1 - Pilates இரட்டை லெக் லிஃப்ட் தொடக்க நிலை
சில நேரங்களில் மெர்மெய்ட் உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சியாளர்கள் மூலம் குறைந்த லிப்ட் என்று, இரட்டை கால் லிப்ட் Pilates பாய் உடற்பயிற்சி ஒரு மிக வலுவான அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி ஆகும், மேல் மற்றும் கீழ் abdominals இரண்டு வேலை. இந்த கால் லிஃப்ட் சரியாக இயங்கும் போது சிறந்த கோர் வலிமை கட்டடம் ஆகும். இன்னும் ஆரம்பத்தில் சிறந்த பயிற்சியளிக்கும் போது அவர்கள் சவாலானவர்கள்.
படிப்படியான அறிவுறுத்தல்கள் மூலம் இந்த படிப்பைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்று சவாலைப் பெறுவீர்கள்.
தொடக்க நிலைக்குள் நுழைதல்
ஒரு பாய் அல்லது மற்ற வசதியான மேற்பரப்பில் இரட்டை நேராக கால் லிஃப்ட் செய்யவும்.
- உங்கள் பின்னால் பொய் மற்றும் கூரையின் மீது நேராக உங்கள் கால்கள் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். சற்று முன் கால்கள் சுழற்று, குதிகால் வைத்து, உட்புற கால்கள் சென்டர் வரிசையில் இழுத்து, பிலேட்ஸ் நிலைப்பாட்டில். கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டவும்.
- முழங்கைகள் பரந்த மற்றும் மார்பு திறந்த வைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்க. சுவாசிக்கும்போது, அடிவயிற்றில் உங்கள் வயிறுகளை இழுக்கவும். தரையில் இருந்து மேல் நோக்கி உங்கள் கர்ல் உங்கள் கர்வ் தரையில் உங்கள் குறைந்த மீண்டும் அழுத்தவும் அந்த இயக்கம் அனுமதி. நீங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த முக்கிய பலம் உடல் நிலை பராமரிக்க வேண்டும்.
புள்ளி மாற்றத்தைத் தொடங்குகிறது
இந்த உடற்பயிற்சியை மாற்ற, உங்கள் தலையை பாய்வில் காட்டவும். இந்த சவாலான உடற்பயிற்சி வரை செயல்படுவதற்கான நல்ல வழி இது. நீ உன் தலையை விட்டு வெளியேறினால், நீ உன் கைகளை உன் விரல்களால் நீட்டலாம், பனை கீழே போடு. மார்பு திறந்திருங்கள். உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்த குறைந்த மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் நிறைய நிவாரணம் உதவுகிறது.
நகர்த்துதல்
நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயக்கத்தை தொடங்கலாம்:
- உள்ளிழுக்க. வயிற்றுப்பகுதிகளை உறிஞ்சி, உங்கள் முதுகில் பாய்ந்து தள்ளி, உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து கால்கள் நீளமாக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கால்கள் குறைக்க தொடங்கும். குறைப்பு இயக்கம் தூக்கும் இயக்கம் விட நீண்ட எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் மூன்று நிலைகளில் கால்களை ஒரு மாறுபாடு எனக் குறைக்கலாம், பாய்வின் பாதையில் மூன்றில் ஒரு பகுதி கால்களைக் குறைத்தல், இடைநிறுத்துதல், மற்றும் மூன்றாவது மூன்றையும் குறைக்கலாம்.
கட்டுப்பாட்டு மற்றும் நல்ல ஒழுங்கமைப்பைக் காத்துக்கொண்டே இருக்கும்போதே உங்கள் பணியைத் தொடரவும். உங்கள் முதுகில் பாய்வு பாப் அப் செய்ய வேண்டாம். மார்பின் உயரத்தை பராமரிக்க உங்கள் மேல் ஏபிஸைப் பயன்படுத்தவும். முழங்கைகள் மற்றும் கைகளால் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை இழுத்துக்கொண்டு உங்களைத் தற்காத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யாதீர்கள் - ஒரு பொதுவான சோதனை! - கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒழுங்கமைப்பைக் காத்துக்கொண்டிருக்கும் போது, உங்கள் கால்கள் இதுவரை நீங்கள் குறைவாகக் குறைக்கப்படும்போது, இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் கால்கள் நிமிர்ந்து நிற்கையில், கழுத்து சுழற்சியை தூக்கிக்கொண்டு, ஒரு உறுதியான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முயற்சியில் உங்கள் கால்களை தூக்கி எறிந்து விடுங்கள்.
- உங்கள் நிலையை சரிபார்க்கவும்: பிலேட்ஸ் நிலைப்பாடு, திறந்த மார்பு, பரந்த முழங்கைகள், வயிற்றுப்போக்குகள் இழுக்கப்பட்டுள்ளன.
- 6 முதல் 8 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
இரட்டை லெக் லிஃப்ட்ஸ் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் பின்னால் பாதுகாக்க! இது சரியாக செய்ய ஒரு சவாலான உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் தலையை விட்டு வெளியேறும்போது அதைச் செயல்படுத்துவதில் முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் எதைச் செய்தாலும், உங்கள் கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம், கீழும் முதுகைப் பிடுங்க வேண்டாம்; உங்கள் அதிகார மையத்தை பயன்படுத்தவும்,
- ப்ரீத். உங்கள் வயிற்றுப்பகுதி இழுக்கப்பட்டு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் பின்புறத்திலும் பக்கங்களிலும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும் இது நல்ல வாய்ப்பாகும்.