நீங்கள் முதல் இயங்கும் போது, 5K போன்ற ஒரு இனம் முடிக்க நினைப்பதைப் பற்றி மகிழ்ச்சியடைவது எளிது. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பு சில கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருக்கலாம். இங்கே சில விஷயங்களை உங்கள் முதல் 5K எடுத்து முன் பரிசீலிக்க.
உண்மையான பந்தயத்திற்கு முன்னர் 5K (3.1 மைல்கள்) இயக்க வேண்டும்
பல தொடக்க வீரர்கள் ஓட்டப்பந்தய பந்தயத்திற்காக தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று குறைந்தபட்சம் ரேஸ் தூரம் அல்லது அதற்கு அப்பால் இயங்க வேண்டும் என்று கருதுகின்றனர். பந்தயத்திற்கு உடல் ரீதியாக தயாராக இருக்க வேண்டும், இனம் தினத்திற்கு முன் 3.1 மைல்கள் இயக்க வேண்டும். 30 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ரன் அடித்தால் அல்லது இயங்கினால் , 5K ஐ பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் முடிக்க முடியும்.
நீங்கள் வெளியே இயங்கும் பயிற்சி பெற வேண்டும்.
ட்ரெட்மில்லில் உங்கள் பயிற்சியில் சிலவற்றைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் வெளியே ஓடிப்போகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஓடுபாதை ஓடுகையில் நீங்கள் பிரத்தியேகமாக ரன் செய்தால், ஓட்டப்பந்தயத்தில் வெவ்வேறு தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றில் ஓரளவிற்கு மேற்பரப்புக்கு மாறுபடும். ட்ரெட்மில்லில் இயங்கும் சில நன்மைகள் இருந்தாலும் , உங்கள் மைல் வெளியில் சிலவற்றைச் செய்வதால் இனம், உடல் மற்றும் மனநிலைக்கு நீங்கள் தயாராவதற்கு உதவலாம்.
நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் 5K மற்றும் நிச்சயமாக வரைபடத்தை அணுகினால், உங்கள் பயிற்சி போது நிச்சயமாக ஒரு பகுதியாக இயங்கும் முயற்சி. நீங்கள் இன்னும் தயார் - உடல் மற்றும் மன இருவரும் - நீங்கள் இனம் நிச்சயமாக தெரிந்திருந்தால் என்றால்.
மேலும் காண்க: பாதுகாப்பாக வெளியேறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
5K க்கு கார்போ சுமை தேவையில்லை.
சிலர் பெரிய போட்டிகளில் பங்கேற்பதைப் பற்றி ரன்ஸர்கள் நிறையப் பேசுவதைப் பற்றி கேள்விப்படுகிறார்கள், எந்த இனம் இயங்குவதற்கு முன்பு அது பொருந்தும் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு அரை அல்லது முழு மராத்தான் போன்ற நீண்ட தூர இனம் இயங்கும் என்றால் உண்மையில் நீங்கள் மட்டுமே கூடுதல் carbs வேண்டும். நீங்கள் 5K ஐ இயங்கிக்கொண்டிருந்தால், இனம் தினத்திற்கு முன்னர் நீங்கள் கார்பைஸில் ஏற்ற வேண்டியதில்லை. சாதாரணமாக இனம் தினத்திற்கு முன் சாப்பிடுவதை நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஆனால் இரைப்பை சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் உணவுகளை கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு உணவுகள் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
இனம் காலையில், உன்னால் உணரமுடியாது, ஆனால் நீ முற்றிலும் வயிற்று வயிற்றுடன் இருக்க விரும்பவில்லை. இது இயங்குவதற்கு முன்பு உடனடியாக சாப்பிட நல்ல யோசனை இல்லை, ஏனெனில் அது முதுகெலும்பு அல்லது பக்க தையல் வழிவகுக்கும். காலை உணவை தவிர்ப்பது உங்களை ஆற்றல் வெளியேற்ற ஏற்படுத்தும். இனம் துவங்குவதற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது ஒளி உணவை சாப்பிடுவது சிறந்தது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிகமாகவும், கொழுப்பு, ஃபைபர், புரதம் போன்றவற்றிலும் குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நல்ல முன் 5K எரிபொருள் சில உதாரணங்கள்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு bagel; முழு கோதுமை ரொட்டி மீது துருக்கி மற்றும் சீஸ்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம்.
மேலும் பார்க்க: சிறந்த மற்றும் மோசமான முன் ரன் உணவுகள்
நீங்கள் தண்ணீர் நிறுத்த மூலம் இயக்க வேண்டியதில்லை.
பெரும்பாலான 5K களில் குறைந்த பட்சம் ஒரு தண்ணீர் தண்ணீர் உள்ளது, இது சில முதல் தடவையாக 5K ரேசர்களுக்கு கவலை தருகிறது. " நான் கப் கைவிட்டால் என்ன செய்வது? நான் ஓட வேண்டுமா?"
