5K ஐ இயக்க தயாராக இருக்க எத்தனை வாரங்கள் எடுக்கும்?
ஒரு 5K இனம் (3.1 மைல்கள்) உங்கள் பயிற்சி நேரம் உண்மையில் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை, உங்கள் இயங்கும் அனுபவம், மற்றும் இனம் உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்தது. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு வாரம் ஒரு சில முறை இயங்கும் ஒரு அனுபவம் ரன்னர் மற்றும் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மதிப்பீடு செய்ய ஒரு 5K இயக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒருவேளை இந்த வார இறுதியில் ஒரு 5K அவுட் நாக் அவுட் முடியும். ஆனால் தனிப்பட்ட முறையில் உற்சாகமான அல்லது ஒரு ரன்னர் ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்த நேரம் அடைய விரும்பும் ஒரு 5K தயார் தயார் குறைந்தது 6 முதல் 8 வாரங்கள் தங்களை வேண்டும்.
உங்கள் தொடக்க புள்ளியை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பது இங்கே தான்.
ஆரம்ப ரன்னர்ஸ்
நீங்கள் எப்போதும் முன்னொருபோதும் இயங்கவில்லையெனில், குறைந்தது 8 வாரங்கள் ஒரு 5K பந்தயத்திற்கு தயாராகுங்கள் . பந்தயத்திற்கு தயாராவதற்காக நீங்கள் ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஓட திட்டமிட வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க மற்றும் காயம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்க உதவும் குறுக்கு பயிற்சி 1 முதல் 2 நாட்கள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும். தொடக்க தரவரிசையாளர்களுக்கான சில 5 கால அட்டவணை:
- 5-ம் வகுப்பு பயிற்சிக்கான பயிற்சி: இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை 5K பந்தயத்தின் முடிவடையும் வரை இயக்க விரும்பும் தொடக்க வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தது ஒரு மைல் ஒன்றை இயக்க முடியும் என்று கருதுகிறது.
- துவக்க வீரர்களுக்கான 5K பயிற்சி ஆரம்பம்: இந்த எட்டு வாரம் பயிற்சி அட்டவணை ஒரு நேரத்தில் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு இயக்கக்கூடிய மற்றும் முழு 5K பந்தயத்திற்காக இயங்குவதற்கு உருவாக்கக்கூடியவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
- ஆறு வாரம் 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த ஆறு வார பயிற்சி திட்டம் ஒரு 5K இயங்கும் வரை உருவாக்க விரும்பும் தொடக்க ரன் / வாக்கர்ஸ் நோக்கி உதவுகிறது.
நீங்கள் 5K கால அட்டவணையில் ஒன்றை துவங்குவதற்கு முன், 5 வாரங்கள் தயாராக இருக்க 8 வாரங்கள் போதுமான நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் "இயங்கும் தொடங்குவதற்கு" முயற்சி செய்ய வேண்டும். இங்கே முயற்சி செய்ய சில மொத்த தொடக்க கால அட்டவணைகள்:
அதிவேக ரன்னர்ஸ்
நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் இயங்கிக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் தொடக்க மேடையில் கடந்திருந்தால், 4 முதல் 8 வாரங்களில் எங்கிருந்தும் ஒரு 5K க்கு தயாராக இருக்க முடியும். நீங்கள் முந்தைய 5K இலிருந்து உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை கொடுக்கலாம். ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் 4 முதல் 5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம், 1 முதல் 2 நாட்களுக்கு குறுக்கு பயிற்சி செய்ய திட்டமிடலாம்.
- மேம்பட்ட ஆரம்பகருதிகளுக்கான 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரம் அட்டவணை 2 மைல் வசதியாக இயங்கக்கூடிய மற்றும் இரண்டாம் வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் வரை இயக்கக்கூடிய இரண்டாம் நிலைக்கு ஏற்றவாறு உள்ளது. நீங்கள் ஒரு 5K முன் ஒருபோதும் இயக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் 5K தொடக்க அட்டவணை விட சற்று சவால் என்று ஒரு அட்டவணை தேடும்.
- இடைநிலைப்பாதைகளுக்கான 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வார கால அட்டவணை ஏற்கனவே 5K களை ஓட்டிய ரன்னர்களை நோக்கி முன்னேறியுள்ளது மற்றும் 5K இல் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையை (PR) அடைய விரும்புகிறது.
மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ்
தொடர்ச்சியாக இயங்கும் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த இரண்டாம் வீரர்கள் வாரம் ஒரு நாள் 5K முடிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட ரன்னர் மற்றும் நீங்கள் ஒரு வலுவான 5K (ஒருவேளை கூட ஒரு தனிப்பட்ட பதிவு) இயக்க வேண்டும் என்றால், அதை நீங்கள் தயாராக குறைந்தது நான்கு வாரங்கள் கொடுக்க வேண்டும். ஒரு வாரம் உட்பட, 4 முதல் 6 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் ஓட்டுவதற்கு நீங்கள் விரும்புவீர்கள்.
- 4-வார இடைநிலை 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த நான்கு வாரம் அட்டவணை தற்போது 15 மைல்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்கப்படும் இடைநிலை வீரர்களுக்கு உள்ளது.
- மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ் ஐந்து 5K பயிற்சி அட்டவணை : இந்த எட்டு வாரத்தில் 5K பயிற்சி திட்டம் மேம்பட்ட நிலை இரண்டாம் உள்ளது. வாரத்திற்கு 4 முதல் 5 நாட்கள் வரை நீங்கள் இயங்க வேண்டும், குறைந்த பட்சம் 5 மைல்கள் இயக்க முடியும். 5K பயிற்சி ஒரு தனிப்பட்ட சிறந்த ரன் நம்பிக்கையுடன் யார் அனுபவம் இரண்டாம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.