1 - வீட்டில் ஒரு பாரி ஒர்க்அவுட் செய்யுங்கள்
ஒரு ஸ்டூடியோ அல்லது ஜிம்மில் ஒரு பாரி வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்க வேண்டுமா? நவநாகரீக உடற்பயிற்சிகளானது ஒரு நடனக் கலைஞரின் ஒல்லியான, நெகிழ்வான, வலுவான உடலை உங்களுக்கு வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் நீங்கள் நிறைய பணத்தை செலவழிக்கவோ அல்லது வொர்க்அவுட்டை ஆட்சியை முயற்சி செய்ய மிகவும் தூரம் பயணம் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பாரி வொர்க்அவுட்டை செய்ய முடியும்.
நீங்கள் முன்பே நடனமாடவில்லை என்றால் அது முக்கியமில்லை. இந்த நடனம் சார்ந்த நடைமுறைகளை ஒவ்வொன்றும் எந்தவொரு மட்டத்திலும் யாராலும் நடத்த முடியும். நீங்கள் கூட சிறப்பு பாலே காலணிகள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் சில நடன அனுபவங்களைப் பெற்றிருந்தால், சில அடிப்படை இயக்கங்களை நீங்கள் ஒருவேளை உணரலாம்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வீட்டிலுள்ள ஒரு இடத்தை கண்டுபிடிக்கவும், அங்கே உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழுமையாக நீட்டவும். ஒரு மர தரை அல்லது மற்ற மென்மையான மேற்பரப்பு சிறந்தது. பரப்பப்பட்ட பரப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உங்களிடம் ஒரு பாரி இல்லையென்றால், சமநிலையுடன் பயன்படுத்த ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியை அல்லது கண்ட்ரோப்பைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வெறுமனே வளைந்த காலில் பயிற்சி செய்ய மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
2 - அடிப்படை பேரி ஒர்க்அவுட் வழிமுறைகள்
உங்கள் தொடக்க பாலி வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சில அடிப்படை பாலே கால்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்த மூன்று நிலைகளில் ஒன்றை நீங்கள் பல பயிற்சிகள் செய்வீர்கள்.
- முதல் நிலை : குதிகால் ஒன்றாக (மேலே படத்தில்) வைக்கப்படுகிறது மற்றும் கால்கள் இடுப்புகளிலிருந்து சிறிது சுழற்றப்பட்டு கால்களை ஒரு "வி" நிலையில் உருவாக்குகின்றன.
- இரண்டாவது நிலை : குதிகால் இடுப்பு தூரம் தவிர (அடுத்த ஸ்லைடு படத்தில்). கால்கள் சற்று வெளியே சுழற்சி.
- மூன்றாவது நிலை : முதல் நிலையில் தொடங்குங்கள். வலது கால் வளைவுகளுடன் கோடுகள் (ஸ்லைடு # 4 ஐ பார்க்கவும்) இடதுபுறம் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். இந்த நிலைப்பாட்டையும் மாற்றலாம், அதனால் வலது கால் முன்னும் பின்னும் இடது வளைவுகளுடன் கோடுகள் அமைகிறது.
உங்கள் கால்களைப் போலவே படங்களும் பார்க்கவில்லை என்றால் கவலை வேண்டாம். உங்கள் கால்களை சுலபமாக சுழற்றுங்கள், ஆனால் அவற்றை நிலைநாட்ட வேண்டாம். நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வான நிலையில், உங்கள் கால்களை மேலும் இயல்பாகவே மாற்றிவிடுவீர்கள்.
வீட்டிலேயே பாறாங்கல் உடற்பயிற்சிகளையும் முதலில் தொடங்கும்போது, உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை கீழே போட வேண்டும் அல்லது சமநிலைக்கு பேரி அல்லது நாற்காலியில் வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் இயக்கங்களுடன் அதிக வசதியாக இருப்பதால், அடிப்படை பாலே கைப் பதவிகளைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
3 - தொடக்கத்தில் பாரெர் ஒர்க்அவுட் நன்மைகள்
இந்த முதல் தொடக்கத்தில் பாரி வொர்க்அவுட்டை லிசா கோல்ட்ஸ்ஷின் வடிவமைக்கப்பட்டது. லிசாவுக்கு நடனக் கல்வியின் முதுகலை பட்டம் உண்டு, மேலும் 25 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பாரி உடற்பயிற்சிகளையும் கற்பித்து வருகிறது. லாஸ் ஏஞ்சல்ஸ், கலிபோர்னியாவில் உள்ள ஹாலிவுட் உயர்நிலை பள்ளியில் தற்போது பாலே ஆசிரியர் மற்றும் நாடக கலைஞராக பணி புரிகிறார்.
