எப்படி ஒரு முழு உடல் டெக் அட்டைகள் ஒர்க்அவுட் உருவாக்குவது

உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கு அட்டைகள் ஒரு டெக் பயன்படுத்தவும்

உங்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட எளிய வழிகளில் ஒன்றாகும். பல நிறுவனங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான நடைமுறைகளுக்கு குறிப்பாக உடற்பயிற்சி விளையாட்டுகளை உருவாக்கியுள்ள நிலையில், உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி விளையாடிக் கொண்டிருக்கும் ஒரு நல்ல ஒலி டிக் இருந்தால், நீங்கள் வெளியே செல்லும்போதும் வாங்குவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் வொர்க் டாக் வொர்க்அவுட்டை திட்டமிடத் தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளும் (ஒரு சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன), ஒரு டைமர் மற்றும் ஒரு கணம் அட்டைகள்.

1. உங்கள் ஒர்க்அவுட் ஃபோகஸ் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நீங்கள் கார்டியோ சார்ந்த முழு உடல் வழக்கமான செய்ய விரும்பினால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்ற. நீங்கள் வலிமை பயிற்சி கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், நீங்கள் dumbbell மார்பு அழுத்தவும் போன்ற எதிர்ப்பு அடிப்படையிலான பயிற்சிகள், தேர்வு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் இருவரும் ஒரு கலவை விரும்பினால், நீங்கள் குளுட் அச்சகங்கள், புழுக்கள், மதிய உணவுகள், அல்லது சிலந்தி புஷ்-அப்ஸ் போன்ற இரண்டையும் செய்ய முடியும்.

2. நான்கு உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மையமாகக் கொண்ட நான்கு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும். வொர்க்அவுட்டை மையமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் குழப்பமான சில உடற்பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:

• முழு உடல் பயிற்சி: குந்துகைகள் , புஷ்-அப்ஸ் , ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், மற்றும் சிட்-அப்கள்
• குறைந்த உடல் பயிற்சி: குந்துகைகள், நுரையீரல் , பாலங்கள், மற்றும் கனமான இறப்பு
• மேல் உடல் பயிற்சி: புஷ் அப்களை, வளைந்த-மேல் வரிசைகள் , தோள்பட்டை அழுத்தவும், மற்றும் டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
• கோர் வொர்க்அவுட்: சிட்-அப்ஸ், லெக் லிஃப்ட்ஸ், வூட் சாப்ஸ் மற்றும் ஓலிட் ட்ரிஸ்ட்ஸ்
• கார்டியோ வொர்க்அவுட்: ஜாக்கெட்டுகள், உயர் முழங்கால்கள், மலை ஏறுபவர்களிடைகள் , மற்றும் மூங்கில் பறவைகள்

மேலும் உடற்பயிற்சி கருத்துக்கள் தேவை? இந்த குறைந்த உடல் , மேல் உடல் , கோர் , மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை பாருங்கள்.

3. டெக் உள்ள ஒரு சூட் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒதுக்க

வெறுமனே உங்கள் நான்கு பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் அட்டைகளின் வழக்குகளில் ஒன்றுக்கு ஒதுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை செய்துவிட்டால், பின்வருமாறு கார்டு வழக்குகளுடன் பயிற்சிகளை இணைக்கலாம்:

• குந்துகள் = வைரம்
• புஷ்-அப்ஸ் = ஹார்ட்ஸ்
• ஜாக்ஸ் = ஸ்பேட்ஸ் ஜம்பிங்
• சீட்-அப்கள் = கிளப்புகள்

எந்த உடற்பயிற்சியுடன் சம்பந்தப்பட்ட எந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்க உதவிக் கொள்ள, உங்கள் சீட்டுக்கட்டுக்கு அடுத்ததாக வைத்து காகிதத்தில் அதை எழுதுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டையை டெக் இருந்து இழுக்கும் போது நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உடற்பயிற்சி இது இரட்டை சரிபார்க்க முடியும்.

4. உங்கள் எண்ணங்களை அறிந்துகொள்ளுங்கள்

விளையாடுபவர்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​அட்டையில் உள்ள எண், நீங்கள் செய்யும் reps எண்ணிக்கை பிரதிநிதி ஆகும். உதாரணமாக, இரண்டு கார்டு இரு மறுபடியும் பிரதிபலிக்கிறது. இது மிகவும் நேராக முன்னோக்கி இருக்கிறது.

தவிர, இது ஜாக்ஸ், ராணிகள், கிங்ஸ் மற்றும் ஆஸ்கள் போன்ற முகம் அட்டைகள் மூலம் தந்திரமானதாகிறது.

