ் காலை முழுவதிலும் நீங்கள் முழு உணவை உண்பதற்கும் , நார்ச்சத்து ஆரோக்கியமான நன்மைகள் அளிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு இது ஓட்மியம் சிறந்தது? பலர் எஃகு வெட்டு ஓட்ஸின் மென்மையான மென்மையான அமைப்புகளை அனுபவிக்கிறார்கள். இந்த உணவில், எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் (சில நேரங்களில் ஐரிஷ் ஓட்மீல் என அழைக்கப்படுகிறது) துருவ டெக்ஸ்-மெக்ஸ் முட்டைகளை சமநிலைப்படுத்துகிறது. ஆனால் சில dieters பழைய பாணியிலான சுற்றியுள்ள ஓட்ஸ் மென்மையான அமைப்பு விரும்புகிறார்கள். வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு ஓட்ஸ் எஃகு வெட்டு பல்வேறு அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பு வழங்குகிறது மற்றும் தயார் எளிதாக இருக்கும்.

எனவே தவிர்க்க எந்த வகையான ஓட்ஸ் உள்ளது? டயட்டர்கள் சுவையான அல்லது முன் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஓட்மீல் வகைகள் தவிர்க்க விரும்பலாம். இந்த பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் அதிக கலோரிகள் கொண்டிருக்கின்றன.

நேரம் சேமிப்பு தயாரிப்பு முனை: முட்டை ஒரு பெரிய தொகுதி முன்கூட்டியே செய்ய. பின்னர் 1/4 கப் சேனைகளின் ஒரு சிறிய மதிப்புடைய சிறிய கொள்கலன்களைப் பிரித்து அவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். காலையில், நுண்ணலை ஒரு கொள்கலன் பாப் எனவே இந்த நடவடிக்கை ஒரு நிமிடம் குறைவாக எடுக்கும்.

ஒரு விரைவு காலை ஸ்மூத்தி கலவை

உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவு ஒரு கடைசி ஆரோக்கியமான பச்சை மிருதுவாக உள்ளது. இந்த செய்முறை புதியது மற்றும் இனிமையானது ஆனால் அது மிகவும் கடினமானதல்ல. Smoothie தயார் செய்ய, ஒரு கலப்பான் இந்த பொருட்கள் சேர்த்து:

• 1/2 ஆப்பிள் (வெட்டப்பட்டது)
• 1/2 வாழை,
• 1 கப் கீரை இலைகள்
• 1/2 கப் தண்ணீர்

* நீங்கள் ஒரு கூடுதல் புரத ஊசி தேவைப்படும் நாட்களில், வெண்ணிலா புரத தூளின் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்கவும்.

முட்டைகளை நெரிசல் செய்து, ஓட்ஸ் வெப்பமடைகையில், உங்கள் மிருதுவான கலவையை கலக்கவும்.

நேரம் சேமிப்பு தயாரிப்பு முனை: முன்கூட்டியே வாழைப்பழங்களை முடக்குவதால் அவை அவ்வளவு எளிதாக அடையலாம், எப்போதும் கிடைக்கும். வெறும் 6-8 பழுத்த வாழைப்பழங்களை எடுத்து, அவற்றை உரிக்கவும், பாதியிலேயே வெட்டவும். அவற்றை ஒரு குக்கீ தட்டில் வைத்து, சுமார் ஒரு மணிநேரம் உறைவிப்பாளருக்குள் ஒட்டவும். அவர்கள் உறைந்திருக்கும் போது அவர்கள் ஒரு சாக்கடையில் ஒன்றாக தூக்கி, உறைவிப்பாளரிடம் மீண்டும் வைக்கவும். அவர்கள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்க மாட்டார்கள், மேலும் அவர்கள் ஏற்கனவே உறைந்திருப்பதினால், நீங்கள் அவர்களை தயார் செய்யும்போது உங்கள் மென்மையான குளிர்ச்சியைக் காத்துக்கொள்ள உதவுவார்கள்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவு தயாரித்தல்-ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

எனவே இந்த ஆரோக்கியமான, ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கு என்ன வழி? துருப்பிடித்த டெக்ஸ்-மெக்ஸ் முட்டைகள், எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு ஆரோக்கியமான பச்சை மிருதுவானது கொண்டிருக்கும் முழுமையான உணவில் 250 கலோரிகள் குறைவாகவும் 2 கிராம் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது. இரு பழங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலமும், இருண்ட இலை பச்சை காய்கறிகளின் ஆரோக்கியமான சேவை, மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் பயன் பெறுவீர்கள்.

இவை உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து உண்மைகளாகும்:

கலோரிகள் : 233, கொழுப்பு : 1.5 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 38 கிராம், புரதம் 17.4 கிராம், ஃபைபர் 9 கிராம்

உணவு 30% புரதம், 65% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 5% கொழுப்பு உள்ளது.

ஆரோக்கியமான காலை உணவைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? இந்த வழிகாட்டியை பாருங்கள்: ஆரோக்கியமான காலை உணவு எடை போடுவது எப்படி