அதனால் அவளுக்கு வழக்கமான ஒரு வேலையாள் இருக்க வேண்டும்? முற்றிலும் இல்லை. அவர் இந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் புதிய ஆற்றல்மிக்க ஆற்றலுடன் பயிற்சி அளிக்கிறார், அவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான உதவி கிடைக்கும். "பாலே வொர்க்அவுட்டு பயிற்சி பெற்ற நடனக்காரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, இது முழு உடல் பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் கோர்வை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலை டன் செய்கிறது, ஆனால் அது சமநிலையை அதிகரிக்கிறது, நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, தோற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நம்பிக்கையை அதிகரிக்கிறது."
4 - தொடக்கநிலைக்கான அடிப்படை பாரி ஒர்க்அவுட்
இந்த அடிப்படை பாரி வொர்க்அவுட்டைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாற்காலி, ஒரு பாரி அல்லது ஒரு கவுண்டருக்கு மேல் பயன்படுத்துங்கள். மிகவும் கடினமாக பிடிக்க வேண்டாம். வெறுமனே ஆதரவு சிறிது மேற்பரப்பில் உங்கள் கை வைக்க.
- பருப்பு வகைகள். முதல் நிலையில் தொடங்கி, முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, மெதுவாக பாய்ந்து அல்லது அந்த இடத்தில் துடிப்பு. முதல் இடத்தில் 25 பருப்பு வகைகள், 25 வது இடத்தில் 25, 25 பருப்புகள் முன் வலது கால்டன் மூன்றாவது இடத்திலும், 25 அடி முன் இடது கால்.
- டெவலப் லெக் லிஃப்ட். முதல் நிலையில் தொடங்கவும். வலது காலில் உங்கள் எடையைக் கொண்டு, இடது கால்விரலை உயர்த்தி, முழங்காலுக்கு வலது கால் வரை ஒரு கோட்டை கண்டுபிடி. இப்போது நீங்கள் முன் இடது கால் நீட்டிக்க வேண்டும். ஆரம்ப தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் காலை நீட்டிக்கப்படும். நீங்கள் வலுவான நிலையில் இருப்பதால், நீ கால்களை விரிவாக்க முடியும். காலையில் காற்றில் கால் வைத்தால், தரையில் கால்விரல்களைத் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள். பக்கத்திற்கு கால் பக்கமாக விரித்து, பின் மீண்டும் மீண்டும் செயல்பட செய்யவும். மற்ற பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
- சிறிய ப விளம்பரங்கள். முதல் நிலையில் தொடங்கவும். கால்விரல்களால் உறிஞ்சப்பட்டு, தரையில் தொட்டு, வலது காலை நீட்டவும். இப்போது விரைவாக கால் 2-3 அங்குல தூக்கி பின்னர் தரையில் தொட்டு சிறிது கீழே கால்விரல்கள் கொண்டு. பத்து தடவை திரும்பவும், விரைவாக தூக்கி, மெதுவாக கால்களைக் குறைத்தல். பத்து மடங்காக கால் பாகத்தை நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் காட்சியை மீண்டும் மீண்டும் பத்து மடங்கு வரை செய்யவும். நீங்கள் வலுவாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் இடுப்பு உயரத்தை தூக்கி எறிந்து, ஒரு பெரிய தொகுப்புகளை சேர்க்கலாம்.
- பாலே-ஈர்க்கப்பட்ட நுரையீரல். முதல் நிலையில் தொடங்கவும். இடது கால் ஒரு முன்னோடி நிலைக்கு முன்னோக்கி நகருங்கள். இரண்டு கால்களையும் உன்னுடைய உடலை உன்னதமாக வைத்திருப்பதற்கு நேரும். முன் காலை வளைக்க, எனவே நீங்கள் மதிய உணவிற்கு திரும்பி, பின்னர் முன் கால் தள்ள மற்றும் அடி நிலை முதல் நிலையை திரும்ப. முன்னால் 5 முறை மீண்டும், பக்கத்திற்கு 5 முறை செய்யவும். வலது கால் அதே உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒரு சவாலை சேர்க்க, இந்த பயிற்சியை பக்கத்திலோ அல்லது மேல்நோக்கி நீட்டிக்கவோ செய்யுங்கள்.
- பாலே தாவல்கள். முதல் நிலையில் தொடங்குங்கள். சற்று முழங்கால்களை வளைத்து, காற்றில் சற்றே குதிக்கவும். முழங்கால்கள் முதல் நிலையில் மெதுவாக மீண்டும் ஆரம்ப நிலை தரையிறக்கத்திற்கு திரும்பி சற்று வளைந்து. எட்டு முறை செய்யவும். மூன்றாவது நிலை (வலது கால் முன்னணி) மற்றும் மூன்றாவது நிலை (இடது கால் முன்) அதே நிலையில் இரண்டாவது நிலையில் வைக்கவும்.
மென்மையான நீளமான இயக்கங்களின் வரிசையுடன் உங்கள் தொடக்கப் பாரி வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்.
5 - ஏலி பாரி ஒர்க்அவுட்
அட்வின் வீட் பாரி வொர்க் அவுட் ஆல்வின் ஐலி அமெரிக்க டான்ஸ் தியேட்டருடனான ஒரு முன்னாள் நடனக் கலைஞரான சரதா அலென்னிலிருந்து வருகிறது. சலிதா 2015 இல் ஐலே பேரையை நிறுவி, நியூ யார்க் நகரில் ஐலே விரிவாக்கத்தில் அனைத்து மட்டங்களிலும் உள்ள மாணவர்களுக்கு வகுப்பை கற்றுக்கொடுக்கிறார்.
"ஐலி பாரி காட்டி அதிகரிக்கிறது, சமநிலை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் முக்கிய மற்றும் கால் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது," என்கிறார் சரிதா. "இந்த மேம்பாடுகள் நீங்கள் சக்தி மற்றும் கருணை மூலம் வாழ்க்கை மூலம் செல்ல உதவும்." குறைந்தபட்ச அளவு அதிகபட்சமாக அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைவதற்கு பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் ஆதரவாக ஒரு நாற்காலி அல்லது எதிர்மறை எண்ணைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் வயிற்று தசைகள் மற்றும் உந்தப்பட்ட மற்றும் முதுகெலும்புடன் முடிந்தவரை நீண்ட காலமாக செய்யப்பட வேண்டும்.
- இடுப்பு நீட்சி மற்றும் காலில் சூடான அப். உன்னுடைய வலது கையில் ஒரு நாற்காலியை வைத்திரு, நீ கீழே உள்ள ஒரு இடத்தில்தான் கால்களை உயர்த்தி நிற்கவும். இடது தோள் பக்கத்திற்கு தூக்கி, அது தோளோடு கூட இருக்கும். முன்னோக்கி இடது கால் நீட்டவும், தரையில் இருந்து ஆறு அங்குல அடி உயர்த்தவும் நடத்தவும். இடுப்பில் இருந்து சுழலும், கால்களை அசைக்கவும் (திசையில்) பின்புற நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
- Plie. இரண்டாவது நிலையில் கால்களால் நாற்காலியின் பின்பகுதியை முகம் காட்டுங்கள். மெதுவாக கீழே கால்கள் வளைந்து விடாமல், குதிகால் தரையிலிருந்து வெளியேறாமல் போகலாம். நேராக கால்கள் மற்றும் நான்கு முறை மீண்டும் மீண்டும். நீங்கள் பாயின் வழியாக செல்லும்போது, முழங்கால்கள் நேரடியாக கால்விரல்கள் மீது நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- லெக் ஸ்விங். உங்கள் இடது கையில் நாற்காலியை பிடித்து, வலது புறம் மேல்நோக்கி நோக்கி வலது புறம் நீட்டவும். தரையில் சுட்டிக்காட்டியுள்ள கால்விரல்களில் நீங்கள் பின்னால் வலது கால் நீட்டவும். இப்போது வலது காலில் சுதந்திரமாக முன்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் 16 முறை ஸ்விங். மறுபுறம் செய்யவும்.
- இரண்டாம் நிலை 2. இரண்டாவது நிலையில் கால்கள் கொண்ட நாற்காலியின் பின்புறத்தை முகம் காட்டுங்கள் . மெதுவாக உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வெளியேறாமல் போகலாம் வரை கால்கள் குனிய. இப்போது தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்கி மூன்று விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். குதிகால் குறைக்க, கால்கள் நேராக்க, மற்றும் வரிசை எட்டு முறை மீண்டும்.
- தொடை நீட்சி. நாற்காலியின் முன் முகம். நாற்காலியில் வலது கால் வைக்கவும், மற்றும் அவர்கள் நாற்காலியில் இருக்கை இரு பக்கங்களிலும் ஓய்வெடுக்க வரை மெதுவாக கால் கீழே கைகளை. மார்பு முழங்காலுக்கு நெருக்கமாக நகரும். இந்த முன்னோக்கி நீட்டி நிலையில், வளைந்து, எட்டு தடவை நேராக நிற்கும். பின்னர் ஒரு நேர்மையான நிலைக்கு திரும்பவும், மறுபுறம் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும்.
- லெக் நீட்டிப்பு. முதல் நிலையில் கால்களைக் கொண்ட நாற்காலியில் மீண்டும் வைத்திருங்கள். முழங்கால் தொப்பி கீழே கால் வைப்பது வலது கால் உயர்த்தி. உங்கள் கால் இருக்க வேண்டும். காலை உங்கள் நேராக 90 டிகிரி கோணத்தில் நேரடியாக வரை உடல் உங்கள் கால்விரல்கள் நீட்டிக்க. தரையில் கால் வைக்கவும் மற்றும் 8 முறை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் மற்ற காட்சியின் முழு வரிசை.
