ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல்: ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வீக் குக்

முன்கூட்டியே ஆரோக்கியமான உணவு தயாரிக்கவும்

எடை இழப்பு அல்லது எடை பராமரிப்பு முக்கியமானது ஸ்மார்ட் அமைப்பாகும். நீங்கள் பசியாய் இருக்கும்போது சாப்பிட தயாராக இருக்கும் ஆரோக்கியமான, எடை இழப்பு உணவு இருந்தால், உங்கள் கலோரி எண்ணை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் வாய்ப்பு அதிகம். எனவே ஆரோக்கியமான உணவு சமையல் திறன்களை கற்றுக்கொள்வது மிகவும் புத்திசாலி.

ஞாயிறு மாலைகளில் பலர் கடைக்குச் சமைக்கிறார்கள், ஆனால் சமையலறையில் செலவழிக்க ஒரு மணிநேரத்தை நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். இந்த அறிவுறுத்தல்கள், ஆரோக்கியமான உணவு தயாரித்தல், சேமிப்பு மற்றும் மறுபயன்பாட்டின் முழு செயல்முறையிலும் உங்களை வழிகாட்டுகிறது. இரவு உணவிற்கு சாப்பிட அல்லது பேக் சாப்பிட்டு, மதிய உணவிற்கு மறுபடியும் செய். காலை உணவுகள் தேவை? ஒரு சத்தான 300 கலோரி காலை உணவை நீங்கள் வாரத்திற்கு தயாராக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பிரியமான மளிகை பட்டியல்

ஆரோக்கியமான உணவிற்கான உங்கள் வாரத்தின் மதிப்பைத் தயாரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் தயார் செய்ய வேண்டும். மளிகை கடையில் இந்த உருப்படிகளை அடையுங்கள்.

• 4-6 அசிங்கமான, தோல்மற்ற கோழி மார்பகங்கள். உங்கள் ஆறு சாப்பாடு உணவு ஒவ்வொரு 3-5 அவுன்ஸ் புரதத்தை கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் கோழிக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், மெலிந்த பன்றி இறைச்சி, மீன் அல்லது ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. அல்லது நீ ஒரு சைவ உணவு என்றால், இதயமான பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு தேர்ந்தெடுங்கள்.
• 1-2 பவுண்டு பச்சை காய்கறி. இந்த உணவு தயாரிப்பு திட்டம் பச்சை பீன்ஸ் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் நீங்கள் அடுப்பு மேல் நீராவி முடியும் எந்த பச்சை veggie தேர்வு செய்யலாம். பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் ஆகியவை நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இந்த காய்கறிகளும் கலோரி மற்றும் சூப்பர் ஆரோக்கியமானவையில் மிகக் குறைவாக இருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் உங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒவ்வொன்றிலும் ஏற்றுவீர்கள்.
• 1 பவுண்டு பிரகாசமான நிறமுடைய காய்கறிகள் . ஒரு வண்ணமயமான காய்கறி உங்கள் உணவை ஒரு வண்ண பாப் சேர்க்கவும். அவர்கள் மலிவான, சமைக்க எளிதானது, மற்றும் சத்தானது என்பதால் கேரட் நன்றாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் அனுபவிக்க என்று சைகை தேர்வு.
• 6 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு. யூகன் தங்க உருளைக்கிழங்கு சிறந்தது, ஆனால் சிவப்பு உருளைக்கிழங்கு கூட வேலை செய்கிறது. அவர்கள் பெரும்பாலும் பெரியவர்கள் ஏனெனில் ரஷ்ய உருளைக்கிழங்கு தவிர்.

இந்த உணவுகள் கூடுதலாக, நீங்கள் ஆறு resealable கொள்கலன்கள் வேண்டும். இந்த திட்டம் Ziploc 3.5 கப் சுற்று கொள்கலன்களைப் பயன்படுத்துகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் என் குளிர்சாதன பெட்டியில் நன்றாக அடுக்கி வைக்கிறார்கள். ஆனால் பல நிறுவனங்கள் வெறும் வேலை செய்யும் கொள்கலன்களை உருவாக்குகின்றன.

படி ஒன்று: கழுவி மற்றும் நீராவி காய்கறிகளை

உங்கள் பச்சை மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகளை கழுவுவதன் மூலம் மற்றும் சமையல் செய்வதைத் தொடங்குங்கள். பச்சை பீன்ஸ் முனையங்களை ஒழுங்கமைத்து குழாய் வழியாக துவைக்க ஒரு வடிகட்டி அவற்றை தூக்கி எறியுங்கள். பின்னர், உங்கள் கேரட் தலாம் மற்றும் துண்டு.

அடுப்பில் காய்கறிகளை தனித்தனியாக அரைக்கவும். சமைப்பதற்கு காய்கறிகள் 10 நிமிடங்கள் அல்லது ஆக வேண்டும். நீங்கள் ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு துளைக்க முடியும் போது காய்கறிகளும் சமைக்கப்படும் போது உங்களுக்கு தெரியும். ஆனால் அவர்கள் நீண்ட நேரம் சமைக்க வேண்டாம். உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் உறிஞ்சும் காய்கறிகளை நீங்கள் விரும்பவில்லை.

