தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட இரண்டாம் நிலைக்கான உத்திகள்
மூன்று மைல் நீளமாக இருக்கும் 5 கே, பொழுதுபோக்கு ரன்னர்ஸ் மிகவும் பிரபலமான பந்தயங்களில் ஒன்றாகும். இது ஒரு ஷாட் மற்றும் பயிற்சி ஒரு வழிமுறையாக அதை பயன்படுத்த யார் மேம்பட்ட இரண்டாம் பந்தய கொடுக்க வேண்டும் இருவரும் ஆரம்பிக்கப்பட்டது.
பங்கு பெறுவதற்கான காரணம்
பல காரணங்களுக்காக 5K பந்தயங்களில் மக்கள் கலந்து கொள்கின்றனர். உங்களை சவால் மற்றும் நீங்கள் அடைய வேண்டும் என்று ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் அமைக்க ஒரு சிறந்த வழி.
உங்கள் நலன்களைப் பகிர்ந்துகொள்ளும் உங்கள் சமூகத்தில் மற்றவர்களுடன் நீங்கள் சேர அனுமதிக்கிறார்கள். மிக முக்கியமாக, அவர்கள் ஒரு டிரெட்மில் வழங்க முடியாது என்று திருப்தி ஒரு உணர்வு (பூச்சு வரி கடக்கும்) வழங்க முடியும்.
பல 5K பந்தயங்களும் தொண்டுக்கு பணம் திரட்டுவதற்கான வழிமுறையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வாஷிங்டன், டி.சி.யில் ஒரு குணத்திற்கான சுசான் ஜி. கெமன்ஸ் ரேஸ் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது ஒவ்வொரு ஆண்டும் 30,000 ரன்னர்களை ஈர்க்கிறது.
ஒரு 5K இனம் கண்டுபிடிப்பது இன்று சிறிய சமுதாயங்களிலும்கூட மிகவும் கடினம் அல்ல. கோடை மற்றும் இலையுதிர்காலம் பொதுவாக அவர்களுக்கு மிகவும் பிரபலமான பருவங்கள் ஆகும், இருப்பினும் மேலும் நகரங்கள் மற்றும் நகரங்கள் 5Ks ஆண்டு சுற்றுக்கு திட்டமிட துவங்குகின்றன.
எப்படி தொடங்குவது
இயங்கும் புதியவர்களுக்கு, 5K முதலில் மிரட்டல் தோன்றலாம். ஆனால், சரியான தயாரிப்பு மற்றும் அதற்கான பயிற்சி மூலோபாயத்துடன், எட்டு வாரங்களுக்குள் தயாராக இருப்பதற்கு அது நியாயமற்றதாக இருக்காது.
"பொருத்தமானது" என்பதன் மூலம் நீங்கள் எந்த வரம்புகளை மதிக்கிறீர்கள் என்பதையும், நீங்களே உங்களை காயப்படுத்திக் கொண்டிருக்கும் ஒரு புள்ளியில் உங்களைத் தள்ளுவதையும் அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
நீங்கள் வயதானவராகவோ அல்லது உடல்நலக் கவலையைப் பெற்றிருந்தாலோ, தொடங்கும் முன் உடல் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் நீங்கள் உங்கள் வயது மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு பொருத்தமான ஏரோபிக் மண்டலத்தில் நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
கவலைகள் இருந்தால் கூட, நீங்கள் வணங்க வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை. பல புதிய ரன்னர்கள் தங்கள் முதல் பந்தயத்திற்காக ஒரு ரன் / வாக் மூலோபாயத்தை பயன்படுத்துவார்கள், மேலும் அவர்களது அடுத்த பந்தயத்திற்காக அடிக்க அடிக்க வேண்டும் என்று அனுமதிக்கிறார்கள்.
5K பயிற்சி அட்டவணை
5K பந்தயத்தை முடிப்பதற்கான இலக்கு முற்றிலும் அடையக்கூடியது. ஆனால் உங்கள் முன் கதவு வெளியே ஓடி மற்றும் உற்சாகம் ஊடுருவி விட அந்த இலக்கை அடைய எளிதாக மற்றும் சிறந்த வழிகள் உள்ளன.
அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வாரம் நான்கு முதல் ஐந்து நாட்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்காக நீங்கள் கட்டமைக்கப்படும், கட்டமைக்கப்பட்ட, எட்டு வார திட்டம் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முன்வந்திருக்கிறீர்களா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதுதானா என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எந்த வழியில், எட்டு வாரங்கள் பந்தய வடிவத்தில் உங்களை பெற ஒரு நியாயமான காலவரிசை.