சில ரன்னர்ஸ் அதை செய்ய தேர்வு என்றாலும், தண்ணீர் நிறுத்த மூலம் இயங்கும் அவசியம் இல்லை. தண்ணீர் பற்றாக்குறையிலிருந்து கப் எடுத்துக் கொள்ளவும், தண்ணீரை உறிஞ்சவும் இல்லாமல், அதைக் கசக்கிவிடாமலிருக்கவும் சில ஓட்டப் பந்தய வீரர்கள் தண்ணீரில் நிறுத்தப்படுவார்கள். நீங்கள் தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி விதிகள் ஏதும் இல்லை. ரேஸ் நிலைமைகள் மிகவும் குளிராக இருந்தால், சில 5K பந்தய வீரர்கள் அவர்கள் கூட தண்ணீர் தேவையில்லை என்று கண்டுபிடித்து தண்ணீர் தடையைத் தவிர்த்து விடுகின்றனர். மற்றவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான தண்ணீரைப் பருகுவதற்குத் தங்கள் சொந்தக் குவளையைச் சுமக்கிறார்கள்.
மேலும் காண்க:
பந்தயங்களில் உதவி நிலையங்களில் இருந்து தண்ணீர் எடுக்க எப்படி
உங்கள் ஓட்டப்பந்தயத்தின் முன் உங்கள் ரேஸ் எண் செல்கிறது.
இனம் முன், நீங்கள் உங்கள் இனம் பாக்கெட் எடுப்பீர்கள், உங்கள் ரேஸ் எண் (ஒரு இனம் பைப் என்றும் அழைக்கப்படும்), இனம் டி-ஷர்ட் மற்றும் சில பிற இனம் குவிப்பு போன்றவை அடங்கும். உங்கள் இனம் எண்ணை நீங்கள் எடுத்தால், உங்கள் சட்டை முன் வைத்தால், பின்னால் அல்ல. நீங்கள் அதை வைத்திருக்கும் பப் நான்கு மூலைகளிலும் பாதுகாப்பு ஊசிகளை பயன்படுத்தலாம். உங்கள் இனம் எண்ணைப் பெறும்போது, ரேஸ் அமைப்பாளர்கள் பெரும்பாலும் பாதுகாப்பு ஊசிகளைப் பெறுவார்கள். உங்கள் இனம் துவங்குவதற்கு முன்னர், நீங்கள் பாதுகாப்பு ஊசிகளைப் பார்த்துச் சுற்றித் திரியவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இனம் அதிகாரிகள் நீங்கள் இனம் பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்று உங்கள் பசை அணிய முக்கியம். மேலும், உத்தியோகபூர்வ பந்தய புகைப்படக்காரர்கள் நிச்சயமாக இருந்தால், உங்கள் இனம் புகைப்படங்கள் அடையாளம் காண உங்கள் பிப் எண்ணை அவர்கள் பயன்படுத்துவார்கள். எனவே, நீங்கள் நிச்சயமாக புகைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது, குறிப்பாக பூச்சு வரிசையில் உங்கள் எண் தெளிவாகத் தெரியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் இனம் பைப் பின்புறத்தில் ஒரு B- டேக் டைமிங் சாதனம் இருந்தால் , அது வளைக்கப்படாமலோ அல்லது ஆடைகளிலோ அல்லது இயங்கும் பெல்ட் மூலையிலோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
மேலும் காண்க: ரேசிங் இனங்களுக்கு பண்பாடு
நடைபயிற்சிக்கு தகுதியற்றவர் நீங்கள்.
சில ஆரம்பத்தவர்கள் ஒரு இனம் போது ஒரு நடைபயிற்சி எடுக்க வேண்டும் பற்றி கவலை அவர்கள் அவர்கள் தோல்வி அல்லது ஒரு தோல்வி போல் உணர வேண்டும், ஏனெனில். அவர்கள் துருவத்தில் எறிந்து விழித்தனர். நடைபயிற்சி இடைவெளியை எடுப்பதில் எந்த வெட்கமும் இல்லை! உண்மையில், ஒரு ரன் / நடைமுறை அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் புத்திசாலித்தனமான ரேஸ் மூலோபாயமாக இருக்கக்கூடும், ஏனென்றால் அது பெரும்பாலும் இனம் முடிவடையும்போது ஏற்படும் தசை சோர்வுகளை தவிர்க்க உதவும். சில ஓட்டப்பந்தய பங்கேற்பாளர்கள் குறுகிய கால இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது உண்மையில் அவர்கள் முழு வீச்சையும் இயக்க முயலும்போது ஒட்டுமொத்த வேகமான ரேஸ் வேகத்தை அடைவதற்கு உதவுகிறது.
5K ரேசிங் பற்றி மேலும்: