நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் ஒரு ஒர்க்அவுட் வழக்கமான தொடக்கம் எப்படி

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு புதிய பயிற்சி வழக்கமான தொடங்கி அனைவருக்கும் கடினமாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால் அது குறிப்பாக கடினமாக இருக்கலாம். பருமனான மக்களுக்கான உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வகைகள் எப்போதும் உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மை அல்லது உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோவில் கிடைக்காது, உங்கள் சொந்த ஒரு திட்டத்தை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்வது சங்கடமான மற்றும் குழப்பமானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் கனமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சிகளானது எடை இழக்க உதவுகிறது, உங்களைப் பற்றி நீங்கள் உணரும் விதத்தை மாற்றவும், உங்கள் மனநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

நீங்கள் எப்படி தொடங்குவது? நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்ய இந்த வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைக் கண்டறிய உங்கள் உள்ளூர் சமூக மையம், மருத்துவமனை, ஆரோக்கிய கிளப் அல்லது சுற்றுப்புற மையத்தைச் சரிபார்க்கவும்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன்?

ஒரு சிறிய உடை அளவு அல்லது ஒல்லியாக ஜீன்ஸ் பொருத்தப்பட்டவர்களுடன் மட்டுமே அன்புள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளையும் மட்டுமே நீங்கள் நினைப்பீர்கள். ஆனால் உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு அளவு ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான மற்றும் அது அதிக எடை அல்லது பருமனான யார் சிறப்பு நன்மைகளை வழங்க முடியும். எந்த வகையை நீங்கள் வீழ்த்துவீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியவில்லையெனில், BMI கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்த கீழே காணலாம்.

⁣

அதிகமாக அதிகப்படியான எடையை அதிக இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட சில நோய்களுக்கு அதிக அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மிதமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு திட்டம் நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் எடை இழப்பு, நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆனால் முக்கியமாக, உடற்பயிற்சியை நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் செயல்படுவதை மேம்படுத்த முடியும். தினசரி நடவடிக்கைகள் மூலம் உங்கள் உடல் சிறப்பாக உணர்ந்தால், உங்கள் மனநிலையும் உங்கள் நம்பிக்கை நிலைகளும் ஒரு ஊக்கத்தை பெறலாம்.

நீங்கள் உடல் பருமன் இருக்கும் போது ஒரு ஒர்க்அவுட் வழக்கமான துவக்க குறிப்புகள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான போதுமான ஆரோக்கியமானவர் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் சுகாதார வழங்குநரைப் பார்வையிடவும், உங்களிடம் பொருந்தக்கூடிய வரம்புகள் அல்லது மாற்றங்களுக்கான முக்கிய கேள்விகளைக் கேட்கவும் . நீங்கள் எந்த மருந்துகளிலும் (குறிப்பாக இரத்த அழுத்த மருந்துகள்) இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை கண்காணிக்க எந்தவொரு சிறப்பு வழிமுறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும் என்றால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் வசதியாக இருக்கும் பொருட்டு நீங்கள் ஒழுங்காக பொருத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். பெரிய உடல்களுக்கு குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டை ஆடை தயாரிக்கும் நிறுவனங்கள் உள்ளன. ABigAttitude.com போன்ற கடைகளில் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யலாம் அல்லது பிளஸ் டிரைவ் செயற்திறன் கொண்ட உங்கள் பகுதியில் ஒரு சில்லறை விற்பனையாளரைக் கண்டறியலாம்.

இறுதியாக, நீங்கள் சரியான பாதணிகளை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். ஒரு நடைபயிற்சி அல்லது காலணி நிபுணர் பல பிராண்டுகளை பரிந்துரைக்கின்ற ஒரு டெஸ்ட் டிரைவிற்காக ஒரு சிலவற்றை எடுத்துக் கொள்வார். பெரும்பாலான நிபுணர்கள் கூடுதல் ஆதரவு மற்றும் கனமான exercisers ஐந்து குஷனிங் காலணிகள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

பருமனான பெரியவர்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

இந்த திட்டங்கள் குறிப்பாக பெரியவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும். நீங்கள் என்ன ஆர்வத்தைக் காண்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்கவும், பின்னர் மெலிதான, ஃபிட்டர் நீ ஒரு பாதையில் தொடங்குவதற்கு உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

1) நடைபயிற்சி

இது ஒரு வெளிப்படையான தெரிவு போல தோன்றுகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் சிறந்த பயிற்சிக்கான பட்டியலில் முதலிடம் வகிக்கிறது.

