மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஒரு நான்கு வார திட்டம்
இறுதியாக நீங்கள் அதை செய்துள்ளீர்கள்-உங்கள் முதல் 5K பந்தயத்தை இயக்க கையெழுத்திட்டீர்கள். அதற்காக ஒரு மாதம் பயிற்சி எடுக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் என்றால் தற்போது குறைந்தபட்சம் 20 மைல்களுக்கு ஒரு வாரம் கழித்துவிட்டால், பின்வருமாறு இருக்கும் திட்டம் நான்கு வாரங்களில் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
பயிற்சி குறிப்புகள்
வாரம்-க்கு-வாரத்தை அறிமுகப்படுத்திய 5K பயிற்சி கால அட்டவணையைப் புரிந்து கொள்ள, முதலில் ஒவ்வொரு நாடும் என்னவென்பதை அறியுங்கள், அதனால் ஒவ்வொரு நாளும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். மேம்பட்ட 5K பயிற்சி அட்டவணை, முதலில் ஒவ்வொரு காலையும் என்ன என்பதை அறிய நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய சரியாக என்ன தெரியும்.
டெம்போ ரன்கள் (TR). டெம்போ வேகமாக உங்கள் 5 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றழுத்த நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. 10 நிமிடங்கள் சுலபமாக இயங்கும் உங்கள் ரன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் சுமார் 10 மைல் வேகத்தில் சுமார் 10 விநாடிகளில் வேகத்தில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடரவும். ஒரு 10 நிமிட குளிர்-கீழே கொண்டு காற்று. உங்கள் 10K ரேஸ் வேகம் என்ன என்று தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.
ஹில் ரீப்ஸ் (HR). மலை மீண்டும் மீண்டும் , ஒரு சாய்வு மிகவும் செங்குத்தான இல்லை மற்றும் 200 முதல் 400 மீட்டர் நீளமாக உள்ளது. உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் மலை வரை இயக்கவும். மலையைச் சுற்றும் ஒரு எளிமையான ஜாக் மூலம் மீட்கவும்.
5K இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளையும். உங்கள் இடைவெளியில் உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் , ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இரண்டு நிமிட சுலபமான வேகமான மீட்புடன் இயக்கவும். உங்கள் 5K இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்கவும், ஒரு மைல் தூரத்தை சுலபமாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இயக்க வேண்டும்.
நீண்ட ரன்கள் (LR). நீங்கள் ஒரு நீண்ட தூர நிகழ்ச்சிக்காக பயிற்சியளிக்கவில்லை, ஆனால் நீளமான ஓட்டம் 5K பந்தயத்தில் முக்கியமானது, இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும்.
வசதியான வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட காலம் இயங்குகிறது: நீங்கள் சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசவும் முடியும். இந்த முயற்சியில் உங்கள் எளிய ரன்கள் (ER) செய்யப்பட வேண்டும்.
ஓய்வு நாட்கள். ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் தினமும் எடுத்துச் செல்லலாம் அல்லது சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) , பைக்கிங், நீச்சல் அல்லது வேறு செயல்பாடு போன்றவற்றை செய்யலாம். வலிமை பயிற்சி உங்கள் பொறுமை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி, இயங்கும் செயல்திறன், மற்றும் உங்கள் காயம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்.
4-வார மேம்பாட்டு 5K பயிற்சி அட்டவணை
வாரம் 1
நாள் 1: 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 25 நிமிடங்கள் TR பிளஸ் மூன்று மலை மீண்டும்
நாள் 3: 3 முதல் 4 மைல்கள் ER
நாள் 4: 5 நிமிடங்களில் 5K முயற்சி (மூன்று முறை)
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 7 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 2
நாள் 1: 45 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 30 நிமிடங்கள் TR பிளஸ் நான்கு மலை மீண்டும்
நாள் 3: 3 முதல் 4 மைல்கள் ER
நாள் 4: 5 நிமிடங்கள் 5K முயற்சி (நான்கு முறை)
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 8 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 3
நாள் 1: 40 நிமிடங்கள் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2: 25 நிமிடங்கள் TR பிளஸ் நான்கு மலை மீண்டும்
நாள் 3: 3 முதல் 4 மைல்கள் ER
நாள் 4: 5 நிமிடங்களில் 5K முயற்சி (மூன்று முறை)
நாள் 5: ஓய்வு
நாள் 6: 7 மைல் LR
நாள் 7: 3 மைல் ER
வாரம் 4
நாள் 1: 30 நிமிடங்கள் CT
நாள் 2: ஓய்வு
நாள் 3: 20 நிமிடங்கள் TR
நாள் 4: ஓய்வு
நாள் 5: 2 முதல் 3 மைல் ER
நாள் 6: ஓய்வு
நாள் 7: 5 கே ரேஸ் நாள்- நல்ல அதிர்ஷ்டம்!