5K டிரெட்மில் பயிற்சி திட்டம்

by கிறிஸ்டின் லஃப்; ரிச்சர்ட் என். ஃபோகோரோஸ் மதிப்பாய்வு செய்தார், MD

இது சாதகமற்ற வானிலை, பணிமிகுதி அட்டவணை அல்லது உங்கள் பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவற்றை டிரெட்மில்லில் கட்டாயப்படுத்தும் பிற சூழ்நிலைகள், வலுவான 5 கே செயல்திறன் உள்ளுக்கு உள்ளே பயிற்சி செய்ய முடியும். இந்த 5K அட்டவணையை (கீழே பார்க்கவும்) 5K ரன்னர்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவர்கள் பெரும்பாலும் டிரெட்மில்லில் தங்கள் பயிற்சிக்கான அனைத்தையும் செய்வார்கள். நீங்கள் 5K க்கு பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த அட்டவணை மிகவும் சூடான அல்லது குளிர் மாதங்களுக்கு ஒரு இரயில் மூலம் பயிற்சியளிக்கும் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் உந்துதல் வழி.

இந்த 8 வார கால அட்டவணையைத் தொடங்க நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 10 மைல் தூரத்தை இயக்க வேண்டும். (6 வார இடைவெளிக்கு பின் 5 வாரங்களுக்கு ஒரு 5K பயிற்சி திட்டத்தை பயன்படுத்த விரும்புகின்ற ஒரு தொடக்க ரன்னர் என்றால், இந்த 5-வார பயிற்சியை 5K பயிற்சி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.நீங்கள் மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால், இந்த 4-வார மேம்பட்ட 5K பயிற்சி அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தவும் .) ட்ரெட்மில்லில் இயங்குவதற்கு மிகவும் புதியது, ட்ரெட்மில்லில் இயங்கும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள் .

இந்த 5K அட்டவணையில், பயிற்சிகள் முழுவதிலும் கலக்கப்படும் பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கி, ஒரு டிரெட்மில்லில் வழக்கமான முறையில் சலிப்பை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் தனிப்பட்ட அட்டவணைக்கு இடமளிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நகர்த்தலாம், ஆனால் ஒரு வரிசையில் 2 நாட்களுக்கு ஒரு நீண்ட அல்லது கடினமான பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

இங்கே உங்கள் ட்ரக்மில்லில் விளக்கங்கள் உங்கள் 5K பயிற்சி போது நீங்கள் செய்வீர்கள்:

ஹில் மீண்டும்: ஹில் உடற்பயிற்சிகளும் டிரெட்மில்லில் திட்டமிடுவது மிகவும் எளிது. ஏனென்றால், நீங்கள் எவ்வளவு மலைகளில் செங்குத்தாகவும், மிக அதிகமாகவும் இருக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு பிளாட் 5K பந்தய போகிறீர்கள் கூட, நீங்கள் மலை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் இருந்து நன்மை , அவர்கள் வலிமை, வேகம், மற்றும் நம்பிக்கை உருவாக்க உதவும் என்பதால். ஒரு மலை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்ய, ஒரு சூடான அப் பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட அளவு நேரம் உங்கள் சாய்வை அதிகரிக்க பின்னர் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் மீட்க. குறிக்கப்பட்ட தொகையை மலைகள் / மீட்டெடுக்க.

ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகள்: ஒரு 5 நிமிட நடை அல்லது எளிதான ஜாக் தொடங்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு கடினமான முயற்சியை (அதிக சுவாசம்) வேகப்படுத்தவும். எளிதாக ஜாகிங் 90 விநாடிகளில் மீட்கவும். நியமிக்கப்பட்ட தொகையை (8x, 9x, முதலியன) ஸ்பிரிண்ட் / மீட்பு இடைவெளிகளை செய்யவும். 5-நிமிட குளிரூட்டல் மூலம் எளிதான வேகமான-எளிதான ஜாக் அல்லது சுறுசுறுப்பான நடைப்பாதையில் முடிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு கையுறை எளிது, நீங்கள் ஒருவேளை விரைவாக விரைவாக வியர்வை தொடங்கும்!