நடைபயிற்சி மிகவும் சிறிய உபகரணங்களுக்கு தேவைப்படுகிறது, அது கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் செய்யப்படலாம். நடைபயிற்சி குறைவான தாக்கம் , குறைந்த உடலில் வலிமை மற்றும் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் குறிப்பிட்ட திட்டத்தை பொறுத்து எளிதான, மிதமான அல்லது தீவிரமானதாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், நடைபயிற்சி அனைவருக்கும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முழங்கால், முதுகுவலி அல்லது இடுப்பு வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் உடல்நல பராமரிப்பு வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் உடல் ரீதியான சிகிச்சையுடன் வேலை செய்யலாம் அல்லது சிக்கலை எதிர்கொள்ள அல்லது நிபுணத்துவத்தை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சிறந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நடைபயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குவதற்கான குறிப்புகள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முற்றிலும் புதிதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 10 அல்லது 15 நிமிடங்கள் நடக்கும் .

ஒரு முழு 30 நிமிட அமர்வுக்கு வேலை செய்வதற்காக படிப்படியாக நேரம் சேர்க்கலாம்.

தொடக்கத்தில் வேகம் அல்லது வேகம் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் இலக்கைச் சீராக்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும்போது, ​​வேகத்தையும் வேகத்தையும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம். 30 நிமிடங்களில் ஒரு நிமிடத்திற்கு 100 அடி அல்லது 3,000 படிகளை எட்டுவதன் மூலம் மிதமான தீவிரத்தை அடைய முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். நீங்கள் ஒரு செயல்பாட்டு மானிட்டரில் முதலீடு செய்யத் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் மலிவான நெம்புகோல் உங்கள்மீது நடவடிக்கைகளை எடுக்கும்.

2) அக்வா ஜாகிங்

வலுவான மூட்டுகளில் அல்லது நகரும் சிரமங்களைக் கொண்டிருக்கும் மக்களுக்கு நீர் நடவடிக்கைகள் மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும், ஆனால் மடியில் நீச்சல் பல மக்கள் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் எப்போதும் கிடைக்கவில்லை என்பதால் மிகவும் தீவிரமாக உள்ளது. ஒரு நல்ல மாற்று அக்வா ஜாகிங் ஆகும் .

அக்வா ஜாகிங் தண்ணீர் ஒரு மிதவை பெல்ட் உதவியுடன் இயங்கும். தாக்கம் இல்லாமல் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி அனைத்து நன்மைகளை நீங்கள் கிடைக்கும். நீ நீச்சல் அங்கு நீ ஒரு குளம் பெல்ட் கண்டுபிடிக்க முடியும் அல்லது நீங்கள் ஒரு ஆன்லைனில் வாங்க முடியும், பின்னர் பூல் ஆழமான இறுதியில் தலைமை மற்றும் ஜாகிங் தொடங்க.

அக்வா ஜாகிங் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: நீங்கள் அக்வா ஜாக் போது உங்கள் அடி குளம் கீழே தொடக்கூடாது. இந்த எதிர்-உள்ளுணர்வு போல தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் மடியில் நீந்திக்கொள்வதன் மூலம் தண்ணீருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை நகர்த்துவீர்கள்.

நீங்கள் கற்பனை செய்வதைவிட அதிக முயற்சி எடுக்கிறீர்கள், எனவே மெதுவாக ஆரம்பிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கும் உணவை உண்பது தொடங்கும். ஆழமான முடிவில் நீங்கள் சங்கடமாக இருந்தால், ஆழமற்ற பகுதியில் தொடங்கி உங்கள் ஆறுதல் நிலை அதிகரிக்கும் படி படிப்படியாக ஆழ்ந்த தண்ணீருக்குள் செல்லுங்கள்.

3) வகுப்பு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒரு சமூக ஆதரவு அமைப்பு உருவாக்க வேண்டும். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் நண்பர்கள் கண்டுபிடிக்க சரியான இடம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி ஒரு வர்க்கம் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறேன்.

எந்த பணத்தையும் முதலீடு செய்வதற்கு முன், அதை முதலில் பார்ப்பதன் மூலம் வர்க்கத்தை முன்னோட்டமிடலாம். சில உடற்பயிற்சிகளால் நகர்த்துவதற்கு அதிக எடை கொண்ட உடற்பயிற்சியை அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே வர்க்கத்தின் வேகம் மிக வேகமாக இருந்தால் பார்க்கவும். மேலும், பயிற்றுவிப்பாளர் நடனமாடுவதை எவ்வாறு கவனிப்பார் என்று பாருங்கள். ஒரு நல்ல ஆசிரியர் இயக்கம் அல்லது திசையன் மாற்றங்களுக்கு ஏராளமான முன்கூட்டியே எச்சரிக்கையை தருவார்.

