உங்கள் வேகமான 5K ஐ இயக்க ரயில் - இடைநிலை பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் 5K நேரம் மேம்படுத்த எப்படி

எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்தது ஒரு 5K சாலை இனம் ரன் மற்றும் இப்போது நீங்கள் உங்கள் அடுத்த இலக்கை நகரும்: உங்கள் நேரம் மேம்படுத்தவும்! 5K இல் தனிப்பட்ட பதிவு (பி.ஆர்.ஆர்) ஐ அடைய, உங்கள் பயிற்சிக்கான பயிற்சிக்கான வேக பயிற்சியை கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும், ஏற்கனவே இல்லை என்றால். கீழே உங்கள் வேகமான 5K ரன் உதவும் ஒரு எட்டு வாரம் 5K பயிற்சி அட்டவணை உள்ளது. இந்த திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் சவாலானதாக தோன்றுகிறது என்றால், மேம்பட்ட தொடக்க 5K பயிற்சி கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.

இது மிகவும் எளிதானது எனில், மேம்பட்ட 5K பயிற்சி கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.

அட்டவணை பற்றிய குறிப்புகள்:

கிராசிங் பயிற்சி (CT): குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்க அனுமதிக்கிறது, இன்னும் உங்கள் கார்டியோ வேலை செய்யும் போது. அட்டவணை CT க்கு அழைப்பு விடுக்கும் போது, ​​45 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான முயற்சியில் இயங்கும் தவிர கார்டியோ செயல்பாடு (எ.கா., பைக்கிங், நீச்சல், நீள்சதுர பயிற்சியாளர்) செய்யுங்கள்.

டெம்போ ரன்: டெம்போ வேகமாக உங்கள் 5 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றோட்ட நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் இயங்கும் இயங்குதளத்துடன் உங்கள் ரன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் 10K வேகத்தில் (ஆனால் இனம் வேகத்தில் அல்ல) 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை தொடரவும், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். உங்கள் 10K வேகம் என்னவென்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.

இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும் (IW): ஒரு சூடான அப், 400 மீட்டர் ரன் (பெரும்பாலான தடங்கள் சுற்றி ஒரு மடியில்) ரன், பின்னர் ஜாகிங் அல்லது 400 மீட்டர் நடைபயிற்சி மூலம் மீட்க.

எனவே 3 x 400 என்பது மூன்று கடின 400 களாக இருக்கும், 400 மீ மீட்டருக்கு இடையில் மீட்பு. ஒரு 10 நிமிட சுலபமான ஜாக் மூலம் நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஓய்வு: உங்கள் மீட்பு மற்றும் காயம் தடுப்பு முயற்சிகளுக்கு ஓய்வு முக்கியம், எனவே ஓய்வு நாட்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் தங்களை கட்டியமைத்து பராமரிக்கின்றன. நீங்கள் தினமும் ஓடாதபடி ஒவ்வொரு நாளும் ரன் செய்தால், நீங்கள் அதிகமான முன்னேற்றம் காண்பீர்கள்.

வெள்ளிக்கிழமை ஓய்வுக்கு நல்ல நாள். ஏனென்றால் வியாழன் அன்று நீ வேகத்தைச் செய்தாய், வாரத்தின் நீளமான ரகசியம்.

சனிக்கிழமை நீண்ட இயங்கும்: நீங்கள் சூடாக பிறகு, நியமிக்கப்பட்ட மைலேஜ் ஒரு வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் ரன். உங்கள் ரன் பிறகு குளிர் மற்றும் நீட்டிக்க உறுதி. உங்கள் ரன்களில் பெரும்பகுதி சாலையில் இருந்தால், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உறுதியாகக் கொள்ளவில்லை என்றால் MapMyRun.com அல்லது RunKeeper போன்ற பயன்பாடுகள் அல்லது தளங்களைப் பயன்படுத்தி மைலேஜ் கண்டுபிடிக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் வண்டியில் உங்கள் வழியை ஓட்டலாம் மற்றும் உங்கள் கார் ஓடோமீட்டர் பயன்படுத்தி மைலேஜ் அளவிட முடியும்.

ஞாயிறு: இது ஒரு தீவிர மீட்பு நாள். உங்கள் ரன் ஒரு எளிதான (EZ), உங்கள் தசைகள் தளர்த்த உதவும் வசதியாக வேகத்தில், இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு:
உங்கள் அட்டவணையை இடமளிக்க நீங்கள் நாட்கள் மாறலாம். ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் இரண்டு தீவிர வேக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

இடைநிலை வீரர்களுக்கு 5K பயிற்சி அட்டவணை

ரேஸ் பயிற்சி பற்றி FAQs: உங்கள் 5K தயார் எப்படி ஆலோசனை பெறவும்.

• என் ஷூக்களை எப்போது மாற்ற வேண்டும்?
• வலி மூலம் இயங்குவது எப்போது?
• நான் ஒரு ரன் அல்லது ரேஸ் முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
• வெளியே ஓடுவது அல்லது ஒரு ஓடுபாதை மீது அது சிறந்ததா?
• நான் பயிற்சியிலிருந்து பிரேக் எடுக்க வேண்டுமா என்ன?
• ரவுண்ட்களில் குளியலறையை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க நான் எப்படி உதவ முடியும்?
  

ரேஸ் தினம் குறிப்புகள்: இனம் நாள் தயாராக இருக்க எப்படி குறிப்புகள் கிடைக்கும்.

• முன் ரேஸ் ஜட்டர்களை கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• இனங்கள் மூலம் பெற மன உதவிக்குறிப்புகள்
• நீரேற்றம் நிறுத்தத்தில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி
• சாலை ரேஸ் பண்பாட்டு குறிப்புகள்
• பொது ரேசிங் தவறுகள்
• பந்தயங்களில் கூட்டங்கள் எப்படி சமாளிக்க வேண்டும்
• ரேஸ் தினத்தில் போர்டா-போட்டீஸ் பயன்படுத்துவது எப்படி