ஒரு சிறந்த கட்டமைப்பை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை கல்லில் அமைக்கப்படவில்லை, மேலும் உங்கள் அட்டவணையை சிறப்பாகச் சரிசெய்ய முடியும். ஆனால், நீங்கள் மாற்றினால், நான்கு பயிற்சி நாட்களை ஒரு வரிசையில் நின்று கொண்டு மூன்று நாட்களுக்கு நீங்களே கொடுக்க வேண்டும். இது வேலை செய்யாது. அதற்கு பதிலாக, விண்வெளி பயிற்சி நாட்கள் அதனால் அவர்கள் வார இறுதியில் பரவி வருகிறது.
சிறிய அல்லது உடற்திறன் அனுபவம்
நீங்கள் இதைப் போன்ற ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளருடன் ஆரம்பிக்கலாம்:
- செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமைகளில் இயங்கும்
- புதன்கிழமைகளில் குறுக்கு பயிற்சி
- ஞாயிற்றுக் கிழமைகளில் பயிற்சி அல்லது இயங்கும்
- திங்கள் மற்றும் வெள்ளி நாட்களில் ஓய்வு
ஒவ்வொரு பயிற்சி தினமும் உங்கள் தசைகள் தளர்வான மற்றும் இதயத்தை உறிஞ்சுவதற்கு ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை ஊறவைக்க வேண்டும்.
இந்த நோக்கம் மெதுவாக தொடங்கி 56 நாட்களுக்குள் தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும். உதாரணமாக, நாட்கள் ஓடும் போது, வாரத்தின் ஒரு நாளுக்கு ஒரு மைல் குறியைத் தொடங்கி, வாரம் ஏழு வாரத்தில் மூன்று மைல் இலக்கை அடையலாம்.
ஒவ்வொரு பயிற்சி முடிந்ததும், உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடைவதை தடுக்க குளிர்ச்சியாகவும் நீட்டவும் நேரம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். கூட ஓய்வு நாட்களில், நீட்சி (ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தொலைக்காட்சி பார்த்து போது) நீ அனுபவிக்க வாய்ப்புகள் எந்த தசை வலி குறைக்க முடியும்.
பொருத்தம், ஆனால் ரேசிங் அனுபவம் இல்லை
எட்டு வாரம் முன்னேறிய பயிற்சி கால அட்டவணையானது உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் கட்டமைக்க மேலும் தீவிரமாக இயங்குவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.
வடிவமைப்பானது தொடக்கக் கால அட்டவணையைப் போலவே இருக்கும் அதே வேளையில், இரண்டு மைல்களும் முன்னேற்றமும் ஒரு வேகமான வேகத்தில் ( பந்தய ஓட்டத்தில் ஒரு வாரம் ரன் உட்பட) தொடங்கும்.
பாதுகாப்பு மற்றும் உடல்நலம்
உங்கள் பந்தய அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எப்போதும் தெருக்கள் மற்றும் நடைபாதைகள் பொருத்தமாக சரியான காலணிகள் கண்டுபிடிக்கின்றன. அவர்கள் விலையுயர்ந்தவர்களாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் அவர்கள் உங்கள் காலின் அடிப்படையில் நன்கு பொருந்த வேண்டும். ஃபேஷன் அல்லது வண்ணம் பற்றி கவலைப்படவேண்டாம்; மிக முக்கியமான விஷயம் காலணிகள் இயங்கும் செய்யப்படுகிறது.
பயிற்சி போது, ஒரு வெற்று வயிற்றில் இயங்காது. உங்கள் பயிற்சியை தொடங்கும் முன், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை ஒரு ஒளி கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி உட்கொண்டு, குறைந்தபட்சம் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை உங்கள் பயிற்சி தொடங்குங்கள். நீங்களே நீரேற்றமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள், ஆனால் உண்ணாதீர்கள் . முடிந்ததும், ஒரு ஒளி கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி அல்லது புரதம் பட்டை சாப்பிடலாம்.
> மூல:
> க்ரைர், டி .; Canham-Chervak, M .; ஆண்டர்சன், எம். "உடல் ரீதியான பயிற்சி மற்றும் உடற்தகுதிகளின் விளைவுகள் இயல்பான இளம் வயதிலேயே காயங்கள் ஓடும்." ஜே ஸ்டென் கான்டிட் ரெஸ். 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.000000000000148787.