உடற்பயிற்சி வகுப்பை தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: உங்கள் முதல் வருகைக்கு பயிற்றுவிப்பாளரை வாழ்த்துங்கள். உங்களை அறிமுகப்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்குகிறீர்கள் என்பதை விளக்குங்கள். அவருடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் கருத்து மற்றும் ஊக்குவிப்புக்கு திறந்திருக்கும் ஒரு செய்தியை அனுப்புவீர்கள். பயிற்றுவிப்பாளருக்கு கூடுதல் வழிகாட்டுதல் மற்றும் திருத்தங்கள் வழங்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு குழு வகுப்பிற்கு நீங்கள் தயாராக இருப்பதை நீங்கள் உணரவில்லையென்றால், டிவிடி அல்லது ஆன்லைன் ஸ்ட்ரீமிங் சேவைகளை முதலீடு செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பெரிய உடல்கள் அல்லது இயக்கம் வரம்புகள் கொண்ட மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட அப்பி லென்ட்ஸ் உடன் ஹெவி வேய்ட் யோகா போன்ற திட்டங்கள் உள்ளன. பல வலைத்தள உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் ஆன்லைன் கேள்விகளைக் கேட்கலாம். ஆன்லைன் வீடியோக்களுக்கான பிற பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

• வட்ட உடல்களுக்கு யோகா
• DoYogaWithMe.com

4) வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்க பல நல்ல காரணங்கள் உள்ளன. ஆனால் அதிக எடை பயிற்சியாளருக்கு சிறப்பு சலுகைகள் உள்ளன.

வலுவான பயிற்சியானது, கூடுதல் எடையைச் சுமந்து கொண்டு வரக்கூடிய பிந்தைய பிரச்சினைகளை சரிசெய்ய முடியும். வலிமை பயிற்சி அனைத்து உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்க முடியும். இறுதியாக, நீங்கள் தசைகளை கட்டும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஓய்வு போது உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்கிறது .

வீட்டிலேயே எடை தூக்கலாம் , ஆனால் இது ஒரு உடற்பயிற்சியில் சேர அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவது ஒரு உதவியாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை (உங்கள் வீட்டின் தனியுரிமையிலோ அல்லது உள்ளூர் சுகாதாரக் கிளப்பில்) நீங்கள் தொடங்குவதற்கு எளிமையான பயிற்சிகளைக் கற்றுக் கொள்ளவும், உங்கள் படிவத்தை நல்ல வடிவத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிற தொழில்நுட்ப நுட்பங்களைக் காட்டவும் ஒரு ஒற்றை அமர்வு பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான வழிகாட்டியாக இருக்கும் ஒரு சான்றிதழ் பயிற்சியாளருக்கு அணுகலைப் பெற ஆன்லைன் தனிப்பட்ட பயிற்சி பயன்படுத்தலாம்.

வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேருகிறீர்கள் என்றால், சில வலிமை பயிற்சி இயந்திரங்கள் ஒரு பெரிய உடலுக்கு இடமளிக்காதென்று நீங்கள் காணலாம். எடை பெஞ்சுகள் ஒரு பெரிய உடல் இடமளிப்பதற்கும், மேட்டுப்பகுதிகளுக்கு கீழே தரையிறங்குவதற்கும் குறைவாக இருக்கும்.

நீங்கள் பயிற்சியாளரை நியமிக்கவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்வது அல்லது மாற்று பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் பயன்படுத்துவது எப்படி என்பதை ஜிம் ஊழியர்கள் உங்களுக்குக் காண்பிக்க முடியும். மெதுவாக ஆரம்பிக்கவும், மிக விரைவில் செய்யாதே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். உங்கள் புதிய வொர்க்அவுட்டைத் திட்டத்தின் நிலைத்தன்மையே மிக முக்கியமான அம்சமாகும், எனவே நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம் , உங்கள் முதல் நாளில் அதை ஒரு வாரத்திற்குள் எடுக்க வேண்டும்.