- தொடை நீட்சி. நாற்காலியின் முன் முகம், நாற்காலியில் வலது கால் வைக்கவும் மற்றும் அவர்கள் நாற்காலியில் இருக்கை இரு பக்கத்திலும் ஓய்வு வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை கால் கீழே நடக்க. ஒரு மதிய உணவை உருவாக்க சரியான முழங்கால் வளைந்து. ஒரு நேர்மையான நிலைக்கு உங்கள் உடலை எழுப்புங்கள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு எட்டு தடவை மெதுவாக தூண்டலாம். கால்களை மாற்றவும், மறுபுறம் முழு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும்.
6 - வீட்டிலுள்ள மினுக்கான பாரி வொர்க்அவுட்டை
வீட்டிலுள்ள பாறை உடற்பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சொந்த இடத்திலேயே முதலீடு செய்வதை நீங்கள் விரும்பலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது எதிர்வினைக்கு அருகில் நிற்க வேண்டாம். தூய பேரே போன்ற நிறுவனங்களிலிருந்து ஒரு சுவர்-ஏற்றப்பட்ட பாரி வாங்கலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு படுக்கையின்கீழ் அல்லது ஒரு கழிப்பிடத்தில் சேமித்து வைக்கும் ஒரு சிறிய பாரி மற்றும் வொர்க்அவுட்டை அமைப்பைப் போன்ற ஒரு அனுசரிப்பு முறையை பரிசோதிக்க வேண்டும். ஃப்ளூடிடிடி பாரி மற்றும் தூய பேரே இருவரும் ஆன்லைன் உடற்பயிற்சிகளையும், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய வொர்க்அவுட்டை டிவிடிகளையும் விற்கின்றன.
மைக்கேல் ஆஸ்டின் ஃப்ளூடிடிடி பேரி நிரலை நிறுவியது. அவள் பாரி உடற்பயிற்சிகளையும் சமநிலை மற்றும் சமச்சீர் உடலை ஊக்குவிப்பதாக கூறுகிறார். ஆனால் அவளுடைய அமைப்பு , இடுப்பு மண்டலத்தை அழிக்க உதவுகிறது என்று கூறுகிறார், இது மலிவுணர்வுடன் உதவுகிறது, லட்சக்கணக்கான பெண்களை பாதிக்கிறது.
7 - எடை இழப்புக்கான பேரி உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
எனவே எடை இழக்க ஒரு வீட்டு பாரி வொர்க்அவுட்டை பயன்படுத்தலாமா? ஆம். நீங்கள் நிரலுடன் ஒத்துப்போகிறீர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் அதை இணைத்தால், எடை இழப்பு முடிவுகளை நீங்கள் காணலாம் .
மிஷெல் ஆஸ்டின், தனது ஃப்ளூடிடிட் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி கூறுகிறார், " உங்கள் உடல் வகைகளைப் பொறுத்து எண்ணிக்கை மாறுபடும் என்பதையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்" என்று பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300-400 கலோரிகளை எரிக்கலாம். "நீங்கள் பணியாற்ற மணி மற்றும் மணி நேரம் செலவிட தேவையில்லை!" ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் இடையில் குறைந்தபட்சம் 48 மணி நேரம் கழித்து, அதிகபட்சமாக மீட்டெடுக்க இரண்டு 30 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு ஆஸ்டின் பரிந்துரைக்கிறது.
மைக்ஷெல் கூறுகிறார், திரவத்தன்மை பயனர்கள் பெரும்பாலும் உடனடியாக முடிவுகளை உணர்ந்து, பத்து நாட்களில் முடிவுகளைத் தெரிந்து கொள்ளத் தொடங்குகின்றனர். "வொர்க்அவுட்டை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் மொத்த உடலுக்கான வடிவம், ஓட்டம் மற்றும் செயல்பாட்டை வழங்கும் பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் உட்பட உங்கள் 630-plus தசைகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஒருங்கிணைக்கிறது.
பயிற்சியாளர் நீங்கள் நடைபயிற்சி , இயங்கும் , நடனம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான நீச்சல் போன்ற கார்டியோ கூறு சேர்க்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது, "இந்த இயக்கம் இயற்கையான வடிவங்கள் மற்றும் திரவத்திற்கு நிரப்புகிறது."
மறுஆய்வு மாதிரிகள் மற்றும் சேவைகள் மறுஆய்வு நோக்கங்களுக்காக தயாரிப்பாளரால் வழங்கப்பட்டன.