முகம் அட்டைகள், நீங்கள் ஒரு ஜோடி விருப்பங்கள் வேண்டும். முதலாவதாக, ஒவ்வொரு முகம் அட்டையை 10 மறுபடியும் ஒப்பிட நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், எனவே நீங்கள் எந்த காரியத்தை நேராக்கினாலும், நீங்கள் எப்பொழுதும் அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு மாற்றாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு முகம் அட்டையையும் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மாற்றலாம். உதாரணமாக, ஜாக்ஸ் 11 பிரதிநிதிகள் பிரதிநிதித்துவம், ராணிகள் 12 பிரதிநிதிகள், மற்றும் அரசர்கள் 13 பிரதிநிதிகள்.

ஏதேனும் ஒரு சூழ்நிலையில், ஆஸுடன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் அவர்களை முகம் அட்டையாகக் கையாளலாம், 10 அல்லது அதற்கும் மேற்பட்ட மறுநிகழ்வுகளுக்கு சமமானவைகளை வழங்கலாம் அல்லது அவற்றை ஒரே மாதிரியாக மாற்றியமைக்கலாம்.

சுருக்கமாக, நீங்கள் டெக் இருந்து இழுக்கும் அட்டை எண் அல்லது எண் சமமாக நீங்கள் செய்ய வேண்டும் reps எண்ணிக்கை.

• ஏஸ் = 1 பிரதிநிதி, 10 அல்லது 14 பிரதிநிதிகள், வீரர்களின் தேர்வு
• 2 = 2 பிரதிநிதிகள்
• 3 = 3 பிரதிநிதிகள்
• 4 = 4 பிரதிநிதிகள்
• 5 = 5 பிரதிநிதிகள்
• 6 = 6 பிரதிநிதிகள்
• 7 = 7 பிரதிநிதிகள்
• 8 = 8 பிரதிநிதிகள்
• 9 = 9 பிரதிநிதிகள்
• 10 = 10 பிரதிநிதிகள்
• ஜாக் = 10 அல்லது 11 பிரதிநிதிகள், வீரர்களின் தேர்வு
• ராணி = 10 அல்லது 12 பிரதிநிதிகள், வீரர் தேர்வு
• கிங் = 10 அல்லது 13 பிரதிநிதிகள், வீரர்களின் தேர்வு

ஒரு உதாரணமாக, மேலே உள்ள முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தி, டெக் இருந்து இதயங்களை 10 ஒரு இழுத்தால், நீங்கள் 10 புஷ் அப்களை செய்ய விரும்புகிறேன். நீங்கள் டெக்கில் இருந்து ஸ்பேஸ் ஒரு ஆறு இழுக்க என்றால், நீங்கள் ஆறு குதித்து ஜாக்கள் செய்ய விரும்புகிறேன்.

5. நேரம் வரம்பைத் தேர்வு செய்யவும்

இப்போது நீங்கள் செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள், நீங்கள் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்ய வேண்டும்.

குறைந்தது 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நான்கு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு தொடர் செய்ய ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்களிடம் ஒரு சிறிய நீர் இடைவெளி கொடுங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடரவும், தொடரவும்.

உதாரணமாக, முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் முழு உடல் பயிற்சியை செய்தால், ஒவ்வொரு அட்டை அட்டையிலும் புதிய பயிற்சிகளை வழங்கவும், ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குறைந்த உடல் பயிற்சி செய்யவும், பிறகு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேலதிக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். ஒரு 20 நிமிட மொத்த உடல் வழக்கமான மொத்த.

6. உங்கள் ஒர்க்அவுட் தொடங்கவும்

இடதுபுறம் வேலை செய்ய வேண்டும்! ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும் அல்லது கடிகாரத்தில் ஒரு கண் வைத்திருக்கவும். உங்கள் கார்டுகளை கலக்குங்கள் மற்றும் முதல் அட்டையை டெக் இருந்து இழுக்க. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியை செய்யவும், உடனடியாக மற்றொரு அட்டையை டெக் இருந்து இழுக்கவும். உங்கள் நேரம் காலாவதியாகும் வரை கார்டுகளைத் தொடரவும் பயிற்சிகளை செய்யவும் தொடரவும். அது போலவே, உங்களுடைய சொந்த வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான திட்டங்களை திட்டமிட்டு நடைமுறைப்படுத்திவிட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு அட்டைப் பெட்டியைத் தவிர!

ஒரு வார்த்தை இருந்து

படைப்பு பெற உங்கள் சொந்த விதிகள் அல்லது திருப்பங்கள் சேர்க்க பயப்பட வேண்டாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரே வரிசையில் மூன்று முறை ஒரு வரிசையில் இருந்தால், அடுத்த கார்டில் முன்னேறுவதற்கு முன் ஒரு 60-இரண்டாவது பிளாக்கை வைத்திருப்பதைப் போன்ற ஒரு சவாலை நீங்கள் சேர்க்கலாம். நீங்கள் இரு துறைமுக அட்டைகள் பயன்படுத்தி பங்குதாரர் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற முடியும். அவரது டிக் கார்டுகள் மூலம் முதல் முறையாக அதை செய்ய முதல் நபர் மற்ற நபர் இரவு உணவு செய்ய வேண்டும்.