5) மீண்டும் பைக், குறுக்கு பயிற்சியாளர், அல்லது போர்ட்டபிள் பிட்லெர்

உங்கள் மூட்டுகளில் குறைவான தாக்கத்துடன் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு பைக்கிங் சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் மீண்டும் வலி, கூட்டு பிரச்சினைகள், அல்லது அதற்கு மேலும் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், ஒரு வழக்கமான பைக் ஒரு ஸ்மார்ட் தேர்வு. சந்தையில் மறுபயன்பாட்டு குறுக்கு பயிற்றுனர்கள் உள்ளனர், இது நீங்கள் சலித்து போய்க்கொண்டிருந்தால் மேலும் பல வகைகளை வழங்குகின்றன. இயந்திரம் ஒரு stepper ஒத்த மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் குறைந்த மன அழுத்தம் இரண்டு மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வேலை உதவுகிறது.

பைக் அல்லது குறுக்கு பயிற்சியாளருக்கு அறை அல்லது பட்ஜெட் இல்லையென்றால், ஒரு சிறிய பைத்தியக்காரர் கருதுங்கள். இந்த சிறிய இலகுரக சாதனங்கள் உங்கள் மேஜையில் அல்லது ஒரு வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது மிதிவிடும்.

ஒரு பைக் திட்டத்தை தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: மெதுவாக தொடங்கி உங்கள் இலக்கைத் தனிப்படுத்தி கொள்ளுங்கள். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மிதக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பிறகு ஓய்வெடுங்கள். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் பெடல் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். படிப்படியாக உங்கள் pedaling இடைவெளியின் காலத்தை அதிகரிக்கவும், மீதமுள்ள இடைவெளியை குறைக்கவும். உங்கள் மூட்டுகள் நீட்டி, சேணம் வெளியே ஓய்வெடுக்க தேவையான பைக் பெற.

6) டாய் ச்சி / மைண்ட் உடல் உடற்பயிற்சி

மைண்ட்-உடல் பயிற்சி பொது மக்களுக்கு மிகவும் அணுகக்கூடியதாக உள்ளது. யோகா, நகரும் தியானம், மற்றும் கிகாகோங் வகுப்புகள் கண்டுபிடிக்க எளிதாக இருக்கும், ஆனால் சில நேரங்களில் அவர்கள் அதிக எடை பயிற்சியாளர்களுக்கு கடினமாக உள்ளன. பல சமநிலை சார்ந்த யோகா தோரணைகள், எடுத்துக்காட்டாக, பருமனான மக்கள் கடினமான ஏனெனில் அவர்கள் வேறு ஒரு ஈர்ப்பு மையம் உள்ளது.

டாய் சி மூட்டுகளில் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கவும் சில (வழக்கமாக நிற்கும்) சமநிலை தோற்றங்களை இணைக்கவும் தொடர்ச்சியான ஓட்டம் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. தியோ சத்தத்தை குறைக்க உதவும் தியான எண்ணங்களை உள்ளடக்குகிறது. எடை இழக்க உங்கள் தூக்கத்தை நான் சமாளிக்கின்றேன் .

டாய் சீ தொடங்கும் உதவிக்குறிப்புகள்: எந்த குழு உடற்பயிற்சி வர்க்கம் போலவே, நீங்கள் பணத்தை முதலீடு செய்வதற்கு முன் நிரல் முன்பதிவு செய்ய வேண்டும். முந்தைய அனுபவம் அவசியமாக இருந்தால், பயிற்றுவிப்பாளரை கேளுங்கள், புதிய பயிற்சியாளருக்கு என்ன வசதிகள் செய்யலாம். மேலும், இடம் பற்றி கேளுங்கள். சில டாய் சிக் வகுப்புகள் வெளிப்புற பூங்காக்கள் அல்லது இயற்கை பாதுகாப்புகளில் நடைபெறுகின்றன. நீங்கள் முதலீடு செய்வதற்கு முன்னர் ஒரு பொது அமைப்பில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் தேர்வு செய்யும் உடற்பயிற்சி வகை நீங்கள் செய்வதை விட குறைவாக முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த பட்டியலில் உள்ள எல்லாவற்றையும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயலைக் கண்டுபிடிக்க பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் திட்டத்திற்கு ஒத்துப் போவதற்காக கடன் வாங்குங்கள்! உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கும் ஒரு பத்திரிகை வைத்திருங்கள் மற்றும் நீங்கள் நடவடிக்கைகளை பராமரிப்பது சிரமம் இருந்தால் அல்லது பிற அறிகுறிகள் தோன்றினால் உங்கள் மருத்துவர் மூலம் சரிபார்க்கவும்.

> ஆதாரங்கள்:

> விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. உடல் பருமன் மற்றும் உடற்பயிற்சி. 2016.