Pilates உடற்பயிற்சி மீது ரோல் மக்கள் வரை சுருள் போன்ற மக்கள் தொந்தரவு கொடுத்து, ஆனால் மீது ரோல் ஒரு கடினமான, மற்றும் சற்றே சிக்கலான, உடற்பயிற்சி. ரோல் அனைத்து பகுதிகளும் சேர்ந்து ஒன்றாக அது நீட்டிக்க ஒரு அற்புதமான ஒருங்கிணைப்பு, முதுகெலும்பு ஒலிப்பு, சமநிலை, வயிற்று கட்டுப்பாடு, மற்றும் மூச்சு. கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் வலுவான, பாயும் உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் ரோல் அனுபவிக்க உதவும்.
நீங்கள் ரோல் மீது தெரியாது என்றால் , பாய் மீது ரோல் வழிமுறைகளை பார்க்கவும்.
1. ரோல் மேல் வார்ம் அப்
ரோல் மேல் பாரம்பரிய பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி வரிசை மூன்றாவது உடற்பயிற்சி ஆகும். எனினும், நீங்கள் அதை செய்ய போதுமான வெப்பம் என்று உறுதி செய்ய வேண்டும். ரோல் மேல் உங்கள் கோர் சூடு இது நூறு பின்வருமாறு, மற்றும் ரோல் முதுகெலும்பு வெளிப்படுத்தும் தொடங்கும், ஆனால் நேரம் முன்னால் ஒரு நல்ல சூடாக நிறைய உதவும். சுவர் ரோல் கீழே , ஆதரவு மீண்டும் ரோல் , மற்றும் பூனை மாடு நல்ல தேர்வுகள் உள்ளன.
2. ரோல் ஓவர் மாற்ற எப்படி
நீங்கள் இடுப்புகளை சிறிது சிறிதாக தூக்கி, கீழே சுழற்றுவதற்கு குறைந்த ஏபிஸின் ஆழத்தை பயன்படுத்தி ரோல் மீது மாற்றியமைக்கலாம். இது மிகவும் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து கொண்டு இதை செய்யலாம். நீங்கள் வலிமையைக் கட்டும் வரையில் சிறிது உற்சாகத்தை கொடுக்க உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் ஒரு மடிப்பு துண்டு அல்லது குறைந்த தலையணை வைக்கலாம். இடுப்பு வளைத்து சுருண்டுபோகவும்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தவும்
இது உங்கள் கால்களிலிருந்து வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் இடுப்புக்கு மேல் உருட்டவும், ஆனால் பயிற்சியைப் பற்றி அல்ல.
வயிற்று தசைகள் ஒரு உட்செலுத்துதல் ஆழமான வேலை நடவடிக்கை செய்கிறது. இரட்டை லெக் குறைந்த / லிஃப்ட் ரோல் மேல் ஏபிஸ் தயார்படுத்தி ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி ஆகும்.
4. தோள் நிலைப்புத்தன்மை பயன்படுத்தவும்
தோள்பட்டை ஒரு முக்கிய விசையாகும்: தோள்களை உறுதியாக்குங்கள். இங்கே நாம் வயிற்று வலி மற்றும் மீண்டும் மற்றும் hamstrings இணைந்து நீட்டிக்க கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் என்ன நாள் சேமிக்கப்படுகிறது மார்பு திறந்த வைத்து, தோள்பட்டை உறுதியாக பாய், மற்றும் கைகளில் கைகளில் மற்றும் கைகளில் முதுகில் உறுதியாக தரையில் அழுத்தம் .
நீங்கள் உழைக்கும் இந்த கருத்துடன் நீங்கள் முடிக்கவில்லை என்றால், இப்போது தொடங்கவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கைகளையும் அழுத்துவதையும், உங்கள் கழுத்து மற்ற திசையில் நீண்டு கொண்டே இருப்பதையும் நீங்கள் நினைத்துப் பார்க்கக்கூடும்.
5. முதுகு மூளை
உங்கள் முதுகில் 26 முதுகெலும்புகள் உள்ளன. நீங்கள் மீது ரோல் அவர்கள் வழியில் ஒவ்வொரு ஒவ்வொரு வழியாக ஓட்டம், மற்றும் ஒவ்வொரு கீழே ஒரு, கீழே ஒரு வழியில், கீழே போட. சில நேரங்களில் ரோல் மக்கள் நரம்பு செய்கிறது அதனால் அவர்கள் மீது ஹீவ் மற்றும் பட்டு கீழே, ஆனால் நீங்கள் சாத்தியம் என்று முதுகெலும்பு திறப்பு மற்றும் நீளம் கண்டுபிடிக்க நேரம் எடுக்க முடியும். அதாவது, நீங்கள் மேலே நகர்த்தும்போது , உங்கள் சக்தி வாய்ந்த அமைப்பின் ஆதரவுடன் மார்பின் மென்மையாக்கல் வளைவு இருக்கும். தலைகீழாக இருப்பதால் துயரப்படக்கூடாது. மார்பு தூக்குதல், நூறு, ரோல், முதுகெலும்பு நீண்டு, மற்றும் பல போன்ற பல பாய் பயிற்சிகளில் இருந்து கிடைக்கும் திறனுடன் வேலை செய்யும் ரோல்; அது தலைகீழாகிவிட்டது.
6. உங்கள் ஃபிரேமில் தங்கியிருங்கள்
அது வேகத்திற்கு சாத்தியம் என்ன மற்றும் ஒரு சிறிய உருவப்படம் பெறும் மற்றும் அனைத்து அந்த உருட்டல் மற்றும் unrolling, ஆனால் நீங்கள் ரோல் மீது உங்கள் வடிவம் கட்டுப்படுத்த செய்ய தூண்டுகிறது. கால்கள் திறந்தால் மட்டுமே தோள்பட்டை அகலம் திறக்கப்படும். நீங்கள் ஓட்டும்போது, உங்கள் இடுப்புகளை விட உங்கள் இடுப்புகளை விடவும் அதிகமாய் செல்லாதீர்கள். எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கழுத்தில் மாட்டிக் கொள்ளாதீர்கள்.
7. மூச்சு, தாளம், மற்றும் பாய் - உங்கள் Pilates கொள்கைகள் பயன்படுத்தவும்
பைலட் கொள்கைகளால் Pilates பயிற்சிகள் அனைத்தும் அறிந்திருக்கின்றன, ஆனால் சிலர் அனைவருமே ஒன்றாக வேலை செய்வதற்கு ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும். ரோல் மேல் அந்த நகர்வுகள் ஒன்றாகும். நீங்கள் உங்கள் மூச்சு உழைக்க முடியும் என்றால், அது ஒரு ஆழ்ந்த மட்டத்தில் உணர செய்யும் உடற்பயிற்சி ஒரு ஒருங்கிணைப்பு, ரிதம், மற்றும் ஓட்டம் உங்களை வழிவகுக்கும்.