ஒற்றை கால் பாலம் பயிற்சி குளுட்டியஸ் (பட்) தசைகள் மற்றும் hamstrings (மேல் கால் மீண்டும் ) தனிமைப்படுத்தி மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்தால், அது மிகவும் சக்திவாய்ந்த முக்கிய வலுப்படுத்தும் நுட்பமாகும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி முழுவதும் இடுப்பு நிலை நடத்த, நீங்கள் அடிவயிற்று மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் இரு ஒப்பந்தம் வேண்டும்.
பாரம்பரிய மைய மற்றும் வயிற்று வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒரு தனிப்பட்ட திருப்பத்திற்கான இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.
உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் தட்டுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் தட்டையான அடி. உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இறுக்க.
- உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து தோள்களில் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்க உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துங்கள்.
- உன்னுடைய முதுகெலும்பு மற்றும் உன்னுடைய முதுகெலும்புக்கு உன்னுடைய வயிற்றுப் பொத்தானை மீண்டும் இழுக்க முயற்சி செய்.
- மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தி மற்றும் நிலை வைத்திருக்கும் போது ஒரு கால் உயர்த்த மற்றும் நீட்டிக்க. உங்கள் இடுப்புத் துணியால் அல்லது கைவிடப்பட்டால், தரையில் கால் மீண்டும் வைக்கவும், மேலும் வலுவான வரையில் ஒரு இரட்டை கால் பாலம் செய்யவும்.
இலக்கை உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் நேர்கோட்டில் இருந்து ஒரு நேர்க்கோட்டை பராமரிக்க 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சில நொடிகளுக்கு இந்த பாலம் நிலையை வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். தவறான நிலையில் நீண்ட நேரம் செல்லுவதை விட, சரியான நேரத்தை சரியான நேரத்தில் வைத்திருப்பதே நல்லது.
இந்த நிலைப்பாட்டை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியவில்லையெனில், அடிப்படை பாலம் உடற்பயிற்சி மூலம் வலிமை கட்டுவதோடு, ஒரு கால் பாலத்திற்கு முன்னேறும். அடிப்படை பாலம், அதே நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும் போது நீங்கள் தரையில் இரு கால்களையும் வைத்திருக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு மற்றும் முக்கிய உறுதியாக்கத்திற்கான அடிப்படை மறுவாழ்வு பயிற்சியாக இது கருதப்படுகிறது.
மேலும் AB உடற்பயிற்சிகளையும் கோர் உடற்பயிற்சிகளையும்
விரைவு கோர் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான : இந்த எட்டு பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் அனைத்து சவால். பிளாங், பக்க ஆலை, வி-சிட் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் நெருக்கடி, லட் வரிசையை தூக்கி, இடுப்புப் பாலம், ஒற்றை கால் பாலம் (மேலே) மற்றும் திருப்பத்துடன் தவிர்க்கவும்.
தடகளங்களுக்கு சிறந்த ஆய் உடற்பயிற்சிகள் : இந்த 17 பயிற்சிகளிலிருந்து மூன்று முதல் ஐந்து வரை கலந்து, உங்கள் ஏபி மற்றும் கோர் உருவாக்க வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.
சூப்பர் கோர் வலிமைக்கான மேம்பட்ட Ab ஒர்க்அவுட் : நீங்கள் உங்கள் மைய மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை மற்றும் அடுத்த நிலை அதை எடுக்க வேண்டும் என்றால், இந்த வொர்க்அவுட்டை பயன்படுத்த. வழக்கமாக பிளாங், பக்க பிளாங், வி-சிட், மருந்து பந்தை உட்கார்ந்திருக்கும் திருப்பங்கள், உடற்பயிற்சி பந்து, பிளாட், டிராகன் கொடி மற்றும் ஒற்றை கால் பாலம் (மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி) ஆகியவை அடங்கும்.
மேலும் பட் உடற்பயிற்சிகள்
சிறந்த பட் உடற்பயிற்சிகள் - ஆராய்ச்சி கூற்றுப்படி : பல உடற்பயிற்சிகளையும் அவர்கள் glutes வேலை செய்கிறார்கள் என்று கூறுகின்றனர், ஆனால் இவை உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ளவையாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளனவா? உடற்பயிற்சி அமெரிக்கன் கவுன்சில் அவர்களை சோதனை மற்றும் அளவிடப்படுகிறது தசை செயல்படுத்தும். பட் தசைகள் ஒவ்வொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி கண்டுபிடிக்க: குளுட்டியஸ் அதிகபட்சம், குளுட்டியஸ் மையத்தில், மற்றும் hamstrings.
தடகளங்களுக்கு ஆறு சிறந்த பட் உடற்பயிற்சிகள் : ஒற்றை கால் பாலம் நடைபயிற்சி நுரையீரல்களுடன், எடையிடப்பட்ட படிநிலைகள், உடற்பயிற்சி பந்து, முழு குந்துகைகள், மற்றும் ஒற்றை கால் குந்துகள் மீது இடுப்பு நீட்டிப்புடன் இந்த பட்டியலை செய்கிறது.