படி இரண்டு: கழுவி மற்றும் நீராவி உருளைக்கிழங்குகள்

உங்கள் காய்கறிகளும் வேகவைக்கின்றன போது, ​​உருளைக்கிழங்கு துடைக்க ஐந்து நிமிடங்கள் எடுத்து. பின்னர், ஒரு கத்தி ஒவ்வொரு உருளைக்கிழங்கு துளை. நீங்கள் ஸ்டுவெப்டில் உருளைக்கிழங்கு நீராவி இருப்பீர்கள். ஆனால் இவை சிறிது நேரம் எடுக்கும். உருளைக்கிழங்கு சமைப்பதற்கு 20-30 நிமிடங்கள் திட்டமிடுங்கள்.

நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு ஆரோக்கியமான தானியத்தை பயன்படுத்தலாம். சில நேரங்களில் நான் காட்டு அரிசி, couscous, அல்லது உருளைக்கிழங்கு பதிலாக சுவை quinoa பயன்படுத்த. தானியங்கள் நார்ச்சத்து நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன, மேலும் சில quinoa போன்ற தானியங்கள் புரதத்தின் ஆரோக்கியமான டோஸ் அளவை வழங்குகின்றன .

ரோஸ்ட் மற்றும் ஸ்லஸ் சிக்கன்

கோழி மார்பகத்தை தயார் செய்ய, ஒவ்வொரு மார்பகத்தையும் ஒரு பேக்கிங் தாள் மீது போட்டு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தூவு. நீங்கள் மேல் சுவையான ரொட்டி crumbs தூவி மூலம் சுவை மற்றும் நெருக்கடி சேர்க்க முடியும். சில ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டால், அவற்றின் கோழிப்பண்ணையில் ஒரு சுவையான சுவைக்காக கூட வினிகர் வினிகர்.

நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் கோழி மற்ற பகுதிகளில் பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் அநேகமாக கவனிக்க மாட்டீர்கள் என்று எலும்பு, சிக்கன் கோழி மார்பகங்கள் பறவை மற்ற பகுதிகளில் விட அதிக விலை. ஆனால் கோழி பல்வேறு பகுதிகளில் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் கலோரிகள் அதிகரிக்கும்.

பேக்கிங் தாளில் ஒரு அடுப்பில் வைக்கவும், அது 375 டிகிரிக்கு முன்னதாகவே தயாரிக்கப்பட்டது. கோழி முழுமையாக சமைக்கப்படும் வரை 20-30 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு மார்பகத்தையும் அடர்த்தியான துண்டுகளாக வெட்டி விடுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவு பிரசவ சபை மற்றும் ஊட்டச்சத்து

உன்னுடைய அனைத்து பொருட்களும் சமைக்கப்பட்டுவிட்டால், வாரத்திற்கு உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைச் சேகரிக்க நேரம் கிடைக்கும். முதலில், ஒவ்வொரு சூடான கொள்கலனிலும் ஒரு உருளைக்கிழங்கு வைக்கவும். பின்னர், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு சில வண்ணமயமான காய்கறிகள் ஒரு பெரிய சில சேர்க்க. இறுதியாக, கோழி மார்பகத்தின் ஒரு சில துண்டுகளை சேர்க்கவும், ஒவ்வொரு கொள்கலையும் மூடவும்.

உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது உறைவிப்பான் கொள்கலன்களை அடுக்கி வைக்கவும். குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு சில உணவையும், சில வாரங்களில் உண்ணாவிரதத்தில் சில உணவையும் வைத்துக்கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு உணவு-நட்பு ரீஃபீரேட்டரை பராமரித்தால் , உங்கள் ஆரோக்கியமான புரதச் சத்துக்கள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவற்றிற்கு அடுத்தபடியாக நிறைய இடம் கிடைக்கும்.

ஒவ்வொரு உணவும் சுமார் 260 கலோரி, 3 கிராம் கொழுப்பு, 17.4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 31 கிராம் புரோட்டீன் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து உங்கள் பகுதியின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

Reheat ஒவ்வொரு நாளும் உணவு தயார்

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை மறுஉருவாக்குவதற்கு, குளிர்சாதனப்பாளரிடமிருந்து ஒரு கொள்கலன் எடுத்து, நுண்ணலை அதை பாப் செய்யுங்கள். ஒரு நிமிடம் 70 சதவிகித சக்தியை சமைக்கவும். பின்னர், நுண்ணலை இருந்து கொள்கலன் நீக்க மற்றும் ஒரு தட்டில் கோழி வைக்க. 2-3 நிமிடங்களுக்கு அதிகமாக மீதமுள்ள பொருட்கள் சூடாக்கவும். உங்கள் தட்டில் மீதமுள்ள பொருட்கள் சேர்க்கவும், நீங்கள் சாப்பிட தயாராக இருக்கிறீர்கள்!

ஒரு உறைந்த உணவை தயாரிப்பதற்கு, உறைவிப்பிலிருந்தும் அதை நீக்கவும். பின், அதே வழிமுறைகளை (மேலே) பின்பற்றவும்.

இரவு உணவு கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த சாஸ்கள் அல்லது சந்திப்புகளை சேர்க்கலாம். சிறிது சர்க்கரை பார்பிக்யூ சாஸ் அல்லது கோழி மீது மற்றொரு சுவையை, உங்கள் உருளைக்கிழங்கு வெண்ணெய் சேர்க்கவும், அல்லது சேர்க்க crunch சாப்பிட மீது பாதாம் தெளி . உணவில் கலோரிகளை குறைவாகவும், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுபவையாகவும் வைத்திருப்பதற்காக மிதமாக இந்த மேல்புறங்களை சேர்க்க வேண்டும்.