இயங்கும் ஆலோசனை 3.1 மைல்கள்
நீங்கள் ஒரு 5K பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் ஒரு சிறிய முன் இனம் கவலை பெற தொடங்கி என்றால், மன அழுத்தம் இல்லை, அது முற்றிலும் சாதாரண தான். அனுபவம் வாய்ந்த பந்தயவீரர்கள் கூட பந்தயங்களில் முன் ஜட்டர்களைப் பெறுகிறார்கள். உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தி, உங்கள் அச்சங்களைக் குறைக்க உதவுவதற்காக, 5K பந்தயத்தைப் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் சில கேள்விகளுக்கு பதில்களைப் பெறுங்கள்.
1 - நான் 5K க்கு முன்பு சாப்பிடுவா?
ஆமாம், நீங்கள் நிச்சயமாக இனம் முன் ஏதாவது சாப்பிட உறுதி வேண்டும். காலையிலேயே பெரும்பாலான பந்தயங்கள் நடைபெறுகின்றன, எனவே காலை உணவுக்கு நீங்கள் எதுவும் சாப்பிடவில்லையென்றால், உங்களுடைய கடைசி உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு பல மணி நேரம் ஆகும். எப்போது, என்ன சாப்பிடுவது முக்கியம். உங்கள் இனம் முன் உடனடியாக சாப்பிட விரும்பவில்லை, ஏனெனில் இது நடுக்கத்தை அல்லது பக்க தையல் வழிவகுக்கும். நீங்கள் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன் 1 1/2 முதல் 2 மணி நேரம் வரை சிற்றுண்டி அல்லது ஒளி உணவை உண்ணுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமானவற்றை எடுக்கும் மற்றும் கொழுப்பு, ஃபைபர் மற்றும் புரதத்தில் குறைவாக எடு. நல்ல முன்-வொர்க்அவுட்டை எரிபொருளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு: வேர்க்கடலை வெண்ணருடன் ஒரு பேக்கல்; முழு கோதுமை ரொட்டி மீது துருக்கி மற்றும் சீஸ்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். பணக்காரர், கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது உயர் ஃபைபர் உணவுகளில் இருந்து விலகிச் செல்லுங்கள், அவை இரைப்பை குடல் நோய்க்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
மேலும் காண்க:
2 - நான் ஒரு 5K க்கு முன் நாள் இயக்க வேண்டுமா?
இங்கே சரியான அல்லது தவறான பதில் இல்லை. ஒரு இனம் தயாரிப்பதில் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நல்லது, பல ரன்னர்கள் ஓய்வுக்கு முன் நாள் ஓடாதே போன்றவை. அவர்கள் ஆரம்ப வரிசையில் அவர்கள் புதிய மற்றும் தயாராக உணர்கிறேன் என்று கூறுகிறார்கள். ஆனால் மற்ற இரட்டையர்கள் ஒரு இனம் முன் நாள் 20 நிமிடங்கள் மிகவும் எளிதாக இயங்கும் மூலம் சத்தியம், அது அவர்கள் தளர்ச்சி மற்றும் நரம்பு உணர்வுகளை குலுக்கி உதவுகிறது என்று கூறி.
எனவே, நீங்கள் உண்மையில் நீங்கள் சிறந்த என்ன செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இனம் கவலை பெறும் நபர் வகை என்றால், நீங்கள் ஒரு மெதுவான, நாள் முன் 20 நிமிட jog செய்ய அதை பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போதே சிறப்பாக செயல்படுகிறீர்கள் என்று நினைத்தால், 24 மணிநேரத்திற்குள் இனம் வரை செல்லும். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், நீங்கள் ஒரு நீண்ட அல்லது கடுமையான கடினமான பயிற்சி செய்யாமல், ஒரு நீண்ட நேரம், வேக பயிற்சி, அல்லது வலிமை பயிற்சி போன்றவற்றை செய்யாதீர்கள். அதை சுருக்கமாகவும் சுலபமாகவும் வைத்திருங்கள்.
3 - நான் பயிற்சி இல்லாமல் 5K இயக்க முடியுமா?
