பட் தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மெடிஸ் மற்றும் மினிமஸ் போன்றவை, பல தடகள இயக்கங்களின் வேகத்தையும் சக்தியையும் உருவாக்குவதற்கான மிக முக்கியமான தசைகள் ஆகும். உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசை மற்றும் மிக சக்திவாய்ந்த ஒன்றாகும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் ஆகும், இது இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரர், காயங்கள் தடுக்கும் ஒரு வலிமையான பின்னடைவு அவசியம், முடுக்கம் அதிகரிக்க மற்றும் அதிகாரம், மற்றும் ஒட்டுமொத்த விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த.
விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தடகள விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளிட்ட பலரும் இன்று, எல்லோரும் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை விட அதிக நேரம் செலவழிக்கிறார்கள். பலவீனமான, செயலற்ற குளோட்டுகள், இறுக்கமான hamstrings மற்றும் இறுக்கமான இடுப்பு flexors உட்பட, பல வழிகளில் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய நேரங்களில் செலவிடப்பட்ட நேரங்கள் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சி போது, குறைவாக செயல்படும் glutes hamstrings மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் overused ஆக மற்றும் காயம் அதிக வாய்ப்புகள் ஏற்படுத்தும். இத்தகைய ஆபத்துக்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, அவை பற்சிகிச்சைகளை தீவிரமாக ஈடுபடுத்துவதற்கும், பலப்படுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன, அதனால் அவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டுமென அவர்கள் விரும்புகிறார்கள்.
கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் glutes தீவிரமாக ஈடுபாடு மற்றும் வலுப்படுத்தும் இருந்து நன்மை அடைய முடியும். ஆனால் glute வலுவூட்டு பயிற்சிகள் டைவிங் முன், அது ஒரு சில glute செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் அடிப்படையில் உதவியாக இருக்கும் "glutes எழுந்து" உங்கள் பின்னால் துப்பாக்கி சூடு சரியாக. ஒருமுறை செயல்படுத்தப்பட்டது, glutes மேலும் எளிதாக இலக்கு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பல்வேறு பதிலளிக்க முடியும், பின்வரும் உட்பட.
1 - நடைபயிற்சி நுரையீரல்
நடைபயிற்சி மாலை மற்றொரு பெரிய glute பலப்படுத்தி உள்ளது அல்லது சேர்க்க எடை இல்லாமல் செய்ய முடியும். நீங்கள் இயல்பான இயக்க முறைமையைப் பின்பற்றினாலும், டம்பில்களை வைத்திருக்கும் போது, நடைபாதை சண்டையிடுவதால், மென்மையான வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், அது கைப்பிடிகள், ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் மற்றும் கோர் ஸ்டேப்பிலைஸர்களையும் உதவுகிறது.
2 - எடையுள்ள படி அப்கள்
எடை அதிகரிப்பு முழங்கால் மூட்டு அழுத்தத்தில் குறைக்கும் போது glutes இலக்கு ஒரு நேராக முன்னோக்கி உடற்பயிற்சி ஆகும். குறைந்த எலக்ட்ரிக் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் துவங்குவதன் மூலம், நீங்கள் மெதுவாக பளபளப்பு வலிமை மற்றும் சக்தி உருவாக்க முடியும். தனித்தனியாக ஒவ்வொரு காலையும் வேலை செய்வதன் மூலம், முழு குந்து இயக்கத்தின் போது நடக்கும் ஒரு பக்கத்தை ஆதரிப்பதை தவிர்க்கலாம். படிநிலை எளிதானது மற்றும் இயக்கத்தின் அதிகமான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதால், படிப்பிற்கு உயரம் சேர்க்கவும் எடை சேர்க்கவும்.
இந்த உடற்பயிற்சியின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் dumbbells, barbell, அல்லது ஒரு எடையுள்ள சட்டை பயன்படுத்தலாம். ஒரு நல்ல படிநிலைக்கு முக்கியமானது கட்டுப்பாட்டை பராமரிப்பது மற்றும் முழங்கால் உள்நோக்கி சமைப்பதற்கு பதிலாக முன்னோக்கி கண்காணிப்பது.
3 - ஒற்றை கால் பாலம் உடற்பயிற்சி
மற்றொரு சிறப்பான பட் உடற்பயிற்சியானது, ஒவ்வொரு பக்கமும் தனித்து நிற்கிறது. நீங்கள் தொடங்குகிறீர்களானால், உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் ஒரு கால் பாலம் செய்ய போதுமான பலம் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை உருவாக்கப்படும் வரை நீங்கள் நிலையான பாலம் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு இயக்கத்தின் போது ஒரு பக்கத்திற்கு மூழ்கி இருப்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்களானால், ஒற்றை கால் பாலம் மிகவும் தயாராக இல்லை என்றால் நீங்கள் சொல்லலாம்.
4 - உடற்பயிற்சி பந்து மீது ஹிப் நீட்டிப்பு
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை ஒரு இடுப்பு நீட்டிப்பு செய்ய ஏமாற்றுவதில் சவால். இது எளிய மற்றும் நேராக முன்னோக்கி தெரிகிறது, ஆனால் இந்த நடவடிக்கை மாஸ்டர் தேவை ஸ்திரத்தன்மை ஒரு பிட் எடுத்து. இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கோர் ஆகியவற்றின் மூலம் பல்வேறு சிறிய நிலைப்படுத்திகளைப் பயன்படுத்துகையில் ஒழுங்காக செய்யப்படுகிறது, இது glutes, இடுப்பு மற்றும் hamstrings ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் முதலில் ஆரம்பிக்கும் போது சிரமத்தை குறைக்க, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு இன்னும் அதிகமான ஆதரவைத் தூண்டலாம். நீங்கள் மேம்படுத்தும்போது, கால் நீட்டிப்பை அதிகரிக்க ஒரு பிட் மீண்டும் சுழற்றுவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
5 - ஓவர்ஹெட் லஞ்ச்
கூடுதலான எடைகள் அல்லது இல்லாமல் ஒரு மேல்நிலை மதிய உணவைப் பயிற்சி செய்வது, உங்கள் இருப்பு மற்றும் proprioception ஐ மேம்படுத்துகையில் glutes ஐ செயல்படுத்த ஒரு நல்ல வழி. இயக்கம் முழுவதும் மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறுதியான இயக்கம் மீது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், கணுக்கால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் போது, தலையில் இருந்து கால் வரை பல்வேறு தசையை நீங்கள் ஈடுபடுத்துவீர்கள்.
6 - முழு குந்துகைகள்
முழு குளுமையும் அனைத்து ஆற்றல் பயிற்சிகளுக்கும் அரசாகும். சரியான இயக்க முறைமையைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு எடை எடை அல்லது எடை எடையுடன் தொடங்கலாம். காலப்போக்கில் நீ மெதுவாக இயக்கம் இன்னும் எதிர்ப்பு சேர்க்க முடியும். குந்து வலிமைமிக்க குளோட்டுகளை மட்டும் உருவாக்குகிறது ஆனால் சரியாக செய்யப்படுவது, அது பெரும்பாலும் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.