பிரமிட் உடற்பயிற்சிகளும்: ஒரு 5 நிமிட சூடான அப் பிறகு, உங்கள் இலக்கை 5K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கவும் 1 நிமிடம், 1 நிமிடம் மீட்க; கடினமான 2 நிமிடங்கள் ரன், 2 நிமிடங்கள் மீட்கவும்; பிரமிடு "மேல்" அடையும் வரை, 3 நிமிடங்களில் ரன் 3 நிமிடங்கள் கழித்து விடுங்கள். பின்னர் "பிரமிட்" கீழே உங்கள் வழி வேலை மற்றும் கடினமான 3 நிமிடங்கள் ரன், 3 நிமிடங்கள் மீட்க, முதலியன ஒரு 5 நிமிட cooldown கொண்டு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க.
நீண்ட ரன்கள் (எல்ஆர்) மற்றும் ஈஸி பேஸ் (ஈ.பீ) ரன்கள்: நீங்கள் நீண்ட தூர நிகழ்வுக்கு பயிற்சியளிக்கவில்லை, ஆனால் நீண்ட ரன்கள் மற்றும் எளிதான வேக ஓட்டங்கள் 5K பந்தயத்தில் உங்கள் முக்கியத்துவத்தை வளர்த்துக்கொள்ள உதவுகிறது. நீங்கள் வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட ரன்கள் மற்றும் சுலபமான வேகத்தில் இயங்க வேண்டும். நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்கவும் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசவும் முடியும். நீங்கள் கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் மிக வேகமாக இயங்குகிறீர்கள். அதை மெதுவாக, அல்லது ஒரு நடை உடைக்க.
குறுக்கு பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி (CT) எந்தவித நடவடிக்கையும் (இயங்கும் தவிர) பைக்கிங், நீச்சல், நீள்வட்ட பயிற்சி, வலிமை பயிற்சி, யோகா போன்றவை. குறுக்கு பயிற்சி நாட்கள் டிரெட்மில் ஏனென்றால் அவர்கள் இயங்கும் இன்டனரின் ஓட்டத்தை உடைக்க உதவுகிறார்கள். நீங்கள் டிரெட்மில்லில் இயங்குவதை விரும்பினாலும், உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையை வேறு சில நடவடிக்கைகளுடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.
வலிமை பயிற்சி இரண்டாம் மற்றும் பல சிறந்த நன்மைகள் குறுக்கு பயிற்சி விருப்பம் உள்ளது. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்; வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் கூட சிறந்தது. உங்கள் பலப்படுத்தும் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, மற்றும் டிவி பார்க்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த மாதிரி உடற்பயிற்சியில் , எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வலிமை பயிற்சியை செய்தால் கூட, உங்கள் இயங்கும் ஒரு வித்தியாசத்தை கவனிக்க ஆரம்பிப்பீர்கள்.

ஓய்வு நாட்கள்: ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் நாள் எடுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) செய்யலாம்.

8 வாரம் 5K டிரெட்மில்லில் அட்டவணை

வாரம் 1:

நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : ஹில் மீண்டும்: 10 நிமிடம் EP, [2 நிமிடங்கள் @ 3.0 சாய்ஸ், 1 நிமிடம் @ 1.0 சாய்ந்து] x 3, 10 நிமிடம் EP
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி: 5 நிமிடம் சூடான அப்; [30 வினாடி கடினமான முயற்சி / 90 வினாடிகளில் எளிதான வேகம்] x 8; 5-நிமிடம் குளிர்வித்தல்
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 4 மைல் LR
நாள் 7 : 2 மைல் EP

வாரம் 2:

நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : மலை மீண்டும் மீண்டும்: 10 நிமிடம் EP, [2 நிமிடங்கள் @ 3.0 சாய்ஸ், 1 நிமிடம் @ 1.0 சாய்ந்து] x 4, 10 நிமிடம் EP
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி: 5 நிமிடங்கள் சூடாக அப்; [30 வினாடி கடினமான முயற்சி / 90 வினாடிகளில் எளிதான வேகம்] x 9; 5-நிமிடம் குளிர்வித்தல்
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP

வாரம் 3:

நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி: 5 நிமிடம் சூடான அப்; [30 வினாடி கடினமான முயற்சி / 90 வினாடிகளில் எளிதான வேகம்] x 8; 5-நிமிடம் குளிர்வித்தல்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : பிரமிட் பயிற்சி: 5 நிமிட சூடான அப்; 1 நிமிடம் @ 5K வேகம், 1 நிமிடம் எளிதானது; 2 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 2 நிமிடம் எளிதானது; 3 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 3 நிமிடம் எளிதானது; 3 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 3 நிமிடம் எளிதானது; 2 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 2 நிமிடம் எளிதானது; 1 நிமிடம் @ 5K வேகம், 1 நிமிடம் எளிதானது; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP

வாரம் 4:

நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : ஹில் மீண்டும்: 10 நிமிடம் EP, [2 நிமிடங்கள் @ 3.5 சாய்ஸ், 1 நிமிடம் @ 1.0 சாய்ந்து] x 2; [2 நிமிடங்கள் @ 4.5 சாய்ஸ், 1 நிமிடம் @ 1.0 சாய்ந்து] x 2; 10 நிமிடம் EP
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி: 5 நிமிடம் சூடான அப்; [30 விநாடிகள் கடின முயற்சி / 90 வினாடிகளில் எளிதாக வேகம்] x 10; 5-நிமிடம் குளிர்வித்தல்
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP

வாரம் 5:

நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளி: [30 விநாடி கடின முயற்சி / 90 வினாடிகளில் எளிதாக வேகம்] x 9
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : பிரமிட் பயிற்சி: 5 நிமிட சூடான அப்; 1 நிமிடம் @ 5K வேகம், 1 நிமிடம் எளிதானது; 2 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 2 நிமிடம் எளிதானது; 3 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 3 நிமிடம் எளிதானது; 3 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 3 நிமிடம் எளிதானது; 2 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 2 நிமிடம் எளிதானது; 1 நிமிடம் @ 5K வேகம், 1 நிமிடம் எளிதானது; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP

