நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு 5K பந்தயத்திற்கு ஒப்பந்தத்தில் கையெழுத்திட்டிருந்தால், அதற்காக நீங்கள் குறிப்பாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் தற்பெருமைக்கு தகுதியுடைய இனம் காலத்தை இயக்க வேண்டியிருக்கும். இந்த நான்கு-வார பயிற்சி பயிற்சி (கீழே காண்க) தற்போது குறைந்தபட்சம் 15 மைல்கள் ஒரு வாரம் இயங்கும் இடைநிலை வீரர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. (நீங்கள் நான்கு வாரங்கள் தொலைவில் இருக்கும் ஒரு 5K ஐ இயக்க விரும்பும் ஒரு தொடக்க ரன்னர் என்றால், இந்த 4-வார தொடக்க தொடக்க 5K அட்டவணை பயன்படுத்தவும் .
நீங்கள் மிகவும் சவாலான அட்டவணையைத் தேடிக்கொண்டிருந்தால், இந்த 4-வாரம் மேம்பட்ட 5K கால அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்.)
நீங்கள் ஒரு இடைநிலை ரன்னர் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி இன்னும் நேரம் இருந்தால், இந்த 8 வார இடைநிலை 5K அட்டவணை முயற்சி.
பயிற்சி குறிப்புகள்
டெம்போ ரன்கள் (டிஆர்): டெம்போ வேகமாக உங்கள் 5 வது பந்தயத்திற்கான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் காற்றோட்ட நிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் ரன் 10 நிமிடங்கள் எளிதாக இயங்கும், பின்னர் உங்கள் 10K ரேஸ் வேகத்தில் விட மைல் மெதுவாக சுமார் 10 வினாடிகளில் இயங்கும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தொடரவும், மற்றும் 10 நிமிடங்கள் குளிர்ந்து கொண்டு முடிக்கவும். உங்கள் 10K ரேஸ் வேகம் என்ன என்று தெரியவில்லை என்றால், "வசதியாக கடினமாக" உணரும் ஒரு வேகத்தில் இயக்கவும்.
ஹில் ரீப்ட்ஸ் (HR): உங்கள் மலை மீண்டும் , 200 முதல் 400 மீட்டர் நீளமுள்ள ஒரு மலையை எடுக்க வேண்டும், அது மிகவும் செங்குத்தானதாக இல்லை. உங்கள் 5K பந்தய முயற்சியில் இயங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு எளிதான வேகத்தில் மலை மீட்கவும். நீங்கள் உங்கள் அடுத்த மீண்டும் தொடங்க போது உங்கள் சுவாசம் எளிதான மற்றும் தளர்வு இருக்க வேண்டும்.
5K இடைவேளை உடற்பயிற்சிகளும்: உங்கள் இடைவெளியின் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் 5K ரேஸ் வேகத்தில் இயக்கவும், ஒவ்வொரு இடைவெளியில் இரண்டு நிமிட சுலபமான வேகமான மீட்புடன்.
உங்கள் 5K இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்கவும், ஒரு மைல் தூரத்தை சுலபமாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இயக்க வேண்டும்.
நீண்ட ரன்கள் (எல்ஆர்): நீங்கள் நீண்ட தூர நிகழ்ச்சிக்காக பயிற்சியளிக்கவில்லை, ஆனால் நீண்ட ரன்கள் உங்கள் கசப்புணர்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது 5 கே பந்தயத்தில் முக்கியமானது. நீங்கள் வசதியான, உரையாடல் வேகத்தில் உங்கள் நீண்ட ஓட்டம் செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் எளிதாக சுவாசிக்கவும் முழுமையான வாக்கியங்களில் பேசவும் முடியும். உங்கள் எளிதான வேகம் இயங்கும் (ஈ.பி.) இந்த முயற்சியில் செய்யப்பட வேண்டும்.
ஓய்வு நாட்கள்: மீதமுள்ள நாட்களில், பகல், நீச்சல், நீளமான பயிற்சியாளர், வலிமை பயிற்சி அல்லது நீங்கள் விரும்பும் மற்றொரு செயல்பாடு போன்ற சில எளிய குறுக்கு பயிற்சி (CT) செய்யலாம்.
4 வாரம் இடைநிலை 5K அட்டவணை
வாரம் 1
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 2 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 3
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 5 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 2
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 30 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 4
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 7 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 3
நாள் 1 : 40 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 2 : 25 நிமிடம் TR + 3 மலை மீண்டும்
நாள் 3 : 30 நிமிடம் CT அல்லது ஓய்வு
நாள் 4 : [4 நிமிடம் @ 5K முயற்சி + 2 நிமிடம் EP] x 3
நாள் 5 : ஓய்வு
நாள் 6 : 6 மைல் LR
நாள் 7 : 3 மைல் EP
வாரம் 4
நாள் 1 : 30 நிமிடம் CT
நாள் 2 : ஓய்வு
நாள் 3 : 20 நிமிடம் TR
நாள் 4 : ஓய்வு
நாள் 5 : 3 மைல்கள் EP
நாள் 6 : ஓய்வு
நாள் 7 : 5K ரேஸ்!