பதில் உண்மையில் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை பொறுத்தது என்று. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு செயலில் நபர் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி (பைக்கிங், நீச்சல், நடைபயிற்சி, முதலியன) செய்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் இயங்கவில்லை என்றால் அதை முடிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு ரன் / நடைமுறை அணுகுமுறை பயன்படுத்த வேண்டும், அதாவது நீங்கள் இயங்கும் இடைவெளிகள் மற்றும் நடைபயிற்சி இடைவெளியில் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம். சிறிய நடைபாதை இடைவெளிகளை எடுத்து, ஓட்டத்தில் அதிக சதவீதத்தை ஓட்ட அனுமதிக்கின்றன, தூரத்திற்கு நிறுத்தாமல் இயங்குவதற்கு பதிலாக, சோர்வு காரணமாக இனம் முழுவதும் மீதமுள்ள இடங்களுக்குப் போக வேண்டும். ரன் / நடை நுட்பம் பயிற்சி அளிக்காத இரண்டாம் நிலைக்கு பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் இடைவேளை உங்கள் உடலில் படுவதைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்
5K க்கு முன் இன்னும் சில வாரங்கள் இருந்தால், இந்த அட்டவணையில் ஒன்றைப் பின்தொடர முயற்சிக்கவும், உங்களை இனம் முழுவதும் வசதியாகவும் வெற்றிகரமாகவும் சிறந்த முறையில் வழங்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் என்ன செய்தாலும், பந்தயத்திற்காக நடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் 5K வரை முன்னர் நாட்களில் உண்மையில் கடினமாக மற்றும் நீண்ட ரன் என்றால், அது மட்டுமே காயம், உங்களுக்கு உதவ முடியாது. பயிற்சி முடிந்தபிறகு 10-14 நாட்களுக்குள் உங்கள் உடல் உடல் ரீதியான தழுவல்களை செய்யாது, இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்னர் மிகவும் தீவிர பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். இது உண்மையில் எதிர் விளைவு மற்றும் இனிய நாள் புண் உணர்கிறேன் மற்றும் களைப்பாக விட்டு போகலாம். நீங்கள் 5K பயிற்சி கால அட்டவணையில் பார்க்கிறீர்கள் எனில், பந்தயத்திற்கு முன்னதாக வாரத்தில் 20 அல்லது 30 நிமிடங்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று சுலபமான ரன்கள் செய்ய சிறந்தது. இனம் நாள் முன் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் எடுத்து.
மேலும் காண்க: இரண்டு வாரங்களில் 5K க்கு பயிற்சி எப்படி
4 - என் 5K நேரத்தை நான் எவ்வாறு முன்னறிவிக்க முடியும்?
உங்கள் 5K முன்னறிவித்தல் கடுமையானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் முன்னரே ஒரு பந்தயத்தை இயக்கவில்லை என்றால். பந்தயங்களில், வானிலை, நிச்சயமாக உயரத்தில், மக்கள் கூட்டம் போன்ற உடல் மற்றும் மன தயாரிப்பு போன்ற பந்தயங்களில் நிறைய வேறுபாடுகள் உள்ளன.
நீங்கள் சமீபத்தில் வேறொரு இனத்தை வேறொரு இடத்திற்கு இயக்கினாலோ அல்லது ஒரு மைல் பந்தயத்தை முடித்துவிட்டாலோ, நீங்கள் ஒரு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி இயங்கும் திறன் என்னவென்றால், இயங்கும் இந்த இனம் காலத்தை முன்கூட்டியே கணிப்பான் உடற்பயிற்சி. உங்கள் வயது, பாலினம், மற்றும் ஒரு சமீபத்திய இனம் இருந்து நேரம் / தூரம். கால்குலேட்டர் பின்னர் நீங்கள் 5K உட்பட மற்ற தொலைவில் உள்ள பந்தயங்களில் எவ்வாறு செய்யலாம் என்பதை உங்களுக்கு காட்டுகிறது.
மேலும் காண்க: 5K க்கு ஒரு நல்ல நேரம் என்ன?
5 - நான் ஒரு 5K போது நடக்க அனுமதி?
ஆமாம், நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு 5K போது நடக்க முடியும்! நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்கள் இயங்கும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க ஒரு நடை முறித்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு குறுகிய கால இடைவெளி ஒரு இனம் போது ஒற்றை ஒற்றை உடைக்க முடியும், நீங்கள் மன சவால்களை மற்றும் நீங்கள் உணரலாம் எந்த அசௌகரியம் சமாளிக்க உதவும் இது.
நிச்சயமாக, உங்கள் இனம் பெரும்பான்மைக்குச் செல்ல திட்டமிட்டால், நீங்கள் பதிவுசெய்வதற்கான போட்டியானது வாக்கர்-நட்பு என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். வெட்டு-நேரங்களைக் கொண்ட சில 5K க்கள் உள்ளன, எல்லோரும் பங்கேற்பாளர்கள் பூச்சு வரியை கடந்துவிட்ட காலக்கெடு.
மேலும் காண்க:
6 - நான் ஒரு 5K ரேஸ் என்ன அணிய வேண்டும்?
உங்கள் 5K போது அணிய என்ன மிகவும் முக்கியமான விதி, "இனம் நாள் புதிய எதுவும் இல்லை." ரேஸ் நாள் புதிய இயங்கும் காலணிகள் அல்லது ஒரு அழகான இயங்கும் அலங்காரத்தில் முயற்சி நேரம் அல்ல. நீங்கள் புதிய துணிகளை அல்லது காலணிகளுடன் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அவர்கள் சங்கடமாக உணர்கிறார்கள், கூச்சம் அல்லது கொப்புளங்கள் செய்ய வழிவகுக்கலாம். உங்கள் இனிய நாள் உடையை உங்கள் முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான பிடித்த துணிகளை, காலணிகள், சாக்ஸ் மற்றும் வேறு எதையாவது உங்கள் இனம் அணிய வேண்டும்.
வானிலை முன்அறிவிப்பு என்பதை சரிபார்க்கவும், அதற்கேற்ப உங்கள் இனம் அலங்காரத்தை திட்டமிடலாம். வேறுபட்ட வானிலை சூழலை எப்படி உடைப்பது குறித்த குறிப்புகளுக்கு இந்த கட்டுரைகளை பாருங்கள்:
- சூடான வானிலை இயக்குதல் எப்படி
- குளிர் வானிலை இயங்கும் எப்படி உடை உடுத்தி
- மழை ஓட்டங்களுக்கு எப்படி உடைவது?
உங்கள் சட்டைக்கு முன் உங்கள் இனம் பைப் (வழக்கமாக உங்கள் பி-டேக் டைமிங் சாதனத்தை பின்னால் வைத்திருக்கும்) அணிய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அந்த பந்தய அதிகாரிகளுக்கு நீங்கள் அதிகாரபூர்வமான பந்தய போட்டியாளராக இருப்பதை அறிந்தால், உங்கள் அதிகாரப்பூர்வ பந்தயத்தில் உங்களை அடையாளம் காண இனம் புகைப்படக்காரர் (ஒன்று இருந்தால்) அதை அனுமதிக்கும்.
உங்கள் இனம் இரவன்று இரவில் உங்கள் துணிகளை இடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் நெரிசல் இல்லாமல் காலையில் பொருட்களை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவில்லை.
7 - நான் 5K இல் ஹெட்ஃபோன்கள் அணிய முடியுமா?
5K இல் ஒரு விருதை நீங்கள் போட்டியிடாத வரை, ஹெட்ஃபோன்கள் அணிய அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். ஆனால் பல இனம் இயக்குனர்கள் பாதுகாப்பு காரணங்களுக்காக பந்தயங்களில் ஹெட்ஃபோன்களை பயன்படுத்துவதை ஊக்கமளிக்கின்றனர். நீங்கள் ஒரு இனம் போது இசை கேட்டு என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக பந்தய வீரர்கள் மற்றும் பிற இரண்டாம் இருந்து அறிவுறுத்தல்கள் கேட்க முடியாது. பந்தய சாமானியத்தின் அடிப்படை விதிகளில் ஒன்று, நீங்கள் மற்றவர்களிடம் கேட்க முடியும், எனவே நீங்கள் அவற்றிலிருந்து வெளியேறவோ அல்லது நிறுத்தவோ தேவைப்படலாம்.
ஒரு இனம் போது ஹெட்ஃபோன்கள் அணிந்து பற்றி மற்ற எச்சரிக்கை நீங்கள் இனம் உற்சாகத்தை நிறைய வெளியே இழக்க வேண்டும் என்று. நீங்கள் பட்டைகள் கேட்க முடியும், மக்கள் சியர்ஸ் கேட்க, அல்லது மற்ற இரண்டாம் பேச. உங்கள் இசையை கேட்கும் சாதனம் உங்கள் இனம் போது வேலை நிறுத்த முடியும் என்று ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை முழுமையாக சார்ந்து இல்லை என்று முக்கியம்.
இசையில் உந்துதல் அல்லது துணிச்சலைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள உங்கள் இசை தேவைப்பட்டால், அதை குறைந்த அளவு அல்லது ஒரு earbud இல் பயன்படுத்தி முயற்சிக்கவும், எனவே நீங்கள் கேட்கலாம்.
8 - எப்படி ரன் நீர் குடிக்கிறாய்?
5K குறைந்தபட்சம் குறைந்தது ஒரு நீர் பாசனம் இருக்கும், எனவே இனம் போது நீர் குடிக்க வாய்ப்பு கிடைக்கும். பந்தயத் தன்னார்வலரிடம் நீ தண்ணீர் கப் போட்டுவிட்டால், அதை விரைவாக கீழே தள்ளுவதற்கு ஆசைப்படுங்கள். கப் மேல் ஒரு பக்க பிழி, அதனால் அது ஒரு வி போன்ற, சுட்டிக்காட்டினார். கப் மிகவும் முழு இருந்தால், இந்த சில கூடுதல் தண்ணீர் வெளியே வர அனுமதிக்கும், எனவே அது இடத்தில் அனைத்து உறை இல்லை. அதுபோல் மேலே உள்ள கப் வைத்திருக்கும் நீரின் மீதமுள்ள தண்ணீரை வைத்து நீ மெதுவாக தண்ணீரைக் குடிப்பதை அனுமதிக்காதே, அது உன் மூக்கு வரை பெறாது. உங்கள் வாயில் கோப்பையின் கூர்மையான மேல் போட்டு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - அது ஒரு குடம் முழுவதும் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
மேலும் காண்க: உதவி நிலையங்களில் இருந்து தண்ணீர் எடுத்துக்கொள்வதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
மேலும் 5K ரேசிங் ஆலோசனை: