ஒரு சில மாதங்களுக்கு முன்பு ஒரு 5K பந்தயத்தில் (3.1 மைல்கள்) நீங்கள் கையெழுத்திட்டிருந்தால், இப்போது அது இரண்டு வாரங்களுக்கு முன்பு தான் உணர்ந்திருக்கிறேன், நீங்கள் தூரம் செல்ல தயாராக இருக்க மாட்டீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம்.
இரண்டு வாரங்கள் ஒரு வாரம் 5 மணிநேரத்திற்கு தயாராவதற்கு நிறைய நேரம் இல்லை என்றாலும், இனம் இன்னும் மனநிலை மற்றும் உடல் ரீதியாக தயாராகிவிடும். ஒரு வாரம் ஒரு சில முறை உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், இந்த 5K ஆரம்பகால 4 வார கால அட்டவணையில் கடந்த இரண்டு வாரங்களில் பாருங்கள், அதை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால் பார்க்கவும்.
மேலும் அடுத்த இரண்டு வாரங்களில் பின்பற்ற சில பொதுவான உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன:
1. பயிற்சி மற்றும் இனம் ஒரு ரன் / நடை அணுகுமுறை முயற்சி.
பல ரன்னர் அவர்கள் ஒவ்வொரு மைல் ஒரு 30-இரண்டாவது நடைபயிற்சி உடைக்க போது, அவர்கள் வேகம் முழுவதும் வேகமாக இயக்க முயற்சி போது வேகமாக வேகமாக என்று ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. ஒரு குறுகிய நடை உங்கள் இயங்கும் தசைகள் ஒரு இடைவெளி கொடுக்கிறது மற்றும் ஒரு பெரிய மன ஊக்கத்தை வழங்க முடியும். பயிற்சி ஒரு ரன் / நடை மூலோபாயம் முயற்சி, பின்னர் நீங்கள் ஒரு மைல் மார்க்கர் ஹிட் போது 30 வினாடிகள் நடைபயிற்சி மூலம் இனம் நாள் அதை பயன்படுத்த. நடை கால இடைவெளிகளுக்கான நேர இடைவெளிகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் பாஸ்போர்ட்டில் அல்லது நிச்சயமாக மேல்நோக்கி பகுதிகள் வழியாக நடைபயிற்சி மூலம் உங்கள் பந்தயங்களில் அவற்றைச் செய்யலாம்.
2. இனம் நாள் முன் நிச்சயமாக இயக்கவும்.
நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் இனம் செய்கிறீர்கள் என்றால், அங்கு வெளியே மற்றும் நிச்சயமாக பகுதிகள் ரன். நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது என்னவென்று தெரிந்துகொள்வதில் நிறைய மனநிலையில் தயாராக இருப்பீர்கள். நீங்கள் பொதுவாக டிரெட்மில்லில் இயங்கினால் இது மிகவும் முக்கியமானது - நீங்கள் இனம் வரை முன்னணிக்கு வெளியே ரன்கள் ஒரு ஜோடி செய்ய வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.
நிச்சயமாக ஒரு பெரிய மலை என்றால், பல மலை மீண்டும் ரன் (ஆனால் இனம் முன் நாள்!) ஒரு வலுப்படுத்தும் மற்றும் நம்பிக்கை ஊக்கப்படுத்தும் பயிற்சி.
3. பந்தயத்திற்காக நடிக்க வேண்டாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் கடுமையாக அல்லது நீண்ட நேரமாக இயங்குவதன் மூலம் இழந்த பயிற்சி நேரத்தை முயற்சி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் இனம் முன் நீண்ட அல்லது கடின உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு ஜோடி நேரம், ஆனால் உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் அதனால் அவர்கள் ஒரு ஓய்வு அல்லது எளிதாக நாள் தொடர்ந்து உறுதி.
நீங்கள் இனம் வரை வழிவகுக்கும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட மற்றும் கடினமாக இயக்க முயற்சித்தால் மட்டுமே நீங்களே அணியலாம் அல்லது காயமடையலாம்.
4. உங்கள் இனம் அலங்காரத்தை திட்டமிடுங்கள்.
ஒரு 5K பந்தயத்தை (அல்லது எந்தவொரு இனத்திற்கும் இடையேயான இடைவெளி) பந்தயத்திற்கான ஒரு முக்கியமான விதி, "பந்தைய தினத்தில் புதிய ஒன்றும் இல்லை." உங்கள் பிராண்டு-புதிய இயங்கும் காலணிகள் அல்லது நீங்கள் எடுக்கும் போது, உங்கள் இனம் பைப் வரை. நீங்கள் சில "அதிர்ஷ்டம்" புதிய ஆடைகளை அல்லது காலணிகளை பரிசோதித்தால், அவர்கள் சங்கடமாக உணர்கிறார்கள், கூச்சலிட்டு அல்லது கொப்புளங்கள் செய்ய வழிவகுக்கலாம். உங்கள் இனம் நாள் உடையை காலணிகள், சாக்ஸ் மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே இயங்கிக்கொண்டிருக்கும் துணிகளை ஓட்ட வேண்டும், எனவே நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது என்ன என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, உங்களுக்கு எந்த ஆச்சரியமும் கிடைக்காது.
உங்கள் இனம் இரவன்று இரவில் உங்கள் துணிகளைத் துடைக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் நெரிசல் இல்லாமல் காலையில் உங்கள் ரேஸ் கியர் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவில்லை.
5. நாள் முன் ஓய்வு.
இனம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முன் நாள் நீங்கள் இயங்கும் எந்த அளவு. நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக செய்தால், நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் போது இனம் நாள் அதை செலுத்த வேண்டும். எனவே உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்கப்பட்டு இனம் புத்துணர்ச்சியுடன் சுலபமாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இனம் தினத்திற்கு முன் இரண்டு நாட்களில் வலிமை பயிற்சி அல்லது தீவிரமான பயிற்சியை செய்ய நீங்கள் விரும்பவில்லை, இன்னும் நீங்கள் ஒருவேளை இனிய நாளில் புண் உணருவீர்கள். நீங்கள் antsy உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு குறுகிய நடைக்கு சென்று சில மென்மையான நீட்சி செய்ய, ஆனால் நீங்கள் தயார் என்று நிரூபிக்க கடினமாக இயக்க சலனமும் எதிர்க்க முயற்சி.
இந்த 5K ரேஸ் உதவிக்குறிப்புகளை நீங்களே சிறந்த இனம் நாள் அனுபவத்தை வழங்குங்கள்:
- தவிர்க்க 5K ரேசிங் தவறுகள்
- உங்கள் முதல் 5K இயக்குவதற்கு முன் 5 விஷயங்கள் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்
- என் 5K ரேஸ் முன் என்ன செய்ய வேண்டும்?
- உதவி நிலையங்களில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி
- உங்கள் முதல் ரேஸ் பந்தய ரேஸ் குறிப்புகள்
மேலும் ரேஸ் FAQs