எல்லோரும் ரியல் ஹவுஸ்வைவ்ஸுடன் 'ஆசிர்வதிக்கப்பட்டனர். தங்குமிடம் அறைகள், சிறிய வீடுகள், ஷோய்பாக்ஸ் அடுக்கு மாடி குடியிருப்புக்கள் மற்றும் ஹோட்டல் அறைகள் ஆகியவை தவிர விதிமுறைகளைவிட ஆட்சி அதிகமாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் வாழ்க்கை விண்வெளி சிறை செல் போன்ற ஒரு பிட் உணர்கிறது என்பதால், ஒரு கடினமான பயிற்சி வழக்கமான மூலம் உங்கள் வழியில் குண்டு வெடிப்பு முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை.
ஆடம் ரோஸன், CosmoBody ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் மற்றும் பிரபல பயிற்சியாளர், பிராண்ட் இலவச YouTube உடற்பயிற்சி சேவை ஒரு ஐந்து உடற்பயிற்சி "உங்கள் தங்குமிடம் அறையில் செய்யுங்கள்" வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் உண்மையில், அது விண்வெளியில் குறுகிய யாருக்கும் சரியான தான். நீங்கள் வணிகத்திற்காகப் பயணம் செய்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் ஆர்.வி.யில் நாட்டைப் பயணம் செய்கிறீர்களோ இல்லையோ, இந்த வழக்கத்திற்கு நீங்கள் தேவைப்படுவது ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலி மற்றும் சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும்.
தி ஒர்க்அவுட்
- பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு இல்லாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 10 பிரதிநிதிகள் செய்யவும்
- ஒரு முழு சுற்று முடிந்த பிறகு 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு
- சுற்று மூன்று மொத்த முறை மீண்டும் செய்யவும்
நீங்கள் குறிப்பாக உந்துதலாக உணர்ந்தால், 30 நிமிடங்கள் வேலை செய்வதற்கு இரண்டு முறை முழுவதுமாக தொடரவும்.
1 - விமான குண்டுகள்
ஏர் squats ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மைய வேலை செய்யும் போது, உங்கள் கால்கள் மற்றும் பட் வலுப்படுத்தும். உங்கள் மார்பு முழுவதையும் முழுவதும் நீக்கி வைக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி இழுக்கவோ அல்லது தரையிலிருந்து உங்கள் முனையை முடுக்கி விடவோ வேண்டாம்.
- உங்கள் கால் விரல்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும். உங்கள் தோள்களை மீண்டும் இழுத்து, உங்கள் மார்பு திறந்து, உங்கள் தோள்பட்டை மீது உங்கள் பின்புறத்தை இழுக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்புக்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் தூக்கி எறியுங்கள். நீங்கள் கீழ்நோக்கி நகர்த்தும்போது, உங்கள் கைகளை நேரடியாக நீட்டவும், தரையில் அருகே உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை-உயரத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டு வரவும். உங்கள் குறைந்த முதுகுத்தண்டில் வளைவை இழக்காமல் உன்னால் கீழே போயிருக்கலாம்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே விடுவிக்கும் நிலையில் உங்கள் முன்தினம் வழியாக உங்கள் குதிகால் வழியாக ஓட்டவும்.
- 10 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
2 - புஷ்ப் ஜாக்ஸ்
Pushup ஜாக்கள் வழக்கமான, கார்டியோ ஒரு ஊக்கத்தை சேர்த்து போது உங்கள் முக்கிய, எப், மார்பு, தோள்கள், மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலை.
- உங்கள் தோள்களில் நேரடியாக உங்கள் தோள்களில், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக, ஒரு pushup நிலையை மேலே தொடங்குங்கள்.
- இரு காலையும் தவிர்த்துவிட்டு, பின் அவர்களை மீண்டும் ஒன்றாக நம்புங்கள்.
- உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் தலையில் இருந்து ஒரு நேராக வரிசையில் உங்கள் உடல் வைத்திருங்கள், உங்கள் முக்கிய முனை மற்றும் தரையில் நோக்கி உங்கள் மார்பு குறைக்க உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய. நீங்கள் ஒரு முழு புஷ்போலிருந்தால் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு முழங்கால்போட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் முழங்கால்களை தரையிலிருந்து நீக்கிவிடலாம்.
- தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் அழுத்தவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
- 10 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சி கடினமாக்குவதற்கு, உங்கள் கால்கள் வெளியே எடுக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு pushup செய்வதன் மூலம், pushup உடன் பிளேடு ஜாக் ஒன்றை இணைக்கவும், மேலும் உங்கள் கால்கள் மீண்டும் மையமாகத் தாக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் மற்றொரு முறை அழுத்துவதாகும்.
3 - பல்கேரிய ஸ்பிலிட் குந்துகள்
இந்த ஒற்றை கால் குந்து வேறுபாடு உங்கள் இருபடி மற்றும் glutes இலக்கு போது உங்கள் சமநிலை சவால்.
- சுவர் எதிராக ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியை நிலைநிறுத்து மற்றும் நாற்காலியில் முன் இதுவரை போதுமான நிலைக்கு எனவே நீங்கள் நாற்காலியில் இருக்கை உங்கள் இடது கால் மேல் வைக்க முடியும்.
- உங்கள் கால் விரல்களுக்கு பின் உங்கள் முன் முழங்கால்களை வைத்து, முழங்கால்கள் குனியவும், நேராக கீழே இறக்கவும், உங்கள் முன்தினத்தில் உங்கள் எடையைக் கழுவுங்கள். உங்கள் முன் ஹீல் மூலம் அழுத்தி நின்று திரும்பவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
- 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், உங்கள் இடது கால் அசைக்க, பின்னர் உங்கள் வலது கால்க்கு மாறவும், மேலும் 10 பணத்தை திரும்பவும் செய்யுங்கள் .
உங்கள் மார்பு தூக்கப்பட்டு, இந்த பயிற்சிகள் முழுவதுமாக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்-உங்கள் தோள்களில் அல்லது முனையிலிருந்து முன்னும் பின்னும் அல்லது தரையில் நோக்கி சாய்வதை அனுமதிக்காதீர்கள்.
4 - பைசஸ் சையர் கர்ல்ஸ்
நீங்கள் கற்பனை செய்வதுபோல், பைசஸ் நாற்காலி கர்ல் உங்கள் பைஸ்ஸைக் குறிவைக்கிறது. நீங்கள் ஒரு பெரிய, திறம்பட பொருளை தூக்கியுள்ளதால், வடிவம் மிகவும் முக்கியமானது. உன்னுடைய ஆயுதங்களை உங்கள் பக்கங்களிலும் நெருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி அல்லது பின்தோன்றி வையுங்கள். இயக்கம் உங்கள் உடலின் வேகத்திலிருந்தே அல்லாமல் உங்கள் கைகளால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை பின்னால் இடுப்பு தூரம் தவிர உங்கள் நாற்காலியில் பின்னால் நிற்கவும். நாற்காலியின் இரண்டு பக்கங்களையும் அணைத்துக்கொள், அதனால் உங்கள் கைகளை ஒன்றுக்கொன்று எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கட்டைவிரல் நாற்காலியின் உள்ளே இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் பக்கங்களில் உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டுங்கள், உங்கள் தோள்களை மீண்டும் இழுத்து, நாற்காலியை தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- கட்டுப்பாடு மற்றும் நாற்காலியை கைவிடாமல், தொடக்க நிலைக்கு அதை மீண்டும் குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
- 10 பிரதிகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
சில காரணங்களால் நீங்கள் அசாதாரணமான பாரிய நாற்காலி வைத்திருந்தால், எதிர்ப்பைக் கொண்ட புத்தகங்களின் ஒரு ஜோடியுடன் ஒரு பையுடாக அல்லது ஒரே இரவில் பையை நிரப்பவும், அதற்கு பதிலாக குறைக்கவும்.
5 - முனையம் பிளாங்
முழங்கை பிளாங் உங்கள் ஆழமான உள் கோர் வேலை, இது காட்டி மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியை முடித்துவிட்டால், சுழற்சி இரண்டு முறை மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
- தரையில் உங்கள் முன்கைகள் கொண்ட, குறைந்த பிளாங் நிலையில் தரையில் நீங்களே தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கண்களை கீழே வைத்து, உங்கள் குதிகால் வழியாக வெளியேறி உங்கள் தலையை உங்கள் முனையிலிருந்து நேராக வரியில் உங்கள் உடல் வைத்து உங்கள் முக்கிய ஈடுபட.
- உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புடன், உங்கள் முதுகை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை இழுக்க, 30 விநாடிகள் பிடி.
- 30 முதல் 60 வினாடிகள் கழித்து, தரையில் உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைத்து, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.