வாரம் 6:

நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : ஹில் மீண்டும்: 10 நிமிடம் EP, [2 நிமிடங்கள் @ 3.5 சாய்ஸ், 1 நிமிடம் @ 1.0 சாய்ந்து] x 5, 10 நிமிடம் EP
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : பிரமிட் பயிற்சி: 5 நிமிட சூடான அப்; 1 நிமிடம் @ 5K வேகம், 1 நிமிடம் எளிதானது; 2 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 2 நிமிடம் எளிதானது; 3 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 3 நிமிடம் எளிதானது; 3 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 3 நிமிடம் எளிதானது; 2 நிமிடம் @ 5 கே வேகம், 2 நிமிடம் எளிதானது; 1 நிமிடம் @ 5K வேகம், 1 நிமிடம் எளிதானது; 5 நிமிட குளிரூட்டும்
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP

வாரம் 7:

வாரம் 8:

நாள் 1 : 30 நிமிடம் CT
நாள் 2 : ஓய்வு
நாள் 3 : 1 மைல் @ EP; 1 மைல் @ 5K வேகம்; 1 மைல் @ EP
நாள் 4 : ஓய்வு
நாள் 5 : 3 மைல்கள் EP
நாள் 6 : ஓய்வு
நாள் 7 : 5K ரேஸ்!

ரேஸ் டே பிரெம்

இந்த உங்கள் முதல் 5K இனம் அல்லது நீங்கள் ஒரு பந்தய வீரர் என்பதை, அதை பற்றி முன்னறிவிப்பு மற்றும் முன்னணி நாட்களில் உங்கள் இனம் தயார்படுத்தி வேண்டும் முக்கியம். 5K ரேஸ் முன் நாட்களில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய குறிப்புகள் மற்றும் 5K பந்தய தவறுகளைத் தவிர்க்க எப்படி கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் இனத்திற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இங்கே சில குறிப்புகள் மற்றும் கருத்துக்களைப் பெறுங்கள்.

ஒரு வெளிப்புற இனம் டிரெட்மில்லில் பயிற்சி பற்றி மனதில் வைத்து ஒரு விஷயம் உங்கள் டிரெட்மில்லில் இயங்கும் உடையை இனம் நாள் வானிலை ஏற்றது பொருந்தாது என்று. உதாரணமாக, குளிர்ந்த குளிர்காலத்தில் குளிர்ந்த குளிர்காலத்தில் நீங்களே ஷார்ட்ஸையும் டாங்க் டாப்ஸையும் அணிந்திருந்தால், உங்கள் இனம் வெவ்வேறு வண்ணங்களை அணிய வேண்டும். "இனம் தினத்தில் புதிய எதுவும் இல்லை" அறிவுரை இங்கே பொருந்தும். உங்கள் இனம் முன் குறைந்தது ஒரு பயிற்சி ரன் போது உங்கள் இனம் அலங்காரத்தில் சோதனை என்று உறுதி, எனவே நீங்கள் இனம் போது எந்த ஆச்சரியங்கள் ( chafing , அலமாரி செயலிழப்பு, முதலியன) இல்லை.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

டிரெட்மில்லில் ஒரு பந்தயத்திற்கான பயிற்சியானது கடினமான மனநிலையுடன் இருக்கலாம், ஆனால் சாலை பந்தயத்திற்கான சில சவால்களை அது வழங்குகிறது. வெளிப்புற ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடுகையில், ஒரு ஓடுபொறியில் இயங்கும் போது சற்று எளிதாக இயங்குவது உங்கள் நிலத்திற்கு கீழே இழுக்கப்படுவதோடு, காற்று எதிர்ப்பும் இல்லை. உங்கள் உடலில் இருந்து வெளியேறும் கோரிக்கைகளை அதிகப்படுத்தி, உங்கள் உடலை தூண்டுவதற்கு முன்னோக்கி இழுக்கிறீர்கள். ஒரு டிரெட்மில்லில், உங்கள் குறைந்த கால்கள் உள்ள சிறிய உறுப்பு தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. சில ரன்னர் கன்று தசை வலி, ஷின் பிளவுண்ட்ஸ் , அக்கிலேஸ் தசைநாண் அழற்சி மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் மாதங்களுக்கு ஒரு ஓடுபாதையில் இயங்கும் பிறகு வெளியில் இயங்கும்போது மற்ற பிரச்சினைகளை அனுபவித்து வருகின்றனர்.

நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் உங்கள் பயிற்சி பெரும்பாலான என்றால், நீங்கள் வழக்கமான அடிப்படையில் வெளியில் இயங்கும் மீண்டும் நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். சாலைகள் உங்கள் 5K ரேசிங் இயக்க நன்றாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பிரத்தியேகமாக வெளியே இயங்கும் ஒரு கடுமையான சுவிட்ச் செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு ஒரு வாரம் ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை குறுகிய பாதையில் தொடங்குங்கள். இயங்கும் பிறகு, குறிப்பாக உங்கள் கன்றுகளுக்கு நீட்சி செய்யுங்கள்.